تغذیه و سلامت

نقش گردو در رژیم غذایی ،فواید گردو چیست؟

نقش گردو در رژیم غذایی

نقش گردو در رژیم غذایی

گردو میوه های سنگی تک دانه ای است که از درخت گردو رشد می کند. آنها منبع خوبی از چربی های سالم ، پروتئین و فیبر هستند. آنها ممکن است سلامت قلب و استخوان ها را تقویت کرده و از جمله مزایای دیگر در مدیریت وزن کمک کنند.

درختان گردو بومی شرق آمریکای شمالی هستند اما امروزه در چین ، ایران و در ایالات متحده در کالیفرنیا و آریزونا رشد می کنند.

در زیر پوست میوه گردو یک مهره چروک و کره ای شکل است. گردو به دو بخش مسطح تقسیم می شود تا بصورت تجاری فروخته شود.

گردو هم به صورت خام و هم بو داده و نمکی یا نمک موجود است.

در این مقاله به تجزیه مواد مغذی گردو ، نگاهی به فواید احتمالی سلامتی آن ، چگونگی ترکیب بیشتر گردو در رژیم غذایی و هرگونه خطرات بالقوه سلامتی در مصرف گردو می پردازیم.

تجزیه مواد مغذی

طبق اطلاعات بانک ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، ۱ فنجان گردو آلی بدون سبزیجات (۳۰ گرم) حاوی موارد زیر است:

  • انرژی: ۲۰۰ کالری
  • کربوهیدرات ۳٫۸۹ گرم (گرم)
  • شکر: ۱ گرم
  • فیبر: ۲ گرم
  • پروتئین: ۵ گرم
  • چربی: ۲۰ گرم
  • کلسیم: ۲۰ میلی گرم (میلی گرم)
  • آهن: ۰٫۷۲ میلی گرم
  • سدیم: ۰ میلی گرم

گردو همچنین منبع خوبی از:

آنها از نظر چربی های اشباع نشده و غیر اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار غنی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند.

آجیل ها به دلیل داشتن کالری با کالری بالا و پرچرب دارای اعتبار هستند. با این حال ، آنها در مواد مغذی متراکم هستند و چربی های سالم قلب را تأمین می کنند.

ترکیب چربی های سالم ، پروتئین و فیبر موجود در گردو به افزایش رضایتمندی و پر بودن کمک می کند. این باعث می شود در مقایسه با چیپس ، کراکر و سایر غذاهای ساده کربوهیدرات ، آنها را به عنوان میان وعده از سلامتی بیشتری برخوردار کنید.

فواید گردو

مصرف انواع غذاهای گیاهی از انواع مختلف مدتهاست که با کاهش خطر بسیاری از شرایط سلامتی مرتبط با سبک زندگی همراه است.

فواید سلامتی احتمالی گردو ممکن است شامل تقویت سیستم قلبی عروقی و سلامت استخوان ها ، کاهش خطر ابتلا به بیماری کیسه صفرا و درمان صرع باشد.

سلامت قلب

نشان داده شده است که اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع نشده موجود در گردو باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید LDL (مضر) می شوند.

این به نوبه خود ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش می دهد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه انگلیس نشان داد که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب برای کسانی که بیش از چهار بار آجیل در هفته مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که هرگز یا به ندرت آجیل مصرف نمی کنند ، کمتر است.

در سال ۲۰۱۳ دانشمندان یافته های یک مطالعه کوچک را منتشر کردند که نشان می داد:

  • روغن گردو می تواند از عملکرد اندوتلیال بهره مند شود
  • گردوهای کامل می توانند روند از بین بردن کلسترول LDL “بد” را تقویت کنند

نتایج یک متاآنالیز منتشر شده در سال ۲۰۰۹ نشان داد که رژیم غذایی پر از گردو با بهبود پروفایل لیپیدها و کلسترول مرتبط است. محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که گردو نیز ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

در سال ۲۰۰۳ ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ادعای برچسب خوراکی را در مورد انواع آجیل از جمله گردو تصویب کرد که:

“خوردن ۱٫۵ اونس در روز بیشتر آجیل ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم چربی اشباع و کلسترول ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.”

با این حال ، آنها خاطرنشان می کنند که گرچه شواهد علمی نشان می دهد که این واقعیت صحیح است ، اما آن را اثبات نمی کند. این بیانیه همچنین به آجیل های کامل یا خرد شده اشاره دارد و نه محصولاتی که حاوی آجیل هستند.

مدیریت وزن

طبق تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بالینی در آسیا و اقیانوس آرام ، مصرف روتین آجیل در هنگام استراحت با مصرف بیشتر انرژی همراه است.

در آزمایشاتی که کاهش وزن را با استفاده از رژیم های غذایی که شامل یا آجیل را شامل می شوند مقایسه کردند ، رژیم های غذایی که شامل آجیل در اعتدال بودند کاهش وزن بیشتری نشان دادند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی همچنین نشان داد که زنانی که به ندرت از خوردن آجیل گزارش می کردند ، در طی یک دوره ۸ ساله ، بیشتر از افرادی که دو بار در هفته یا بیشتر از آنها آجیل مصرف می کردند ، افزایش وزن بیشتری داشتند.

بیماری سنگ کیسه صفرا

طبق یک مطالعه دیگر در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی ، مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر کوله سیستکتومی ، عملی برای از بین بردن کیسه صفرا همراه است.

در بیش از یک میلیون نفر مستند بیش از ۲۰ سال ، زنانی که بیش از ۵ اونس آجیل در هفته مصرف می کردند ، در مقایسه با زنانی که هر هفته کمتر از ۱ اونس آجیل می خورند ، خطر کوله سیستکتومی کمتری داشتند.

سلامت استخوان

گردو منبع خوبی از مواد معدنی مس است. کمبود شدید مس با تراکم کمتر مواد معدنی استخوان و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان همراه است.

پوکی استخوان شرایطی است که استخوان ها نازک تر و متراکم تر می شوند و شکستگی و شکستن آنها آسان تر می شود.

تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر کمبود حاشیه مس و مزایای احتمالی مکمل های مس برای جلوگیری و مدیریت پوکی استخوان مورد نیاز است.

مس همچنین نقش مهمی در حفظ کلاژن و الاستین ، اجزای سازه اصلی بدن دارد.

بدون مس كافي ، بدن نمي تواند بافت همبند آسيب ديده يا كلاژني را كه براي ساخت استخوان بلوك هاي ساختماني را تشكيل مي دهد ، جايگزين كند. این می تواند به طیف وسیعی از مسائل از جمله اختلال در عملکرد مفصل منجر شود.

گردو حاوی مقدار زیادی منگنز است. نشان داده شده است که منگنز در ترکیب با مواد معدنی کلسیم و مس از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

منیزیم ، یکی دیگر از مواد معدنی موجود در گردو ، برای تشکیل استخوان از اهمیت زیادی برخوردار است ، زیرا به جذب کلسیم داخل استخوان کمک می کند.

در حالی که مکمل های منگنز و مس ممکن است مقادیر مواد معدنی را که می تواند مضر باشد ، دریافت این مواد معدنی از طریق رژیم غذایی برای سلامتی استخوان مفید است.

صرع

نشان داده شده است كه موش هايي كه كمبود منگنز دارند بيشتر در معرض تشنج هستند.

همچنین به افرادی که مبتلا به صرع هستند ، میزان منگنز کامل خون پایین تر از افراد فاقد صرع رسیده است ، اگرچه تصور نمی شود کمبود منگنز باعث صرع شود.

تحقیقات بیشتری در مورد اینکه آیا مکمل منگنز به نفع افراد صرع خواهد بود ، لازم است.

نقش گردو در رژیم غذایی

آجیل ها دارای چربی بالایی هستند و به همین دلیل مستعد ابتلا به لکه دار شدن هستند. آجیل های سفت و سخت ناامن نیستند اما دارای طعم تندی هستند که ممکن است افراد ناخوشایند به نظر برسند.

نگه داشتن گردو در پوسته های آنها در جای خنک ، تاریک و خشک می تواند ماندگاری آنها را بهبود بخشد.

در یخچال و فریزر زیر ۴۰ درجه فارنهایت یا در فریزر زیر ۰ درجه فارنهایت نگه دارید ، آنها می توانند بیش از یک سال نگهداری شوند.

اگر می خواهید آنها را در دمای اتاق ذخیره کنید ، ابتدا آنها را در دمای ۰ درجه فارنهایت یا کمتر از ۴۸ ساعت فریز کنید تا هر گونه آفات از بین برود.

خطرات و اقدامات احتیاطی

برخی محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف گردو منجر به افزایش وزن نمی شود.

با این حال ، گردو در کالری متراکم است و به افراد توصیه می شود برای کاهش این خطر ، آنها را با اعتدال مصرف کنند.

مصرف زیاد گردو نیز به اسهال مرتبط بوده است.

این ممکن است بعد از اینکه فرد مقدار زیادی گردو بخورد ، به دلیل داشتن روغن یا فیبر زیاد یا به دلیل داشتن حساسیت ، به عنوان مثال در افرادی که دارای سندرم روده تحریک پذیر هستند (IBS).

یک وعده یک وعده گردو حاوی حدود ۱۴ قطعه نیم گردو است.

افرادی که به آجیل حساسیت دارند نباید گردو بخورند. اگر فرد بعد از خوردن گردو دچار بثورات کهیر یا کهیر شود یا در تنفس دچار مشکل شود ، باید به دنبال مراقبت پزشکی باشد.

کودکان نباید قطعه ای از مهره مصرف کنند ، یا در این صورت باید تحت نظارت قرار بگیرند ، زیرا این می تواند منجر به خفگی شود.

گردو می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم غذایی باشد. رژیم غذایی که به طور کلی متعادل است و در کنار رژیم ورزش دنبال می شود ، برای سلامتی مناسب است.


منبع:medicalnewstoday


بیشتر بدانید:

مضررات مصرف زياد مغزها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *