تمام کارهای شما باید با گرم کردن شروع شود و با خنک شدن به پایان برسد. این دو دفترچه در اجرا به شما کمک می کنند تا برای تلاش خود بهترین تلاش را انجام دهید و در پایان تمرین بازیابی کنید.
مزایای گرم کردن برای دویدن
یک گرمازدگی خوب رگهای خونی شما را رقیق می کند ، و اطمینان می دهد که ماهیچه های شما قبل از تمرین شدید به آنها با اکسیژن تأمین می شود. همچنین باعث افزایش دمای عضلات شما برای انعطاف پذیری و کارآیی بهینه می شود
با افزایش آهسته ضربان قلب ، گرمی به شما کمک می کند تا هنگام شروع کار ، استرس روی قلب شما به حداقل برسد.
مزایای اجرای سریع
خنک نگه داشتن خون در بدن جریان می یابد. متوقف شدن ناگهانی می تواند باعث ایجاد نور سر شود زیرا ضربان قلب و فشار خون شما به سرعت کاهش می یابد. سیم پیچ به آرامی اجازه می دهد تا آنها به تدریج سقوط کنند.
در حالی که غالباً خواهید شنید که خنک شدن به شما کمک می کند اسید لاکتیک را از عضلات خود خارج کنید و از بروز تاخیر در بروز عضلات در روز بعد جلوگیری کنید ، تحقیقات نشان نداده است که این مورد باشد.
خنک شدن یک انتقال ذهنی خوب بین یک تلاش سخت و پایان تمرین شما است.
کشش قبل یا بعد از دویدن
حرکات کششی بخشی از هر نوع خنک کننده و خنک کننده بوده است ، اما شواهد نشان نمی دهد که این مزایایی را که تصور می شود داشته است ، دارد. کشش استاتیک قبل ، حین یا بلافاصله بعد از ورزش به اثبات نرسیده است که از صدمه یا تاخیر در شروع عضله جلوگیری می کند.
کشش پویا پس از گرم شدن شواهدی دارد که می تواند برای عملکرد مفید باشد. این شکل از حرکات کششی با تمریناتی انجام می شود که عضلات شما را در طول حرکت کامل آنها قرار می دهد. تمرینات کششی پویا همچنین از عملکردهایی که در تمرین شما انجام می شود تقلید می کنند
کشش عضلات سرد هرگز ایده خوبی نیست ، بنابراین اگر تصمیم دارید که حرکات کششی را درگیر کنید ، این کار را بعد از گرم شدن یا بخشی از خنک کردن خود انجام دهید.
بیشتر بدانید: تفاوت کشش پویا و ایستا و جایگاه آن در تمرین
نحوه انجام صحیح گرم کردن
برای گرم کردن خود این مراحل را انجام دهید:
- حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش هوازی سبک انجام دهید تا ماهیچه های شما شل شود و شما را برای اجرای خود گرم کنید. برخی از تمرینات خوب گرم کردن قبل از اجرا شامل پیاده روی سریع ، راهپیمایی ، آهسته دویدن ، یا دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت است. اطمینان حاصل کنید که عجله نکنید.
- اگر دوست دارید قبل از اجرای حرکات کششی یا ورزش های پویا ، پیست های پیاده روی ، جک های پرش یا لمس کردن انگشتان پا را انجام دهید.
- فرار کن مسابقه را شروع نکنید ، اما در عوض در ابتدا آهسته آهسته بزنید و به تدریج سرعت خود را تقویت کنید. باید خیلی راحت نفس بکشید. اگر احساس می کنید نفس می کشید ، آرام شوید. این بخشی از دانستن سرعت اجرای سریع شما است و خیلی سریع شروع به کار آسان است.
- هنگام شروع کار به وضعیت و حالت دویدن خود توجه کنید. اطمینان حاصل کنید که از بهترین تکنیک قبل از سرعت استفاده می کنید.
نحوه انجام یک آرامش بخش مناسب
در پایان کار خود ، این مراحل را انجام دهید:
- بعد از اتمام کار خود ، با پیاده روی و یا به آرامی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن خنک شوید. تنفس و ضربان قلب شما باید به تدریج به حالت عادی برگردد.
- برای پر کردن خود آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.
نکاتی در مورد کشش بعد ازدویدن
اگر فکر می کنید از کشش بهره می برید ، می توانید آنها را بعد از اجرا یا به عنوان یک فعالیت جداگانه انجام دهید. کشش های پس از اجرا معمولی شامل کشش همسترینگ ، کشش چهار گوش ، کشش گوساله ، کشش لانگ کم ، کشش باند IT ، کشش پروانه ای ، لگن و پشت بغل ، بازوها و کشش شکم و کشش سه سر است. برای کشش مناسب از این نکات استفاده کنید:
- هنگام کشش گزاف گویی نکنید. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه روی هر کشش نگه دارید.
- درد را دراز نکنید. از جایی که شروع به احساس سفتی در عضلات می کنید ، کشش نکنید. شما نباید از مقاومت به عضلات فشار بیاورید و هرگز تا حد درد کشیده نشوید. همانطور که احساس تنش کمتری می کنید ، می توانید کشش را کمی بیشتر کنید تا زمانی که همان کشش جزئی را احساس کنید.
- مطمئن شوید که هر دو طرف را دراز کنید. فقط گوساله چپ خود را دراز نکنید زیرا در آن طرف احساس سفتی می کنید. اطمینان حاصل کنید که هر دو طرف را به طور مساوی کشیده اید.
- نفس خود را نگه ندارید. آرام باشید و آرام و نفس نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که نفس خود را نگه ندارید. نفس عمیق شکم بکشید.
- تحقیقات فقط مطابق آنچه دونده ها برای ده ها سال انجام می داده اند (و مربیان آنها تدریس می کنند) است. گرم کردن مفید است ، اما اگر نتوانید آنرا برای شما کار کند ، می توانید از کشش پرش کنید. از اجرای خود لذت ببرید.
منبع:verywellfit
