خوردن برنج برای کاهش وزن خوبه یا نه؟
برنج در بسیاری از فرهنگ ها از سنین مختلف کربوهیدرات اصلی بوده است. اما آیا این دانه باستان باعث افزایش وزن یا کاهش وزن می شود؟
من به عنوان کسی که در زمینه تغذیه مطالعه می کردم و مرتباً برنج می خوردم ، تحقیق در مورد نحوه مقایسه برنج هنگام کاهش وزن را شروع کردم.
در رژیم های لاغری مدرن ، از کربوهیدرات های ساده پرهیز شده است ، اما به گفته علم ، برنج می تواند بخشی از یک برنامه موفقیت آمیز باشد.
بگذارید بیشتر آنچه در مورد برنج و کاهش وزن می دانیم ، تجزیه و تحلیل کنیم.
آیا نوع برنجی که می خورم بر کاهش وزنم تأثیر داره؟
برنج دانه ای است که انواع مختلفی دارد. برنج فرآوری نشده تمایل به رنگ بژ ، قهوه ای یا حتی سیاه دارد. برنج فرآوری شده معمولاً سفید خواهد بود. برخی از روش های تهیه برنج می تواند برای تعیین نوع آن فریب دهنده باشد. به عنوان مثال پائلا یا برنج مکزیکی ممکن است چاشنی هایی مانند زردچوبه یا زعفران اضافه کرده باشد که باعث می شود دانه کامل باشد.
سالم ترین انواع برنج عبارتند از:
انواع برنج قهوه ای ، برنج وحشی ، برنج سیاه و برنج قرمز. همچنین برنج در اندازه های مختلفی از جمله دانه های کوتاه ، متوسط و بلند وجود دارد. دانه های کوتاه و متوسط دارای نشاسته و شیرین تر هستند ، بنابراین دانه بلند برای کاهش وزن کمی بهتر است.
روش فرآوری برنج در عواملی که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند تأثیر خواهد داشت. در مراحل مختلف پردازش برنج انجام می شود. برنج قهوه ای حداقل فرآوری می شود ، در حالی که برنج فوری کاملاً پخته و سپس کم آب می شود.
حقایق تغذیه ای برنج
برنج دارای چربی کم و رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب است. کالری ، عناصر مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی بسته به نوع برنج متفاوت است.
طبق Precision Nutrition ، یک فنجان (۲۰۰ گرم) برنج قهوه ای متوسط دانه پخته شده دارای حدود ۲۲۰ کالری ، ۴٫۵ گرم پروتئین ، ۱٫۵ گرم چربی ، ۴۵ گرم کربوهیدرات و ۳٫۵ گرم فیبر است. برنج قهوه ای همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
در مقایسه یک فنجان برنج سفید (۱۸۵ گرم) حاوی حدود ۲۴۰ کالری ، ۴٫۵ گرم پروتئین ، ۱ گرم چربی ، ۵۵ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر است. از آنجا که برنج سفید فرآوری می شود ، فقط مقادیر کمی از مواد مغذی را شامل می شود ، مگر اینکه از طریق فرآیندی به نام غنی سازی دوباره به آن اضافه شده باشد.
برنج هم از نشاسته قابل هضم و هم از نشاسته مقاوم تشکیل شده است. نشاسته مقاوم به عنوان بخشی تعریف می شود که توسط آنزیم های انسانی قابل هضم نیست. این می تواند با بهبود اشتها ، تنظیم هورمون ها و حفظ توده بدون چربی بدن باعث کاهش وزن شود. داشتن توده لاغر بدن بیشتر با افزایش متابولیسم و در نتیجه افزایش کاهش وزن ارتباط دارد.
آیا برنج برای کاهش وزن مناسب است : ۵ قانون برای رعایت آن
برنج می تواند قسمت خوبی از برنامه کاهش وزن متعادل باشد. نکته اصلی استفاده از این دانه های دانش است: تمرکز بر کنترل بخش ، برنج قهوه ای ، سبزیجات اضافه شده ، کالری کم و روش های پخت و پز سالم.
۱٫ کنترل بخش تمرین
برنج سبوس دار سالم است اما می تواند کالری آن را جمع کند. اگرچه فوایدی دارد اما خوردن بیش از حد آن آسان است. تمرین کنترل قسمت مهم است تا برنج کالری اضافی زیادی جمع نکند.
اندازه استاندارد برای برنج یک فنجان است. به جای اینکه انبوه ها را درون یک کاسه بریزید یا برنج را روی بشقاب خود پخش کنید ، آن را از قبل اندازه بگیرید.
کلینیک کلیولند برای مقایسه اندازه قسمت برنج ، با مقایسه ½ فنجان برنج پخته شده با ماوس رایانه ، روشی آسان برای تعیین اندازه آن ارائه داد. این حدود ۱۰۰ کالری است.
۲٫ برو کل دانه: BROWN VERSUS WHITE
تمام غلات به عنوان غلات کامل شروع می شوند ، سپس بسیاری از آنها تا مرحله تصفیه فرآوری می شوند. غلات کامل کل دانه گیاه است. دانه یا هسته از سه قسمت خوراکی تشکیل شده است:
سبوس: لایه خارجی که حاوی فیبر و بسیاری از مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
اندوسپرم: لایه داخلی که حاوی عناصر مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی است.
جوانه: هسته ای است که حاوی چربی های سالم ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است.
غلات کامل حاوی کل هسته از جمله سبوس ، جوانه و آندوسپرم هستند. دانه های تصفیه شده ، سبوس و میکروب را حذف می کنند ، مانند برنج سفید. دلیل تصفیه کمک به بهبود بافت و افزایش ماندگاری است.
نکته منفی تصفیه غلات این است که این فرآیند فیبر ، مواد معدنی مانند آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B را از بین می برد. گاهی اوقات تولیدکنندگان مواد غذایی برخی از مواد مغذی را به آنها اضافه می کنند اما فیبر جایگزین نمی شود.
فیبر قسمت مهمی در کاهش وزن است. یک مطالعه Annals of Internal Medicine نشان می دهد که هدف قرار دادن روزانه حدود ۳۰ گرم فیبر می تواند به کاهش وزن و عوارض پزشکی مرتبط کمک کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که حداقل نیمی از غلات مصرفی باید غلات کامل باشد. کسانی که از نظر جسمی بسیار فعال هستند ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.
طبق گفته بهداشت ، تغذیه دقیق ، همه کالری ها برابر نیستند. این در هنگام مقایسه مقدار انرژی (کالری) لازم برای جویدن ، بلعیدن و هضم غذا درست است.
در یک مطالعه ، پیش بینی می شد که گردو حدود ۲۰٪ کالری کمتر از حد تصور شود. این به این دلیل است که روش های استاندارد آزمایش کالری غذایی دقیق نیستند. آنها فیبر زیادی را جذب نمی کنند که توسط بدن ما جذب نمی شود.
۳٫ برنج را با سبزیجات محخلوط کنید
سبزیجات فیبر و مواد مغذی زیادی دارند در حالی که کالری کمی دارند. برای کمک به کاهش کالری ، مقداری سبزیجات را با برنج مخلوط کنید. اسفناج را تفت دهید و آن را به برنج اضافه کنید ، یا مقداری هویج خرد شده ، فلفل دلمه ای و / یا پیاز بپزید و آنها را مخلوط کنید.
در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی نیز “برنج” گل کلم یا کلم بروکلی که سبزیجات ریز خرد شده و شبیه برنج است ، ارائه می شود. با سرخ شدن در تابه با کمی آب و چاشنی حدود پنج دقیقه می توان این دو را خیلی راحت پخت.
۴- از افزودنی ها آگاه باشید
وقتی برنج برای غذاهای مختلف تهیه می شود ، همیشه مواد افزودنی دارد که میزان کالری را افزایش می دهد.
سوشی به آن شکر و سرکه اضافه می کند. شکر کالری اضافی اضافه می کند ، به خصوص با برنج سفید تصفیه شده ، می تواند در ایجاد ولع مصرف نقش داشته باشد.
برنج سرخ شده از روغنی استفاده می کند که می تواند مقدار زیادی کالری اضافی را در خود جای دهد. یک قاشق غذاخوری روغن می تواند ۱۲۰ کالری اضافه کند. بیشتر دستورهای تهیه در خانه دو تا سه قاشق غذاخوری می خواهند در حالی که سبک رستوران بیشتر است!
ریزوتو از کره و پنیر درست می شود. برخی از مارک های ریزوتو که از نظر تجاری تهیه می شوند شامل ۴۰۰ کالری در هر وعده هستند.
پائلا از روغن برای پوشاندن برنج استفاده می کند و دارای موادی مانند سوسیس یا گوشت است. مانند ریزوتو ، به طور معمول حدود ۴۰۰ کالری در هر وعده دارد.
بسته به موارد اضافه شده به آن ، برنج خانگی گزینه بهتری است. مراقب روغنها و چربیها مانند کرم ، کره یا روغن اضافه شده باشید. به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری کره حاوی ۱۰۰ کالری است. برای اینکه کمی برنج کالری کمتری داشته باشید ، سعی کنید مقداری آبگوشت برای برخی از طعم های اضافی با حداقل کالری اضافه کنید. آب لیمو یا آهک را مزه دار کرده و در گیاهان تازه یا خشک مخلوط کنید.
۵٫ مواد روش پخت و پز
بخارپز کردن یا جوشاندن برنج با آب یا آبغوره بهترین راه برای پختن آن است ، زیرا این روغن اضافی روغن یا کره استفاده نمی کند.
روش پخت و خنک کننده همچنین می تواند مقدار نشاسته مقاوم در برنج را افزایش دهد. این نشاسته ای است که در برابر هضم روده کوچک مقاومت می کند. نشاسته مقاوم همچنین باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. پروبیوتیک هایی که می توانند به باکتری های سالم روده کمک کنند با کاهش وزن بدن ارتباط دارند.
برنج پخته شده که خنک شده در نشاسته مقاوم نسبت به برنج پخته شده و خنک نشده بالاتر است.
تحقیقات مرتبط با برنج متناقض است
به طور کلی ، مطالعاتی که اثرات نسخه های کامل غلات برنج را بررسی می کند ، نشان می دهد که این ماده بر کاهش وزن تأثیر مفیدی دارد. در مقایسه ، برنج سفید نتایج متناقضی دارد.
در مطالعه ای که رژیم غذایی برنج قهوه ای با رژیم برنج سفید مقایسه شد ، گروه رژیم غذایی برنج قهوه ای دارای کاهش وزن ، دور کمر تا باسن ، BMI و فشار خون بودند. برنج قهوه ای همچنین برای کاهش التهاب و خطر بیماری های قلبی عروقی مفید بود.
در مطالعه دیگری ، زنان جایگزین کنجاله کم کالری شدند که حاوی برنج سفید یا مخلوطی از برنج قهوه ای و سیاه بود. هر دو گروه از آنجا که کالری را محدود می کردند ، وزن کم کردند ، اما گروهی که رژیم غذایی برنج مخلوط غلات کامل داشتند ، وزن بیشتری از دست دادند و همچنین در سطح آنتی اکسیدان بهبود یافتند.
یک بررسی ملی بررسی سلامت و تغذیه نشان داد که هم بزرگسالان و هم کودکانی که غلات کامل مصرف می کردند ، به طور قابل توجهی مواد مغذی و فیبر مصرف بهتری داشتند. بین شاخص توده پایین بدن (BMI) و دور کمر با مصرف بیشتر غلات کامل رابطه وجود داشت.
نکته اصلی در اینجا تمرکز بر انواع دانه کامل ، برنج قهوه ای است.
برای کاهش BMI چی بخورم؟
مزایای برنج برای تناسب اندام
خوردن برنج برای تاسب اندام
اگر می خواهید همزمان با کاهش وزن ، توده عضلانی خود را ایجاد یا حفظ کنید ، مهم است که همزمان با تمرینات تغذیه خود را تامین کنین.
برنج می تواند گزینه خوبی قبل از تمرین باشد زیرا چربی کمی دارد و کربوهیدرات های قابل هضم زیادی دارد. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B است که برای عملکرد سلول و متابولیسم انرژی ضروری است.
ویتامین های گروه B به تبدیل انرژی از غذا به سوخت کمک کرده و همچنین به انتقال اکسیژن به سلولهایی که بیشترین نیاز را دارند کمک می کند. کربوهیدرات ها به بهبود زمان بهبودی و تقویت قدرت کمک می کنند.
وقتی نوبت به غذا خوردن قبل از تمرین می رسد ، اگر کمتر از یک ساعت قبل از شروع حرکت دارید ، باید یک کربوهیدرات ساده مانند برنج یا ذرت سفید یا یک موز داشته باشید. این می تواند برای سوخت سریع قبل از عضله سازی یا رفتن به کاردیوی شدید مانند تمرین با شدت زیاد (HIIT) مفید باشد.
اگر بیش از دو تا سه ساعت قبل از تمرین زمان دارید ، می توانید کربوهیدرات پیچیده تری مانند برنج قهوه ای داشته باشید. این را با یک پروتئین جفت کنید و می تواند به شما کمک کند تا انرژی پایدار ، عملکرد تقویت شده و توده عضلانی حفظ شود. به عنوان مثال ، برنج قهوه ای با تخم مرغ مخلوط شده.
سوالات متداول
چقدر باید در روز برنج بخورم تا لاغر شوم؟
میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن بسته به فاکتورهای مختلف از جمله جنسیت ، ساختار ، قد و سطح فعالیت می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. نکته اصلی تعیین مقدار کل کالری دریافتی در روز به منظور کاهش وزن است ، سپس فاکتور برنج را نیز در آن داشته باشید.
مایوکلینیک به عنوان یک دستورالعمل کلی توضیح می دهد از آنجا که ۳۵۰۰ کالری اضافی برابر با تقریباً یک پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن بدن است ، برای از دست دادن یک پوند ، باید کسری حدود ۳۵۰۰ کالری ایجاد کنید.
NHS به طور متوسط مقادیر توصیه شده برنج برای بزرگسالان سالم ، ۱۸ تا ۵۰ سال که سطح متوسطی از فعالیت روزانه را دارند توصیه می شود. به خاطر داشته باشید این یک دستورالعمل بسیار کلی است.
زنانی که می خواهند لاغر شوند باید هر گرم حدود ۳۷ گرم برنج بخورند.
مردانی که سعی در کاهش وزن دارند باید هر گرم حدود ۵۰ گرم برنج بخورند.
آیا برنج سفید برای کاهش وزن بهتر است؟
هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید برنج سفید بهترین انتخاب نیست. از آنجا که برنج سفید یک دانه تصفیه شده است ، به راحتی هضم و جذب می شود و منجر به قله ها و دره های قند خون می شود. افزایش قند خون می تواند باعث افزایش سطح انسولین شود ، هورمونی که ذخیره چربی را افزایش می دهد. وقتی قند خون فرو می رود ، باعث کمبود انرژی و ولع مصرف ساده کربوهیدرات می شود و کنترل کالری دریافتی را دشوار می کند.
وقتی فیبر از برنج سبوس دار حذف می شود ، باعث رضایت بخشی آن نیز می شود. مطالعات نشان داده است که مصرف فیبر با کاهش وزن بدن ارتباط دارد. این امر تا حدی به این دلیل است که فیبر می تواند احساس سیری بیشتری در ما ایجاد کند و مدت زمان جویدن ما را افزایش دهد ، بنابراین در صورت داشتن مقدار کافی به مغز خود سیگنال می دهیم.
چگونه برنج را بپزم؟
قبل از پخت برنج ، مطمئن شوید که آن را با قرار دادن در آبکش یا صافی بشویید ، که اجازه نمی دهد مغزها از آن عبور کنند. در حالی که برنج را به اطراف منتقل می کنید ، حدود یک دقیقه زیر آب خنک بشویید. سنگ یا هر چیزی را که ممکن است در برنج مخلوط شده باشد بررسی کنید.
آب یا آبغوره را درون قابلمه قرار دهید و بگذارید تا جوش بیاید. برای برنج قهوه ای ، از یک قسمت آب تا دو قسمت مایع استفاده کنید. وقتی مایع جوش آمد ، برنج را اضافه کنید ، هم بزنید و صبر کنید تا دوباره به جوش بیاید. پس از جوش آمدن ، حرارت را کم کرده و با درپوش آن را بپوشانید و حدود ۴۵ دقیقه آن را بپزید. بین دو بار هم بزنید تا مطمئن شوید برنج چسبیده نیست.
اگر مایع خیلی کم شد ، کمی بیشتر اضافه کنید. اگر مایعات زیاد است ، درب ظرف را نگه دارید تا بتواند تبخیر شود. برنج باید بافتی جویدنی داشته باشد و با تمام شدن بیشتر مایعات از بین خواهد رفت.
بیشتر بدانید:
فواید بیشمار سبوس برنج و مزایا مصرف این ماده
آب برنج برای مو: فواید و نحوه استفاده از آن
منبع:fitbod