برای برخی از افراد ، افزایش وزن یا افزودن عضله می تواند به همان اندازه کاهش وزن برای دیگران دشوار باشد. با این حال ، افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی می تواند تلاش های شما را برای افزایش وزن سالم موثرتر کند. در اینجا ۱۴ مورد از بهترین غذاها برای کمک به افزایش وزن یا اضافه کردن ماهیچه به روش سالم آورده شده است.
یکی از مشکلات شایع در راه اضافه کردن وزن، مصرف بیش از اندازه‌ی غذاهای پر کالری و بی ارزش است. این روش به جای اینکه باعث عضله سازی شود، موجب بد فرم شدن بدن و افزایش توده چربی می‌شود. اگر به دنبال یک رژیم چاقی سالم هستید، با ما همراه باشید.
لاغری زیاد حتی از چاقی هم خطرناک‌تر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این افراد بیشتر از کسی که وزن معمولی دارد در خطر عفونت و ابتلا به بیماری‌های عفونی از جمله ایدز هستند. همچنین شانس مرگ زودرس در افراد بسیار لاغر، بیشتر از کسانی که اضافه وزن زیاد دارند.
برنامه غذایی برای افزایش وزن و چاقی
برای اینکه یک برنامه غذایی اصولی برای افزایش وزن داشته باشید، ابتدا باید گروه‌های غذایی را بشناسید و از ماهیت آنها مطلع شوید. گروه‌های غذایی را می‌توان به ۶ دسته تقسیم کرد:
- كربوهیدرات: هرگرم از آن ۴ كالری دارد.
- پروتئین: هرگرم از آن ۴ كالری دارد.
- چربی: هرگرم از آن ۹ كالری دارد.
- ویتامین: هرگرم از آن صفر كالری دارد.
- املاح و مواد معدنی: هرگرم از آن صفر كالری دارد.
- آب: هرگرم از آن صفركالری دارد.
مصرف آب، املاح، ویتامین‌ها و مواد معدنی با وجود اینکه برای بدن انسان لازم و مفید هستند، اما خاصیت چاق كنندگی ندارند؛ یعنی با مصرف آنها وزنی اضافه نمی‌کنید. یكی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین‌ها، شربت‌ها یا قرص‌های گران قیمت است كه اصلاً خاصیت چاق كنندگی ندارند. بسیاری از افراد نیز تصور می‌کنند چربی به دلیل اینكه بیشترین كالری را دارد، بیشتر از كربوهیدرات و پروتئین موجب افزایش وزن می‌شود. در حالی که این کربوهیدارت‌ها هستند که موجب چاق شدن افراد می‌شوند.
کره و آجیل در افزایش وزن چه میزان تاثیر دارد؟
اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، آجیل و کره گردو یک انتخاب عالی است.فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربیهای سالم است.
از آنجا که آنها بسیارپر کالری هستند ، فقط دو مشت در روز با یک وعده غذایی یا به عنوان یک میان وعده می توانند به سرعت صدها کالری به برنامه غذایی شمااضافه کنند.
کره هارا نیز می توانید به انواع میان وعده ها مانند اسموتی ، ماست و خیلی موارد دیگر اضافه کنید. خلاصه آجیل و کره آجیل مواد خوشمزه و پر کالری هستند. آنها برای شما بسیار عالی هستند و به راحتی می توانید به بسیاری از میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف اضافه کنید.
۱- اسموتی پروتئین خانگی
نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می تواند روشی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.تهیه اسموتی خود بهترین راه است زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل بر روی عطر و طعم و مواد مغذی را می دهد.
در اینجا فقط چند مدل خوشمزه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. می توانید هر یک را با ۲ فنجان (۴۷۰ میلی لیتر) شیر یا جایگزین ان مانند شیر بادام ترکیب کنید.
۲- شیر
شیر برای ده ها سال به عنوان یک افزایش دهنده وزن یا عضله ساز مورد استفاده قرار گرفته است.این ماده تعادل خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی برای کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.
برای کسانی که سعی در اضافه کردن ماهیچه های بیشتر دارند ، شیر یک منبع پروتئین عالی است که پروتئین های کازئین و آب پنیر را نیز تأمین می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که می تواند در هنگام ترکیب وزنه برداری به عضله کمک کند.علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که شیر ، یا آب پنیر و کازئین که با هم ترکیب می شوند ، می توانند منجر به افزایش وزن بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئینی شوند.
۳- برنج
برنج در رژیم افزایش وزن : برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و کم هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. فقط ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری ، ۴۳ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی فراهم می کند.همچنین نسبتاً کم کالری است ، به این معنی که به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده صرف دریافت کنید.
این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، به خصوص اگر اشتهای ضعیفی دارید یا به سرعت سیر می شوید.هنگامی که در حال مسافرت هستید یا عجله دارید ، بسته های دو دقیقه ای برنج قابل مایکروویو را می توان به راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده های غذایی قبل از تهیه شده اضافه کرد. با این حال ، مقادیر بسیار زیاد به دلیل محتوای بالقوه آرسنیک و اسید فایتیک آنها عاقلانه نیست.
آرسنیک می تواند باعث سمیت شود و اسید فایتیک باعث کاهش جذب روی و آهن می شود.خلاصه برنج منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات هایی است که به راحتی قابل مصرف و هضم هستند. با این حال ، برخی از انواع برنج حاوی آرسنیک زیاد هستند.
۴- گوشت قرمز
احتمالاً یکی از بهترین مواد غذایی موجود در بدن است. به عنوان مثال ، استیک حاوی حدود ۳ گرم لوسین در هر ۶ اونس (۱۷۰ گرم) است.
لوسین آمینو اسید کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه و افزودن بافت جدید عضله نیاز دارد. علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است.
گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما در جذب ماهیچه کمک می کند. حاوی لوسین ، یک اسید آمینه است که به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کنداست.
۵- سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند.سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدراتهای نشاسته ای را انتخاب کنید:
- کینوا
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- سبزیجات ریشه زمستانی
- لوبیا و حبوبات
نه تنها سیب زمینی و سایر نشاسته ها کربوهیدرات و کالری را به شما اضافه می کنند تا به شما در افزایش وزن کمک کنند – آنها همچنین منابع گلیکوژن عضلات شما را افزایش می دهند. گلیکوژن منبع غالب سوخت در اکثر ورزش ها و فعالیت ها است.
بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهمی را ایجاد می کنند ، همچنین نشاسته ای مقاوم نیز دارند که می توانند به تغذیه باکتری های روده شما کمک کنند . خلاصه نشاسته های سالم یک راه عالی برای بدست آوردن مواد مغذی و مهم فیبر ، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای شما هستند.
۶- ماهی قزل آلا و چرب
مانند گوشت قرمز ، ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی منبع عالی پروتئین و چربیهای مهم هستند.از بین تمام مواد مغذی, ماهی قزل آلا و ماهی روغنی ، اسیدهای چرب امگا ۳ از مهمترین و شناخته شده ترین آنها هستند. آنها مزایای بی شماری برای حفظ سلامتی شما و مبارزه با بیماری ها دارند.
فقط یک فیله ماهی ۶ اونسی (۱۷۰ گرم) حدود ۳۵۰ کالری و ۴ گرم چربی امگا ۳ را تأمین می کند. همان وعده ۳۴ گرم پروتئین با کیفیت بالا ، به شما در ساخت ماهیچه یا افزایش وزن کمک می کند.خلاصه ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی دیگر منبع خوبی از چربی های امگا ۳ فوق العاده سالم هستند.
۷- میوه خشک
میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند.می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را دریافت کنید. با این حال ، آنها قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های کاهش وزن ایده آل نیستند. از طرف دیگر ، این باعث می شود آنها برای افزایش وزن بسیار عالی باشند ، به خصوص که آنها بسیار خوش طعم هستند.
در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند که میوه ها بیشتر مواد مغذی خود را هنگام خشک شدن از دست می دهند ، این طور نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی مانده اند.برخی از میوه های خشک شده را با یک منبع پروتئین مانند برش گوشت یا شیک پروتئینی ترکیب کنید. آنها همچنین با آجیل و ماست طبیعی به خوبی مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی های سالم ، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم را تشکیل می دهند.
۸- کره بادام زمینی
کره بادام زمینی هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا ۹۴ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می‌توان به راحتی با غذاها مخلوط کرد.
۹- نان سبوس دار
نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به شما در افزایش وزن هستند.با ترکیب نان با منابع پروتئین مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی بسیار ساده ، پر کالری و به خوبی تهیه کنید. هنگام خرید نان ، نان های سبوس دار را هدف قرار دهید.
۱۰- غلات سالم
غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات ، کالری و مواد مغذی باشند. در حالی که شما باید از غلات فرآوری شده ، پر قند پرهیز کنید ، اشکال سالم تر مانند جو دوسر می تواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد. غلات و حبوبات مبتنی بر مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم هستند.
هنگام خرید غلات ، روی این گزینه های سالم تمرکز کنید:
- جو دوسر
- غلات ترکیبی
- سبوس
حتماً برچسب را بخوانید و ازخرید غلات تصفیه شده یاحاوی شکر خودداری کنید. خلاصه خوردن غلات می تواند یک روش عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. با این حال ، فرم های سالم تری مانند جو دوسر را مصرف کنید.
۱۱- شکلات تیره
شکلات تیره با کیفیت بالا ، حاوی آنتی اکسیدان می باشدو برای سلامتی مفید است. اکثر افراد توصیه می کنند شکلات تیره با مقدار کاکائو حداقل ۷۰٪ تهیه کنید. مانند سایر غذاهای پرچرب ، شکلات تیره دارای کالری بسیار بالایی است.
هر نوار ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اینچی) حدود ۶۰۰ کالری دارد و حاوی ریز مغذی ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی از جمله فیبر ، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است.بطور خلاصه شکلات تیره همراه با آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی به همراه کالری زیادی که دارند برای کمک به شما در افزایش وزن مناسب است.
۱۲- پنیر
پنیر قرن ها غذای اصلی بوده است. مانند شکلات تیره ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر آن را به مقدار بیشتری بخورید ، منبع پروتئین خوبی است و به افزایش وزن در رژیم چاقی کمک می کند. از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است ، می توانید آن را در بیشتر ظروف گنجانیده و به راحتی چند صد کالری اضافی مصرف کنید.
پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربیهای سالم است. در صورت نیاز به افزایش کالری و طعم ، آن را به وعده های غذایی اضافه کنید.
۱۳- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی روی کره زمین است. آنها حاوی ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم هستند. همچنین خوردن کل تخم مرغ بسیار مهم است. در حقیقت تقریباً تمام مواد مغذی مفید تخم مرغ در زرده وجود دارد. تا زمانی که عدم تحمل تخم مرغ ندارید ، دیگر نیازی به محدود کردن مصرف تخم مرغ ندارید – در صورت تمایل می توانید به راحتی سه عدد تخم مرغ در روز بخورید.
در حقیقت ، بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه در رژیم غذایی خود شش تایا بیشتر می خورند. تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است.
۱۴- ماست پرچرب
ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و مناسب است. این ماده غذایی ترکیب بسیار خوبی دارد ، از جمله ترکیبی مناسب از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی. تعداد زیادی میان وعده و دستور العمل های افزایش وزن بر پایه ماست وجود دارد. چندتایی این جاست:
- ماست و میوه: ۱-۲ فنجان ماست را با میوه تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می توانید آجیل ، دانه ، عسل ، یا پودر نارگیل را اضافه کنید.
- پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: ۱-۲ فنجان ماست را با ۱۰۰٪ پودر کاکائو ، بادام زمینی و یک شیرین کننده مانند استویا مخلوط کنید. برای پروتئین بیشتر می توانید یک قاشق چایخوری آب پنیر را نیز اضافه کنید.
- اسموتی: ماست یک ماده عالی برای هر نوع اسموتی است که پروتئین را افزایش می دهد بطورخلاصه ماست پرچرب یکی دیگر از عناصر مفید است که می تواند به شما در اضافه کردن چربی ها و پروتئین های سالم به رژیم غذایی کمک کند.
چه راهکارهایی برای افزایش وزن طبیعی وجود دارد؟
راه های افزایش قد در کمترین زمان
