فلات در تمرینات ورزشی چیست؟
فلات به معنای محدودیت در سازگاری‌ها نسبت به تمرین، در بین ورزشکاران عادی امری غیر معمول است.
در بین ورزشکارانی که سال‌های زیادی تمرینات ورزشی انجام می‌دهند گرفتاری به فلات امکان‌پذیر است. زمانی که یک ورزشکار برای مدت طولانی یک تمرین ورزشی را انجام می‌دهد چون بدن او به این حرکت عادت می‌کند بعد از مدتی هیچ تغییری در حجم و قدرت عضله وی دیده نخواهد شد.
فلات یا سقف ژنتیکی در تمرینات ورزشی به معنای ایجاد محدودیت در سازگاری‌ها نسبت به یک تمرین است.
کسی که برای اولین بار شروع به انجام تمرینات ورزشی می‌کند با سازگاری بالایی قدرت و حجم عضله او افزایش می‌یابد اما به مرور زمان و با تکرار همین حرکت، سرعت سازگاری عضله نسبت به آن تمرین کاهش می‌یابد.
فلات تمرینی به ژنتیک بدن بستگی دارد و با انجام طولانی مدت یک تمرین در یک مدت زمانی خاص عضله هیچ افزایش حجمی کسب نمی‌کند. در واقع فلات در اکثر مواقع زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به فشارهایی که در تمرینات با وزنه بر بدن اعمال می‌شود، عادت کند.
بعد از ایجاد فلات، ورزشکاران باید پیگیر حفظ حجم و قدرت شوند و تمرینات خود را برای نگهداری حجم عضله خود شروع کنند.
🔰چرا هر چقدر سابقه تمرین ما بالا می رود، به مرور کمتر عضله می‌سازیم!
✅هر چقدر ماه‌ها و سال‌های بیشتری تمرین کنید، مقدار عضله سازی کاهش پیدا می‌کند، یعنی هر چقدر عضلات‌تان حجیم تر و جثه‌تان بزرگتر شد، روند عضله‌سازی کند‌تر صورت می‌گیرد.
✅بدن شما تنها به منظور حمایت و حفظ حجم وسیعی از عضلات طراحی شده است، به این معنی که با بزرگتر شدن بیش از حد عضلات سیستم عضلانی-اسکلتی از ادامه‌ی این روند جلوگیری می‌کند، بنابراین سیر این روند کند می‌شود!
تصور کنید از یک ماه یک کیلو، به نیم کیلو و به مرور کمتر و کمتر، حجم عضله کسب خواهد شد به طوری که پس از ۳ سال، به فلات خواهید رسید، یعنی استپ عضلانی! که در این شرایط تغییر برنامه تمرین و تغذیه به خروج از فلات کمک می‌کند.
✔️تاثیرسوپر ست و دراپ ست درعبورازاین بن بست
اضافه کردن این تغییرات به تمرینات، به افراد بسیاری کمک کرده که بر فلات تمرینی غلبه کنند. زیرا این کارها به شدت تمرین می‌افزایند. برای آنهایی که مطمئن نیستند سوپر ست چیست، سوپر ست فقط انجام یک تمرین و بلافاصله رفتن به سراغ یک تمرین دیگر است که همان گروه عضله را هدف می‌گیرد. بعنوان مثال از پرس سینه به فلای یا پروانه.
دراپ ست هم، یعنی شما بعد از ست اولتان، بدون استراحت به سر وقت وزنه‌ی سبکتری می‌روید، مثلا با وزنه ۲۵ کیلویی پرس سینه انجام می‌دهید، سپس با وزنه ۲۰ کیلویی و در آخر با وزنه ۱۵ کیلویی. و همه‌ی آنها هم بدون استراحت است!
همه کسانی که تمرین می‌کنند، در صورتی که عضلاتشان را درباره‌ی آنچه قرار است در تمرین بعدی تحمل کنند، غافلگیر نکنند، گرفتار فلات تمرینی می‌شوند. دفعه بعدی که در این موقعیت قرار گرفتید، به سادگی یکی از این نکات را امتحان کنید، یا یک راه خلاقانه برای ایجاد تغییرات در تمرینتان پیدا کنید که عضلات شما را شوکه کند.
روش های عبوراز فلات تمرینی
- استراحت و ریکاوری
- انتخاب دامنه تکرارهای جدید
- تغییر متغیرهای تمرین
- تمرینات سوپر ست ودراپ ست
- تغییر برنامه تمرینی
بیشتر بخوانید:
مقیاس درک فشار فعالیت ها و تمرینات (RPE)
نتیجه
با همراهی یکدیگر، تمامی حقایق و مسائل مربوط به فلات را مورد بررسی قرار دادیم. اگر فکر می‌کردید که هیچ وقفه‌ای در پیشرفت وجود ندارد، اشتباه بوده است؛ اما اکنون با علم به این قضیه، دیگر با قرار گرفتن در چنین موقعیتی عقب نخواهید کشید و می‌توانید از راه‌حل‌هایی که در این مقاله ارائه دادیم، استفاده کنید.
