آزمون های بدنی, تمرین های ورزشی, علم و بدن

هایپرتروفی چیست و چگونه به رشد عضلانی کمک می کند؟

هایپرتروفی

هایپرتروفی عضلانی شامل افزایش اندازه عضلات اسکلتی از طریق رشد در اندازه سلولهای مؤثر آن است. دو عامل در هایپرتروفی نقش دارند: هایپرتروفی سارکوپلاسمی، که بیشتر بر افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه ای تمرکز دارد؛ و هایپرتروفی میوفیبریلار، که بیشتر بر افزایش اندازه میوفیبریل تمرکز دارد.

طیفی از محرک‌ها می‌توانند باعث افزایش حجم در سلولهای عضلانی شوند. این تغییرات به عنوان یک پاسخ تطبیقی رخ می‌دهد که در افزایش توانایی تولید نیرو یا مقاومت در برابر خستگی در شرایط بی هوازی مؤثر است.

دم کردن موقتی

در حین تمرین، افزایش جریان خون به مناطق فعال در متابولیک باعث می‌شود عضلات به‌طور موقت دم کرده، همچنین به عنوان «پمپ شدن» شناخته می‌شوند. حدود دو ساعت پس از یک تمرین و به‌طور معمول برای هفت تا یازده روز، عضلات به دلیل پاسخ التهابی به دلیل ترمیم آسیب بافت متورم می‌شوند. هایپرتروفی طولانی مدت به دلیل تغییرات دائمی در ساختار عضلات رخ می‌دهد.

هایپرتروفی، واژه پیچیده‌ای است که حتی بعضی‌ها در تلفظ این کلمه هم به مشکل برمی‌خورند. بنابراین بهتر است از ابتدا برایتان توضیح دهیم تا برای همیشه معنی واژه هایپرتروفی در ذهتنان باقی بماند. تلفظ صحیح کلمه هایپرتروفی (های  پر تروفی) است. این واژه به چه معنی است؟! هایپرتروفی اصطلاحی تخصصی است که حرفه‌ای‌های ورزش برای رشد عضلات به‌کار می‌برند. برای رسیدن به هایپرتروفی سه نظریه متفاوت وجود دارد:

نظریه اول: می‌توان با استفاده از تکرار زیاد، فیبرهای موجود در عضلات را آماده هایپرتروفی کرد.

نظریه دوم: هایپرتروفی انواع مختلفی دارد. هایپرتروفی تارچه‌ای (Myofibrillar) و سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic)؛ در صورتی‌که در حین ورزش حواستان به این دو نوع هایپرتروفی، به صورت هم‌زمان نباشد، نمی‌توانید توقع داشته باشید که عضلاتتان بزرگ شوند.

نظریه سوم:‌ این موضوع را وابسته به ژنتیک دانسته و می‌گویند اینکه عضلاتتان تصمیم بگیرند بزرگ شوند یا نشوند، جز ژنتیک، هیچ ارتباطی به شیوه تمرینی شما نخواهد داشت.

نکته: با تمام این اختلاف نظرها، بین نظریه‌پردازانِ ورزشی در یک موضوع اتفاق نظر وجود دارد، آن هم اینکه انجام تمرین هوازی دشمن اصلی هایپرتروفی است!

 

آیا تمرینات هوازی موجب کاهش هایپرتروفی (رشد عضله) می شوند؟

برخلاف باور معرفی که تمرینات هوازی منجر به کاهش اثرات هایپرتروفی ناشی از تمرینات مقاومتی شده و با آن تداخل دارند. تحقیقات زیاد نشان داده است که تمرینات هوازی با رعایت شرایط مطلوب در افراد تازه کار می توانند رشد عضلانی مشابه با تمرینات مقاومتی را برای فرد ایجاد کنند. با توجه به مکانیسم های زیادی که برای این رخداد بیان شده، اینکه کدام مکانیسم نقش اساسی تری را در این امر بازی می کند هنوز مشخص نشده است.

در زیر برخی از مکانیسم های دخیل بیان شده است:

۱️⃣ افزایش سیگنال های آنابولیکی ناشی از انسولین
۲️⃣ افزایش پاسخ سنتز پروتئین عضله به تغذیه و انسولین
۳️⃣ افزایش بازپسی پایه سنتز پروتئین عضله
۴️⃣ افزایش انتقال اسیدهای آمینه
۵️⃣ افزایش جریان خون و خونرسانی به عضله اسکلتی
۶️⃣ کاهش #میوستاتین
۷️⃣ کاهش التهاب مزمن
۸️⃣ کاهش سیگنال های FOXO
۹️⃣ کاهش تخریب پروتئینی و دی ان ای
🔟 افزایش تقویت و پویایی میتوکندریال
🔢 افزایش تولید انرژی میتوکندریال (مانند کاهش ROSو افزایش ATP)

 

مایوکین ها (myokines)

عبارت مایوکین بطور معمول برای شرح #سایتوکاین_هایی استفاده می شود که توسط عضله اسکلتی بطور موضعی بیان شده و در تقابل با روش پاراکراین و اوتوکراین و همچنین رسیدن به گردش خون جهت اعمال اثرشان بر دیگر بافت ها رها می شوند.

مایوکین های اصلی شامل موارد زیر هستند:

۱️⃣ عامل رشد مکانیکی (MGF) که فرایند رشد عضله را پیرو تمرینات مقاومتی آغاز می کند. فرایند آنابولیک را بیش تنظیم و فرایند کاتابولیک را کاهش می دهد. در مراحل اولیه واکنش سلول های ماهواره ای به تحریک مکانیکی درگیر می شود.

۲️⃣ اینترلوکین ها (ILs) که تعداد بیشماری داشته و بیشتر آنها در کنترل و هماهنگی واکنش ایمنی پس از تمرین درگیر می شوند. اینترلوکین ۶ گونه ای است که بیشتر از همه در بحث تمرینات مقاومتی مورد مطالعه قرار گرفته است. این اینترلوکین موجب تقویت سلول های ماهواره ای شده و بر افزایش هسته زایی میانجی شده توسط سلول های ماهواره ای اثر می گذارد.

۳️⃣ میوستاتین (MSTN) که بعنوان تنظیم کننده منفی رشد عضله به کار می رود. موجب کاهش سنتز پروتئین میوفیبریلار شده و ممکن است فعال سازی سلول های ماهواره ای را سرکوب کند.

۴️⃣ عامل رشد هپاتوسیت (HGF) که توسط سنتز نیتریک اکساید و احتمالا کلسیم- کالمودولین فعال شده و عقیده بر آن است که برای فعال سازی سلول های ماهواره ای غیر فعال حیاطی می باشد.

۵️⃣ عامل مهار کننده لوکمیا (LIF) که توسط جاری شدن کلسیم ناشی از تمرینات مقاومتی بیش تنظیم شده و عقیده بر آن است که به صورت پاراکرین بر سلول های ماهواره ای مجاور جهت تقویت آنها عمل می کند.

 

هنگام تمرینات مقاومتی دو نوع هایپرتروفی در سارکومر عضله (واحد انقابضی) رخ می دهد. هایپرتروفی در عرض (parallel hypertophy) و هایپرتروفی در طول (in-series hypertrophy).

هایپرتروفی در عرض زمانی است که سارکومرها در کنار یک دیگر و موازات هم افزایش یافته و موجب افزایش قطر عضله می شوند و هایپرتروفی در طول زمانی است که سارکومرها در ادامه یک دیگر اضافه شده و موجب افزایش طول عضله می شوند.

ورزشکارانی که از انجام تمرینات کشش بعد از تمرینات مقاومتی خودداری می کنند، موجب کاهش سارکومرها در طول شده و طول عضله آنها به مرور زمان کوتاه می شود و این امر موجب بروز محدودیت های حرکتی در مفاصل می شود.

✔️داداش بزن ماشالله …داداش برو حرکت آخر ها….برو یه حرکت دیگه درود به شرفت پسر…برو پسر پهلوونی تو….والا این حرفا کوه رو تکون میده و ب تحرک وا میداره چه برسه به کسی که زیر وزنست…اما واقعا بیشتر کار کردن در افزایش #عضله موثره؟

دوستان بذارید یکم فرایند هایپرتروفی یا رشد عضله رو بهتون بگیم…ما وقتی تمرین میکنیم فرایندی برای بدن به وجود میاد که به اصطلاح بهش کاتابولیسم میگیم….کاتابولیسم یعنی تبدیل مولکول های بزرگ به کوچک برای تولید انرژی و آنابولیسم یعنی تبدیل مولکول های کوچک به بزرگ برای بدست آوردن انرژی لازم برای ترمیم عضلات از دست داده…
اگر این آسیب ها بیش از حد باشه،کاتابولیسم ما بالا میره و برای ترمیم نیاز به سنتز غیر طبیعی پروتیین در بدن داریم….
اینجاست که میرن سراغ استرویید….
در حالیکه با کاتابولیسم و ایجاد ریز ساختارها با توجه به نیاز بدن میتونیم براحتی سنتز پروتیین هم بالا ببریم….
قبلا بهتون یادآور شده بودم که زمانی رشد عضله داریم که آنابولیسم به کاتابولیسم بچربه…..
اما وقتی شما دوساعت تو باشگاه پنجاه ست تمرین میکنید،انقدر کاتابولیسمتون زیاده که هرچقدر پروتیین هم بخورید،باز پاسخگو نیست….

 

⭕️طبق تحقیقات انجام شده، طی مقایسه غوطه ور شدن در آب سرد پس از ورزش با استراحت فعال. مشخص شد کسانی که بعد از تمرینات مقاومتی در آب سرد غوطه ور می شوندبهبود کمتری در حجم عضلانی، هایپرتروفی_مایوفیبریلی (بویژه تار های نوع دو) و نسبت توسعه نیروی کمتری را در مقایسه با افرادی که بعد از تمرینات به استراحت فعال می پردازند تجربه می کنند. همچنین آب سرد موجب کاهش واکنش آنابولیکی به یک جلسه تمرین مقاومتی در مقایسه با استراحت فعال شد.

 

آیا هایپرتروفی قلب ورزشکاران استقامتی و قدرتی تفاوت دارد؟

ورزشکاران استقامتی به مرور زمان تغییرات فیزیولوژیکی در قلب انها رخ میدهد که یکی از آنها بزرگ تر شدن حجم بطن چپ است. به عبارت دیگر توانایی پمپاژ خون قلب افزایش پیدا میکند. به این نوع هایپرتروفی، هایپرتروفی اسنتریک قلب گفته می شود.
اما ورزشکاران قدرتی به مرور زمان دیواره بطن چپ آنها ضخیم می شود که توانایی قلب را در مقابله با فشار تمرینی زیاد افزایش می دهد. به این نوع هایپرتروفی، هایپرتروفی کانسنتریک قلب گفته می شود.

بنابراین سازگاری قلبی ورزشکاران استقامتی و قدرتی با یکدیگر تفاوت دارد.

 

در انتها برای همه شما ورزشکاران آرزو داریم که به‌ هایپرتروفی دست یابید! فقط مهم است بدانید در مکانی تمرین کنید یک مربی ماهر در کنار شما حضور داشته باشد از پیشامدهای ناگوار پیشگیری شود.

برطبق گفته ها در پست پیش گاو بلژین بولو یک نژاد اصلاح شده گاو است که فاقد ژن مایوستاتین بوده و این امر موجب عضلانی پیکر شدن آن می شود.

علاوه بر هایپرتروفی ناشی از تمرین، یک شرایط پزشکی به نام هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین وجود دارد که در آن فرد به صورت ژنتیکی چربی بدن خود را از دست داده و درصد عضلاتش افزایش پیدا می‌کند.


بیشتر بخوانید:

بیشینه سازی پمپ عضلانی

حجم خشک بدون چربی : راهکارهای تمرینی، غذایی و مکملی

هایپرتورفی قلب و علت این عارضه

آیا قدرت عضله به حجم آن بستگی دارد؟


 

 

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *