تغذیه و سلامت, تمرین های ورزشی

کورتیزول

کورتیزول

کورتیزول ،هورمون استرس است که باعث ذخیره کردن چربی می شود. اگر شما بدنتان را تحت استرس روزانه قرار دهید، به عنوان مثال: ساختار تمرینی اشتباه، تمرین بیش از حد، استرس در خانه یا محل کار، استرس ناشی از رژیم غذایی یا کمبود خواب باعث تحریک این هورمون می شود.

کورتیزول هورمونی است که در صورت لزوم با شکستن بافت و از بین بردن بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می‌نماید.

*کورتیزول*

نقطه مقابل تستوسترون، کورتیزول هست کورتیزول یک هورمون استرس زا هست در موقعیت های پر استرس سریعا در بدن ترشح میکنه این هورمون معمولا در طی تمرینات طولانی مدت فعال هست اما بحث اصلی ما اینه که نقش اصلی این هورمون در بدن تجزیه ی پروتئین هست نمیخوام خیلی بحث رو تخصصی کنم که برای عام هم نامفهوم باشه در همین حد بدونید ما در قبال این هورمون مخرب وظیفه داریم.

وظیفه ما چیست؟

در حالت طبیعی شما از ساعت ۱۰ شب به بعد ذره ذره سطح هورمون کورتیزول که یه هورمون مخرب هست شروع به افزایش میکنه تا ساعت۶الی۸صبح این هورمون به بالاترین سطح خودش میرسه به همین دلیل هست که انجام تمرینات کار باوزنه در این زمان توصیه نمیشه پس از لحاظ علم فیزیولوژیکی تمرین در صبح به دلیل بالا بودن سطح کورتیزول توصیه نمی شود.

بهترین زمان برای تمرین با وزنه ساعت ۴الی ۶بعد ازظهر هست به دلیل بالا بودن سطح هورمون تستوسترون، اگر میخواید بهترین نتیجه رو بگیرید در این بازه زمانی تمرین کنید رفته رفته هر چقدر به ساعات ۸الی ۱۰شب نزدیک میشیم این هورمون ترشحش در بدن به طور طبیعی کاهش پیدا میکند.

در بدنسازی هورمون کورتیزول بسیار بسیار مهم هست که در ادامه توضیح خواهم داد

یک بدنساز باید راس ساعت ۱۰شب خواب باشه چرا ؟؟؟؟چونکه از این ساعت به بعد هورمون کورتیزول در بدن شروع به ترشح میکنه اگر شما در خواب عمیق باشید در این ساعات این هورمون جای خودش رو به تستوسترون میده تا حالا براتون اتفاق افتاده که نیمه های شب از خواب بلند شید و حس کنید که عضلاتتون در حالت دم قرار دارن ؟ این یعنی شما راس ساعت خواب بودید و هورمون تستوسترون در بدن شروع به ترشح کرده و از ترشح کورتیزول جلوگیری کرده اما اگر راس ساعت۱۰خواب نباشیداین هورمون شروع به ترشح میکنه و تا ساعات ۱شب به اوج ترشح خودش میرسه این فرآیند یعنی تمرین روز قبل شما بیهوده بوده این یعنی اینکه عضلات شما رشد نمیکنند و در روز بعد هم بدلیل ترشح این هورمون بدن و عضلات در شرایط کاتابولیک قرار دارند.

 

♻️ چگونه استرس و کورتیزول باعث افزایش وزن می‌شود؟

🔷 عملکرد این هورمون عبارت است از تنظیم فشار خون، سوخت و ساز کامل قند، حفظ قند خون و حفظ سیستم ایمنی بدن، بدن ما در صبح ها بیشترین میزان کورتیزول را دارد اما این مقدار در شب کاهش می‌یابد.

🔷 کورتیزول، عامل تحریک اشتها و ذخیره چربی است، تولید مداوم و غیر طبیعی این هورمون می‌تواند تولید طبیعی این هورمون را مختل کند. یعنی به جای اینکه بدن در صبح ها بیشترین مقدار کورتیزول را داشته باشد و در شب کمترین، الگوی آن در بدن تغییر می کند. این هورمون مسئول فراهم کردن انرژی بدن با تحریک متابولیسم (سوخت و ساز) بدن ازطریق کربوهیدرات ها و چربی است، همچنین کورتیزول در آزاد کردن انسولین در بدن کمک می کند.

🔷 این فعالیت های داخلی هورمون کورتیزول به افزایش اشتها منجر می شود. بنابراین هر چقدر که در بدن شما بیشتر مشغول به فعالیت باشد، احساس گرسنگی بیشتری می کنید.

🔷 زمانی که در شرایط استرس هستید، کورتیزول میزان قند خون را افزایش می دهد. وقتی که اتفاق استرس زا از بین برود ولی در بدن هنوز سطح بالایی از قند خون وجود داشته باشد، گلوکز زیادی به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.

🔷 برخی از مطالعات نشان داده است که کورتیزول بیش از حد نه تنها موجب ذخیره چربی بدن می شود بلکه حتی این هورمون محل ذخیره چربی را نیز می تواند تحت تأثیر قرار دهد.

🔷 محققان بر این باورند افرادی که دچار افزایش وزن ناشی از این هورمون هستند به احتمال بالا دارای چربی شکمی هستند.

🔷 میزان کورتیزولی که بدن به منظور پاسخ به استرس تولید می کند برای وزن شما مضر نیست، بلکه افزایش وزن تنها با مقادیر بیش از حد کورتیزول بدست می آید.

چرا هنگام تمرینات پُرشدت یا طولانی مدت، کورتیزول بالا می‌رود؟

وظیفه‌ی کورتیزول کمک به تامین سوخت کافی برای بدن حین تمرینات شدید و طولانی است. کورتیزول به تجزیه‌ی ذخایر چربی کمک می‌کند تا سلول‌های عضله بتوانند از این چربی به عنوان سوخت استفاده کنند. ضمنا کورتیزول، تاثیر کاتابولیک بر بافت عضله دارد. وقتی گلوکز کم است، کبد شما می‌تواند از آمینو اسیدها، مقدار بیشتری گلوکز بسازد. یکی از راه‌های کاستن از ترشح کورتیزول، مصرف کربوهیدرات کافی حین تمرین است. اما افرادی که بیش از حد تمرین می‌کنند، سطح کورتیزولشان همچنان بالاست و این می‌تواند تاثیر منفی بر خلق و خوی‌شان بگذارد.

👌تأثیر تمرینات هوازی و بی هوازی براضطراب و میزان ترشح هورمون کورتیزول خون

با بررسی نتایج مشاهده میشود که به لحاظ آماري بین میانگین نمرات اضطراب در دو مرحله اندازه گیري آن، یعنی بلافاصله پس از اتمام آزمون، در گروه (هوازي) نسبت به گروه (بی هوازي )تفاوت معناداري وجود دارد. نتیجه این تحقیق با نتیجه تحقیقات استیپتو و دایلورنز همخوانی دارد.

با توجه به نتایج بدست آمده از تحقیق حاضر میتوان عنوان نمود از آنجا که کشتیگیران در معرض اضطراب بالا و افزایش میزان ترشح هورمون کورتیزول قرار دارند، تمرینات هوازي در کاهش اضطراب کشتی گیران مؤثر است و تداوم این گونه تمرینات در دراز مدت موجب کاهش اضطراب و کاهش میزان ترشح این هورمون شده و باعث ایجاد شرایط روحی و روانی متعادل در آنان گردد.

تأثیر کورتیزول بر عضلات

کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش ترشح می‌شود.این هورمون متابولیسم انرژی در طول دوره‌های طولانی ورزش را از طریق تسهیل تخریب تری‌گلیسرید و پروتئین بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز برای سوخت بدن حمایت می‌کند.

در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح می‌شود.درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک می‌کند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن می‌شود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.

اگر هدف شما عضله سازی است، سعی کنید بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی انجام ندهید، چرا که در این شرایط کورتیزول ترشح می شود و تأثیر منفی بر عضله دارد، هر چند که موجب کاهش وزن می شود.

🔻راهکارهایی برای کاهش هورمون کورتیزول و جلوگیری از تخریب عضلات:

۱- تغذیه بعد از تمرین

باید حواستان به تغذیه بعد از تمرین باشد بعد از تمرین سطح کورتیزول بسیار بالاست و باید به بدن آنچه را نیاز هست برسانید تا کمک به کاهش استرس و کورتیزول کنید. مصرف پروتئین وی و کربوهیدرات زود جذب بلافاصله بعد از تمرین بسیار ضروریست.

مصرف کربوهیدراتها علاوه بر رساندن انرژی فوری باعث ترشح هورمون انسولین در بدن میشود که ترشح انسولین مانع از ترشح کورتیزل میشود و علاوه بر آن قند خون را نیز تنظیم میکند. میتوانید بلافاصله بعد از تمرین از کربوهیدراتهای ساده مثل ، سیب ، خرما ، موز و .. استفاده کنید.

۲- ویتامین C مصرف کنید
مصرف این ویتامین که محلول در آب هست، موجب کاهش رادیکالهای آزاد بدن میشود. این رادیکالهای آزاد که در اثر تمرین سخت ایجاد میشوند موجب تورم و تحریک سیستم ایمنی بدن میشوند. وقتیکه این اتفاق افتاد، کورتیزول بالا میرود. پس با مصرف ویتامین C سطح این رادیکالهای آزاد پایین نگه داشته شده و در نتیجه کورتیزول کنترل میشود.


شاید مطالب زیر برایتان جذاب باشد:

آسیب های ورزشی

پروتئین کازئین و نحوه مصرف آن

نحوه مصرف مکمل کربوپروتئین


 

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

4 دیدگاه در “کورتیزول

  1. مریم-ح گفت:

    عالی بود.همون مطالبی که دنبالش بودم.

    1. خیلی ممنون
      لطف داری

  2. محبوبه ظهرابی گفت:

    سلام مطالب مفید بودن امکانش هست در مورد مکانیسم اثر تمرین هوازی روی سطح کورتیزول برای من مطلب یا توضیحی بگذارید

    1. Se5ta گفت:

      سلام بله
      لطفا عضو خبرنامه شوید تا مطالب دلخواهتون برای شما ارسال شود

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *