همه چیز در مورد تنظیم برنامه تغذیه بدنسازی
امروز دیگر بر هیچ کسی پوشیده نیست که بدنسازی بدون رژیم غذایی مناسب تقریبا بی فایدست.
علم نوین ، تناسب اندام هر روز مطالب جدیدتری برای یافتن ارتباط بین رژیم غذایی و بدنسازی پیدا میکند.
حال که به اهمیت رژیم غذایی پی بردید این مقاله را مطالعه کنید تا اصولی مهمی در خصوص تغذیه بدنسازی به دست آورید .
رژیم غذایی
تعیین هدف
برای هر کاری تعیین هدف مهمترین قدم است.
اصول تغذیه بدنسازی شدیدا به هدف بستگی دارد. به عنوان مثال فردی که برای کاهش وزن و کاهش چربی بدنسازی را انتخاب کرده کالری و شرایط خاصی نیاز دارد.
این فرد قطعا با کسی که برای چاق شدن و ساخت عضله تلاش میکند متفاوت است. به همین دلیل پیشنهاد میشود که از رژیم های غذایی آماده که در سایتهای مختلف موجود است استفاده نکنید.
هر فرد یک رژیم غذایی کاملا متفاوت نیاز دارد.
پس در گام اول هدف خود را دقیقا مشخص کنید. کاهش وزن؟ کات و کاهش درصد چربی؟ افزایش وزن؟ به دست آوردن عضلات خشک؟ آماد ه سازی برای مسابقات رشته های ورزشی مختلف ؟ هدف شما هر چیزی که باشد باید دقیقا تعیین گردد.
کالری را چک کنید!
رژیم غذایی باید منظم باشد. سر وقت و به اندازه بخورید. ( به اندازه خوردن یعنی کنترل کالری دریافتی) شاید بپرسید که چقدر باید کالری دریافت کنم؟
پاسخ به این سوال شدیدا به بحث هدف و تیپهای بدنی غالب بستگی دارد. یکی از دلایلی که در قسمت اول، بر تعیین هدف، اصرار کردم همین محاسبه کالری بود.
مثلا افرادی که نیاز به کاهش وزن و چربی دارند کالری کمتری نیاز است. ممکن است سوال بپرسید که چطور باید کالری مورد نیاز خود را حساب کنم؟
برای محاسبه کالری مورد نیاز ، روابط زیادی وجود دارد که با یک سرچ ساده م یتوانید این روابط را پیدا کنید.
البته سایت هایی هم وجود دارند که کالری را به صورت خودکار با دریافت اطلاعاتی مثل وزن، قد و … محاسبه میکنند. برای مشاهده یکی از این محاسبه گرها اینجا کلیک کنید.
رژیم غذایی
در خصوص این سایت باید به چند نکته توجه کنید :
اول اینکه کالری به دست آمده از این سایت، کالری تعادل وزنی است. یعنی شما با دریافت این کالری از رژیم غذایی نه چاق میشوید نه لاغر!
حال اگر هدفتان کاهش وزن است باید کمتر از این کالری دریافت کنید و بالعکس اگر هدفتان افزایش وزن است باید کالری بیشتری دریافت کنید.
البته در مقاله چگونه کالری کاهش وزن را محاسبه کنم با دقت بیشتری در این خصوص توضیح داده شده است .
دوم این که در این سایت میتوانید تعداد جلسات تمرین را نیز مشخص کنید. پس با تعیین این ضریب، کالری دقیقتری را به دست خواهید آورد .
ریزه کاریها را با دقت تنظیم کنید !
بعد از اینکه مشخص کردید در طول روز چقدر بای د کالری دریافت کنید، نوبت به ریزه کاری میرسد. مواردی از قبیل مقدار پروتئین مورد نیاز، کربوهیدرات و … باید به دقت تنظیم گردد.
آشنایی با انواع رژیم های غذایی
پروتئین
در رشته بدنسازی به دلیل ایجاد ریزآسیب در عضلات، دریافت پروتئین ضروری است. بدن ما برای ترمیم این ریزآسیبها از پروتئین استفاده میکند.
پس در تغذیه بدنسازی دریافت مقدار مناسب پروتئین از ضروریات است. پروتئین دریافت کنید، ریزش عضلانی اتفاق میاُفتد و هیچ پیشرفتی حاصل ،طوری که اگر کمتر از حد نیاز نمیشود و بالعکس اگر بیش از حد نیاز، پروتئین دریافت کنید عوارضی برایتان ایجاد خواهد شد
در تغذیه بدنسازی، مقدار ایمن و پیشنهادی برای پروتئین بین ۱.۶ تا حدود ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. یعنی یک ورزشکار ۷۰ کیلویی در یک روز بین ۱۱۲ تا حدود ۱۵۴ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار پروتئین را م یتوانید از مواد غذایی مثل تخم مرغ، گوشت، لبنیات، مغزیجات و … تامین کنید.
البته دقت داشته باشید که تنوع غذایی در تغذیه بدنسازی بسیار مهم است. پس سعی کنید از تمامی این مواد غذایی به صورت متعادل استفاده کنید .
همه چیز درباره پروتئین آب پنیر
کربوهیدرات
کربوهیدرات نیز برای یک بدنساز ضروری است. کربوهیدرات سرعت ریکاور ی و بازسازی ذخایر گلیکوژنی را تسریع میبخشد.
کربوهیدرات برای تولید انرژی بسیار مهم است.
پس توجه داشته باشید که در یک رژیم غذایی بدنساز به هیچ عنوان از کربوهیدرات چشم پوشی نکنید.
بارها دید هام عزیزانی که برای کاهش وزن، کربوهیدرات را به مقدار زیادی کاهش دادهاند که بعدها دچار مشکلاتی شدند! مشکلاتی از قبیل شلشدگی پوست، توقف کاهش چربی و … . این موضوع دقیقا برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند به نحو دیگری رخ میدهد.
مثلا ممکن است در مصرف کربوهیدرات زیاده روی شود که خود میتواند زمینه ساز مشکلات دیگری شود.
غلات، حبوبات، میوه جات و … از جمله منابعی هستند که در تغذیه بدنسازی برای تامین کربوهیدرات استفاده میشوند.
دقت داشته باشید شیرینیجات نیز نوعی از کربوهیدرات هستند که اصلا پیشنهاد نم یشود. تمام سعی شما باید این باشد که کربوهیدرات را از مواد غذایی با اررش مثل غلات ، حبوبات و … تامین کنید .
چربی
تصور نکنید که چربی، عامل ذخیره چربی در بدن است.
دقت داشته باشید که در تغذیه بدنسازی، چربی نقش مهمی ایفا میکند. پس در رژیم غذایی خود حتما از چربی های سالم استفاده کنید.
مغزیجات، زیتون و … از جمله مواردی هستند که چربی سالم را برای شما تامین خواهند کرد.
رژیم غذایی
نکات تکمیلی
بعد از اینکه مواد غذایی را به خوبی انتخاب کردید و این مواد را به اندازه در کنار هم قرار دادید باید نکات دیگری نیز چاشنی تغذیه بدنسازی کنید :
نکته اول :
وعده بعد از تمرین را با کیفیت دریافت کنید. نیازی نیست که حتما بلافاصله بعد از تمرین، یک وعده غذایی بزرگ دریافت کنید. برای بهبود سرعت ریکاوری و ترمیم عضلات، سعی کنید از یک وعده غذایی که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است استفاده کنید.
نکته دوم :
مکملها را به موقع و به اندازه استفاده کنید. تقریبا همه بدنسازان به فکر استفاده از مکمل افتاده اند. مکمل قرار نیست معجزه کند! پس با توجه به رژیم غذایی و شرایط بدنی از مکمل ها استفاده کنید .
نکته سوم :
رژیم غذایی متنوعی داشته باشید. میوه جات حتی در دوران کاهش وزن هم مفید هستند. همین میوه جات در صورت زیاده روی میتوانند مشکلاتی ایجاد کنند. پس تنوع به خرج دهید و از همه گروههای غذایی به اندازه استفاده کنید.
نکته چهارم :
بیشتر از ظرفیت نخورید! اگر هدف شما افزایش وزن است به اندازه نیاز و با توجه به کالری بخورید. این جمله که م یگوید «هر چقدر بیشتر بخورید بهتر است.» کاملا رد شده است پس به اندازه ظرفیت بخورید . مواردی که در این مقاله ارائه شد نکاتی بود که هر کدام نیاز به بررسی بیشتری دارد. این نکات را به عنوان یک سرنخ در نظر بگیرید. سرنخهایی که شما باید به دنبال آن بروید و اطلاعات بیشتری کسب کنید .
نویسنده: صادق صالحی زاده نویسنده کتاب و مدرس دوره های آموزشی برای مربیان و ورزشکاران و مدیر مجموعه ورزشی مازارس
بیشتر بخوانید:
عالی بود ممنونم
ممنون از توجهتون