چرا همیشه احساس گرسنگی میکنم؟
چرا همیشه گشنمه؟ چرا همیشه گرسنه ام؟ چرا همیشه احساس گرسنگی میکنم؟ علت احساس گرسنگی مکرر و دائمی :گرسنگی نشانه طبیعی بدن شما است و به این معنی است که به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد. هنگامی که گرسنه هستید ، معده احساس خالی بودن میکند وممکن است صدا دهد ، یا این که دچار سردرد شوید ، احساس تحریک پذیری کنید و یا قادر به تمرکز نباشید. احساس گرسنگی مککر میتواند دلایل مختلفی داشته باشد.
اگر مدت کمی بعد از وعده غذایی تان احساس گرسنگی میکنید ،چندین توضیح احتمالی برای این اتفاق وجود دارد:
- از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین ، چربی یا فیبر و همچنین استرس بیش از حد یا کم آبی.
علل احساس گرسنگی مکرر و دائمی :
۱-شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید
مصرف کافی پروتئین برای کنترل اشتها مهم است. پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که میتواند به شما کمک کند در طی روز کالری کمتری مصرف کنید. این کار با افزایش تولید هورمون هایی که علائم سیری را مخابره میکنند و کاهش سطح هورمون هایی که باعث گرسنگی میشوند، صورت میگیرد.
بنابراین، اگر پروتئین کافی نخورید ، ممکن است احساس گرسنگی مکرر و دائمی کنید.بسیاری از غذاها سرشار از پروتئین هستند ، بنابراین دریافت مقدار کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی دشوار نیست.
محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند.
این ماده مغذی همچنین در برخی از لبنیات از جمله شیر و ماست و همچنین چند غذای گیاهی مانند حبوبات ، آجیل ، دانه و غلات کامل یافت می شود.
۱۷ مورد از منابع غذایی ارزان و سالم پروتئین
۲- شما به اندازه کافی نمی خوابید
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن لازم است و دریافت مقدار کافی از آن با کم شدن خطر چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان همراه است.
علاوه بر این ، خوابیدن به اندازه کافی عاملی موثر در کنترل اشتها است ، زیرا به تنظیم گرلین ، هورمون تحریک کننده اشتها کمک می کند.
کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود ، به همین دلیل ممکن است هنگامی که کمبود خواب دارید احساس گرسنگی کنید.
خواب کافی همچنین به انتشار سطح کافی لپتین کمک می کند ، هورمونی که باعث افزایش احساس سیری می شود.برای اینکه سطح گرسنگی خود را تحت کنترل داشته باشید ، به طور کلی توصیه می شود هر شب حداقل ۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید.
۳- شما بیش از حد کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف میکنید
فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی کربوهیدراتهای فرآوری شده ،تصفیه و ازبین رفته است. یکی از منابع کربوهیدراتهای فرآوری شده، آرد سفید است که در بسیاری از غذاها مانند نان و ماکارونی یافت می شود. خوراکی هایی مانند جوش شیرین، آب نبات و موادی که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز از کربوهیدراتهای فرآوری شده محسوب می شوند.
از آنجا که کربوهیدراتهای فرآوری شده فاقد فیبر هستند ، بدن شما خیلی سریع آنها را هضم می کند و احساس سیری به شما نمیدهند.
برنامه غذایی سالم
علاوه بر این ، خوردن کربوهیدراتهای فرآوری شده ممکن است باعث افزایش سریع قند خون شود. این اتفاق منجر به افزایش سطح انسولین شده ، و انسولین قند را به سرعت از خون شما خارج می کند ، که ممکن است منجر به افت ناگهانی سطح قند خون شود. سطح قند خون پایین دلیل دیگری است که باعث گرسنگی میشود.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود ، به سادگی آنها را با غذاهای سالم ، مانند سبزیجات ، میوه ، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید.این غذاها هم از کربوهیدرات سرشار هستند ، هم از فیبر که به کنترل گرسنگی کمک می کند.
۴- رژیم غذایی شما کم چربی است
چربی نقش کلیدی در سیر ماندن شما دارد. این امر تا حدودی به دلیل کند بودن زمان انتقال در دستگاه گوارش است ، به این معنی که هضم شما بیشتر طول می کشد و برای مدت طولانی تری در معده شما باقی می ماند.
علاوه بر این ، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمونهای مختلف که باعث سیری میشوند، بشود. به همین دلایل ، اگر رژیم غذایی تان کم چربی باشد ، ممکن است احساس گرسنگی مکرر و دائمی کنید.غذاهای سالم و پرچرب زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا چربی مصرفی خود را افزایش دهید.
انواع خاصی از چربی ها ، مانند تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط(MTC) و اسیدهای چرب امگا ۳ ، بیشترین توانایی را برای کاهش اشتها دارند.
ثروتمندترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است ، در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی یافت می شوند. همچنین می توانید امگا ۳ را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه کتان دریافت کنید.
منابع دیگر غذاهای سالم و پر چرب شامل آووکادو ، روغن زیتون ، تخم مرغ و ماست پرچرب است.
۵– شما به اندازه کافی آب نمی نوشید
آب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی دارای چندین مزیت برای سلامتی از جمله ارتقاء سلامت مغز و قلب و بهبود عملکرد در ورزش است. علاوه بر این ، آب پوست و دستگاه گوارش شما را سالم نگه می دارد و آب همچنین کاملاً سیر کننده است و پتانسیل کاهش اشتها را در صورت مصرف قبل از غذا دارد.
در یک مطالعه ، ۱۴ نفر که قبل از غذا ۲ فنجان آب می نوشند ، تقریباً ۶۰۰ کالری کمتری از کسانی که آب نمی نوشند ، مصرف کردند.به دلیل نقش آب در سیر نگه داشتن شما ، ممکن است در صورت عدم نوشیدن مقدار کافی، احساس گرسنگی مکرر کنید.خوردن مقدار زیادی از خوراکی های سرشار از آب ، از جمله میوه و سبزیجات ، به نیازهای شما برای تامین آب بدنتان کمک خواهد کرد.
۶- رژیم غذایی شما فاقد فیبر است.
اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید. مصرف غذاهای پر فیبر به کنترل گرسنگی و جلوگیری از گرسنگی مکرر کمک می کند. غذاهای پر فیبر تخلیه معده شما را کند کرده و هضمشان نسبت به غذاهای کم فیبر بیشتر طول می کشد. علاوه بر این ، مصرف بالای فیبر بر آزادسازی هورمونهای کاهش اشتها و تولید اسیدهای چرب (MTC) تاثیر می گذارد.
بسیاری از غذاها مانند جو دوسر ، تخم کتان ، سیب زمینی شیرین ، پرتقال و کلم بروکسل منابع عالی فیبر محلول هستند.
رژیم غذایی پر فیبر نه تنها به کاهش گرسنگی کمک می کند ، بلکه با چندین مزیت سلامتی دیگر ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی نیز همراه است.
۷- با حواس پرتی غذا میخورید.
اگر شما زندگی پر مشغله ای دارید ، ممکن است هنگامی که مشغول کاری هستید و با حواس پرتی غذا بخورید. اگرچه این کار ممکن است باعث صرفه جویی در وقت شما شود ، اما می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این کار باعث افزایش اشتها ، افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن همراه است .
دلیل اصلی این امر این است که با حواس پرتی غذا خوردن باعث کاهش آگاهی شما از میزان مصرف تان می شود.این مانع از آن می شود که شما سیگنال های سیری بدن تان را به همان اندازه از زمانی که حواس پرت نیستید، تشخیص دهید.
۸- شما زیاد ورزش می کنید
افرادی که ورزش می کنند اغلب کالری زیادی می سوزانند. تحقیقات نشان داده است کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند ، متابولیسم سریع تری دارند، نسبت به کسانی که به اندازه متوسط ورزش میکنند و یا سبک زندگی بی تحرکی دارند.
اگرچه مطالعات متعددی نشان داده اند که ورزش برای سرکوب اشتها مفید است ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزشکاران اشتهای بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند و این میتواند یکی از علل گرسنگی دائمی شما باشد
تمرینات قدرتی هنگام گرسنگی ،آیا خطرناک است؟
۹- شما زیاد الکل می نوشید
الکل به دلیل اثراتی که بر تحریک اشتها میگذارد، به خوبی شناخته شده است. مطالعات نشان داده است كه الكل ممكن است هورمونهایی را كه باعث کاهش اشتها میشود، مانند لپتین ، مهار كند ؛ به ویژه هنگامی كه قبل از غذا یا همراه با آن مصرف شود. به همین دلیل ، اگر زیاد الکل بنوشید ممکن است احساس گرسنگی مکرر کنید .
الکل میتواند نه تنها شما را گرسنه کند بلکه بخشی از مغز شما را کنترل کند که این ممکن است شما را به خوردن غذای بیشتر ، صرف نظر از گرسنگه بودن ، سوق دهد.
برای کاهش تأثیرات ناشی از الکل و جلوگیری از گرسنگی مکرر ، بهتر است آن را به میزان متوسط مصرف کنید یا از مصرف آن به طور کامل اجتناب کنید.
۱۰- زیاد غذاهای آبکی میخورید
غذاهای مایع و جامد از جهات مختلف روی اشتهای شما تأثیر می گذارند. اگر غذاهای مایع زیادی مانند اسموتی ، سوپ و… مصرف می کنید ، ممکن است بیشتر از زمانی که غذای جامد میخورید، احساس گرسنگی کنید.
یکی از دلایل مهم این امر این است که مایعات سریعتر از غذاهای جامد از معده شما عبور می کنند و تخلیه میشوند. بعلاوه ، برخی مطالعات حاکی از آن است که غذاهای آبکی در مقایسه با غذاهای جامد تأثیر زیادی در سرکوب هورمونهای گرسنگی ندارند. برای جلوگیری از گرسنگی مکرر ، گنجاندن غذاهای جامد بیشتری در رژیم غذایی تان میتواند کمک کننده باشد.
۱۱- شما بیش از حد استرس دارید
استرس بیش از حد عاملی برای افزایش اشتها شناخته شده است.دلیل این امر تأثیر استرس بر افزایش سطح کورتیزول ، هورمونی که باعث گرسنگی می شود، است. به همین دلیل ، احتمالا متوجه شدید که اگر در معرض استرس مداوم قرار داشته باشید ،احساس گرسنگی مکرر می کنید. بسیاری از استراتژی ها و روش ها می توانند به شما در کاهش سطح استرس کمک کنند؛ مانند ورزش و تنفس عمیق .
۱۲- شما داروهای خاصی را مصرف می کنید
اثر جانبی چندین دارو ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد.رایج ترین داروهای تحریک کننده اشتها شامل داروهای مسکن اعصاب ، مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی ، تثبیت کننده خلق ، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است. علاوه بر این ، برخی از داروهای دیابت ، مانند انسولین ، و تیازولیدین دیون ها ، باعث افزایش گرسنگی و اشتهای شما می شوند.
همچنین شواهد حکایتی وجود دارد که نشان می دهد قرص های ضد بارداری دارای خواص تحریک کننده اشتها هستند.اگر گمان میکنید که داروها علت گرسنگی مکرر شما هستند ، میتوانید با پزشک خود در مورد داروهای جایگزین صحبت کنید؛ ممکن است داروهای جایگزین شما را گرسنه نکنند.
۱۳- خیلی سریع غذا می خورید
سرعت غذا خوردن شما میتواند در میزان گرسنگی شما نقش داشته باشد. مطالعات متعددی نشان داده است کسانی که سریع غذا میخوردند ، در مقایسه با کسانی که آرام غذا میخورند ، اشتهای بیشتر و تمایل به پرخوری دارند. آنها همچنین به احتمال زیاد دچار چاقی یا اضافه وزن هستند.
این تأثیرات تا حدی ناشی از عدم جویدن و کاهش آگاهی است ؛ علاوه بر این ، آهسته خوردن و کامل جویدن به بدن و مغز فرصت بیشتری می دهد تا هورمون های ضد گرسنگی را آزاد کرده و سیگنال های سیری را منتقل کند.
اگر به طور مکرر گرسنه هستید ، ممکن است آهسته تر خوردن به شما کمک کند. می توانید چند نفس عمیق قبل از غذا بکشید، و میزان جویدن غذا را بیشتر کنید.
۱۴- شما یک مشکل پزشکی دارید
گرسنگی مکرر و دائمی ممکن است نشانه بیماری باشد.گرسنگی مکرر و دائمی یکی از نشانه های دیابت است. این بیماری در نتیجه قند خون بسیار بالا رخ می دهد و به طور معمول با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد ، کاهش وزن و خستگی همراه است.
پرکاری تیروئید ، همچنین با افزایش گرسنگی همراه است. این امر به دلیل تولید بیش از حد هورمونهای تیروئید که افزاینده اشتها هستند، اتفاق می افتد. پایین آمدن قند خون نیز ممکن است میزان گرسنگی شما را افزایش دهد علاوه بر این ، گرسنگی بیش از حد و دائمی اغلب نشانه ای از مشکلات دیگر ، مانند افسردگی ، اضطراب و سندرم قبل از قاعدگی (PMS) است.
غلات چیست، انواع غلات را بشناسید!
