هورمون تستوسترون
هورمون تستوسترون یک هورمون شگفت انگیز در بدن است که از طریق محرک های غدد هیپوفیز در بدن ترشح می شود. این هورمون به مراتب در بدن آقایان بیشتر از خانم ها ترشح می شود.
هورمون تستوسترون قویترین هورمون آنابولیک(سازنده) بدن است. به علاوه این هورمون نقش آنتی کاتابولیک (ضد تخریب) را برای عضلات ایفا میکند.
نقش مهم هورمون تستوسترون در تمرینات قدرتی و بدنسازی سازگار ساختن بدن با تغییرات به وجود آمده است.
برای مثال بعد از جلسات تمرینات قدرتی این هورمون در زمان استراحت شما نقش ریکاوری و بازسازی عضلات شما را بر عهده دارد تا به افزایش قدرت و حجم عضلات شما منجر شود.
دکتر جاکوب ال وینگرن عضو موسسه حرکت شناسی و آزمایشگاه فیزیولوژی تگزاس شمالی در مقاله ای گردآوری شده که با همکارنش در سال ۲۰۱۰ منتشر کرده اند نشان داده اند که بیشترین پاسخ و ترشح این هورمون به تمرینات با وزنه و قدرتی رخ می دهد.
البته ترشح بیشتر این هورمون به عواملی همچون: شدت، حجم، تعداد ست، تعداد تکرار، نوع حرکت، عضلات درگیر و استراحت بین ست ها بستگی دارد.
در ادامه راهکارهایی که در این مقاله به صورت علمی در رابطه برخی از این متغییر ها به اثبات رسیده است را ارائه میدهیم:
شدت و تکرار:
شدت به سنگینی وزنه ای که شما بلند می کنید اشاره دارد. پژوهش ها در رابطه با شدت نتیجه گیری های متفاوتی را ارائه داده است و بیشتر پیشنهادات بر این موضوع است که شدت های ۷۰ تا ۷۵ درصد قدرت بیشینه خود برای ترشح بیشتر هورمون تستوسترون در بدن استفاده کنید.
برای مثال اگر شما قادر هستید فقط یک بار ۱۰۰ کیلو گرم پرس سینه را اجرا کنید قدرت بیشینه شما در حرکت پرس سینه ۱۰۰ کیلو گرم است.
پس ۷۰ درصد قدرت بیشنه شما ۷۰ کیلو گرم محاسبه می شود و شما باید از وزنه ای در این محدوده برای اجرای حرکات استفاده کنید. به علاوه تکرار های شما با توجه به این شدت باید در محدوده ۸ تا ۱۰ تکرار باشد.
تعداد ست:
تعداد ست ها به حجم برنامه تمرینی شما بستگی دارد اگر شما فقط چند حرکت را در هر جلسه تمرینی خود اجرا می کنید می توانید از ۳ ست به بالا برای هر حرکت استفاده کنید.
البته باید سنگینی یا همان شدت را در صورت فشار بیش از اندازه در ست های بالا کاهش دهید تا از آسیب شما جلوگیری شود.
اما اگر حجم برنامه تمرینی شما زیاد است افزایش تعداد ست ها نه تنها باعث ترشح بیشتر هورمون تستوسترون نمی شود بلکه به بیش تمرینی شما منجر می شود.
نوع تمرین و عضلات درگیر:
پژوهش ها در این باره نشان داده اند که حرکاتی که چند مفصلی می باشند به نسبت حرکاتی که تک مفصلی می باشند ترشح بیشتر هورمون تستسترون را در بدن تحریک می کنند.
برای مثال اجرای حرکت پرس پا که در آن عضلات زیاد با مفاصل متعددی به کار گرفته میشوند به نسبت حرکت جلو بازو ترشح بیشتری از این هورمون را به دنبال دارد. برای نتیجه بهتر سعی کنید در هر جلسه تمرینی ترکیبی از هر دو نوع حرکات را قرار دهید.
استراحت بین ست ها :
تحقیقات جمع آوری شده نشان داده است که استراحت بین ۴۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بین هر ست بهینه ترین استراحت است و بیشتر از آن پاسخ کمتر تستوسترون را به دنبال دارد.
بنا بر این سعی کنید هنگام تمرینات بیش از ۱ دقیقه استراحت نکنید مگر اینکه بر اثر حجم زیاد تمرینات واماندگی زیادی را احساس کنید که در این صورت از سنگینی وزنه های خود بکاهید یا حجم برنامه را کمتر کنید.
!
توجه داشته باشید که عوامل فوق تاثیرات عوامل تمرینی را بر ترشح هورمون تستوسترون نشان داده است و عوامل دیگری نیز بر ترشح این هورمون تاثیر گذار هستند. عواملی همچون : سن، جنسیت، تغذیه خواب، ژنتیک و غیره..
نکته مهم دیگر اینکه افزایش هر هورمون بیش از مقادیر استراحتی در بدن موقت است و بعد از آن زمان سطح هورمون کاهش پیدا می کند و به سطوح استراحتی خود باز می گردد.
بعد از تمرینات قدرتی ۱ الی ۲ ساعت تستوسترون در سطح بالایی قرار دارد بنابراین این زمان را زمان طلایی تغذیه می خوانند و بهترین زمان برای دریافت مواد پروتئینی برای ساختن عضلات است.
پس سعی کنید از دریافت مواد غذایی پروتئینی در این زمان غافل نشوید.
شاید مطالب زیر برایتان مفید باشد
مقاله و تحقیق نوشته ابوالفضل خسروی
