تغذیه و سلامت

مواد غذایی که کلسترول را کاهش می دهند را بشناسید

کاهش کلسترول

غذاهایی که رژیم غذایی کم کلسترول را تشکیل می دهند ، می توانند به کاهش مقادیر بالا کمک کنند

تغییر غذاهایی که می خورید می تواند کلسترول شما را کاهش داده و بازوی چربی های شناور در جریان خون شما را بهبود بخشد. افزودن غذاهایی که LDL را کاهش می دهند ، ذره حاوی کلسترول مضر که به آترواسکلروز انسداد شریان کمک می کند ، بهترین راه برای دستیابی به یک رژیم غذایی کلسترول پایین است.

این مواد غذایی را برای کاهش کلسترول LDL اضافه کنید

غذاهای مختلف به روشهای مختلفی کلسترول را کاهش می دهند. بعضی از آنها فیبر محلول را تحویل می دهند ، که کلسترول و پیش سازهای آن را در دستگاه گوارش متصل می کند و آنها را قبل از ورود به بدن از بدن می کشد. برخی به شما چربیهای اشباع نشده می دهند ، که LDL را مستقیماً پایین می آورند. و برخی حاوی استرولهای گیاهی و استنول هستند که بدن را از جذب کلسترول جلوگیری می کند.

۱٫ جو دوسر

اولین قدم آسان برای کاهش کلسترول ، داشتن یک کاسه جو دوسر یا غلات بر پایه جو دوسر سرد مانند Cheerios برای صبحانه است. به شما ۱ تا ۲ گرم فیبر محلول می دهد. برای نیم گرم دیگر یک موز یا مقداری توت فرنگی اضافه کنید. دستورالعملهای فعلی تغذیه توصیه می کنید روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید ، حداقل ۵ تا ۱۰ گرم از فیبر محلول دریافت کنید. (متوسط ​​آمریکایی تقریبا نیمی از این مقدار را دریافت می کند.)

۲٫ جو و غلات کامل دیگر

مانند جو و سبوس جو دوسر ، جو و غلات کامل می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، به ویژه از طریق فیبر محلول در بدن کمک کنند.

۳٫ لوبیا لوبیا به خصوص از نظر فیبر محلول سرشار است

آنها همچنین مدتی طول می کشد تا بدن هضم شود ، به این معنی که بعد از غذا احساس طولانی تر می کنید. این یکی دلیلی است که لوبیا یک ماده غذایی مفید برای مردمی است که سعی در کاهش وزن دارند. با انتخاب های زیاد – از لوبیای دریایی و کلیه گرفته تا عدس ، گاربانوزو ، نخود سیاه و غیره – و راههای بسیاری برای تهیه آنها ، لوبیا یک غذای بسیار متنوع است.

۴- بادمجان و بامیه

این دو سبزیجات کم کالری منبع خوبی از فیبر محلول هستند.

۵- آجیل

یک بوشل مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام ، گردو ، بادام زمینی و سایر آجیل برای قلب مفید است. خوردن ۲ اونس آجیل در روز می تواند LDL را به ترتیب ۵٪ کمی کاهش دهد. آجیل دارای مواد مغذی اضافی است که از راه های دیگر از قلب محافظت می کند.

۶٫ روغن های گیاهی

استفاده از روغنهای گیاهی مایع مانند کانولا ، آفتابگردان ، گلرنگ و سایر موارد به جای کره ، شیر ، یا کوتاه کردن هنگام پخت و پز یا در سفره ، به پایین آوردن LDL کمک می کند.

۷٫ سیب ، انگور ، توت فرنگی ، مرکبات

این میوه ها سرشار از پکتین هستند ، نوعی فیبر محلول که باعث کاهش LDL می شود.

۸٫ مواد غذایی غنی شده با استرول ها و استنول ها

استرول ها و استنول های استخراج شده از گیاهان ، توانایی بدن را در جذب کلسترول از مواد غذایی تقویت می کنند. شرکت ها آنها را به غذاهای مختلفی از مارگارین و میله گرانولا گرفته تا آب پرتقال و شکلات اضافه می کنند. آنها همچنین به عنوان مکمل در دسترس هستند. دریافت ۲ گرم استرول یا استنول گیاهی در روز می تواند کلسترول LDL را حدود ۱۰٪ کاهش دهد.

۹٫ سویا

خوردن سویا و غذاهایی که از آنها ساخته شده است ، مانند توفو و شیر سویا ، زمانی به عنوان یک روش قدرتمند برای کاهش کلسترول مورد توجه قرار گرفته بود. تجزیه و تحلیل ها نشان می دهد که این اثر متوسط ​​تر است – مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز (۱۰ اونس توفو یا ۲/۲/۲ لیوان شیر سویا) می تواند LDL را ۵٪ تا ۶٪ کاهش دهد.

۱۰٫ ماهی چرب

خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند LDL را از دو طریق کاهش دهد: با جایگزین کردن گوشت ، که دارای چربی های اشباع شده با LDL است و با تحویل چربی های امگا ۳ کاهش دهنده LDL. امگا ۳ باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون می شود و همچنین با کمک به جلوگیری از بروز ریتم های غیر طبیعی قلب ، قلب را محافظت می کند.

۱۱٫ مکمل فیبر

مکمل ها کمترین راه جذاب برای دریافت فیبر محلول را ارائه می دهند. دو قاشق چایخوری در روز از psyllium ، که در Metamucil و سایر مسهلهای سازنده فله یافت می شود ، حدود ۴ گرم فیبر محلول را تأمین می کند.

در کنار هم قرار دادن یک رژیم غذایی کم کلسترول 

وقتی نوبت به سرمایه گذاری پول می رسد ، متخصصان به جای قرار دادن تمام تخم مرغ های خود در یک سبد ، سبد سرمایه گذاری متنوعی را ایجاد می کنند. همین مسئله در مورد خوردن راه کاهش کلسترول نیز صادق است. اضافه کردن چندین ماده غذایی برای کاهش کلسترول به روش های مختلف باید بهتر از تمرکز روی یک یا دو باشد.

“سبد غذایی رژیم های غذایی كاهش دهنده كلسترول” كه تا حد زیادی گیاهخوار است ، LDL ، تری گلیسیریدها و فشار خون را به میزان قابل توجهی كاهش می دهد. اجزای اصلی رژیم غذایی میوه ها و سبزیجات زیادی است ، غلات کامل به جای مواد بسیار تصفیه شده و پروتئین بیشتر از گیاهان است. مارگارین غنی شده با استرولهای گیاهی را اضافه کنید. جو ، جو ، پسیلیم ، بامیه ، و بادمجان ، همه سرشار از فیبر محلول هستند. پروتئین سویا؛ و بادام کامل

البته تغییر رژیم غذایی با کاهش کلسترول توجه بیشتری نسبت به ظاهر یک استاتین روزانه دارد. این به معنای گسترش انواع غذاهایی است که معمولاً در سبد خرید خود قرار می دهید و به بافت ها و طعم های جدید عادت می کنید. اما این یک روش “طبیعی” برای کاهش کلسترول است ، و از خطر ابتلا به مشکلات عضلانی و سایر عوارض جانبی که بعضی از افراد استاتین مصرف می کند ، جلوگیری می کند.

به همان اندازه مهم ، رژیم غذایی با میوه ، سبزیجات ، لوبیا و آجیل سنگین است و از راه های فراتر از کاهش کلسترول برای بدن مفید است. فشار خون را کنترل می کند. این کمک می کند تا شریان ها انعطاف پذیر و پاسخگو باشند. این برای استخوان ها و سلامت گوارش ، برای بینایی و سلامت روان مفید است.


منبع:health


بیشتربدانید:

اختلالات چربی خون(کلسترول)

کبد چرب

هرم چربی سوزی

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *