مکمل ها

همه چیز درباره کافئین در زندگی و ورزش!

مکمل کافئین

شناخت کافئین

کافئین نوعی ماده آلکالوئیدی است که بطور طبیعی در برخی مواد غذایی از جمله دانه قهوه، یافت میشود .

این ماده را به برخی انواع نوشیدنی از جمله نوشابه اضافه …چای، دانه کاکائو و میکنند. کافئین سبب ایجاد طعم تلخی میشود.

این ماده، محرک سیستم عصبی همراه با اثرات روان درمانی و همچنین تحریککننده سیستم تنفسی است.

کافئین ضربان قلب را بالا برده و ادرارآور است.

کافئین مغز را تحریک کرده، خلق را بالابرده و خستگى را برطرف میکند.

همچنین عملکرد را در سطح کارهاى ساده فکرى و کارهاى فیزیکى که نیاز به بردبارى و تحمل دارد، بهبود مىبخشد اما در مورد حرکات ظریف چنین نیست (کافئین میتواند سبب لرزش دست شده، انجام کارهاى ظریف را با اشکال رو به رو کند.)
منابع دارای کافئین را بشناسید محتوای کافئین در مواد غذایی بسیار متغیر است.

فارما کوکیتنیک و فارماکوداینامیک کافئین

کافئین بعد از مصرف به سرعت جذب میشه و غلظت‌ اون در خون بین ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه و معمولا کمتر از یک ساعت به اوج خودش میرسه.

بعد از رسیدن به غلظت نهایی کم کم مقدارش در خون کاهش پیدا میکنه. بین ۲ تا ۸ ساعت و معمولا  ساعت نیمه عمر داره یعنی بعد از این مدت غلظت اون به نصف مقدار اوج میرسه.

بعد از ۱۲ تا ۱۶ ساعت تقریبا بی اثر میشه اما به مقدار خیلی کم تا ۲۴ ساعت و حتی بیشتر در خون وجود داره.

این اعداد به طور میانگین و در افراد معمولی تعیین شده. با مصرف بیشتر کافئین و در افراد سیگاری زودتر تجزیه میشه. سرعت تجزیه در خانم ها کمتر از مردان هستش. در خانم های باردار و خانم هایی که داروهای ضد بارداری مصرف میکنن آهسته تر تجزیه میشه پس این افراد باید مراقب باشن.

عوامل ژنتیکی باعث تاثیر در سرعت تجزیه و حساسیت های مختلف افراد نسبت به کافئین میشه (در پست های بعد توضیح میدم) .

توسط کبد تجزیه (متابولیزه) میشه. حدود ۸۰ درصد به پارازانتین و ۲۰ درصد به تئوفیلین (داروی آسم) و تئوبرومین تبدیل میشه.

گفته میشه بخشی از اثرش به خاطر تبدیل به همین مواده. این سه ماده باز هم به مواد دیگه ای تبدیل و در نهایت از طریق ادرار دفع میشن.

 

مکانیسم اثرات کافئین

 

کافئین از دو تا مکانیسم کلی باعث ایجاد اثرات خودش میشه.

۱) با مهار کردن گیرنده های آدنوزین.
۲) با افزایش مولکولی پیام رسان در درون سلول به اسم cAMP.

 

آدنوزین در مغز باعث ایجاد حالت آرامش و در صورت تجمع باعث خواب آلودگی میشه. گیرنده های آدنوزین شامل A1 ، A2a ، A2b و A3 هستن و کافئین با اشغال این گیرنده ها باعث اثرات مختلف خودش مثل افزایش هورمون محرک نور اپی نفرین و افزایش گیرنده های دوپامین یا هورمون لذت و سَرخوشی میشه. این گیرنده ها در سراسر بدن وجود دارن مثلا مهار نوع A2a در مغز باعث ایجاد حالت هوشیاری و بیداری میشه و مهار نوع A1 در قلب باعث افزایش قدرت انقباضی و ضربان قلب میشه.

اثرات مثبت و منفی کافئین:

 

افزایش فشار خون، افزایش دفع ادرار، افزایش هوشیاری و جلوگیری از خواب آلودگی، افزایش آزاد شدن چربی ها و استفاده بیشتر بدن از چربی به عنوان سوخت سلول ها با افزایش cAMP درون سلولی، افزایش تولید نیرو در عضلات و تاخیر خستگی، افزایش قند خون و مقاوت به انسولین، در موارد شدید باعث لرزش دست، سر درد و حالت تهوع و اضطراب و ناراحتی گوارشی.
مقاومت به کافئین با مصرف مداوم اون اتفاق می اُفته. این حالت در بعضی افراد زودتر حتی پس از ۳ تا ۴ روز مصرف مداوم و در بعضی افراد با مصرف طولانی تر پیش میاد.

مثلا افزایش فشار و قند خون و دفع ادرار با مصرف مداوم از بین میره و جلوگیری از خواب آلودگی هم به مرور زمان ضعیف تر میشه. علت اصلی مقاومت به کافئین افزایش گیرنده های آدنوزین توسط بدن و خنثی شدن بعضی از اثرات کافئینه.

البته بعضی موارد مثل اثرات چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی همچنان با مصرف مداوم ادامه خواهد داشت.

برای جلوگیری از ایجاد مقاومت یا باید کافئین فقط در موارد لزوم و به صورت مقطعی استفاده بشه و یا در صورت مصرف مداوم برای مدتی مصرف اون قطع بشه. قطع مصرف کافئین در بعضی افراد باعث ایجاد علائم ناخوشایند

 

حساسیت به کافئین و راه های ترک آن

افراد مختلف به کافئین و اثرات اون بر اساس ژنتیک و مصرف بعضی مواد غذایی یا داروها حساسیت های متفاوتی نشون میدن.

کافئین در کبد و توسط آنزیم های مختلفی تجزیه میشه. یکی از مهمترین آنزیم‌ها سیتوکروم ۱A2 یا CYP1A2 نام داره. در ژن این آنزیم بین افراد تفاوت وجود داره و علت اون بر میگرده به ژنتیک والدین. افرادی که نسبت به کافئین حساس هستن اثرات کافئین مثل بی خوابی و… در اونها با دوز کمتر یا در مدت زمان بیشتری اتفاق می افته کبد این افراد دیرتر کافئین رو تجزیه میکنه به همین خاطر بهشون متابولیزه کننده آهسته میگن.

این افراد در ژن CYP1A2 دارای دو تا آلل C یعنی CC هستن که یکی از پدر و اون‌ یکی از مادر به ارث میرسه. افراد متابولیزه کننده متوسط AC و افراد متابولیزه کننده سریع AA هستن.

این موارد با تست ژنتیکی مشخص میشه هر چند هر کسی با توجه به پاسخ بدنش میتونه بفهمه جزء کدوم دسته است. در بعضی مطالعات مصرف کافئین در افراد ورزشکار AA باعث افزایش عملکرد ورزشی اما در افراد CC باعث کاهش عملکرد شده.

تفاوت در ژن گیرنده آدنوزین یعنی ADORA2A هم به همین ترتیب باعث تفاوت در پاسخ و حساسیت به کافئین میشه.
.
علائم ترک کافئین در افرادی که به مصرف کافئین عادت کردن و یک دفعه مصرف اونو قطع میکنن به وجود میاد.

این علائم شامل

  • سر درد
  • خستگی و کمبود انرژی
  • بی حالی
  • و…

شدت این علائم در افراد مختلف متفاوته. بهترین کار برای جلوگیری از بروز این علائم کاهش تدریجی مصرف کافئین مثلا هر روز نصف مقدار مصرف روز قبلی تا قطع کامل هستش.


بیشتر بخوانید :

راه های حذف کافئین را یاد بگیرید

قهوه بدون کافئین چیست؟


 

تحقیق توسط عباس مجتهد

مواد غذایی و نوشیدنیهای متنوعی وجود دارند که دارای کافئین هستند و تنها درصد آنها با هم متفاوت است. برخی از این خوراکیها عبارتند از:

قهوه

یکی از منابع کافئین است.

سرشار از آنتی اکسیدانهاست و از همه مهمتر آسیبهای عضلانی ناشی از تمرینات را کاهش میدهد.

قهوه

چای

چای سرشار از آنتیاکسیدان است و یک چربیسوز مشهور میباشد. یادتان باشد چای سیاه کافئین بیشتری از چای سبز دارد.

شکلات تلخ

شکلات دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی سالم برای بدن است، اما در درصد ۷۰ بعضی موارد قند زیادی نیز دارد.

بنابراین، محصولی را انتخاب کنید که حداقل کاکائو داشته باشد و حاوی شکر کمی باشد.

نوشیدنی انرژی زا

 

این نوشیدنیها مفید بودند اگر سرشار شکر نبودند! البته موضوع دیگری که جالب است قیمت بالاتر این محصول نسبت به سایر مواد است.


همه چیز درباره نوشیدنی های انرژی کلیک کنید.


قرص کافئین

اثر جانبی که این قرصها دارند این است که اگر اولین باری باشد که از این قرصها استفاده میکنید، ممکن است باعث عصبی شدن شما بشود! پس بهتر است اوایل با دز های پایین تر شروع کنید.

caffein

روش مصرف کافئین در ورزش

بسته به شرایط تمرینی و بدنی این مقدار مصرف کافئین میتواند متفاوت باشد در بسیاری از موارد با ۲۰۰ میلیگرم در روز شروع و دربسیاری دیگر از این مقدار بیشتر از ۲۰۰ میباشد و تا ۴۰۰ و ۶۰۰ میلیگرم در روز است.

توجه:مواد کافئین دار را پیش از خواب مصرف نکنید

البته این نکته حائز اهمیت است که در افراد مختلف مقدار آن باید بیشتر باشد زیرا مقاوت به کافئین در افراد مختلف متفاوت است.

اثرات تحریک چربی سوزی افزایش قدرت انقباضی عضله افزایش حداکثر ظرفیت هوازی فرد کاهش درد عضلانی کاهش خستگی

مصرف کافئین و کراتین با هم

در بسیاری از گزارشات مصرف کافئین با کراتین با هم سازگاری نشان نداده است و در بسیاری از گروه ها بعد از روز ۵ ام و ۶ ام مصرف ، ناراحتی های گوارشی دیده شده است. البته اثبات این موضوع هنوز به عمل نرسیده ولی در موارد آزمایش شده زیادی نتیجه مثبتی با هم دیده نشده است.

 

عوارض احتمالی کافئین

از آنجایی که مصرف بیش از حد موجب مسمومیت میشود،از مصرف بیش از میلی گرم ۴۰۰ در هر وعده خودداری کنید. (مجددا این نکته را یاد آور میشویم این مقدار میتواند برای افراد مختلف متقاوت باشد و در برخی افراد تا ۶۰۰ و ۸۰۰ دیده شده)

ممکن است برای برخی افراد، دارای عوارض جانبی احتمالی باشد مثل:
  • بیخوابی
  • بی قراری
  • تغییرات رفتاری
  • تحریک پذیری و افزایش ضربان قلب
  • مشکلات گوارشی
  • کم شدن عضلات (در موارد نادر)

 

زنان باردار و شیرده، بیماران مبتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی، دیابت،گلوکوما، پوکی استخوان و بیمارانی که داروی خاصی مصرف می کنند ، قبل از مصرف مواد کافئینی بهتر است با پزشک مشورت کنند.

توجه:از مصرف طولانی مدت مواد کافئینی خودداری کنید،چون بدن با آنها سازش پیدا کرده و خواص اولیه خود را از دست میدهند


شاید مطالب زیر برایتان مفید باشد:

آثارمنفی مکمل ها

گلوتامین چیست ؟

مکمل گینر را بهتر بشناسید

آمینواسیدها


 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *