همه ما می‌دانیم در کنار تمرینات منظم بهترین شیوه افزایش توده عضلانی، مصرف پروتئین است. اما از کجا بدانیم پروتئین کافی برای تولید بافت‌های عضلانی بیشتر دریافت می‌کنیم یا نه؟ شما می‌توانید با محاسبه تعادل نیتروژنی تان بفهمید که پروتئین مصرفی‌تان کافیست یا خیر.
اما تعادل نیتروژنی چیست؟ تعادل نیتروژنی، سنجش خروجی نیتروژن کسر شده از ورودی نیتروژن است. اگر میزان نیتروزن در بدن ایده آل باشد، شانس عضله‌سازی افزایش می‌یابد.
✅منظور از تعادل نیتروژنی پروتئین ها در بدن چیست و چگونه باعث افزایش حجم عضلات(هیپرتروفی) می شود؟
تعادل نیتروژنی در بدن به اختلاف بین سنتر(ساختن) پروتئین ها و تجریه پروتئین ها گفته می شود که در طول حیات در بدن به صورت مداوم ادامه دارد. به طور ساده و خلاصه وقتی تعادل نیتروژنی در بدن مثبت باشد یعنی سنتز(ساخت) پروتئین ها بیشتر از تجزیه آن ها باشد این موضوع را تعادل نیتروژنی مثبت می گویند که موجب افزایش حجم (هیپرتروفی) عضلات می شود. اگر تعادل نیتروژنی در بدن منفی باشد یعنی تجزیه پروتئین ها از سنتز آن ها بیشتر باشد باعث از دست رفتن توده عضلات می شود.
چه چیزی سنتز پروتئین ها را برای عضله سازی تحریک می کند ؟
یکی از عواملی که می تواند سنتز پروتئین ها را تحریک کند تمرینات قدرتی و تمرینات با وزنه است. تمرینات قدرتی می تواند ۲۴ تا ۴۸ ساعت سنتز پروتئین ها را در بدن بالا نگه دارد. با این وجود در حین تمرین قدرتی علاوه بر سنتز پروتئین تجزیه پروتئین ها نیز تحریک می شود و اینکه بعد از تمرین و در دوره ریکاوری سنتز پروتئین بیشتر از تجزیه آن ادامه پیدا کند به دسترسی بدن به مواد غذایی پروتئینی بستگی دارد.
مواد غذایی پروتئین چگونه می تواند به سنتز پروتئین های عضلات کمک کند؟
مواد غذایی پروتئینی از آمینو اسید ها ساخته می شوند که آجر های فرآیند تعادل نیتروژنی هستند. خیلی واضح است وقتی این مواد به میزان کافی در اختیار عضلات قرار گیرند می توانند با تحریک سنتز پروتئین ها به تعادل نیتروژنی مثبت منجر شوند. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل آمینو اسید شاخه دار و مکمل های پروتئینی بعد از تمرین مقاومتی سنتز پروتئین ها را در بیشترین حد خود بالا نگه می دارد.(این موضوع به عنوان یک نتیجه تحقیق است و به هیچ عنوان منظور تجویز مکمل ها بدون هیچ ارزیابی برای خواننده نخواهد بود).
از چه منابع پروتئینی باید استفاده کرد ؟
اینکه چه پروتئینی مصرف شود به زمان مصرف و همچنین سرعت جذب آن بستگی دارد. بعد از تمرین معمولا مصرف پروتئین های وی باعث سنتز بیشتر پروتئین ها در بدن می شود. وی پروتئینی است که در شیر و دیگر منابع پروتئینی وجود دارد. عاملی که در پروتئین وی موجب تحریک سنتز عضلات می شود آمینو اسیدی به نام لوسین است. پروتئین وی سرعت جذب بالاتری نیز در مقابل پروتئین کازئین دارد.
چه مقدار پروتئین باید مصرف شود ؟
تحقیقات زیادی برای میزان مصرف پروتئین ها در طول روز و بعد از تمرین انجام شده است و نتایج تحقیقات گاهی ضد ونقیض بوده است. با این حال جمع آوری نتایج مجموعه ای از مقالات نشان می دهد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین بعد تمرین می تواند موجب تحریک سنتز پروتئین در بالاترین سطح خود شود.(البته توجه داشته باشید این میزان برای بعد از تمرین است نه برای کل نیاز های روزانه فرد)
توجه:
مصرف کربوهیدراتها و مواد قندی با شاخص قندی بالا بعد از تمرین همراه با پروتئین های مصرفی می تواند موجب تحریک بیشتر سنتز پروتئین های عضلات شود.
ورزشکاران استقامتی نیز باید مصرف پروتئین ها را بعد از فعالیت ورزشی خود جدی بگیرند زیرا مقداری از پروتئین های عضلات آنها در حین فعالیت استقامتی صرف متابولیسم می شود.
سه حالت تعادل نیتروژن
نیتروژن، ثابت نیست و سه حالت دارد که هر حالت از آن روی فعالیت‌های شما در فیتنس تأثیر می‌گذارد.
حالت مثبت: حالتی است که نشانگر دریافت نیتروژن بیشتر در مقایسه با خروجی نیتروژن باشد، که این بهترین حالت نیتروژن برای عضله سازی می‌باشد. هرچه دریافت نیتروژن بیشتر باشد، ریکاوری سریع‌تر انجام می‌شود. این حالت مثبت، بدن را در شرایط آنابولیک قرار می‌دهد.
حالت موازنه: حالتی است که ورودی و خروجی نیتروژن مساوی هستند. در این حالت، شما نه عضله می‌سازید و نه از حالت تناسب بازگشت می‌کنید.
حالت منفی :حالت منفی غیرایده‌آل ترین حالت تعادل نیتروژنی است، چون نیتروژن خروجی بیشتر از نیتروژن دریافتی است. در این وضعیت عضلات شروع به تخریب شدن می‌کنند و بدن را در حالت کاتابولیک یا سوخت و ساز ویرانگر قرار می‌دهند.
سنجش تعادل نیتروژنی
شما می‌توانید تعادل نیتروژنی تان را با پیگیری ظرفیت نیتروژنی غذایی که می‌خورید، اندازه‌گیری کنید و سپس با مقدار نیتروژن مصرفی مقایسه نمایید. همچنین می‌توانید تعادل نیتروژنی‌تان را با سنجش دفع نیتروژن اوره ادرار تخمین بزنید. ۹۰ درصد نیتروژن از طریق ادرار و به وسیله کلیه‌ها دفع می‌شود.
بیشتر بخوانید:
مکمل سیترولین: مزایا ، دوزها و سؤالات متداول
پروتئین کازئین چیست و چه تفاوت با پروتئین وی دارد؟
هورمون لپتین چیست و چه کاربردهایی دارد؟
