بازیافت یا ریکاوری یک فرایند چند بعدی که به عوامل درونی و بیرونی وابسته است که برخی از این عوامل شامل : سن و تجربه ورزشکار ، عوامل درونی و محیطی ، رهایی از صدمه و بیش تمرینی ، سطح آمادگی جسمانی ورزشکار می باشد.
مربیان و ورزشکاران در نظر دارند که انجام تمرینات بسیار سخت برای روزهای متوالی و یک دوره زمانی طولانی ، بدون توجه به ریکاوری مطلوب بین جلسات تمرین ، غیر ممکن است . بنابراین اثر بخشی تمرین به ۲ مؤلفه اساسی یعنی میزان فشار وارده بر بدن ورزشکار و دیگری سرعت ریکاوری است .
به طور کلی هدف از ریکاوری ، رسیدن سلول ها و دستگاه های بدن به شرایط فیزیولوژیکی قبل از تمرین است .
با توجه به اینکه ریکاوری پس از تمرین به شرط کافی بودن زمان ، به طور خود به خود انجام می شود اما در ورزش قهرمانی ، افزایش سرعت ریکاوری ،یکی از موضوعات مهم و اساسی در موفقیت برنامه های تمرینی است .
مهم ترین عوامل مؤثر در سرعت ریکاوری
تنوس عضلانی
سرعت گردش خون
آرامش روانی
نوع شخصیت افراد
شرایط محیطی
شرایط آنابولیکی بدن
تغذیه
انواع تکنیک های متداول ریکاوری
استراحت فعال ( کینو تراپی )
به عنوان نمونه تمرینات سبک هوازی ، که حتی می تواند در قالب حرکات مهارتی باشد ،می تواند با افزایش سرعت گردش خون ، دفع مواد زائد عضلانی و پلاسمایی را افزایش و با متعادل کردن الکترولیت ها ، کاهش تنوس عضلانی را کمک کند . همچنین تمرینات کششی ایستا ، با استفاده از مکانیزم های بهبود گردش خون عضلانی ، مکانیزم های مکانیکی و همچنین مکانیزم های عصبی ، به کاهش تنوس عضلانی پس از ورزش کمک می کند
استراحت غیر فعال (کامل)
توجه داشته باشید که در مراحل سریع ریکاوری یعنی چند ساعت آغازین پس از یک جلسه تمرین ، استراحت کامل توصیه نمی گردد ، اما پس از طی مراحل سریع ریکاوری و رسیدن به مرحله آهسته ریکاوری ، استراحت کامل ، خصوصاً در بعد ظهر ها می تواند در تکمیل ریکاوری مؤثر باشد .
فواید ماساژ درمانی در ورزشکاران
در حقیقت ، تعداد زیادی از ورزشکاران با اهداف مشخصی ، از ماساژ در قبل از جلسه تمرینی ( برای گرم کردن و آمادگی عضلانی )، بین جلسات تمرین و بعد از جلسات تمرین برای ریکاوری استفاده می کنند .
ماساژ
ماساژ بعد از تمرینات سنگین و هنگامی که عضلات کاملاً خسته است ، باعث آرامش عضلات ،کاهش تنوس عضلانی ، به بازگشت به حالت اولیه کمک می کند ، که علت آن این است که ماساژ به جا به جایی و دفع فرآورده های جانبی مربوط به سوخت و ساز انرژی ، کمک می کند .
ماساژ ورزشی ، با افزایش گردش مایعات بدن و جلوگیری از تجمع خون در مویرگ های عضلانی ، باعث بهبود سلامتی عضلات ، پس از یک کار سخت و خسته کننده می گردد.
گرما درمانی
رایج ترین شکل گرما درمانی با هدف ریکاوری ، استفاده از سونا است . گرما و سونای بخار باعث ایجاد تعریق می شود ، که این امر به دفع مواد زائد از طریق تعریق و همچنین دفع درد به وسیله تسریع گردش خون ، کمک می کند .
سونا همچنین دفع نیتروژن از طریق پوست را سریع تر می نماید .
سرما درمانی
هدف اصلی از به کارگیری سرما درمانی، بهبود شرایط ریکاوری است .
مهم ترین دلیل استفاده از تکنیک سرما درمانی ، بلافاصله بعد از تمرین و یا در مراحل مختلف یک جلسه تمرین ، کاهش دمای مرکز بدن ، حفظ آب بدن و دفع سریع تر اسید لاکتیک است . تمام این موارد گردش خون مرکزی را که در ریکاوری مهم است ، افزایش می دهد.
هوا درمانی
هوای اطراف کوه ها، آبشار ها و درختان ، دارای بار الکتریکی منفی است . یون های منفی ریکاوری را با کمک به سیستم عصبی و تنفسی ، تسهیل می کنند .از طرف دیگر فرآورده های سوخت فسیلی ، بار الکتریکی هوای محیط را مثبت کرده و ریکاوری را به تعویق می اندازد
تغذیه
توجه به ملاحظات تغذیه ای ، به ویژه پیش از تمرینات سنگین و طولانی مدت ، اساس ریکاوری مطلوب است .
آشنایی با تغذیه در زیبایی اندام
◾مهم ترین نکات قابل توجه در تغذیه برای ریکاوری بهتر
بازگشت مایع و املاح بدن
جایگزینی سریع گلیکوژن بدن
کاهش فشار در عضله و سیستم ایمنی
بازسازی پروتئین عضله
روان درمانی
استرس های روانی ، ترشح هورمون رشد را پایین و هورمون کورتیزول را افزایش می دهند و از این طریق ، شرایط آنابولیکی بدن را که برای ریکاوری لازم است ، کاهش می دهند ، بنابراین استفاده از تکنیک های آرام بخشی عصبی می تواند در سرعت ریکاوری مؤثر باشند .
سازگاری در ورزش
اصل سازگاری تمرین در اثر اجرای تمرینات آماده سازی منظم و علمی در سیستم بدنی و فیزیولوژیک خودتان ، به سازگاری با آن تمرین ، خواهد رسید .
با توجه به اصل سازگاری تمرین ، تمرین چند دستگاه تولید انرژی و اجرای همزمان با انواع مختلف ، تمرینات به عنوان تمرین موازی محسوب می شود . تمرین موازی تک اکثراً برای اهداف :
افزایش عملکرد هوازی رقابتی
افزایش شرایط هوازی برای حمایت از عملکرد بی هوازی
تنظیم توده چربی زمانی ، که بر رشد و حفظ توده عضلانی تأکیید می کند .