روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش

ریکاوری بدن درتمرینات

ریکاوری “ توانایی عملکرد استاندارد یا بیش از حد استاندارد در یک فعالیت خاص. “ اگرچه این یک تعریف خوب می‌باشد، اما ریکاوری تنها در مورد عملکرد در لحظه شما نمیباشد، بلکه در مورد توانایی بدن شما در غلبه و تطابق به استرس پس از یک تمرین یا رقابت نیز می‌باشد.

گاهی اوقات ریکاوری به عنوان “متغیر فراموش شده در تمرین” تلقی می‌گردد زیرا بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز می‌شوند، این اصل مهم را نادیده می‌گیرند. بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.

فواید ریکاوری

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار آسیب و تخریب های در بافت عضلات می شوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می شود.

شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت های کوتاه مدت بین تمرین نیز می تواند انجام شود.

مهم‌ترین موارد که باید به آنها جهت برگشت ورزشکار به شرایط قبل از تمرین باید توجه کرد، موارد زیر هستند:

جایگزینی مجدد مایعات و موادمعدنی از دست‌رفته بدن
جایگزینی دوباره گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی موردنیاز عضلات
پالایش مواد زاید
کاهش آسیب‌های وارده به عضله و سیستم ایمنی
بازسازی پروتئین عضله
آرامش روانی

🤔دانش ریکاوری عضلات:

بین جلسات تمرینی چه مدت باید استراحت کنید؟

در زمان‌های قدیم عادت داشتم با انواع تمرینات سنگین و متنوع خودم را در باشگاه خفه کنم و البته همچنین در روزهایی که دبیرستانی بودم «سالهای ۶۸ تا ۷۲» تا زمانی‌ که سه بار در هفته پرس سینه کار می‌کردم و هر چهارشنبه رکورد خودم را میگرفتم (چون شما چه میدانید، شاید در طول یک هفته قوی تر شده باشید!).

در طول تمام این سال‌ها به سختی کار کردم و خودم را جلو بردم در راستای ورزش اصلی خودم «هندبال» و همچنین افراد دیگری را، با تیپ‌های بدنی، سایز و قابلیت‌های مختلف تمرین می دادم. اگر یک چیز از تمام این سال‌ها آموخته باشم این است که مساله مهم به درجه سختی تمرینات شما بر نمیگردد، بلکه کیفیت ریکاوری شما از آن جلسات تمرینی است که بیشترین اهمیت را دارد و در آن روزها این فاکتور کمتر مورد توجه من بود.

عوامل مهم موثر در سرعت ریکاوری:

تغذیه
آرامش روانی
سرعت گردش خون
گرفتگی عضلات
نوع شخصیت فرد
شرایط محیطی (آلودگی هوا، صدا و ….)

شرایط آنابولیکی بدن و خواب شبانه کامل از جمله موارد مهمی هستند که در سرعت ریکاوری ورزشکار نقش اساسی ایفا می‌کنند.

هوموستازی به حفظ تعادل نسبی بین اجزای وابسته به هم گفته میشود، مخصوصا در فرایند‌های فیزیولوژیکی.به بیان ساده، هوموستازی راهی‌ است که بدن شما برای حفظ تعادل خود انتخاب کرده است. این موضوع چه ارتباطی‌ با ورزش دارد؟ بیائید در مورد نقش استرس در به هم ریختن این تعادل صحبت کنیم.

استرس تمرین

تمرین کردن معادل استرس برای بدن است، اما استرسی که شما روی آن کنترل دارید.هنگامی که شما وارد باشگاه شده و به مدت یک ساعت عضلات دست خود را به سختی تمرین میدهید، شما در واقع در حال وارد کردن استرس به بدن خود هستید. بدن از طریق چندین مکانیزم واکنش نشان میدهد تا بتواند آن حالت تعادل مورد دلخواه خود را حفظ کند. در این حالت بدن از طریق افزایش سنتز پروتئین و دیگر مکانیزم ها، سعی در افزایش حجم و قدرت عضلات نسبت به قبل می‌کند.

با این بیان، شما نمیتوانید به ریکاوری عضلات تنها در سطح عضلانی نگاه کنید، همچنین باید تاثیر این استرس را در مقیاس بزرگ تری نیز روی بدن در نظر داشته باشید.

👌برای مثال سیستم تقسیم بندی اسپیلیت به منظور عضله سازی را در نظر میگیریم. مشکل اصلی‌ در طراحی این برنامه‌های اسپیلیت این است که شما باید راهی‌ را پیدا کنید تا یک گروه عضلانی مشابه در طول هفته بیش از حد تمرین نبیند. در اینجا تمرکز ما روی خستگی‌ عضلانی موضعی و ریکاوری معطوف میشود. بنابراین، برای مثال اگر در روز شنبه عضله سینه را تمرین دهید، پس احتمالا نمیخواهید که عضلات دست یا سرشانه را در روز یکشنبه تمرین دهید، زیرا ممکن است شما فشار بیش از حدی را روی این عضلات وارد کنید.

تا اینجا همه چیز خوب به نظر می‌رسد، اما به منظور فهم کامل واکنش بدن به استرس حاصل از تمرین، شما نیازمند این است که این مساله را از دید وسیع تری نگاه کنید.

به منظور بهبود ریکاوری و عملکرد سعی‌ کنید ۵ نکته برتر زیر را به کار گیرید.

۱️⃣ از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین استفاده کنید.

۲️⃣ اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرین به اندازه کافی آب مصرف می‌کنید.

۳️⃣ به منظور کاهش سریع درد و کوفتگی عضلانی و افزایش عملکرد، از ماساژ استفاده کنید.

۴️⃣ به منظور افزایش حداکثری عضله‌ سازی در شب قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده کنید.

۵️⃣ در شب ۷ الی ۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید.

تغذیه

تغذیه یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برنامه ورزشی هر ورزشکار است که نقش مهمی را در ریکاوری بعد از ورزش وی ایفا می‌کند. همچنین تغذیه ورزشکار اگر مناسب نباشد، عملکرد ورزشکار را مختل کرده و ورزشکار نمی تواند در تمریناتش عملکرد خوبی داشته باشد.

مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای که باید در ریکاوری بعد از ورزش مورد توجه قرار گیرد:

بازگشت مایع و املاح معدنی
جایگزینی سریع گلیکوژن
کاهش فشار در عضله و سیستم ایمنی
بازسازی پروتئین عضله‌ای

مکمل های موثر

در این زمینه زیاد ریز نمی شوم تا نوشته من هدف خواصی نگیرد و برداشت اشتباهی نشود . مکمل هایی که باعث می شوند ریکاوری عضله به بهترین نحو صورت بگیرد در درجه اول پروتئین ، درجه دوم گلوتامین ، در جه سوم آمینوهای شاخه ای bcaa ، در درجه چهارم کراتین.

پروتئین اصلی ترین بخش ساختار ماهیچه ها و بالا برنده سطح گلیکوژنی بدن باعث رشد ماهیچه می شود . گلوتامین ۶۰% از بافت های ماهیچه ها را تشکیل می دهد ، آمینو شاخه ای در بازسازی عضلات آسیب دیده و بالا بردن کیفیت عضلات بسیار با اهمیت هستند،کراتین هم باعث می شود که ورود مواد به ماهیچه ها بیشترشود و سطح ATP بدن را بالا می برد.

زمان ریکاوری یا بازگشت به حالت اولیه بعد از فعالیت های سنگین و شدید

به این صورت است بازسازی ذخایر Atp _cp بین ۳ تا ۵ دقیقه هست گلیکوژن عضله بعد از فعالیت شدید طولانی مانند تمرینات اسید لاکتیک بین ۱۰دقیقه تا ۴۸ ساعت حذف La از عضله و خون ۱ تا ۲ ساعت ذخیره مجدد ویتامین و انزیم ها ۲۴ ساعت جبران بدهی اکسیژن حاصل از تمرین بدون اسید لاکتیک ۵ دقیقه اعداد و زمانی که گفته شد تقریبی هست مثلا بین ۱۰ دقیقه تا ۴۸ ساعت بسته به امادگی بدن و قدرت بدن برای اماده سازی بدن و ذخایر موجود بستگی دارد. و در افراد مختلف متفاوت هست.تغدیه .( استراحت) . سرد کردن بدن بعد از فعالیت شدید همه اینها تاثیر گذار هستن.

کاربرد جوش شیرین ویژه ورزشکاران

سیستم فسفاژن:

سریعترین وسیله برای بازسازی ATP سیستم فسفاژن است. این مسیر شامل یک واکنش واحد است که به موجب آن آنزیم کراتین کیناز مسئول کاتالیز کردن متابولیت کراتین فسفات (CrP) است. متعاقباً ، انرژی آزاد برای باز فسفوریلاسیون ATP در دسترس قرار می گیرد (به عنوان مثال ، یک Pi به ADP اضافه کنید).

آنزیم کراتین کیناز ، که واکنش CrP را تسهیل می کند ، با افزایش غلظت ADP تنظیم می شود. فعالیت کراتین کیناز هنگامی که غلظت ATP طبیعی باشد مهار می شود. بنابراین ، هنگامی که تقاضای ATP به طور ناگهانی افزایش می یابد ، همانطور که در مورد شروع ورزش با شدت بالا اتفاق می افتد ، هیدرولیز ATP منجر به افزایش سطح ADP و در نتیجه سیگنال بیوشیمیایی لازم برای این مسیر برای بازسازی ATP می شود. این طرح اجازه می دهد تقریباً یک لحظه ظرفیت برای مطابقت با تقاضای ATP با یک عرضه سریع فراهم شود.

گلیکولیز:

مسیر متابولیک گلیکولیتیک ATP را با سرعتی کمتر از سیستم فسفاژن فراهم می کند ، اما هنوز هم تقریباً دو برابر سریعتر از تنفس میتوکندریایی است. گلیکولیز شامل یک سری از نه واکنش کاتالیزوری آنزیمی است. گلیکولیز شامل تبدیل یک مولکول گلوکز خون یا گلیکوژن عضله به دو مولکول پیروات یا لاکتات است. فعالیت آنزیم های فسفوریلاز و فسفوفروکتوکیناز هر دو در شروع ورزش شدید به سرعت تنظیم می شوند.

گلیکولیز دو مرحله دارد. فاز یک فاز سرمایه گذاری انرژی است ، در حالی که فاز دو فاز تولید انرژی را نشان می دهد. فاز یک گلیکولیز شامل چهار واکنش است و برای ادامه کار نیاز به سرمایه گذاری یک یا دو مولکول ATP است. واکنش فسفوفروکتوکیناز به ATP نیاز دارد. این واکنش اصلی ترین واکنش محدود کننده گلیکولیز است. اگر گلوکز بستر تهیه شده برای گلیکولیز باشد ، ATP اضافی برای انتقال گلوکز از خون به سلول عضلانی مورد نیاز است.

تنفس میتوکندریایی:

سومین راهی که ATP از طریق آن احیا می شود از طریق تنفس میتوکندریایی است. از نظر کمیت کلی ، بازسازی مولکولهای ATP از سوختهایی که تحت تنفس میتوکندریایی قرار دارند بیشترین مقدار را دارد. با این حال ، حداکثر میزان بازسازی ATP از تنفس میتوکندری به طور قابل توجهی کمتر از سیستم فسفاژن یا گلیکولیز است. پیروات تولید شده از گلیکولیز می تواند وارد میتوکندری شود و در آنجا اکسیداسیون بیشتری در چرخه کربس انجام شود. واکنش پیروات دهیدروژناز ورود پیروات به میتوکندری را تسهیل می کند. در طی این واکنش ، مولکول های استیل-CoA NADH تشکیل می شوند.

ظرفیت بافر عضله ، که در نهایت به بهبود سریعتر کمک می کند.جالب توجه است ، محققان گزارش کرده اند که این غلظت های سلولی بالای پروتون ها است که محرک های لازم را برای بهبود در ظرفیت بافر شدن عضلات فراهم می کند.

نقش منیزیم در ریکاوری عضلات

👈ازسازی ذخایر الکترولیت‌های از دست رفته بعد از تمرینات شدید حیاتی است و منیزیم نقش اساسی در سلامت کلی بدن و ریکاوری عضلات دارد.

👈زنگ زدن گوش یا کم شنوایی، گرفتگی عضلات، افسردگی، عمکلرد غیر طبیعی قلب و سنگ کلیه، تشنج و تتانی عضلات،
دردهای طولانی مدت بدون بهبودی و در نهایت مشکل اساسی در ریکاوری از عوامل کمبود منیزیم در بدن هستند.

مواد غذایی غنی از منیزیم:

سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج
موز
آجیل و دانه‌ها
میگو
نان سبوس دار
شیرسویا
برنج قهوه‌ای
برگ زردآلو
ماهی
ماست طبیعی
شکلات تلخ

دریافت کربوهیدرات هنگام فعالیت:چه موقع؟چه نوع؟چه مقدار؟

👌 ماساژ بروی عملکرد ما و ریکاوری بدن تاپیر بسزایی دارد.

تعداد زیادی از ورزشکاران از ماساژ در قبل از جلسه تمرین (برای گرم‌کردن و آمادگی عضلانی)، مابین جلسه تمرینی و پس از جلسه تمرین ( برای ریکاوری) استفاده می‌کنند. ماساژ به ویژه بعد از تمرین سنگین و هنگامی که عضلات کاملا خسته هستند، باعث رهیدگی عضلات می‌شود. ماساژ به رفع مواد زائد و فرآورده‌های جانبی مانند اسیدلاکتیک کمک زیادی می‌کند.

ماساژ ملایم می تواند به کشش عضلات دردناک و بهبود توانایی آنها برای ریکاوری بعد از تمرین کمک کند. هنگامی که عضلات به خاطر تمرین، آسیب دیده یا خسته هستند، فیبرهای عضلانی معمولا جمع می شوند و بهم می چسبند. آسان ترین راه برای ماساژ بلافاصله بعد از تمرین استفاده از یک فوم رولر میباشد، با کمک فوم رولر بافت های همبند عضلات می توانند به آرامی ماساژ داده شده و چسبندگی شان را از دست بدهند. و در نتیجه فرآیند ریکاوری در بدن شما بهبود چشم گیری پیدا کند.

استفاده از فوم‌ رولر

فوم‌ رولرها در شکل‌ها و تراکم‌های مختلفی تولید می شوند. فوم رولرهای سفت، فشار بیشتری بر روی عضلات وارد می‌کنند. در حالی که ماساژ با فوم رولرهای نرم، ملایم‌تر است. فوم رولرهای دندانه‌دار نیز عضلات عمقی‌تر را هدف قرار می‌دهند و تاثیرگذاری بیشتری دارند.

🔹️رفع گرفتگی و تسکین درد عضلانی
🔹️افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی
🔹️بهبود گردش خون در بافت عضله
🔹️بهبود کشیدگی عضلات و رباط‌ها
🔹️رفع نقاط ماشه‌ای عضلات
🔹️رفع سفتی مفاصل

هرگز استراحت نمی کنید!

استراحت

اهمیت استراحت:پروفسور John Higgins در دانشگاه علوم سلامت تگزاس و فیزیولوژیست ورزش می گوید: اگر شما (ورزشکار) همیشه احساس خستگی و درد می کنید، این احتمال وجود دارد که زمان کافی برای ریکاوری و استراحت در بین تمرینات را رعایت نمی کنید. در دوره نوجوانی و دهه ۲۰ سالگی تقریباً فیبرهای عضلانی ۱۸ ساعت زمان برای التیام صدمات ناشی از تمرین نیاز دارند اما این زمان در دهه ۴۰ سالگی یا بالاتر به ۳۶ ساعت افزایش پیدا می کند.

استفاده از عضلاتی که کاملاً بهبود نیافته اند باعث التهاب آن ها می شود در نتیجه ورزش کردن بسیار سخت می شود و سیستم ایمنی عملکرد کامل خودش را از دست خواهد داد، همچنین احتمال دارد مشکل خواب نیز پیدا کنید.

راه حل: استراحت کافی بین تمرینات قرار دهید و حداقل یک روز کامل در هفته را برای استراحت اختصاص دهید.

۱.استراحت فعال یا ریکاوری فعال

ریکاوری فعال یکی از بهترین روش‌ها جهت ریکاوری دوباره ورزشکار است. برای مثال، پیاده روی سبک، یا دیگر ورزش ها با شدت کم مانند: یوگا، شنا، پیلاتس، تای چی و …. می تواند به افزایش سرعت گردش‌خون و دفع مواد زائد‌عضلانی نیز کمک کند. البته از یاد نبرید که حرکات‌کششی ایستا بعد از هر تمرین، تاثیر شگرفی بر روی کاهش دردعضلانی ناشی از تمرینات شدید دارند و همچنین به افزایش دامنه‌حرکتی و بهبود انعطاف‌پذیری تان نیز کمک زیادی خواهند کرد.

۲.استراحت کامل (استراحت غیرفعال)

در مراحل سریع ریکاوری (ساعت‌های اولیه پس از یک جلسه‌تمرینی)، استراحت کامل توصیه نمی‌شود اما پس از طی مراحل سریع ریکاوری و رسیدن به مراحل آهسته ریکاوری، استراحت کامل نیم روزی ۴۵ تا ۹۰ دقیقه ای برای ورزشکار مفید خواهد بود.

ورزشکارها به نسبت دیگر افراد به خواب شبانه بیشتری نیاز دارند. تحقیقات اخیر محققین ثابت کرده‌است که خواب شبانه ۹ ساعته ورزشکارها می تواند به افزایش سرعت ریکاوری آن‌ها و همچنین بهبود عملکرد ورزشی شان نیز کمک بسیار زیادی کنید. البته علاوه بر کمیت خواب، کیفیت خواب‌تان نیز بسیار مهم است.

استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهنی مانند: ماساژ، دوش آب گرم، مدیتشن قبل از خواب و دوری از وسایل الکترونیکی می تواند به کمیت و کیفیت خواب‌تان کمک کند.

سرمادرمانی

استفاده از سرمادرمانی یا حمام آب یخ یکی دیگر از تکنیک‌های ریکاوری برای بعضی از ورزشکاران بعد از یک جلسه تمرینی و یا در حین تمرین است. استفاده از آب سرد، به دفع سریع‌تر اسیدلاکتیک تجمعی در عضلات کمک کرده که به ورزشکار کمک خواهد کرد تا گردش خون مرکزی در بدنش افزایش پیدا کند. این مورد در نهایت به افزایش سرعت ریکاوری وی کمک خواهد کرد.

برای کمک به کاهش خستگی و درد عضلانی و در نهایت کاهش زمان کلی مورد نیاز برای بهبودی. مکانیسم های دقیق مربوط به کمک به بهبودی به خوبی درک نشده اند ، زیرا استفاده از CWI در تحقیقات موضوعی نسبتاً جدیدتر از نگرانی است. با این حال ، در یک بررسی اخیر برای تشریح مکانیسم های احتمالی فیزیولوژیکی مرتبط با CWI ، مشخص شد که عوامل اصلی تأثیرات ناشی از آب سرد و فشار هیدرواستاتیک اضافه شده است.

خنک بودن آب به کاهش هسته و دمای پوست کمک می کند ، که ظرفیت ذخیره گرما را افزایش می دهد ، باعث انقباض عروق محیطی و افزایش حجم خون مرکزی می شود. افزایش انقباض عروقی همچنین ممکن است در کاهش پاسخ التهابی در بافت تحت تأثیر دوره تمرین یا عملکرد کمک کند. تصور می شود فشار هیدرواستاتیک اضافه شده به بدن به افزایش شیب اسمزی کمک می کند و “برافروختگی” بهتری از محصولات فرعی متابولیک را فراهم می کند.

ریکاوری با یخ روشی موثر برای افزایش سرعت ریکاوری نیست!

بهتر است برای ریکاوری سریع‌تر برای تمرینات شدید یا مصدومیت استفاده از یخ راهکار مناسبی نیست و باید از روش‌های موثرتر مثل استراحت فعال استفاده کرد. استراحت فعال به معنی فعالیت سبک و کم‌شدت است. تحقیقات و مطالعات زیادی نشان داده‌اند که استراحت فعال یک روش موثر برای افزایش سرعت ریکاوری است.

البته در خصوص بهبود سرعت برگشت به حالت اولیه، مکمل‌هایی مثل گلوتامین نیز می‌توانند موثر باشند. در مورد دوز مصرفی گلوتامین و مستندات مربوط به گلوتامین مقاله همه چیز در مورد گلوتامین را مطالعه کنید.

گرمادرمانی

سونا یکی از متداول‌ترین شکل گرمادرمانی برای ریکاوری بعد از ورزش است. البته بعضی از منابع در بیان فواید سونا برای ریکاوری ورزشکاران، اغراق زیاده کرده‌اند، اما سونای بخار به کمک تعریق به دفع مواد زائد کمک کرده و با افزایش گردش خون، درد گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.

تحقیقی که در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی انجام شد، نشان داد که گرمای سونا به رهیدگی عضلات کمک زیادی می‌کند. در واقع سونا به کاهش تنش عضلات کمک می‌کند. این امر به معنی آرامش بیشتر، ریکاوری سریعتر و احساس سلامتی بهتر است.

روان درمانی

استرس‌های روانی، ترشح هورمون رشد را که نقش مهمی در ترمیم عضلات و رشد آنها ایفا می‌کند، پایین آروده و باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شوند. بنابراین، استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی روانی مانند: مدیتشن، یوگا و …. می‌تواند تاثیر مهمی در سرعت ریکاوری بعد از ورزش داشته باشد.

شاید مطالب زیر برای شما جذاب باشد:

ریکاوری با یخ روشی موثر برای افزایش سرعت ریکاوری نیست!

بهترین ویتامین‌ها برای افزایش قدرت ،رشد عضلات و ریکاوری

فواید خارق العاده خوردن موز بعد تمرین برای ورزشکاران