موادغذایی عالی برای بدنسازی و تناسب اندام

Foodstuffs

هر زمان صحبت از بدنسازی و قدرت می شود، همه ی ما به خوبی می دانیم غذاهای زیادی هستند که نیازهایی تغذیه ای ما را برطرف و محرک های آنابولیک را فراهم می کنند. اما غذاهای دیگری هستند که کمتر شناختهشده اند و دست کم گرفته می شوند. در حالی که همان تأثیر مشابه را می توانند داشته باشند. به خودتان این لطف را بکنید و به دنبال این غذا ها بروید. این ها را به برنامه ی هفتگی غذایی خود اضافه کنید تا از رشد قدرت و ریکاوری حمایت کنید.

صدف خوراکی

صدف حاوی روی است که نقش بزرگی در تولید هورمون به عهده دارد. این حقیقت را هر کسی که وزنه می زند می داند. یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که مصرف یک مکمل روی توسط ورزشکاران تمرین دیده به مدت ۴هفته روز قبل از یک تمرین فرسایشی، نسبت به دارونما باعث افزایش تستوسترون بعد از تمرین شد. نویسندگان این را نیز بیان کردند که روی عملیات تبدیل آندروستندیون به تستوسترون را افزایش می دهد، و زمانی که این با تمرین تلفیق شود، باعث افزایش تولید تستوسترون می شود. غذاهایی مانند جگر مرغ و تخم کادو هم دارای روی هستند.

ماست یونانی

ماست یونانی از تغییر شکل مایع و کربوهیدرات ماست معمولی تولید می شود و پروتئین بیشتری در خود دارد. فرآیند تغییر شکل برای تولید ماست یونانی کاسئین تولید می کند، کاسئین یک پروتئین دیر هضم است که آمینو اسید را در خون آزاد می سازد. یک تحقیق  نشان داد که مصرف کاسئین قبل از خواب سطح آمینو اسید خون را بالا می برد. این در طول شب بدست آمد و باعث افزایش ۲۲درصدی ساخت پروتئین شد. بسته به نیاز شما از کالری، شما می توانید ماست یونانی پرچرب یا کم چرب را مصرف کنید تا تلاش های شما برای ساخت عضله به ثمر بنشیند. اما همیشه به دنبال نوع ساده ی آن باشید تا از شکر اضافی دوری کنید.

استیک(هر غذای دیگری که چربی اشباع شده دارد)

بدنسازان زیادی می توانند از چربی های اشباع شده سود ببرند ) استیک، تخم مرغ، لبنیات پرچرب و ماکیان یک تحقیق منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی به طور تصادفی ۴۵ مرد را برای مصرف رژیم چربی بالا / فیبر کم یا چربی کم / فیبر بالا انتخاب کرد. این مردان برای۱۰ هفته هر کدام از این رژیم ها را دنبال کردند. برای هر گروه دوره های چربی بالا / فیبر کم۲۰ درصد تستوسترون بیشتری را نسبت به دیگر دوره دارا بود.

تحقیق دیگری از ژورنال بین المللی پزشکی ورزشی از ۸ورزشکار قدرتی و ۱۰ فرد غیر ورزشکار استفاده کرد. بعد از مقایسه ی آنالیز رژیم افراد و آزمایش خون آن ها، نشان داده شد که فقط ورزشکاران قدرتی ارتباط محکمی بین چربی دریافتی و سطح تستوسترون آن ها وجود داشت. این به چه معناست؟ مشخص می کند که اگر شما با وزن زیاد تمرین کنید و رژیمی با چربی بیشتر به مصرف برسانید، در مقایسه یک سبک زندگی نرمال فعال و رژیم پر چربی تر، افزایش بیشتری در آزمایش خواهید دید.البته، مقدار چربی های اشباع شده را به بیشتر از ۱۵% کالری های روزانه مصرفیتان نرسانید. برای سلامتی، از چربی های ترانس نیز دوری کنید.

جو و دیگر غذا های فیبر دار

دست کم گرفته شده و کم ارزش گذاری شده، فیبر آب زیادی در خود دارد و به مدفوع انسان حجم می بخشد. از دیگر فواید آن، فیبر نقش تراشیدن را در سلول های روده اعمال می کند. فیبر همچنین می تواند ماده های شیمیایی مضر را رقیق کند یا با آن ها ترکیب شود تا جلوی فعالیت آن ها را بگیرد. فیبر همچنین سرعت انباشته شدن پس مانده های غذایی در پروسه ی هضم غذا را افزایش می دهد. بهترین مثال یک غذای فیبردار جو دو سر است. یک وعده شامل میزان زیادی کربوهیدرات و ۱۳درصد از نیاز روزانه ی فیبری شما است.

بسیاری از مردم، حتی ورزشکاران قدرتی، دچار کمبود فیبر هستند. مردان بزرگسال روزانه باید ۴۰گرم فیبر مصرف کنند. این مقدار برای زنان بزرگسال ۲۵ گرم است. این اعداد بر اساس رژیمی بر پایه ای۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری است. اگر شما کالری بیشتری مصرف می کنید تا وزنتان افزایش پیدا کند، نیاز به فیبر بیشتری نیز دارید.

از آنجایی که فیبر خودش آهسته هضم می شود، قبل از جلسه تمرینی نباید فیبر زیادی مصرف کنید. اما بعد از جلسه تمرین مصرف زیاد فیبر کار مفیدی است. معمولا” تا ۲ ساعت بعد از تمرین، بهترین زمان برای مصرف مواد تغذیه ای لازم برای آغاز مرحله بازیابی و بازسازی است. بهترین کار این است که غذاهای با فیبر بالا را در طول دیگر وعده های غذایی مصرف کنید. که می تواند شامل حبوبات و محصولات حبوباتی، میوه ها، سبزی ها، دانه ها، آجیل و لوبیا باشد. همچنین غذا های غنی از فیبر مانند سیب، مرکبات، هویج، لوبیا، گلابی و جو را فراموش نکنید.

گریپ فروت

گریپ فروت شامل مقدار زیادی از ویتامین C است، تا به سیستم سوخت و ساز شما کمک کند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C توانایی چربی سوزی دارد و یک گریپ فروت نصفه حدود۴۰ میلی گرم از ویتامین C را دارد. مطالعات همچنین نشان داده اند که مواد شیمیایی موجود در گریپ فروت ممکن است باعث کاهش انسولین شود که منجر به افزایش چربی سوزی خواهد شد. زمانی که انسولین پایدار است، بدن انرژی را مؤثرتر مصرف می کند. در یک تحقیق ۱۲ هفته ای انجام شده توسط مؤسسه اسکریپس، محققان کشف کردند کسانی که قبل از هر وعده یک نصفه گریپ فروت به مصرف رساندند، یک کیلو و نیم از دست دادند، در حالی که کسانی که همان وعده ها را بدون خوردن گریپ فروت مصرف کردند تنها ۲۲۰ گرم از دست دادند.

چغندر

ارزش چغندر و آب ریشه ی چغندر در توانایی آن ها در افزایش تولید نیتریک اکسید بدن نهفته است. گازی که که باعث انبساط رگ های خونی می شود تا خون روان تر در آن ها جریان پیدا کند. گردش خون روان تر به اکسیژن بیشتر و رساندن غذای بیشتر به عضله و دیگر بافت ها منجر می شود. این پیشرفت به افزایش عملکرد و ریکاوری ورزشکار کمک شایانی می کند که برای حجم عضله نیز حیاتی است. یک تحقیق نشان می دهد که خوردن دو چغندر متوسط ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه قبل از تمرین منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران شد و میزان اکسیژنی که ورزشکاران برای به پایان رساندن تمرین نیاز داشتند را کاهش داد.

گوشت گاو و کره

گوشت گاو و کره علفخوار بسیار بهتر از گوشت و کره ی معمولی است  گاوی که گندم مصرف کرده است، بیشتر به این دلیل که مواد مفید بیشتری مانند سی ال ای در خود دارد. بسته به پرورش گاو، گوشت علفخوار ۲ تا۵ برابر امگا ۳ بیشتری از نوع دیگرش دارد. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که گوشت علفخوار استاریک اسید بیشتری دارد که سطح کلسترول خون را افزایش نمی دهد.

موز

موز دارای آنزیم بروملاین است که بعضی مطالعات نشان می دهند شور جنسی یک مرد را افزایش می دهد. موز همچنین سرشار از ویتامین B مانند ریبوفلاوین است. بروملاین در آناناس نیز به وفور یافت می شود که برای قرن ها در آمریکای مرکزی و جنوبی برای درمان سؤهاضمه و التهاب مورد استفاده قرار گرفته است.

انگور

پوست انگور قرمز دارای رسوراترول است. یک ماده ی آلی که در خود پلیفنول دارد. همانند بسیاری از میوه ها و سبزیجات، این پلیفنول ها به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند و می توانند رادیکال های آزاد را تمیز کنند. این مولکول های ناپایدار تأثیر تخریبی روی بدن و بسیاری از سیستم های آن دارند. رسوراترول معمولا” در شراب قرمز یافت می شود.

در تولید شراب سفید پوست گرفته می شود. به همین دلیل رسوراترول کمتری دارند. همچنین می تواند به عنوان یک مکمل نیز خریداری شود. رسوراترول موجود در انگور یک بازدارنده ی آروماتاز است. آروماتاز یک آنزیم است که تستوسترون و دیگر آندروژن ها را به استروژن تبدیل می کند.جلوگیری از این عمل یک فاکتور مهم برای کسانی است که می خواهند استروژن خود را کم کنند تا بتوانند افزایش حجم را ادامه دهند. امری که با افزایش تستوسترون امکان پذیر است.

غلات سبوس دار

غلات سبوس دار به علت دارا بودن فیبر، مواد معدنی و انواع ویتامین ها در سلامت قلب، عضله ها و حفظ وزن مناسب تاثیر زیادی دارند. برای هضم بهتر این قبیل مواد غذایی بهتر است مصرف فیبر را بالا ببرید و آب فراوان بنوشید.

استانول

این ترکیب شیمیایی که در سبزیجات و میوه ها یافت می شود می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. مردان باید روزانه ۲ گرم از این ترکیب شیمیایی در رژیم غذایی خود بگنجانند هم اکنون در برخی کشورها ماست، مارگارین و آب پرتقال با این ماده مفید غنی می شوند.

سویا

سویا حاوی ایزوفلاوین است و خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد. به گفته محققان مصرف روزانه ۲۵ گرم سویا می تواند در کاهش کلسترول موثر باشد. اصولا در بهترین رژیم های غذایی سویا یافت می شود زیرا برای حفظ سلامت بدن بسیار موثر است.

توت ها

انواع توت با رنگ های مختلف و میوه هایی مانند آلبالو و گیلاس برای مردان مفید هستند. توت ها حاوی ۴ هزار ماده ترکیبی مفید به همراه آنتی اکسیدان های ضروری برای بدن و ویتامینC هستند. این میوه ها به حفظ سلامتی مغز در دوران سالمندی کمک می کنند

سبزیجات نارنجی و قرمز

ویتامین C و بتاکاروتن موجود در این مواد غذایی به حفظ سلامت سلول های بدن از خطر انواع بیماری ها کمک می کند. به عنوان مثال ریزمغذی های موجود در فلفل قرمز ۳۰۰ برابر هویج، کدو و سیب زمینی شیرین است.

بروکلی

در حالی که مصرف تمام سبزیجات به مردان توصیه می شود بروکلی به علت خاصیت ضدسرطانی خود مشهورتر است. ویتامین C، بتاکاروتن، پتاسیم و ترکیبات شیمیایی این گیاه در ممانعت از ابتلا به سرطان های شایع در مردان نقش اساسی ایفا می کند

گردو

این ماده غذایی سرشار از منیزیم و سلنیوم و آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن در برابر انواع سرطان ها محافظت می کند. سلنیوم به کم شدن LDL یا همان کلسترول بدن کمک کرده و مانع بروز لخته خونی در قلب می شود. مصرف روزانه ۵۵ میکروگرم سلنیوم به مردان توصیه می شود که در انواع دیگر میوه های مغزدار نیز وجود دارد.

۵ راز تناسب اندام ایتالیایی‌ها

🔸مطالعات نشان می‌دهد که رژیم ایتالیایی موجب کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و سرطان می‌شود و در نتیجه می‌توانید عمر بیشتر و زندگی سالم‌تری داشته باشید.

آهسته و با لذت غذا می‌خورند

🔺ایتالیایی‌ها هم مانند مردم دیگر کشورهای مدیترانه خوب می‌دانند که چگونه از غذا خوردن لذت ببرند. مردم کشورهای مدیترانه سعی می‌کنند، شام، نهار و قهوه را معمولا در محیطی آرام و با دوستان خود میل می‌کنند.

وقتی احساس سیری می‌کنند، دست از غذا خوردن می‌کشند

🔺یک پزشکی ایتالیایی می‌گوید: مردم ایتالیا نگران میزان کالری دریافتی در رژیم غذایی خود نیستند، زیرا هر وقت احساس سیری کنند، دست از غذا خوردن می‌کشند.

دکتر استفانو گومینا (Stephano Gumina) معتقد است: «وقتی بدون استرس و عجله غذا می‌خورید این فرصت را به معده‌ی خود می‌دهید تا پیام پرشدن معده زودتر از سوی مغز دریافت شود، بنابراین بلافاصله دست از خوردن می‌کشید». در واقع ایتالیایی‌ها سعی می‌کنند از بودن در کنار خانواده حتی با خوردن یک فنجان قهوه هم لذت ببرند.

بین کیفیت و کمیت غذا تعادل برقرار می‌کنند

🔺پخت غذاهای ایتالیایی کار بسیار ساده‌ای است: توجه به کمیت و کیفیت غذاها مهمترین اصل در آشپزی است، غذاها نباید خیلی چرب باشند، باید کربوهیدارت کافی داشته باشند و از گوشت ماهی، مرغ و بوقلمون و کمی گوشت قرمز در پخت آنها استفاده می‌شود.

از موادغذایی سالم و تازه استفاده می‌کنند

🔺 رژیم غذایی مردم توسکان حاوی لوبیاست که مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. این رژیم هم می‌تواند شما را برای مدت بیشتری سیر نگه‌دارد و هم کالری اندکی دارد. سوپ ریبولیتا (Riboletta) و پاستا ای فاگیولی (e fagioli) دو غذای مورد علاقه‌ی مردم ایتالیاست که با لوبیا درست می‌شود.

سرکه‌ بالزامیک هم جزو آن مواد غذایی خوش‌طعمی است که در سفره‌ی ایتالیایی‌ها جایگاه ویژه‌ای دارد. سرکه‌ بالزامیک کالری پایینی دارد و برای طعم‌دار کردن غذاها و سالادها از آن استفاده می‌شود.ماهی تازه، سبزی‌، کنگر، کبر، لیموترش از موادغذایی سالمی هستند که مردم ایتالیا به‌وفور در پخت غذاها از آن استفاده می‌کنند.

رژیم نمی‌گیرند

🔺به‌نظر می‌رسد واژه‌ی رژیم برای مردم ایتالیا یک واژه‌ی غریب و ناآشناست. مردم ایتالیا ترجیح می‌دهند به‌جای توجه‌کردن به برچسب مواد غذایی و میزان کالری مواد غذایی، غذای کمتر و سالم‌تری مصرف کنند تا نیازی به رژیم گرفتن هم نباشد.

وقتی فرد رژیم می‌گیرد معمولا دچار افسردگی می‌شود و بعد از یک مدت کوتاه،‌ تلاش فرد در کاهش وزن با شکست مواجه می‌شود. بنابراین، ایتالیایی‌ها یاد گرفته‌اند کم و سالم بخورند و به همین‌خاطر اضافه وزن هم ندارند و مصرف غذاهای شیرین و پرکالری را محدود به روزهای تعطیل می‌کنند، در نتیجه کمتر هم دچار افسردگی می‌شوند.

اهمیت تغذیه

اشتباهات ورزشکاران در تغذیه

کتاب راهنمای جامع تغذیه ورزشی