◀️حساسیت به انسولین یک حالت طبیعی هورمونی است، که موجب میشود بدن شما بدون مشکل به هضم و ذخیره کربوهیدارت بپردازد.
◀️هنگامی که کربوهدرات میخورید سیستم گوارش شما آن را به گلوکز تجزیه کرده و قند خون شما به طور موقت افزایش مییابد. در نتیجه انسولین تولید شده در پانکراس، گلوکز را از جریان خون خارج کرده و آن را معمولاً در عضلات، کبد و یا بافت چربی برای استفاده در زمانی از روز که نیاز به انرژی دارید، ذخیره میکند.
🔻متاسفانه این سیستم همیشه در افراد به خوبی کار نمیکند و مقاومت به انسولین زمانی اتفاق میافتد که انسولین قصد دارد گلوکز را ذخیره کند، اما بقیه بدن شما به این سیگنال مقاومت نشان داده و گلوکز را به انسولین نمیدهد. پس گلوکز در جریان خون باقی مانده و سپس به عنوان چربی ذخیره میشود. میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی شما بسیار تاثیرگذار بوده و دریافت بیش از حد کربوهیدرات چه ساده و چه پیچیده میتواند باعث مقاومت به انسولین، ذخیره بیشتر گلوکز و در نهایت دیابت شود.
❌لازم به ذکر است که استرس، خواب ناکافی و اضافه وزن و به خصوص چربی احشایی شکمی و ورزش نکردن نیز در مقاومت به انسولین تاثیر گذارند.
🔵Insulin
🔹محل ترشح:سلولهاي بتا جزاير لانگرهانس
🔅اثرات کبدی
- افزايش گليکوژنز
- تحريک ليپوژنز
- مهار گلوکونﺋوژنز
- تحريک گليکوليز
- افزايش برداشت گلوکز
🔻اثرات بر بافت چربی
- افزايش سنتز چربي
- مهار ليپاز حساس به هورمون
- کاهش کتوژن
- مهار ليپوليز
🔻 اثرات بر عضله اسکلتی
- افزايش گليکوژنز
- افزايش ذخيره چربي
- افزايش گليکوليز
- افزايش برداشت اسيدهاي امينه
✔️نقش هورمون انسولین در چاقی چیست؟
اطلاع از سازوکار هورمون های بدن می تواند کمک زیادی به درک درست از تغذیه و چاقی داشته باشید. به همین خاطر به جای توصیه های لاغری که همه جا پیدا می شود، مجله علم ورزش در این مطلب کوتاه شما را با بحث هورمون ها آشنا می کند.
👈رابطه انسولین و چاقی
انسولین یکی از هورمونهایی است که تأثیرات مختلفی در متابولیسم و دیگر اعمال بدن میگذارد.
وقتی ماده غذایی مصرف می کنید، خصوصاً اگر قند زیادی داشته باشد، انسولین ترشح می شود و با گرفتن قند از خون و ذخیرهی آن به صورت گلیکوژن، قند خون را کاهش می دهد. ذخیره قند به صورت تجمع گلیکوژن در سلولهای ماهیچهای به عنوان یک منبع سوخت و در کبد خواهد بود. مازاد قند به صورت چربی ذخیره خواهد شد.
همچنین با اثر به بافتهای چربی، استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت را متوقف میکند. در صورت نبود یا کمبود انسولین در خون، بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده میکند.
✅ نکات مهم در مورد ورزش افراد دیابتی وابسته به انسولین
۱– کنترل قند خون قبل، حین و بعد از ورزش
۲- جلوگیری از افت شدید قند خون در طول ورزش با اجرای توصیه های زیر:
* شروع ورزش ۱-۲ ساعت بعد از صرف غذا
* مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات اضافی پیش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش
* پرهیز از ورزشهای سنگین در هنگامی که انسولین تزریق شده بیشترین اثر خود را اعمال می کند .
* حرکت دادن قسمتهایی از بدن که انسولین در آنها تزریق نگردیده است.
* کاهش میزان انسولین تزریقی به میزان ۳۰ تا ۵۰ درصد در صورت کوهنوردی و ورزشهای طولانی
۳- بعد از ورزشهای طولانی قند خون کنترل گردد و مواد قندی اضافی مصرف شود .این عمل از افت قند خون که ممکن است بصورت تاخیری پدید آید جلوگیری میکند.
دو نکته برای افزایش ترشح هورمون رشد
وعدههای غذاییتان را کوچکتر کنید تا وضعیت بعد از غذایتان، کوتاهتر شود؛ ۴ تا ۶ وعدهی کوچک در روز توصیه میشود.
۱️⃣بین وعدههای غذاییتان، فاصلهی بیشتری بگذارید تا انسولین خونتان فرصت افت و هورمون رشدتان هم فرصت افزایش داشته باشد. این همان تاثیری است که روزهی متناوب دارد.
۲️⃣در راهکار دوم، هر چه دیرتر غذا بخورید، انسولین خونتان پایینتر آمده و هورمون رشدتان هم افزایش بیشتری خواهد داشت. در واقع، میزان این هورمون تا پایان یک ۲۴ ساعت روزه متناوب میتواند تقریبا ۱۰ بار افزایش پیدا کند! تأثیر روی هورمون رشد، یکی از اثرات چشمگیر راهکار روزهی متناوب است.
نکات پایانی
✅برای پیشگیری از مقاومت به انسولین باید از رژیمهای غذایی با قند بالا دوری کنید، زیرا مطالعات نشان داده شیرینی و قند زیاد در وعدههای روز میتواند باعث ایجاد مقاومت به انسولین شود.
✅یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت با دریافت حدود ۴۰ درصد کربوهیدراتها میتواند برای درمان مقاومت به انسولین کمک کننده باشد.
بیشتر بخوانید:
هورمون تستوسترون و چگونگی افزایش آن در تمرینات قدرتی