چند حرکت ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن
ورزش در خانه!همه می‌دانیم که ورزش روزانه تا چه اندازه مفید است اما با گزینه‌های بسیار و اطلاعات بی‌حد و حصری که درباره ورزش در خانه وجود دارد، به سادگی ممکن است برای یافتن بهترین حرکات ورزشی سردرگم شویم. اما نیازی به نگرانی نیست. اگر به دنبال یک راه مطمئن برای به دست آوردن اندام خوش‌فرم و زیبا هستید، با انجام این حرکات ورزشی در خانه می‌توانید به تناسب اندام برسید:
لانگز:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.
- پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.
- حرکت لانگز، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.
شنا:
- دستها را روی زمین قرار دهید و پاها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، اسم این حالت پلانک است. باید ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و گردن نیز صاف باشد.
- آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین، پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه‌تان زمین را لمس کرد، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. تمرکز کنید که در حین انجام حرکت، آرنج را نزدیک به بدن خود نگهدارید.
اسکوات:
حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می‌شود. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می‌گردد.
- صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دستها را کنار بدن نگه دارید.
- ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید.
- مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دستها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.
برپی:
حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می‌شود.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را کنار بدن قرار دهید.
- دستها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.
- یک حرکت شنا بروید.
- به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پاها را در حین پرش، تا نزدیکی دستها عقب ببرید.
- صاف بایستید، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.
پلانک:
پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد.
وجوه مختلف این حرکت موارد زیرمیباشد:
- پلانک سنتی:آرنج مستقیما” در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود.
- پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو:برای انجام پلانک پهلو ، بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید.
- حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا:به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.
- پلانک طرفین:خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید.
- پلانک همراه با حرکت دست:به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید.
دراز و نشست:
درازونشست یکی از موارد ورزش در خانه است، وباید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دستها را پشت سر بگذارید.
- کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.
- زمانی که سینه‌ها به پا رسید، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.
پل باسن:
حرکت پل باسن به طور مؤثری روی عضلات پشت بدن کار می‌کند و باعث فرم‌گیری باسن هم می‌شود.
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دستها را صاف کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست روی زمین باشد.
- پاشنه‌های پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.
- برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.
برای دریافت برنامه تمرینی اینجا مراجعه کنید.
شاید مطالب زیر برایتان مفید باشد:
بالا بردن متابولیسم بدن(سوخت و ساز)
