بدنسازی در ورزش

بدنی عضلانی باروش های حرفه ای

عضلات

سه قانون برای داشتن بدن عضلانی

میزان کافی استراحت کنید.

عضله سازی به صدای بدن‌تان گوش دهید و حداقل یک روز کامل در هفته ورزش را کنار بگذارید تا عضلات فرصت ریکاوری و بازیابی داشته باشند. مطمئن باشید در زمان استراحت وزن اضافه نمی‌کنید، بلکه با انرژی بیشتر دوباره به فعالیت می‌پردازید و نتیجه بهتری خواهید گرفت.

هرگز با شکم خالی ورزش نکنید.

اگر این‌کار را می‌کنید بدن‌تان با کمبود انرژی در طول تمرین مواجه می‌شود و به دلیل در دسترس نبودن سوخت به تجزیه عضلات می‌پردازد و به نوعی عضله سوزی می‌کند. حتماً یک اسنک کربوهیدراتی ۴۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید تا ذخایر قند خون در دسترس بدن قرار بگیرد.

تمرینات تک عضله ای و ایزوله انجام ندهید.

تکرار ۱۰۰ مرتبه جلو بازو برای شما نتیجه مثبتی نخواهد داشت. برای دستیابی به فرم بدنی مناسب باید تمرینات ترکیبی را مد نظر قرار دهید و گروه عضلات بیشتری را درگیر کنید. همچنین توان استقامتی‌تان را هم افزایش دهید. به عنوان مثال یک تمرین دایره‌ای شامل یک ست پوش آپ، لانگز، اسکوات و طناب زدن تمرین.

 

با این برنامه بدن تان را به اوج برسانید

دست يابي به بدني يا عضلات حجیم و نیز از بین بردن چربي هاي اضافي، از اهداف همه بدنسازاناست. در برنامه زیر تلاش شده تا همزمان به این دو هدف دست یابید.

در این برنامه تمرینی رسیدن به موارد ذیل هدف اصلي مي باشد.

۱- باعث بالا رفتن سرعت متابولیسم شده ضمن اینکه این وضعیت بعد از اتمام رژیم هم ثابت باقيمي ماند.
۲- حجم عضلاني باقي مي ماند و در طول رژیم از حجم آنها کاسته نمي شود.
۳- شكل عضلات بهبود مي يابد و تفكيك عضلاني و بالانس آنها نیز ارتقاء می یابد.
۴- بدن رگي تر خواهد شد.
۵- بالا رفتن درجه حساسیت ترشح انسولين.

انقباض عضلاني با كيفيت براي دستيابي به نهایت فرم و تفكيك عضلاني

مهم ترین مشخصه این برنامه بدن عضلانی مي باشد يعني تفكيك عضلاني هر عضلهو هر گروه عضلاني در کل بدن.
توجه: وقتي مي گوييم نقطه انقباض نهايي عضله منظورمان کوتاه ترین طولي است که عضلات بهآن مي رسند مي باشند. براي مثال در حرکت جلو پا با ماشین وقتي که پاها در بالاترین نقطه قراردارند انقباض نهايي عضله مي باشد.
۱- در طول این برنامه از روش تمريني استاتيك بسیار استفاده خواهد شد.
۲- با وجودي که در طول برنامه بیشترین تأكيد بر روي استفاده از وزنه هاي سنگين مي باشد. وليزماني فراخواهد رسید که بیشتر تمرکز بر روي وزنه هاي سبك و تكرارهاي بالا مي باشد.
۳- از تكرارهاي نيمه در این برنامه استفاده خواهد شد و از این روش زماني استفده خواهد شد که بهنقطه خستگي عضلاني رسیده اید و با بکار بستن این روش تفكيك و فرم بهتر عضلاني را بدستخواهید آرود.

 

رگي شدن و عضلاني شدن

براي رسيدن به بدن عضلانی می بایست عضلات را تحت فشار متمرکز بیشتري قرار دهیم و با پمپکردن بیشتر خون به عضله باعث بوجود آمدن این شکل در عضلات بشویم. روش هاي تمريني کهدر ذیل آورده شده ما را در رسیدن به این هدف كمك خواهد کرد.
۱- استفاده از تكنيك سوپرست براي يك گروه از عضلات موافق و همچنین مخالف زیرا هیچ تكنيكی بهتر از این باعث پمپ شدن خون در عضلات نخواهد شد.
۲- در طول برنامه تمريني بارها عضلات را سفت کرده و در آن حالت نگه مي داريم.
۳- از تكرارهاي نيمه بالا برای رسیدن به رگي شدن بدن استفاده خواهیم کرد.

نهایت چربي سوزي

برنامه تمريني ارائه شده در عین حال که بسیار شدید و سنگین مي باشد داراي فواید بسياري درخصوص به حداکثر رساني چربي سوزي نيز مي باشد. در واقع با اجرای تمرین بدین شکل درجه حساسیت انسولین در عضلات نیز بالاتر مي رود. همانطور که می دانید با اجراي تمرين سيستم سوپرست دو عضله مخالف باعث مي شويد که حجم میتوکندري داخل سلول هاي عضلاني افزایشیابد.

از میتوکندري به عنوان محفظه یا اطاقك احتراق و جايي که چربي ها و دیگر مواد غذايي در آنسوزانده مي شود، نام می برند. در تمرین با شیوه ارائه شده در این مطلب بر سرعت متابولیسم مثلتمرینات ایروبيك HIT افزوده مي شود. از این خاصیت تمرین به عنوان خصوصیت ترموژنيك باد می کنند.

ترموژنيك به معناي بالا رفتن درجه حرارت بدن مي باشد که در نتیجه نرخ کالري سوزي به میزانقابل توجهي افزايش مي يابد که این خاصیت نه تنها در طول تمرین و بلکه تا چند ساعت بعد از اتمام تمرین نیز به قوه خود باقي خواهد ماند. توام شدن سه فاکتور در این روش باعث دستيابي به بهترین نتیجه جهت چربي سوزي خواهد شد.

۱- بالا رفتن درجه حساسیت انسولین
۲- افزایش حجم میتوکندري داخل سلول هاي عضلاني
۳- افزایش سرعت متابولیسم

 

اشتباهاتی که منجر به کاهش توده عضلانی می شوند

۱⃣ کاهش زیاد کالری

وقتی برای کاهش وزن غذا می خورید، بدون شک اولین گزینه ی شما، کاهش شدید کالری است. با این حال، اگر این کار را انجام دهید، در نهایت بدنتان را از انرژی مورد نیازش محروم می کنید و این منجر به تحلیل رفتن عضلات میشود.

۲⃣ عدم استراحت کافی

بدن شما در طول شب، فیبرهای عضلانی تان را ترمیم می کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده ی عضلانی است

۳⃣ تمرین دادن بخش های خاصی از بدن

اگر برنامه ی تمرینی تان را به چندین روز تقسیم کرده اید که هر روز فقط روی عضله ی خاصی تمرکز می کند، باعث می شوید که رشد عضلاتتان کند و حتی متوقف شود.

۴⃣ انجام ندادن حرکات کششی

حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، محدوده ی حرکتی عضله ی شما را افزایش می دهد، و سرعت ترمیم بدن را بالا میبرد.

 

✔️برای عضله سازی وزنه سبک بهتر است یا سنگین؟

احتمالاً اولین پاسخ شما این باشد: وزنه سنگین! اما تحقیقاتی که انجام شده جواب دیگری دارد. نتایج تحقیقات بیانگر آن است که حتی انتخاب وزنه سبک می تواند موجب عضله سازی شود اما به شرط آنکه ست‌های آن تا رسیدن به ناتوانی اجرا شود.

در یک تحقیق که توسط محققان در انگلستان انجام شده بود، در یک گروه مردان ۴ ست از حرکت جلوپا با وزنه‌ای که ۴ تکرار در هر ست بود را انجام دادند و یک سری هم ملزم به انجام ۴ ست ۲۵ تکراری بودند.

آن‌هایی که ست‌های پرتکرار را با وزنه‌های سبک‌تر انجام داده بودند، سنتز پروتئین‌شان در عضلات حدود ۶۰ درصد بیشتر از کسانی بود که ست‌های ۴ تکراری با وزنه‌های سنگین انجام داده بودند. مجله علم ورزش: جالب است بدانید تمرین با وزنه‌های سبک‌تر در مقایسه با وزنه‌های سنگین و تکرارهای بالا، به‌واسطه توانایی‌اش در تحریک سنتز پروتئین عضلات و قابلیت جلوگیری از بروز آسیب‌دیدگی برای رشد عضلات روش بهتری هستند.

بر این اساس انجام تمرینات با وزنه سبک هم می‌تواند مانند وزنه‌های سنگین در طولانی عضله سازی کند. حتی از این روش برای دوران کات کردن نیز استفاده می‌شود تا هم حجم حفظ شود و هم به کات کردن عضلات کمک شود.

نتیجه اینکه بخش عمده تمرینات خود را باید روی استفاده از وزنه‌های سبک و متوسط با دامنه تکرار متوسط و زیاد متمرکز کنید. اما هر از گاهی باید مقدار وزنه و دامنه تکرارها را تغییر دهید تا عضلات همواره تحریک شوند و همزمان به رشد قدرت و حجم عضلانی کمک شود.

بنابراین می‌شود که به صورت تناوبی روش‌های سنگین با دامنه تکرار ۳ الی ۷ و روش‌های سبک با دامنه تکرار ۱۵ به بالا را مورد استفاده قرار داد، اما در اکثر برنامه‌های تمرین باید روی دامنه ۸ الی ۱۵ تمرکز کرد که به ارمغان‌آورنده بهترین نتایج هستند.

 

✔️کمبود آب باعث کاهش توده عضلانی می شود

شاید تعجب کنید که بخشی از عضلات بدن را آب تشکیل داده است. پس یعنی آب کمتر برابر است با توده عضلانی کمتر. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی نه فقط بدن شما را راحت و پر آب نگاه می‌دارد، بلکه آب را به قسمت های مناسب بدن می‌رساند و شانس پیشرفت التهاب و درد که با تمرینات و استفاده از وزنه مرتبط است را کاهش می دهد.

برنامه تمريني

این برنامه تمرینی به صورتي طراحي شده که عضله هر پنج روز يكبار تمرین داده شود. براي مثال اگر روز دوشنبه تمرینات مربوط به سینه را انجام داده اید، هفته آینده شنبه دوباره این عضلات را تمرین خواهید کرد. با این روش عضلات زمان كافي براي استراحت و بازيابي خواهند داشت.

يك سيكل كامل بصورت ذیل می باشد:

دوشنبه: سينه، پشت، سرشانه، کول
سه شنبه: جلوبازو، پشت بازو، ساعد
چهارشنبه: تمرینات هوازي بعلاوه تمرینات شکم
پنجشنبه: چهارسر ران، همسترینگ، ساق
جمعه: استراحت
شنبه: دوباره از اول
براي سيكل اول و دوم برنامه تمرینی شماره يك را اجرا خواهید کرد. و هنگامي که دو سیكل كاملرا تمام کردید به سراغ برنامه تمرینی شماره ۲ مي رويد و بعد از انجام دو سیكل كامل از این برنامه تمريني دوباره برمي گردید به برنامه تمرینی شماره يك . این رویه را براي ۱۳ هفته ادامه خواهید داد.

سيكل اول و دوم برنامه تمريني شماره يك
سيكل دوم و چهارم برنامه تمرینی شماره ۲
سيكل پنجم و ششم = برنامه تمرینی شماره يك
سيكل هفتم و هشتم = برنامه تمرینی شماره ۲
به همین طریق تا هفته سیزدهم ادامه بدهید.

 

سرشانه

نشر جانب با دمبل یا (سرشانه با دمبل طرفین) بیشترین فشار را بر روي عريض تر شدن عضلات سرشانه مي آورد. این حرکت بك نیاز ضروري براي هر بدنسازي است که به دنبال رسیدن به شكلX ایکس مي باشد. براي ست اول دوازده تکرار را انجام مي دهيد و بلافاصله بعد از اتمام ست دمبلها را در بالاترین نقطه حرکت براي مدت ۳۰ ثانیه نگه می دارید بهتر است که از وزنه حدود%۲۰ سبك تر از وزنه اصلي تان است استفاده کنید. با انجام این تكنيك باعث خواهید شد که عضلات سرشانه عریض تر و در عین حال به تفكيك بهتر دست یابید.

سرشانه از جلو با دمبل

(کف دست ها در این حرکت روبروي هم مي باشد)این حرکت از لحاظ اجرا بیشتر به حرکت سرشانه با دمبل طرفين مي باشد و فقط به جاي بالا بردندمبل از طرفین دمبل ها را از دست جلو به سمت بالا مي آوريد. ضمن اینکه در این حرکت کفدست ها روبروي هم مي باشد و با روش متدوال انجام این حرکت که کف دست ها به سمت پايين ميباشد اندكي فرق مي كند و حرکت را از لحاظ نحوه انجام تکرارها دقیقا مثل حرکت (سرشانه با دمبل طرفین) انجام مي دهيد (بیشترین فشار این حرکت بر روي عضلات دلتوئید جلو مي باشد.)

بیشترین فشار در این حرکت بر روي عضلات دلتوئید پشت مي باشد. این حرکت باعث عريض تربه نظر رسیدن عضلات پشت بعلاوه ۳ بعدي بنظر رسیدن عضلات سرشانه خواهد شد يك تكرار ۱۲تايي این حرکت را انجام مي دهید. سپس براي يك دقيقه فيگور می گیرید که این عضله را تحت فشارقرار دهد.

کول

عضلات كول توسعه یافته باعث مي شوند که عضلات سینه از عضلات سرشانه منفك به نظر ميرسند و اگر این عضلات به حجم خوبي برسند، عضلات سینه، سرشانه نیز بزرگتر بنظر خواهندرسید.

شراگ با دمبل

۳ ست و با تكرارهاي (۱۵-۲۰-۲۵) هنگاميكه تكرارها تمام شد براي هر تکرار به ترتیب (۳-۶-۹)تكرار نیمه را نیز در ادامه هر ست انجام مي دهيد.براي مثال بعد از انجام يك ست ۱۵ تايي ۳ تكرار نیمه حرکت را انجام مي دهيد)

پارالل

بیشترین فشار در این حرکت بر روي قسمت پایین عضلات سينه مي باشد. این حرکت يکياز اصلی ترین و ترکيبي ترین حرکت در بدنسازي مي باشد که در آن واحد به عضله سینه، سرشانهو پشت بازو فشار وارد مي سازد.۳ ست را با تكرارهاي ۱۲-۱۰ و ست سوم را تا نقطه خستگي نهايي عضلاني ادامه مي دهيد (بدوناستفاده از وزنه) و فقط با وزن خود بدن و براي حداقل ۸ تكرار مي توانيد تكرارها را به صورت منفي اجرا کنید. یعني در قسمت بالا آمدن حرکت ۸۶% از پاها كمك بگیرید و قسمت پایین آمدن(منفي) را با وزن خود انجام مي دهيد (يعني در مقابل پایین رفتن مقاومت کنید و یا اینکه از حریفتمريني بخواهید که شما را در بالا آمدن كمك كند.

بارفیکس دست متوسط

بیشترین فشار این حرکت بر روي عضلات بالاي پشت مي باشد. ۳ ست با تكرارهاي ۱۲ – ۱۰ و
ست سوم را با وزن خود و براي حداقل ۸ تكرار انجام مي دهید. اگر نتوانستید به تكرارهاي مشخص
شده برسيد سعي كنيد از تكرار منفي و يا كمكي استفاده کنید.

«سوپرست»

پرس بالاسینه با دمبل

بیشترین فشار این حرکت بر روي عضلات بالاي سينه، داخل سینه و پر تر به نظر رسیدن كل سینهمي باشد.یعني دمبل ها را دقیقا در بالاترین نقطه و منقبض ترین حالت عضلات سینه براي ۳۰ثانیه نگه مي داريد.زیربغل با دمبل روي ميز شیب دار (بالاسینه). بیشترین فشار این حرکت بر روي عضلات بالايپشت و ضخیم تر شدن عضلات وسط پشت مي باشد. این حرکت مناسب ترین حرکت براي داشتن يك پشت ضخيم مي باشد.

۳ ست با تكرارهاي ۱۲- ۱۰ – ۱۲ در ست و بعد از رسیدن به نقطه خستگي نهايي عضله ۲۰% ازمقدار وزنه كم مي كنيد و حرکت را در بالاترین نقطه براي ۳۰ ثانیه نگه مي داريد.

پرس سینه با هالتر

بیشترین فشار این حرکت بر روي توسعه كل عضلات سینه مي باشد. ۳ ست و با تكرارهاي ۱۲ -۱۰ – ۸ و در ست آخر بعد از رسیدن به نقطه خستگي عضله ۲۰% از مقدار وزنه كم مي كنيد .حرکت را در بالاترین نقطه براي ۳۰ ثانیه نگه می دارید و در این مدت تا حد ممكن عضلات سینه را منقبض مي كنيد.

جلوپا با ماشین

در اینجا هدف تنها رسیدن به تفكيك عضلات چهار سر ران مي باشد. حرکت را براي ۳ ست و باتكرارهاي (۱۲- ۱۰- ۱۵) انجام دهید و در هر ست از تكنيك كم كردن به علاوه انقباض استاتيك استفاده کنید.
هنگامي که در هر ست به نقطه خستگي عضلاني رسيديد ۲۰% از وزنه کم کنید و سپس حرکت رابه سمت بالا آورید و در حالت انقباض نهايي عضله براي مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و در هر ۳ ست این روش را انجام دهید.

هاگ اسكوات (با وزنه یا دستگاه)

این حرکت بیشتر بر روي عضلات خارجي چهارسر ران فشار وارد مي سازد. در حرکت هاگ اسکوات با هالتر حتما زیر پاشنه پا يك تخته قرار بدهید تا بتوانید حرکت را صحیح تر انجام بدهید.در ضمن در طول حرکت سعی کنید که بالاتنه را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که به سمت جلو خمشوید. حرکت را براي ۳ ست و با تكرارهاي ۱۲- ۱۰- ۱۵ انجام دهید.

سي سي اسكوات: (این حرکت را با حرکت قبل به صورت سرپرست انجام دهید).بیشترین فشار این حرکت بر روي عضله اشكي پا و تفكيك كل عضلات چهار سر ران مي باشد.۳ ست ۶ تکرار این حرکت را انجام مي دهيد هر تکرار به این صورت مي باشد.
حرکت را وقتي از بالا شروع کردید و به پایین ترین نقطه رسیدید تا نصفه بالا بیایید و دوباره پایینروید. این مي شود يك تكرار هر ست تشکیل شده از ۶ تکرار به این صورت اجرا کنید.
لانج: این حرکت به قسمت جلوي چهارسر ران و همچنین همسترینگ و سريني فشار وارد مي سازد.حرکت را براي ۳ ست و با تكرار ۱۲- ۱۰- ۸ انجام دهید.

 

زیاد وزنه بزنیم، عضله سازی می کنیم یا عضله سوزی؟

میزان تولید پروتئین عضله سازی، تقریبا ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از زدن وزنه‌ها افزایش می‌یابد. یعنی بالاترین پتانسیل ما برای ساختن عضله، حدوداً دو روز بعد از زدن وزنه است.در خلال این مدت، باید توجه و تمرکز شما روی تغذیه، استراحت و احیا باشد، نه زدن وزنه‌های بیشتر.وقتی شما در باشگاه هستید، در واقع در شرایط کاتابولیک قرار دارید. یعنی هنگام زدن وزنه‌ها، در حال تخریب توده عضلانی هستید.

بنابراین، باید یک روز در میان به سختی تمرین کنید و قوی‌تر شوید، بین این جلسات هم باید خوب بخوابید، تغذیه مناسبی داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید.


واکنش عضله خستگی،قدرت ومقاومت

مجله علم وعضله


 

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *