چربی سوزی با چاشنی عضله سازی!
چربی سوزی همراه با عضله سازی در یک زمان از دید بسیاری از بدنسازان غیر ممکن بنظر می رسد.
دستیابی به عضلات تراشیده با حداقل مقدار چربی، دغدغه بسیاری از بدنسازان بوده و هست، ترس و دلهره از دست دادن عضلات گران بها در دوران رژیم، مانع بزرگ برای آغاز رژیم های سخت می باشد.
مهم نیست که در کدام یک از فصول سال بسر می بریم، دستیابی به عضلات تراشیده و حفظ آن هدف اکثر بدنسازان است.
اما پرسش اصلی چگونگی دستیابی به این هدف می باشد. در ادامه «برد بورلند» کارشناس ارشد تغذیه و فیزیولوژی به ما می آموزد که چطور می توان با بکارگیری هوشمندانه از کربوهیدرات، به حداکثر چربی سوزی و عضله سازی در یک زمان دست یابیم.
قبل از پرداختن به این موضوع می بایست نظر اهل فن را جویا شویم، اغلب بدنسازان قدیمی بر این باورند که سوزاندن چربی و ساخت عضله در یک زمان غیر ممکن است، و تنها می توان یک هدف را انتخاب کرد.
این باور تا زمانی درست بنظر می رسید که هیچ بدنسازی درصدد اثبات عکس این باور نبوده،اما اکنون با تکیه بر تجربه دیروز و دانش امروز می توان با برنامه ریزی دقیق و هوشمندانه انرژی حاصل از کالری سوزانده شده در زمان چربی سوزی را برای تامین انرژی مورد نیاز در جهت رشد و توسعه عضلات بکار گرفت.
در ادامه به معرفی و بررسی هر چه بیشتر جزئیات خواهیم پرداخت تا بتوانید در کوتاه ترین زمان ممکن به این هدف دست یابید.
تمرین های خانگی را شروع کنید.
قسمت اول:
تغییر دستیابی به هر موفقیتی نیازمند تغییر شرایط فعلی می باشد. تغییر در برنامه غذایی روزانه اولین و مهم ترین عامل برای دستیابی به موفقیت خواهد بود. تغییرات کوچک اما مستمر در برنامه غذایی نتایج بزرگی را در پی خواهد داشت.۳ در ادامه به بخش اصلی رژیم غذایی که تامین کننده انرژی مورد معرفی نیاز برای ساخت عضله و سوزاندن چربی به طور همزمان می باشد می پردازیم، پس با علم و بدن باشید، بهترین باشید!
پروتئین
مهم ترین جز تشکیل دهنده برنامه غذایی یک بدنساز.
پروتئین و اجزا سازنده آن که آمینواسیدها هستند با هدف رشد و توسعه بافت عضلانی، سنتز پروتئین،و حتی از دست دادن چربی مورد استفاده قرار می گیرند.
برای دستیابی به چربی سوزی و رشد عضلات دریافت ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن الزامی میباشد.
به طور مثال یک فرد ۲۰۰ پوندی به طور متوسط باید روزانه ۲۰۰ الی ۳۰۰ گرم پروتئین دریافت کند.
بهترین منابع حاوی پروتئین:
- گوشت بدون چربی
- مرغ، ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- پودر پروتئین وی
چربی
درشت مغذی ضروری در دنیای بدنسازی.
سلامتی قلب، ارتقا کارایی مفاصل، پشتیبانی از سطوح هورمون تستوسترون در بدن و دستیابی به نتایج چشم گیر چربی سوزی همراه با عضله سازی در یک زمان.
همه و همه با اسیدهای چرب ضروری ممکن می شود،نکته اصلی در مقدار مصرف این درشت مغذی نهفته است، کالری یک گرم چربی ۲ برابر کالری درشت مغذی های دیگر همچون پروتئین و کربوهیدرات می باشد.
با افزودن اسیدهای چرب می توان محدودیت کالری حاصل از رژیم غذایی را برطرف کرده و احساس سیری بلند مدتی را ایجاد کرد.
منابع عالی چربی سالم عبارتند از:
- آواکادو
- مغز آجیل
- روغن زیتون و بذر کتان
- کره بادام زمینی
- دانه آفتابگردان
- زرده تخم مرغ
کربوهیدرات یا عامل موفقیت!
کربوهیدرات کلید اصلی دستیابی به عضلات تراشیده است.
با دستکاری مصرف کربوهیدرات می توان اثر قابل توجهی بر سطح انسولین و قند خون داشت، در اثر این تغییر می توان انرژی حاصل از چربی سوزانده شده را برای رشد و توسعه عضلات بکار گرفت.
استراتژی مصرف کربوهیدرات بصورت چرخشی در طول هفته، شرایط لازم برای دستیابی به این هدف را فراهم می سازد.
منابع عالی کربوهیدرات عبارتند از:
- برنج سفید و قهوه ای
- سیب زمینی شیرین
- نان گندم کامل
- نان جو
- سبزیجات
- میوه به همراه جو دوسر
طراحی برنامه غذایی و تعیین مقادیر دقیق از درشت مغذی ها در کنار هم با هدف دستیابی به نهایت چربی سوزی بی شباهت به ترکیب بندی یک تیم ورزشی نیست.
برای پیروز شدن در این رقابت سخت و نفس گیر نقش منحصر به فرد هر یک از اعضا تعیین کننده پیروزی یا شکست می باشد.
*نقش درشت مغذی ها در رژیم غذایی پروتئین و مقدار مصرف آن در طول رژیم غذایی ثابت و بدون تغییر باقی خواهد ماند.
البته در زمان عدم کسب نتیجه و افت شدید حجم عضلانی می توان با افزایش پروتئین دریافتی از یک گرم به ۱.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن از این شرایط گذر کرد.
با هرم طلایی چربی سوزی آشنا شوید
چربی و مقدار مصرف آن با توجه به استراتژی مصرف چرخشی کربوهیدرات متغییر خواهد بود.
مقدار مصرف آن ۰.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن یا در حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی روزانه می باشد. به طور مثال یک فرد ۲۰۰ پوندی باید روزانه ۵۰ گرم چربی سالم را در برنامه غذایی خود جای دهد. برای جبران افت انرژی و کاهش سطح هورمون در روزهای کم کربوهیدرات می توان استفاده از منابع سالم چربی را ۵۰ درصد افزایش داد.
کربوهیدرات و مقدار مصرف آن اصلی ترین عامل موفقیت در رژیم غذایی و دستیابی به عضلات تراشیده و کم چرب می باشد.
چربی سوزی همراه با عضله سازی
کربوهیدرات کم ، متوسط و بالا
با توجه به روزهای تمرین و استراحت، استراتژی مصرف چرخشی کربوهیدرات به ۳ روز کربوهیدرات کم، کربوهیدرات متوسط و کربوهیدرات بالا تقسیم می شود.
*استراتژی مصرف کربوهیدرات چرخشی روزهای کربوهیدرات کم مختص روزهای استراحت یا نهایتا تمرینات هوازی (یا فعالیت های سبک) بوده و مقدار مصرف کربوهیدرات در این روز نیم گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می باشد.
روزهای کربوهیدرات متوسط با مقدار ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در نظر گرفته شده است و به روزهای تمرین منظم با وزنه و تمرینات هوازی کامل اختصاص دارد.
روزهای کربوهیدرات بالا نیز با هدف مصرف۲.۲۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در نظر گرفته شده است که مختص جلسات تمرینی سخت و سنگین با وزنه همچون تمرینات پا در کنار روش های تمرینی شدت دهنده همچون HIT میباشد.
استراتژی مصرف چرخشی کربوهیدرات در روزهای کربوهیدرات کم با هدف وادارسازی بدن به استخراج انرژی از منابع چربی، در جهت جبران کمبود کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت روزانه و ورزشی صورت می گیرد.
روزهای کربوهیدرات متوسط و بالا با هدف کمک به سوخت گیری ذخایر گلیکوژن تحلیل رفته در روز کربوهیدرات کم، با هدف تامین انرژی مورد نیاز برای چربی سوزی و افزایش حمایت از عضله سازی در روزهای آتی و همچنین جلوگیری از تطابق با شرایط جدید مورد استفاده قرار می گیرد. طرح کلی استراتژی مصرف چرخشی کربوهیدرات برای یک فرد۲۰۰ پوندی به شرح زیر می باشد:
روز کربوهیدرات کم= ۱۰۰ گرم
روز کربوهیدرات متوسط=۳۰۰ گرم
روز کربوهیدرات بالا=۴۵۰ گرم
قسمت دوم: عیب یابی
دیر یا زود زمانی فرا می رسد که دیگر شاهد تغییرات مثبت در طول رژیم نخواهیم بود.
دلایل متعددی در عدم کسب نتیجه دخیل می باشند، اما مهم تر از این دلایل، روش های مقابله با آنها در زمان وقوع می باشد.
تشخیص و اعمال تغییرات کوچک در زمان وقوع این مشکلات می تواند نقطه از سرگیری دوباره پیشرفت و کسب نتیجه باشد.
*اگر بعد از گذشت چند هفته کاهش ذخایر چربی رضایت شما را جلب نکرد می توانید با افزایش روزهای کربوهیدرات کم و کربوهیدرات متوسط فرآیند چربی سوزی را تشدید کنید.
*اگر در طول رژیم با کاهش حجم شدید عضلانی روبرو شدید می توانید مقدار مصرف پروتئین را از ۱.۲۵ گرم به ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن افزایش دهید.
*اگر به مصرف کربوهیدرات بالا حساس هستید و با افزایش ذخایر چربی در بدن روبرو می شوید، می توانید روزهای کربوهیدرات بالا را به یک روز در هفته کاهش دهید.
با بکارگیری این نکات کوچک اما کاربردی در زمان رویارویی با مشکلات دوران رژیم می توانید همچنان به کسب موفقیت امیدوار باشید.
صبور باشید، تغییرات سریع چیزی جز دفع مایعات از بدن نمی باشد، کاهش ذخایر چربی و عضله سازی نیازمند صبر و شکیبایی در طول ۱۲ هفته رژیم سخت و نفس گیر میباشد.
نمونه برنامه غذایی
بیشتر بخوانید:
هورمون تستوسترون و چگونگی افزایش آن در تمرینات قدرتی
