تمرین در خانه, تمرین های ورزشی

۱۰ تمرین استثنایی اینتروال برای کاهش وزن حتی در منزل!

تمرین اینتروال در منزل

۱۰ تمرین استثنایی اینتروال برای کاهش وزن حتی در منزل!

اگر خواهان  بیشترین پیشرفت در سوزاندن کالری و کاهش وزن در منزل هستید ، ممکن است دویدن را انتخاب کنید؛ زیرا دویدن بهترین تمرین سوزانده کالری بر حسب ساعت است.اما اگر دویدن باب میل شما نیست ، تمرینات مفید دیگری برای انجام دادن وجود دارد.

شما می توانید با توجه به ترجیحات و سطح تناسب اندام خود ، ترکیبی از این تمرینات را انجام دهید.این تمرینات نوعی تمرین اینتروال در منزل هستند که به فضای خاصی نیاز ندارند.

بهترین تمرینات اینتروال برای سوزاندن کالری در منزل

جدول زیر شامل  ۱۰ تمرین برتر کالری سوزی است. این تمرینات بیشترین کالری را بر حسب ساعت می سوزانند. به یاد داشته باشید ، کالری ذکر شده  تخمین زده شده است. کالری سوزی دقیق شما به عواملی مانند شدت ، مدت زمان و وزن شما بستگی دارد.

*کالری های تمرینات اینتروال زیر بر حسب ساعت هستند.

تمرین / وزن بدن ۵۵ کیلوگرم ۷۰ کیلوگرم ۸۵ کیلوگرم
دویدن ۶۵۲ کالری ۸۰۸    کالری ۹۶۵    کالری
دوچرخه ۴۸۰ ۵۹۶ ۷۱۰
تمرینات با وزن بدن ۴۸۰ ۵۹۶ ۷۱۰
تمرینات ایستگاهی ۴۸۰ ۵۹۶ ۷۱۰
طناب زدن ۴۵۳ ۵۶۲ ۶۷۱
دوچرخه ثابت ۴۲۰ ۵۲۰ ۶۲۲
ایروبیک ۳۹۶ ۴۹۲ ۵۸۷
شنا کردن ۳۹۶ ۴۹۲ ۵۸۷
نرم دوی ۳۹۶ ۴۹۲ ۵۸۷
پیاده روی ۳۴۰ ۴۲۱ ۵۰۳

 

کالری هایی که می سوزانید بستگی به چندین عامل دارد ، از جمله:

 – مدت زمان ورزش

 – سرعت

 – شدت

 – وزن و قد شما


انواع تمرینات اینتروال چیست؟

با وزنه زدن و بدنسازی چقدر کالری میسوزانیم؟


به طور کلی هر چه وزن بیشتری داشته باشید در هنگام فعالیت و ورزش کالری بیشتری می سوزانید.

سوزاندن کالری حتی در وقت کم !

حتی اگر وقت و فضای کمی دارید هم می توانید تمری هایی در منزل انجام دهید که کالری زیادی بسوزاند. نکته اصلی تمرکز کردن  روی تمرینات با شدت بالا است که به سرعت ضربان قلب شما را افزایش دهد.

یک روش تمرینی اینتروال در منزل انجام متناوب  ۳۰ ثانیه با اکثر توان و۱ دقیقه استراحت است. با انجام تمرینات با شدت زیاد ، می توانید در مدت زمان ۳۰ دقیقه یا کمتر کالری زیادی بسوزانید.

اگر زمان کمی برای ورزش دارید تمرین های زیر را امتحان کنید.

  • دویدن با زانو بلند برای کاهش وزن در منزل

کالری که  در مدت ۳۰ دقیقه سوزانده می شود:

۲۴۰ تا ۳۵۵٫۵

دویدن با زانوهای بالا یک تمرین  مفید برای قلب  است. این کار ضربان قلب شما را افزایش می دهد و همچنین پایین تنه  شما را تقویت می کند. به عنوان یک تمرین با شدت بالا ، دویدن با زانوبلند  برای سوزاندن کالری در مدت زمان و فضای کم مفید است.

برای انجام این تمرین:

  • دویدن را در محلی مناسب شروع کنید و زانوهای خود را تاجایی که میتوانید بالا بیاورید.
  • سریع دستها را به عقب وجلو حرکت دهید.

 

 

  • پا از پشت

کالری در مدت ۳۰ دقیقه سوزانده می شود:

۲۴۰ تا  ۳۵۵٫۵

پا از پشت یک تمرین قلبی است ، درست مثل دویدن زانو بلند. با انجام پا از پشت  با شدت زیاد می توانید در مدت ۳۰ دقیقه کالری بسوزانید.

برای انجام این تمرین:

۱- یک پاشنه پا را به سمت باسن خود بالا بیاورید .

۲- با پاشنه دیگر تکرار کنید.

۳- هنگام عقب و جلو کردن بازوها ، سریع پاشنه های پای خود را جابجا کنید .

  •  حرکت کوهنورد

کالری در مدت ۳۰ دقیقه سوزانده می شود:

۲۴۰ تا ۳۵۵٫۵

حرکت کوهنورد یک تمرین قلبی است که به عنوان یک تمرین کامل بدن شناخته میشود. از آنجا که باید از تمام بدن خود استفاده کنید ، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزانید.

برای انجام این تمرین:

  1. از حالت پلانک شروع کنید. شانه های خود را دربالای دستان تان قرار دهید.
  2. از عضلات شکم خود استفاده کنید. زانوی راستتان را به سمت سینه خود بلند کنید.
  3. به حرکت پلانک برگردید و با زانوی چپ خود حرکات قبلی تکرار کنید.
  4. سریع حرکات تکرار کنید.

 

  • دوچرخه ثابت

کالری در مدت ۳۰ دقیقه سوزانده می شود:

۲۱۰ تا ۳۱۱

اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید ، تمرین دوچرخه سواری با شدت زیاد را امتحان کنید. دوچرخه سواری ثابت می تواند در مدت ۳۰ دقیقه تعداد قابل توجهی کالری را سوزاند.

با یک گرم کردن پنج دقیقه ای  شروع کنید و به صورت اینتروال یک دقیقه با سرعت و دو دقیقه ریکاوری داشته باشید. از مقیاس ۰ تا ۱۰ ،  سرعت شما باید ۷ تا ۹ باشد و هنگام ریکاوری باید از ۵ تا ۶ باشد.

تمرین در منزل

  • دویدن با سرعت

کالری در مدت ۳۰ دقیقه سوزانده می شود:

۲۴۰ تا ۳۵۵٫۵

به طور کلی دویدن بهترین ورزش برای کالری سوزی است. اما اگر وقت کافی برای دویدن ندارید ، می توانید برای کوتاه سازی تمرینتان، با شدت و سرعت بالاتری بدویید. بدن شما به سرعت کالری ها را به عنوان سوخت تمرینتان میسوزاند.قبل از سرعتی دویدن ، با انجام حرکات پروانه یا زانو بلند گرم کنید .

تمرین اینتروال در منزل

اگر در خانه هستید و تجهیزات بدنسازی ندارید ، بازهم می توانید تمرینات با کالری سوزی بالا انجام دهید.

تمرینات با وزن بدن اینتروال که در بالا ذکر شد را می توانید در خانه انجام دهید زیرا به فضا و تجهیزات خاصی نیاز ندارند. علاوه برتمرینات بی هوازی ، تمرینات زیرنیز برای سوزاندن کالری بسیار عالی است.

  • پیاده روی

کالری که در هر دقیقه سوزانده می شود:

۳٫۱ تا ۴٫۶

پیاده روی ساده ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. برای بهبود یافتن آسیب نیز ورزشی ایده آل است. می توانید آن را در اطراف خانه یا حیاط خلوت خود انجام دهید ، بنابراین بسیار راحت است.

اگر هنگام راه رفتن در خانه خود، کارهای خانه را انجام دهید ، در هر دقیقه کالری بیشتری نیز می سوزانید.

  • دویدن

کالری در هر دقیقه سوزانده می شود:

۱۰٫۸ تا ۱۶

دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری ، بهبود انعطاف پذیری و افزایش استقامت است. از آنجا که دویدن به هبچ تجهیزاتی احتیاج ندارد ،هر جایی میتواند انجام شود.هر چه سریعتر بدوید ، در هر دقیقه کالری بیشتری می سوزانید.

  • رقص ایروبیک از تمرینات اینتروال در منزل

کالری در هر دقیقه سوزانده می شود:

۶٫۶ تا ۹٫۸

تمرینات سوزاندن کالری محدود به دویدن وتمرینات پر فشار نیست. اگر دوست دارید برقصید ، می توانید با انجام یک رقص با فعالیت بالا در منزل کالری بسوزانید.این یک روش جالب برای بالا بردن ضربان قلب و سوزاندن کالری است.

  • حرکت پروانه

کالری در هر دقیقه سوزانده می شود:

۸ تا ۱۱٫۸

پروانه یک تمرین عالی است که ضربان قلب شما را بالا می برد و کل بدنتان را درگیر می کند. برای انجام پروانه به فضای زیادی احتیاج ندارید ، بنابراین انجام این کار در خانه بسیار آسان است و نمونه ای از تمرین اینتروال در منزل است.

برای انجام این تمرین:

  1. به روی پاهای خود بایستید. بازوهای خود را در کنار بدنتان قرار دهید.
  2. با حالت پرش پاهایتان را بیشتر از عرض شانه تان باز کنید. همزمان دست ها را بالای سر خود بیاورید.
  3. این چرخه را تکرار کنید.

کالری سوزی در منزل

کالری که در هر دقیقه سوزانده می شود:

۷٫۶ تا ۹٫۸

طناب زدن ضربان قلب شما را افزایش میدهد،  کالری زیادی میسوزاند  و قدرت پاهایتان را افزایش میدهد. علاوه بر این برای افرادی که فضای زیادی در خانه ندارند ، عالی است؛ بنابراین یک نوع تمرین اینتروال در منزل بسیار مناسب است.

تمرینات اینتروال

حتما گرم کنید!

همیشه قبل از انجام تمرین گرم کنید. گرم کردن باعث افزایش دمای بدن و جریان خون می شود و بدن شما را برای ورزش آماده می کند. همچنین خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

healthline

همچنین بخوانید:


اثار معجزه اسا پیاده روی بعد از غذا خوردن

راه های معجزه آسا برای سوزاندن روزانه کالری


 

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

0 دیدگاه در “۱۰ تمرین استثنایی اینتروال برای کاهش وزن حتی در منزل!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *