مزایای اسفناج برای سلامتی چیست؟

۶ مزایای اسفناج برای سلامتی

تمام روش هایی که این سبز برگ پر برگ به بدن شما کمک می کند ، خام یا پخته شده در این نوشتار آمده.

از بین تمام سبزیجات برگ دار ، اسفناج یکی از همه کاره ترین هاست. من آن را به اسموتی تبدیل می کنم ، از سالاد اسفناج خنک لذت می برم ، اسفناج تازه را بخار پز می کنم و تفت می دهم تا سرخ شود ، و حتی آن را به عنوان مواد قنادی مخلوط می کنم.

اسفناج همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد و به راحتی می توانید آن را در وعده های غذایی خود قرار دهید. در اینجا شش مزایای خوردن بیشتر این گیاه با قدرت محافظت و روش های ساده برای ترکیب آن در وعده های غذایی و میان وعده ها آورده شده است.

اسفناج غنی از مواد مغذی است

سه فنجان اسفناج خام فقط ۲۰ کالری ، بدون چربی ، ۲ گرم پروتئین و ۳ گرم کربوهیدرات با ۲ گرم فیبر (بنابراین ۱ گرم کربوهیدرات خالص) تأمین می کند.

اگرچه کالری کمی دارد ، اسفناج مملو از مواد مغذی است. یک بخش سه فنجانی بیش از ۳۰۰٪ نیاز روزانه به ویتامین K حامی استخوان را تأمین می کند. اسفناج همچنین بیش از ۱۶۰٪ از هدف روزانه ویتامین A و حدود ۴۰٪ ویتامین C را تأمین می کند ، که هم از عملکرد ایمنی پشتیبانی می کنند و هم باعث سلامت پوست می شوند. .

اسفناج همچنین حاوی ۴۵٪ نیاز روزانه به فولات ، یک ویتامین B است که به تشکیل گلبول های قرمز و DNA کمک می کند. و اسفناج ۱۵٪ از هدف روزانه را برای آهن و منیزیم ، ۱۰٪ برای پتاسیم و ۶٪ برای کلسیم ، همراه با مقادیر کمتری از ویتامین های دیگر B تأمین می کند.

مرتبط: فواید هندوانه برای سلامتی

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است

اسفناج علاوه بر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ، آنتی اکسیدان های متصل به ضد التهاب و محافظت از بیماری ها را فراهم می کند.

از جمله اینها می توان به كامپفرول ، فلاونوئیدی اشاره كرد كه خطر سرطان را كاهش می دهد و همچنین رشد و گسترش آن را كند می كند. یکی دیگر از آن ، کوئرستین ، به اثرات محافظتی احتمالی بر حافظه و همچنین بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

اسفناج یک غذای کاربردی است

در مطالعه ای که در مجله Food & Function منتشر شده است ، محققان اثرات محافظتی اسفناج را بر اساس فعالیت مواد شیمیایی شیمیایی شیمیایی و ترکیبات زیست فعال آن خلاصه می کنند.

آنها بیان می کنند که این مواد مشتق از اسفناج می توانند استرس اکسیداتیو ، آسیب DNA و بیماری ها را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند بر بیان ژن های درگیر در متابولیسم و التهاب تأثیر مثبت بگذارند. علاوه بر این ، آنها باعث ترشح هورمون های سیری می شوند ، که باعث می شود احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.

به همین دلایل ، محققان نتیجه گرفتند که خوردن بیشتر اسفناج ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت نوع ۲ و چاقی کمک کند.

مرتبط: مزیت سلامتی بلوبری

اسفناج از سلامت مغز پشتیبانی می کند

اثرات ضد التهابی اسفناج آن را به عنوان رقیب اصلی برای محافظت از مغز ، به ویژه با افزایش سن ، به وجود می آورد. در یک مطالعه ، محققان الگوهای غذایی و توانایی های شناختی بیش از ۹۵۰ فرد مسن را برای مدت پنج سال ردیابی کردند.

آنها در بین افرادی که مقادیر بیشتری سبزیجات برگ سبز مصرف کرده اند ، کاهش قابل توجهی در میزان کاهش شناخت داشته اند. داده ها حاکی از آن است که افرادی که روزانه یک تا دو وعده سبزیجات برگ دار می خورند دارای توانایی شناختی یکسان ۱۱ سال کوچکتر از افرادی هستند که هیچ سبزی برگ دار مصرف نمی کنند.

اسفناج ممکن است به کنترل فشار خون کمک کند

اسفناج منبعی از نیترات های طبیعی است ، ترکیباتی که برای بهبود جریان خون و کاهش کار در قلب ، رگ های خونی را باز می کنند. در یک مطالعه کوچک ، منتشر شده در مجله تغذیه ، ۱۱ مرد و هفت زن چهار نوشیدنی مختلف غنی از نیترات ، از جمله یک نوشیدنی اسفناج مصرف کردند.

محققان دریافتند که سطح نیترات خون پس از کاهش هر چهار نوشیدنی افزایش می یابد. نوشیدنی اسفناج علاوه بر نوشیدنی هایی که از آب چغندر و سالاد راکت (سبز برگ دار دیگری) تهیه می شود ، فشار خون را نیز کاهش می دهد.

فشار خون دیاستولیک پنج ساعت پس از خوردن نوشیدنی های اسفناج پایین تر بود. (دیاستولیک تعداد کمتری در میزان فشار خون است ، که نشان دهنده میزان فشار در رگهای شما بین ضربان ها است.)

مرتبط: چگونه توت فرنگی میتواند روی سلامتی ما تاثیر بگذارد؟

اسفناج از سلامت چشم محافظت می کند

ثابت شده است که یکی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به نام لوتئین خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD) را کاهش می دهد. AMD دلیل اصلی کاهش بینایی در افراد ۵۰ سال به بالا است. در حال حاضر هیچ درمانی یا درمانی برای معکوس کردن بیماری وجود ندارد ، بنابراین پیشگیری از موارد اساسی است.

در یک مطالعه ژاپنی ، محققان چشم ۱۱ فرد غیر سیگاری سالم را که روزانه به مدت دو ماه ۷۵ گرم اسفناج منجمد حاوی ۱۰ میلی گرم لوتئین مصرف کردند ، بررسی کردند.

مصرف اسفناج غنی از لوتئین سطح لوتئین خون را افزایش داد ، و همچنین اقدامات چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) را افزایش داد. این مهم است ، زیرا رنگدانه ماکولا مانند عینک آفتابی داخلی برای محافظت از چشم عمل می کند و MPOD کم یا کاهش یافته یک عامل خطر برای AMD است. این تحقیق نشان می دهد که اسفناج ممکن است به مهار خطر AMD کمک کند.

چگونه پختن اسفناج روی مواد مغذی آن تأثیر می گذارد؟

در حالی که توصیه می کنم اسفناج را هم در غذاهای خام و هم در غذاهای پخته شده وارد کنید ، برخی تحقیقات نشان می دهد که پختن سبزیجات بهترین روش برای حفظ محتوای لوتئین آن نیست.

در یک مطالعه سوئدی ، اسفناج در یک سوپرمارکت خریداری شد و سپس با استفاده از روش های مختلف تا ۹۰ دقیقه پخته شد. هرچه اسفناج بیشتر جوشانده شود ، میزان باقی مانده لوتئین کمتر می شود. وقتی در دمای بالا سرخ می شود ، فقط در عرض دو دقیقه درصد زیادی از لوتئین تخریب می شود.

دانشمندان می گویند بهترین روش مصرف اسفناج برای حداکثر مصرف لوتئین ممکن است در یک اسموتی همراه با یک چربی مفید مانند آووکادو یا کره بادام باشد. به این دلیل که وقتی اسفناج به قطعات کوچک خرد می شود ، لوتئین بیشتری از برگ ها آزاد می شود و چربی توانایی جذب آنتی اکسیدان را افزایش می دهد.

تحقیقات قدیمی نشان می دهد که پخت و پز همچنین بر روی محتوای فولات اسفناج تأثیر می گذارد. جوش این میزان ویتامین B را تقریباً به نصف کاهش داد. بخارپز کردن ، حتی پس از چهار و نیم دقیقه باعث از دست دادن قابل توجهی فولات نشد.

یک مطالعه اخیر تأثیر روشهای مختلف پخت و پز را بر روی ویتامین موجود در سبزیجات انتخاب شده شامل اسفناج بررسی کرده است. محققان دریافتند که مایکروویو منجر به کمترین میزان از دست دادن ویتامین K. می شود. بلانچ به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین C را کاهش می دهد ، که با بخار دادن بهتر حفظ می شود. پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج می شود ، اما میزان ویتامین A را افزایش می دهد. این اتفاق می افتد وقتی دیواره های گیاه نرم می شوند ، که به آزاد سازی و جذب ماده مغذی کمک می کند.

باز هم ، برای رسیدن به بهترین نتیجه ، نحوه مصرف اسفناج را مخلوط کنید – برخی خام ، برخی پخته – اما سعی کنید آن را بیش از حد نپزید.

روش های ساده برای خوردن بیشتر اسفناج

من توصیه می کنم هر روز یک فنجان (به اندازه یک توپ تنیس) نوعی نوع سبز برگ دار بخورید. این می تواند به سادگی قرار دادن یک مشت اسفناج روی بشقاب به عنوان یک تخت برای هر چیز دیگری که می خورید ، بنابراین با هر لقمه چند برگ اسفناج دریافت می کنید. برای یک غذای جانبی سریع و آسان ، اسفناج را با یک وینگرت ساده تهیه کنید که از هم زدن روغن زیتون فوق العاده بکر ، سرکه بالزامیک ، خردل دیژون و چاشنی گیاهان ایتالیایی خشک استفاده کنید. اسفناج را در روغن زیتون بسیار بکر با فلفل دلمه ای قرمز شیرین و فلفل قرمز خرد شده تفت دهید یا سبزیجات را بخارپز کرده و با تاپناد زیتون شیشه ای یا پستو بدون لبنیات بریزید.

اگر یک کاسه غلات درست می کنید ، یک مشت اسفناج در پایین آن قرار دهید و اندازه سبزیجات و دانه ها را بچرخانید تا مصرف سبزیجات را افزایش دهید. اسفناج را از یک اسموتی میوه گرفته تا پنکیک گرفته تا هوموس مخلوط کنید و آن را به سوپ ها ، چیلی گیاهی ، تاکوها – تقریبا هر ظرفی اضافه کنید. طبق گزارش سال ۲۰۱۹ ، آمریکایی ها در حال حاضر اسفناج کمتری نسبت به سال ۲۰۰۷ می خورند. زمان آن است که این روند را معکوس کنیم!

آیا مکمل اسفناج قدرت عضلات را افزایش می دهد؟