رژیم نیمه گیاهی چیست و آیا سالم است؟

رژیم نیمه گیاهی

به نظر می رسد که این سبک غذا خوردن بسیار جذاب است.

اصطلاح “نیمه گیاهخواری” اخیراً رواج یافته است و من بسیار هیجان زده ام. در حالی که هیچ تعریف رسمی از معنای رژیم نیمه گیاهخواری وجود ندارد ، اما واضح است که درصد قابل توجهی از مردم به خوردن وعده های غذایی گیاهی بیشتر علاقه مند هستند.

براساس انجمن غذاهای گیاهی ، فروش کل مواد غذایی گیاهی از سال ۲۰۱۷ تاکنون ۳۱ درصد افزایش یافته است و از فروش کلی مواد غذایی پیشی گرفته است.

و در طی همه گیری ، مصرف کنندگان غذاهای گیاهی را به طرز گسترده ای انتخاب کردند. فروش خرده فروشی گوشت های گیاهی نسبت به سال قبل ۱۴۸٪ افزایش داشته و فروش کلیه غذاهای گیاهی ۹۰٪ افزایش داشته است.

در اینجا نظر من به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده در مورد اینکه چرا این یک حرکت رو به رشد است و اینکه چگونه یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری می تواند سلامتی شما – و سلامتی کره زمین را بهبود بخشد ، آورده شده است.

مرتبط: رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم نیمه گیاهی را می توان شخصی سازی کرد؟

برخلاف گیاهخواری نیمه ، اصطلاحات وگان و گیاهخواری تعاریف رسمی دارند. گیاهخواری کلیه محصولات حیوانی را شامل نمی شود ، به این معنی که گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لبنیات یا هر ماده ای که از منابع حیوانی از جمله عسل و ژلاتین به دست می آید ، وجود ندارد.

گیاهخواری همچنین به طور کلی به یک سبک زندگی گسترش می یابد که شامل عدم استفاده از هرگونه مواد مشتق شده از حیوانات ، از جمله چرم ، خز ، پشم و ابریشم ، و نه مواد آرایشی یا صابون ساخته شده با حیوانات یا آزمایش شده روی آنها است.

گیاهخواری به طور کلی به این معنی است که هیچ گوشت ، مرغ یا غذای دریایی مصرف نمی شود ، اما تخم مرغ و / یا لبنیات در آن وجود دارد ، بدون مقدار و تعداد مشخص شده. گیاهخواران معمولاً جایگزین های گوشت مصرف می کنند که می تواند از غذاهای کامل مانند عدس یا لوبیا گرفته تا گوشت های مصنوعی مانند همبرگرهای گیاهی متفاوت باشد.

یک رژیم نیمه گیاهی از لحاظ نظری نشان دهنده گیاهخواری نیمه وقت است ، به این معنی که بعضی اوقات یا حتی بیشتر اوقات رژیم گیاهخواری را دنبال کنید ، اما کاملاً به آن متعهد نشوید.

این ممکن است به معنای اجازه دادن به تخم مرغ و لبنیات به صورت روزانه یا مکرر باشد ، اما محدود کردن گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی به هر چیزی که برای شما مناسب باشد.

در میان مشتریان خصوصی نیمه گیاهخوار من ، برخی لبنیات نمی خورند ، اما آنها مایل به خوردن تخم مرغ و غذاهای دریایی هستند.

برخی دیگر از تخم مرغ اجتناب می کنند اما ماست یا پنیر ندارند و از کلاژن حیوانی استفاده می کنند و یا از مکمل روغن ماهی استفاده می کنند. رژیم نیمه گیاهی از نظر فنی می تواند شامل هر ترکیبی از غذاهای گیاهی و حیوانی باشد.

اما هرچه غذای گیاهی بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید ، به احتمال زیاد از نظر سلامتی مفید خواهید بود. به همین دلیل ، ممکن است بهتر باشد نوعی ساختار ایجاد شود ، مانند خوردن گیاهخواری از دوشنبه تا جمعه ، خوردن دو وعده غذایی گیاهی در روز یا همه وعده های غذایی خانگی را گیاهی کنید.

وعده های غذایی گیاهی سلامت شما را تقویت می کنند

در نظرسنجی گالوپ ، دلیل اصلی مصرف کمتر گوشت ، سلامتی است ، از هر ۱۰ نفر ۹ نفر آن را به عنوان یک عامل اصلی معرفی می کنند. تجارت گوشت برای گزینه های غنی از مواد مغذی غنی از گیاهان اغلب می تواند نقش مهمی در محافظت از سلامتی شما داشته باشد.

در یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ ، که در JAMA Internal Medicine منتشر شده است ، الگوهای غذایی گیاهی بررسی شده است ، که به صورت خوردن غذاهای گیاهی بیشتر و غذاهای حیوانی کمتر و بروز دیابت نوع ۲ تعریف شده است.

محققان دریافتند که الگوهای غذایی گیاهی حتی پس از تنظیم شاخص توده بدنی (BMI) با خطر کمتری دیابت نوع ۲ در ارتباط هستند ، به این معنی که این اثر بدون در نظر گرفتن وزن بدن ثابت مانده است.

در یک تحقیق در سال ۲۰۲۰ ، محققان داده های بیش از ۴۰۰۰۰۰ مرد و زن آمریکایی را در یک دوره ۱۶ ساله بررسی کردند. آنها دریافتند كه دریافت بیشتر پروتئین گیاهی با كاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه دلایل همراه است. این پیوند به ویژه در مورد بیماری های قلبی صادق است ، که طبق آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) قاتل شماره یک زن و مرد در ایالات متحده است.

تحقیقات نشان می دهد که مبادله پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی چندین عامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد و با بهبود وزن بدن و درصد چربی بدن ارتباط دارد.

در یک مطالعه اخیر در استنفورد ، که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است ، از شرکت کنندگان خواسته شد که روزانه دو وعده یا بیشتر پروتئین حیوانی (عمدتا گوشت قرمز) یا فراتر از گوشت به مدت دو ماه مصرف کنند .

سپس افراد الگوی معکوس را برای هشت هفته دیگر مصرف کردند. محققان دریافتند که در مقایسه با گوشت ، مصرف فراتر از گوشت عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود می بخشد ، از جمله کاهش کلسترول LDL “بد” ، کاهش وزن متوسط و کاهش سطح خون یک ترکیب مرتبط با التهاب رگ های خونی.

مرتبط: پروتئین در رژیم گیاهخواران (منابع پروتئینی)

غذاهای مناسب گیاهی

با وجود بسیاری از محصولات گیاهی موجود در بازار ، خوردن وعده های غذایی بدون گوشت از همیشه آسان تر است. با این حال ، پر کردن سبد خرید خود با پیتزاهای وگان و منجمد پنیر ، بهترین راه برای بهره مندی از یک رژیم غذایی گیاهی نیست.

یک مطالعه اخیر که در مجله تغذیه منتشر شده است ، بیش از ۸۰۰ نفر را که یا گیاهخوار ، گیاهخوار لاکتو-اوو ، نیمه گیاه خوار و غیر گیاهخوار بودند ، دنبال کرد.

محققان دریافتند که افراد وگان میزان بیشتری از چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی را در بدن خود دارند. اما نتیجه به احتمال زیاد به این دلیل بود که گیاهخواران بیشتر از غذاهای گیاهی ، از جمله محصولات ، غلات کامل ، مغزها و نبض ها استفاده می کنند.

نبض ، اصطلاح چتر حبوبات ، عدس ، نخود و نخود ، یک گزینه پروتئین گیاهی پر کننده ، غنی از مواد مغذی و همه کاره است. نشان داده شده است که این گروه غذایی از مدیریت وزن سالم و کاهش چربی حتی بدون کاهش کالری پشتیبانی می کند.

غذاهای خوراکی مبتنی بر نبض مانند سوپ عدس یا لوبیای سیاه ، و لوبیا و چیلی گیاهی یا خورشت را انتخاب کنید. یا گوشت ، مرغ یا غذاهای دریایی را جایگزین نخود یا نخود چشم سیاه در سالادها ، کاسه های غلات و سرخ کرده ها کنید.

یک رژیم غذایی نیمه گیاهی متعادل همچنین باید شامل حدود پنج فنجان سبزیجات گیاهی و دو فنجان میوه همراه با غلات کامل مانند جو دوسر ، کینوا و برنج قهوه ای یا وحشی و انواع آجیل و دانه باشد. موضوعات گیاهی ، مانند بستنی وگان و محصولات پخته شده ، به عنوان خوراکی های گاه به گاه خوب هستند ، اما نباید غذاهای گیاهی کامل و غنی از مواد مغذی را پر کنند.

رژیم نیمه گیاهخواری چه کمکی می کند؟

بحران آب و هوا به یک وضعیت اضطراری بهداشت عمومی تبدیل شده است و مصرف کمتری از غذاهای حیوانی بخشی از این راه حل است.

در گزارش هاروارد به نام کمیسیون EAT-Lancet در مورد غذا ، سیاره ، بهداشت ، که خواستار یک رژیم غذایی گیاهی است ، آمده است: “غذا تنها قوی ترین اهرم برای بهینه سازی سلامت انسان و پایداری محیط است.”

اثرات زیست محیطی مصرف گوشت شامل تولید گازهای گلخانه ای از گاوها ، استفاده بیشتر از منابع طبیعی ، از جمله آب و سوخت در مقایسه با منابع غذایی گیاهان و آلودگی آب ، هوا و خاک است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ ، که در ژورنال پایداری منتشر شد ، نشان داد که وعده های غذایی بدون گوشت بیش از ۴۰٪ در اثرات زیست محیطی کاهش دارند. این موارد شامل ردپای کربن ، استفاده از آب ، مصرف منابع ، اثرات بهداشتی ناشی از آلودگی و کیفیت اکوسیستم است.

صرف خوردن یک وعده غذایی گیاهی در روز می تواند تأثیر قابل توجهی در محیط داشته باشد. به عنوان مثال ، هر بار که فقط یک نفر این تغییر را ایجاد می کند ، تقریباً ۲۰۰۰۰۰ گالن آب در مدت زمان یک سال صرفه جویی می کند و معادل کربن رانندگی از لس آنجلس به شهر نیویورک است.

مرتبط: انواع رژیم غذایی

نحوه شروع رژیم نیمه گیاهخواری

رژیم های نیمه گیاهی احتمالاً به محبوبیت خود ادامه خواهند داد و فواید آن بسیار زیاد است. اگر تازه شروع کرده اید ، این روش سه مرحله ای را امتحان کنید.

ابتدا طرحی تهیه کنید که دوست دارید کدام غذای حیوانی را نگه دارید و مایلید از آن صرف نظر کنید (حتی برای یک آزمایش ۳۰ روزه) و همچنین گزینه های گیاهی را مایلید بیشتر اوقات بخورید بعد ، تقریباً تصمیم بگیرید که چند وعده غذایی گیاهی یا کاملاً گیاهی دوست دارید در روز یا هفته بخورید.

و سرانجام ، به دنبال گزینه های سالم و سالم ، از جمله دستور العمل ها ، محصولات برای امتحان و برداشت ، یا بسته های غذایی و گزینه های زایمان باشید. تجربه سرگرم کننده داشته باشید ، و به نحوه واکنش بدن خود توجه کنید.

اگر نیاز خاصی به رژیم غذایی دارید ، مانند آلرژی غذایی یا بیماری پزشکی که به رژیم درمانی نیاز دارد ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده که می تواند یک رژیم نیمه گیاهی متناسب با نیازهای بدن شما باشد مشورت کنید.