۱۵ نکته بدنسازی برای مبتدیان
نکات بدنسازی برای مبتدیان :اگر در بدن سازی تازه کار هستید و می خواهید ظاهر خود را بهبود ببخشید ، در اینجا چند نکته مفید آورده شده است که به شما کمک زیادی می کند! شما نباید به سرعت انتظار پیشرفت های چشمگیری داشته باشید ، اما مطمئن باشید که با گذشت زمان توده عضلانی به آرامی رشد می کند. داشتن صبر و حوصله ، پایبندی به تمرینات و رژیم تان بسیار مهم است و نتایج قطعاً با پیروی از این نکات پدیدار می شوند!
بدنسازان مبتدی چه کنند؟
۱٫ به وزنه های آزاد بچسبید.
سالن های ورزشی مدرن، پر از دستگاه های زیبا و براق هستند ، اما این دستگاه ها در ایجاد توده عضلانی خالص به شما کمک نمی کنند. دمبل و هالتر بهترین گزینه ها برای ایجاد عضله به خصوص برای یک مبتدی هستند.
۲٫ حرکات مرکب را انجام دهید.
گرچه ممکن است وسوسه شوید همه تمریناتی که در مجلات یا وب سایت های تناسب اندام مشاهده می کنید ، امتحان کنید ، اما ابتدا باید به حرکات اساسی و پایه پایبند باشید.
*نکته بدن سازی برای مبتدیان :تمرینات مرکب حرکات چند مفصلی اند که همزمان چندین عضله یا گروه عضلانی را درگیر می کند. یک مثال عالی از حرکات مرکب ، اسکات است که بسیاری از عضلات قسمت تحتانی بدن و هسته را درگیر می کند ، از جمله عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ ، ساق پا ، باسن ، کمر و شکم.
تمریناتی مانند اسکات ، ددلیفت ، پرس نیمکت و پرس شانه نباید در روال معمول شما از قلم بیوفتند .
۳٫ برنامه داشته باشید و به آن پایبند بمانید.
شما نمی توانید فقط به سالن بدنسازی بروید و هر کاری که در آن لحظه دوست دارید ، انجام دهید. شما باید یک روال سختگیرانه داشته باشید و آن را بدقت دنبال کنید.
از یک مربی شخصی یا یک بدنساز حرفه ای بخواهید تا برنامه ای را در اختیار شما قرار دهد که شامل تمرینات دقیق، تعداد ست ها و تعداد تکرار در هر ست باشد. وقتی پا به سالن ورزشی می گذارید باید بدانید دقیقاً در آن جلسه تمرینی چه خواهید کرد.
۴٫ هر روز تمرین نکنید .
یکی از نکات مهم بدنسازی برای مبتدیان این است که برنامه شما باید ۳ یا ۴ تمرین در هفته باشد. به عنوان یک مبتدی نیازی به تمرین بیشتر از آن ندارید. روزهای دیگر هفته را برای استراحت و ریکاوری سپری کنید.
قبل تمرین چکار کنیم تا زودتر نتیجه بگیریم؟(روتین قبل تمرین)
بعد تمرین چکار کنیم تا زودتر نتیجه بگیریم؟ (روتین بعد تمرین)
۵٫ گروه های عضلانی تان را هر هفته تمرین دهید.
گرچه سپری روزهای زیاد در سالن ورزشی به بزرگتر شدن عضلات شما کمک نمی کند ، اما خیلی کم تمرین کردن هم خوب نیست. شما باید حداقل هر هفته یک بار روی هر گروه عضلانی کار کنید.
۶٫ فرم صحیح هر تمرین را بیاموزید.
گرچه ممکن است وسوسه شوید که ببینید چقدر می توانید وزنه بزنید ، اما باید با وزنه های سبک تری شروع کنید و فرم صحیح هر تمرین را یاد بگیرید.
۷٫ به تدریج وزنه ها را افزایش دهید.
پس از تسلط بر فرم صحیح هر تمرین ، باید وزنه ها را به صورت دوره ای افزایش دهید. میزان وزنه هر تمرین را یادداشت کنید و هر ۲ هفته وزن آن را کمی افزایش دهید. این کار قدرت شما را افزایش می دهد و منجر به افزایش عضلات می شود.
۸٫ محتاط باشید.
وقتی به مرحله استفاده از وزنه های بزرگ و سنگین رسیدید ، از کمربند برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در حال حاضر مشکلی در کمرتان نداشته باشید اما مطمئنا در آینده نیز نمی خواهید این مشکلات را داشته باشید.
۹٫ مقدار زیادی پروتئین بخورید.
پروتئین در عضله سازی ضروری است و می توان آن را در مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ، لبنیات و برخی آجیل ها و سبزیجات یافت. اکثر متخصصان حداقل ۱ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن را برای بهترین نتیجه توصیه می کنند. اگر مصرف کافی پروتئین در هر روز دشوار شد ، شیک پروتئین مصرف کنید.
۱۷ مورد از منابع غذایی ارزان و سالم پروتئین
۱۰٫ کالری زیادی دریافت کنید.
برای ایجاد عضله ، باید کالری بیشتری نسبت به مقداری که میسوزانید ، مصرف کنید. اگر شغل کم تحرکی دارید به کالری کمتری احتیاج دارید و اگر بسیار فعال باشید به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت.
۱۱٫ بیشتر اوقات غذا بخورید.
هر روز ۴-۵ وعده غذایی میل کنید و هر ۳-۴ ساعت یک بار غذا بخورید. گرسنه نمانید!
۱۲٫ از هله هوله خودداری کنید.
درست است که شما می خواهید مقداری وزن اضافه کنید ، اما می خواهید این وزن توده عضلانی باشد و چربی نباشد!
از غذاهای با کیفیت مانند پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم استفاده کنید و از غذاهای بی ارزش ، بسیاری از شیرینی ها و غذاهای چرب دوری کنید. تنها زمانی که باید کربوهیدرات های سریع جذب (معمولاً غذاهایی که مقدار زیادی قند یا آرد سفید دارند) مصرف کنید ، درست بعد از تمرین است.
در مورد اینکه چه چیزی برای عضله سازی باید بخورید و نکات بدنسازی برای مبتدیان را در این مقاله بخوانید.
۱۳٫ میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.
علاوه بر عناصر مغذی (پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها) بدن شما به عناصر ریز مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) نیز نیاز دارد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر روز میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنید!
۱۴٫ استراحت و ریکاوری
از مهم ترین نکات بدنسازی این است که عضلات شما هنگام تمرین رشد نمی کنند بلکه هنگام خوابیدن رشد می کنند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب (حدود ۸-۹ ساعت) به میزان کافی می خوابید.
۱۵٫ مانند یک ورزشکار رفتار کنید.
سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید و تا حد امکان از استعمال سیگار ، الکل و سایر رذایل ناسالم خودداری کنید.
همچنین بخوانید:
بهترین ویتامین ها برای افزایش قدرت، رشد عضلات و ریکاوری
برسی علمی پنجره آنابولیک در تمرینات
قبل تمرین چیزی بخوریم یا بعد تمرین ؟
