هنگام عضله سازی چی بخوریم؟
اگر هدف شما عضله سازی است، پس باید مطمئن شوید که سخت تمرین می کنید، خوب می خوابید و درست غذا می خورید.
وقتی صحبت از درست خوردن می شود، به همان اندازه مهم است که از برخی غذاها نیز اجتناب کنید.
این به این دلیل است که برخی غذاها نیازهای کالری یا درشت مغذی مناسبی برای عضله سازی ندارند.
۳ غذایی که هنگام عضله سازی باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- الکل
- سبزیجات کم کالری
- غذاهای کم کربوهیدرات
در این مقاله، من غذاهای خاصی را توضیح می دهم که در این دسته بندی ها قرار می گیرند که اگر هدف شما عضله سازی است، باید از آنها اجتناب کنید. همچنین، من چیزهایی را که می‌توانید جایگزین آنها کنید، قرار داده‌ام تا بتوانید سنتز پروتئین (یعنی رشد عضلانی) را بهینه کنید.
بدترین غذاها برای عضله سازی (و در عوض چه بخوریم)
کاری که ما انجام دادیم این است که لیست مواد غذایی بالا را در نظر گرفته و آنها را به ۴ دسته از مواد غذایی تقسیم کرده ایم که باید از آنها اجتناب کنید:
در حالی که همه چیز در حد اعتدال عالی است، دسته‌های غذایی خاصی وجود دارد که باید از آنها پرهیز کنید یا حداقل در رژیم غذایی خود آنها را به حداقل برسانید تا هدف شما برای عضله‌سازی بیشتر شود.
از این سه دسته در زیر، ما لیست غذایی خود را تنظیم کرده ایم و توضیح داده ایم که چرا آنها به شما در ساختن عضله کمک نمی کنند.
اجتناب از الکل
الکل یک انتخاب واضح است برای اینکه هنگام تلاش برای ساختن عضله (یا برش) از چه چیزی اجتناب کنید.
در حالی که این بدان معنا نیست که هرگز نباید یک آبجو یا یک لیوان شراب بخورید، اما از اثراتی که الکل می تواند بر بدن داشته باشد و اینکه چگونه می تواند روند شما را در عضله سازی کند کند آگاه باشید.
این مطالعه اثرات مصرف الکل را پس از تمرین آزمایش کرد.
این نشان داد که مصرف الکل بعد از ورزش، میزان سنتز پروتئین میوفیبریلار (MPS) را کاهش می‌دهد، که فرآیندی است که در آن از پروتئین برای ترمیم عضلات آسیب‌دیده ناشی از ورزش استفاده می‌شود.
بنابراین، اگر می خواهید عضله سازی کنید، در مصرف الکل مراقب باشید، به خصوص اگر تمرین سختی داشته اید.
در حالی که در مقادیر کم مشکلی ندارد، نوشیدن آن در مقادیر زیاد بعد از تمرین اثری معکوس با آنچه می خواهید خواهد داشت، بنابراین بهتر است از خود دوری کنید.
در عوض چه چیزی داشته باشیم:
به جای الکل، آب بنوشید.
هیدراته ماندن برای رشد عضلانی مهم است زیرا شرایط مطلوبی را برای سلامتی و عملکرد به شما می دهد تا بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید. همچنین تمام مایعاتی را که در طول تمرین از دست داده اید دوباره پر می کند.
اگر چیزی غیر از آب می خواهید، ممکن است شگفت زده شوید که شیر شکلات جایگزین خوبی برای نوشیدنی بعد از تمرین است.
در این مطالعه که در مجله International Journal of Exercise Science منتشر شد، به ۵ مرد و ۵ دوچرخه سوار زن بلافاصله پس از انجام ورزش و در طول دوره ریکاوری ۴ ساعته، شیر شکلات، یک مکمل فقط کربوهیدرات ایزوکالوریک یا یک نوشیدنی دارونما داده شد. پس از این زمان، هر کدام یک تایم آزمایش ۴۰ کیلومتری بعدی را انجام دادند.
اثرات مثبتی برای کسانی که شیر شکلات می‌نوشیدند وجود داشت، زیرا می‌تواند به بازیابی گلیکوژن ماهیچه‌ای کمک کند که به نوبه خود از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری می‌کند. این نشان داده شد که دوچرخه‌سوارانی که شیر شکلات به عنوان نوشیدنی ریکاوری دریافت می‌کردند، زمان بسیار کوتاه‌تری نسبت به دو گروه دیگر داشتند.
از سبزیجات کم کالری خودداری کنید
بله، سبزیجات برای سلامتی شما بسیار مهم هستند، علیرغم اینکه به چه هدف تناسب اندام می‌خواهید برسید.
با این حال، خوردن عمدتاً سبزیجات کم کالری زمانی که می خواهید عضله بسازید، می تواند دستیابی به کالری اضافی لازم برای انجام این کار را برای شما دشوارتر کند.
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، کاهو، کلم بروکلی و قارچ سفید کالری بسیار کمی دارند، بنابراین ممکن است عاقلانه باشد که سبزیجات دیگری را برای تشکیل بخش عمده سبزیجات مصرفی خود انتخاب کنید، به خصوص اگر در حال تلاش برای کاهش کالری خود هستید.
در عوض چه چیزی داشته باشیم:
سعی کنید سبزیجاتی مانند آووکادو و ازگیل را بخورید که هنوز مغذی، سالم و پر کالری هستند.
همچنین سعی کنید بشقاب خود را با سبزیجات پر از نشاسته مانند سیب زمینی پر کنید.
نشاسته‌های موجود در این سبزیجات به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند، زیرا به جبران سطوح گلیکوژن کمک می‌کند، که باعث می‌شود بلافاصله بعد از تمرین بخورید.
ناگفته نماند، پر کردن آنها به شما مقدار زیادی گلیکوژن، که همان انرژی است، می‌دهد تا بتواند تمرینات قدرتی شما را که برای عضله‌سازی ضروری است، تامین کند.
از غذاهای کم کربوهیدرات خودداری کنید
غذاهایی که در این دسته قرار می گیرند عبارتند از رشته کونیاک، رشته کدو سبز، برنج گل کلم و نان کاهو.
کربوهیدرات ها در عضله سازی بسیار مهم هستند.
با این حال، اکثر مردم تمایل دارند از کربوهیدرات ها اجتناب کنند یا فقط هنگام حجیم کردن، پروتئین را در اولویت قرار می دهند.
در حالی که پروتئین برای رشد ماهیچه ها بسیار حیاتی است، کربوهیدرات های پیچیده نیز بسیار حیاتی هستند.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی ما هستند و بنابراین برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد و داشتن انرژی به آن نیاز داریم.
آنها همچنین نقش خود را در بازسازی عضلات پس از ورزش شدید ایفا می کنند.
همانطور که در این مطالعه نشان داده شده است، بدون کربوهیدرات کافی در بدن، نیتروژن بیشتری از بدن دفع می شود. این برعکس چیزی است که ما می‌خواهیم، زیرا نیتروژن بخش مهمی از اسیدهای آمینه است و برای تشکیل ماهیچه به اسیدهای آمینه نیاز داریم.
حفظ تعادل مثبت نیتروژن در بدن بسیار مهم است زیرا در ساخت و ترمیم بافت‌ها مانند ماهیچه‌ها نقش دارد. بنابراین، حفظ نیتروژن کافی برای سوخت فرآیند ترمیم و ساخت عضله ضروری است.
علاوه بر این، کربوهیدرات ها سطح گلیکوژن را دوباره پر می کنند.
گلیکوژن چیزی است که به ما انرژی می دهد و مهم است که این سطوح را کامل نگه داریم تا در صورت نیاز انرژی اضافی در اختیار داشته باشیم. با این حال، اگر گلیکوژن کافی در بدن وجود نداشته باشد، ماهیچه ها تجزیه می شوند تا به جای آن برای سوخت استفاده شوند.
اگر از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید، در این صورت خطر افزایش کاتابولیسم عضلانی، یعنی از دست دادن عضله را دارید.
در عوض چه چیزی داشته باشیم:
رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید.
اگر نگران محتوای کالری بالا هستید، کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده کندتر در بدن تجزیه می‌شوند، بنابراین برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید و تمایلی به غذا خوردن ندارید.