آیا برای کاهش وزن یا سلامتی رژیم گیاهخواری در نظر دارید؟
بسیاری از افراد سالم به دلیل رعایت اصول اخلاقی ، یا به منظور بهبود سلامت خود ، گوشت را ترجیح می دهند. اما رژیم گیاهخواری برای همه کاملاً مناسب نیست.
یک سبک غذایی گیاهی می تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی فراهم کند ، اما مانند هر رژیم غذایی ، مهم است که غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید و به طور متوسط غذا بخورید تا از مزایای مورد نظر خود بهره مند شوید.
آنچه کارشناسان می گویند
رژیم گیاهخواری محصولات حیوانی را به درجات مختلف محدود می کند. کارشناسان اتفاق نظر دارند که این می تواند یک روش غذایی مناسب برای زمین دوستانه و سالم باشد ، اما باید اطمینان حاصل شود که تنوع غذایی موجب تغذیه و رضایت می شود و نه یک رژیم محدود کننده کاهش وزن است.
زمینه
رژیم های گیاهی از هزاران سال پیش وجود داشته است. طبق برخی منابع ، فیثاغورس ، فیلسوف و ریاضیدان یونانی ، اولین جامعه گیاهخواری را بنیان نهاده است که عدم خشونت را در بین همه گونه ها گسترش می دهد. او به دلایل معنوی ، و نه به دلیل سلامتی ، از گوشت اجتناب می کرد. بوداییان و هندوهای باستان نیز گیاهخواری می کردند. تا اواسط قرن بیستم ، رژیم غذایی که گوشت را حذف می کرد اغلب رژیم فیثاغورث نامیده می شد.
جنبش گیاهخواری مدرن از اواسط دهه ۱۸۰۰ با تشکیل انجمن گیاهخواری در انگلیس آغاز شد. این رژیم غذایی با زندگی فضیلت آمیز همراه بود و موجب افزایش اعتدال ، پرهیز و کنترل خود می شود. گوشت خواران توسط این گروه به عنوان هولیگ های خارج از کنترل ، هوس باز و تصور می شدند.
رژیم های گیاهی در اوایل دهه ۱۹۷۰ در ایالات متحده محبوب شد که رژیم غذایی برای یک سیاره کوچک توسط فرانسیس مور لاپ منتشر شد و به عنوان یک کتاب پرفروش شناخته شد. در این کتاب ، لاپ در مورد تأثیر مخرب تولید گوشت بر محیط زیست بحث می کند و رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت را به عنوان یک عامل کمبود جهانی غذا ذکر می کند.
او سبک زندگی گیاهخواری را به عنوان یک رویکرد انسانی تر پیشنهاد می کند و مفهوم ترکیب غذا را برای رفع نگرانی در مورد مصرف ناکافی پروتئین معرفی می کند.
در چند وقت اخیر ، هم محیط بانان و هم متخصصان بهداشت همچنان رژیم های گیاهی مانند رژیم گیاهخواری را به عنوان سلامتی برای بدن و سالم برای کره زمین ترویج می کنند. اما از آنجا که این رژیم ها به امری عادی تبدیل شده اند ، غذاهای گیاهی فرآوری شده نیز محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند و پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی ناسالم را آسان می کند.
در حال حاضر ، انواع مختلفی از رژیم گیاهخواری وجود دارد. رایج ترین نوع گیاهخوار لاکتو اووو است – کسی که از مصرف محصولات حیوانی و دریایی خودداری می کند اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می کند. گیاهخواران تخم مرغ تخم مرغ می خورند اما از مصرف لبنیات ، گوشت و غذاهای دریایی خودداری می کنند. گیاهخواران لاکتو لبنیات مصرف می کنند اما از تخم مرغ ، گوشت و غذاهای دریایی اجتناب می کنند.
برخی از افراد رژیم پزتاری را نوعی رژیم غذایی گیاهی می دانند. پاستاری ها غذاهای گیاهی و غذاهای دریایی می خورند. رژیم غذایی انعطاف پذیر در درجه اول یک رژیم گیاهخواری است اما شامل گوشت یا وعده های غذایی گاه به گاه غذایی است. رژیم وگان محدودترین رژیم غذایی گیاهخواری است زیرا شامل هیچ گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ یا محصولات جانبی حیوانی از جمله عسل نمی شود.
رژیم گیاه خواری چگونه کار می کند؟
در رژیم غذایی گیاهخواری و لاکتو لاکتو ، شما در تمام گروه های غذایی از جمله سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، لبنیات بدون چربی یا کم چربی ، غذاهای پروتئینی و روغن ها از مواد غذایی استفاده می کنید. کسانی که به رژیم غذایی تخم-گیاه خواری پایبند هستند ، غذاهای گروه لبنیات را مصرف نمی کنند. اما گزینه های شیر (مانند محصولات “شیر” با پایه آجیل) به طور گسترده ای در دسترس است.
گیاهخواران به جای گوشت و غذاهای دریایی ، غلات غنی از پروتئین ، محصولات سویا مانند توفو و سبزیجات همراه با پروتئین مصرف می کنند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل بر اساس برنامه گیاهخواری و دریافت مواد مغذی توصیه شده نسبتاً آسان است.
USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده الگوی غذایی سالم گیاهخواری را به عنوان بخشی از دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکایی ها در نظر گرفتند. این راهنما توصیه هایی را برای مصرف گروه های مختلف غذایی بر اساس اهداف دریافتی از ۱۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز ارائه می دهد.
با یک رژیم گیاهخواری سالم ، شما همچنین به طور طبیعی غذاها را مطابق با دستورالعمل USDA محدود می کنید. به عنوان مثال ، بیشتر چربی های اشباع مصرف شده در یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی از گوشت و محصولات لبنی حاصل می شود. بیشتر این غذاها با رژیم گیاهخواری حذف یا کاهش می یابند.
هنگام شروع رژیم گیاهخواری نیازی به انجام روش خاصی برای زمانبندی غذا ندارید. با این حال ، اگر در حال حاضر از یک رژیم غذایی سنتی آمریکایی استفاده می کنید ، متخصصان اغلب یک روش تدریجی را برای سهولت انتقال آن توصیه می کنند.
برخی افراد قبل از اینکه رژیم گیاهخواری را کاملاً اتخاذ کنند ، هر روز یک روز بدون گوشت کنار می مانند. برخی دیگر از رژیم انعطاف پذیر استفاده می کنند و گوشت را به آرامی از رژیم غذایی خود حذف می کنند.
مزایا و معایب رژیم گیاهخواری
اگر به رژیم گیاهخواری روی بیاورید ، این فرصت را دارید که مزایای قابل توجهی برای سلامتی خود کسب کنید. چندین مطالعه نشان داده است که کسانی که رژیم های گیاهی مصرف می کنند با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، عوامل خطر کاردیومتابولیک و برخی سرطان ها روبرو می شوند. ، سنگ کلیه و سنگ صفرا.
یک رژیم گیاهخواری ممکن است به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند و حتی برخی از محققان معتقدند که یک رژیم گیاهخواری می تواند به شما در طول عمر بیشتر کمک کند.
همچنین افراد زیادی هستند که برای ترویج رفتار اخلاقی با حیوانات از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند. در حالی که برخی از محصولات حیوانی مصرف می شوند (اگر تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنید) ، این رژیم باعث پرورش دام برای کشتار نمی شود. همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم گیاهخواری برای محیط زیست بهتر است.
نکته منفی این رژیم این است که اگر برنامه غذایی متعادل را رعایت نکنید ، ممکن است کمبودهای غذایی داشته باشید. مواد مغذی که ممکن است در رژیم گیاهخواری کمبود داشته باشند شامل ویتامین B12 ، ویتامین D ، اسیدهای چرب امگا ۳ ، کلسیم ، آهن و روی است. بعلاوه ، بدون داشتن گوشت و غذاهای دریایی در رژیم غذایی ، ممکن است (اما نه احتمالاً) پروتئین دریافتی شما کمتر از حد توصیه شده باشد.
افسانه ها و سوالات رایج
باور غلط: رژیم گیاهخواری همیشه منجر به کاهش وزن می شود
اگر گیاهخوار شوید ، ممکن است وزن کم کنید. اما کاهش وزن صرفاً به این دلیل که گوشت را کنار می گذارید ، اسلم نیست. لاغر شدن یا نشدن شما به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد ، لزوماً به منبع کالری آن بستگی ندارد.
با این حال ، اگر به رژیم گیاهخواری روی بیاورید ، ممکن است به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید. گوشت و محصولات لبنی اغلب سرشار از چربی و کالری هستند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند ، روزانه کالری کمتری نسبت به افراد گوشتخوار مصرف می کنند
اگر می خواهید با رژیم گیاهخواری لاغر شوید ، بر خوردن کربوهیدرات های پیچیده غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. کربوهیدرات های پیچیده غذاهای نشاسته ای و غنی از فیبر هستند که به طور طبیعی کم چربی و کالری هستند. نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده ، حبوبات و سایر سبزیجات و غلات کامل است.
کنترل اندازه های بخش ، انتخاب لبنیات کم چرب و کاهش شیرینی های شیرین نیز کمک خواهد کرد. سعی کنید از غذاهایی که به شدت فرآوری می شوند خودداری کنید زیرا این غذاهای ناخواسته اغلب مقدار زیادی کالری خالی تأمین می کنند و نتایج کاهش وزن را تقویت نمی کنند.
باور نادرست: رژیم گیاهخواری همیشه از سایر رژیم های غذایی سالم است
رژیم گیاهخواری می تواند از رژیم غذایی همه چیزخوار (بدون محدودیت) سالم باشد. اما این به غذاهایی که انتخاب می کنید در برنامه غذایی خود بگنجانید بستگی دارد.
غذاهای گیاهی فرآوری شده ، مانند جایگزین های گوشت ، محصولات مشابه پنیر ، وعده های غذایی قابل تغییر در مایکروفر و سایر غذاهای راحت می توانند کالری زیادی ، چربی ، قند اضافه و سدیم اضافی داشته باشند. اگر برنامه وعده غذایی شما حاوی تعداد بیشتری از این غذاها باشد ، هنگام رژیم گیاهخواری کمتر می توانید فواید سلامتی کسب کنید.
در حقیقت ، محققان دریافته اند که یک رژیم غذایی ناسالم بر پایه گیاهان (شامل آب میوه های شیرین ، محصولات دانه تصفیه شده ، سیب زمینی / سیب زمینی سرخ کرده ، شیرینی جات) با خطر بیشتری برای بیماری کرونر قلب در ارتباط است.
محققان همچنین رژیم گیاهخواری را با سایر رژیم های غذایی از جمله رژیم وگان ، رژیم پسکاتاریا و رژیم انعطاف پذیر با استفاده از شاخص تغذیه سالم و سایر مقایسه های مصرف مواد مغذی مقایسه کرده اند. آنها نتیجه گرفتند که حتی اگر یک رژیم غذایی متعادل برای گیاهخواری خوب باشد ، رژیم غذایی محدود وگان از رژیم غذایی سالم است
رژیم گیاه خواری چگونه مقایسه می شود؟
قبل از تصمیم گیری در مورد مناسب بودن رژیم غذایی گیاهی ، ببینید که چگونه با برنامه های غذایی مشابه مقایسه می شود تا مطمئن شوید بهترین انتخاب را برای خود انجام داده اید
وگان
رژیم وگان از نظر مصرف گوشت و غذاهای دریایی مانند رژیم گیاهخواری است. اما گیاهخواران نیز تخم مرغ ، لبنیات یا هر ماده غذایی حاوی مواد جانبی جانوری از جمله عسل نمی خورند.
به احتمال زیاد با رژیم وگان ، به ویژه کمبود ویتامین B12 ، دچار کمبودهای تغذیه ای می شوید. وگان اغلب مکمل مصرف می کنند.
اما اگر به دنبال کسب مزایای سلامتی یا کاهش وزن هستید ، این رژیم غذایی می تواند بسیار مثر باشد. محققان دریافته اند که حتی کسانی که از رژیم های غذایی ناسالم وگان پیروی می کنند نیز ممکن است لاغر شوند .۴ و اگر می توانید به این برنامه پایبند باشید ، این سالم ترین برنامه غذایی گیاهی است. با این حال ، این رژیم محدودترین رژیم غذایی است و حفظ آن در طولانی مدت دشوار است.
منعطف
در رژیم غذایی انعطاف پذیر ، شما اساساً طبق دستورالعمل های گیاهخواری غذا می خورید. با این حال ، افرادی که خود را به عنوان خم کن معرفی می کنند ، گاهی گوشت و غذاهای دریایی می خورند. با یک رژیم انعطاف پذیر ، می توانید به راحتی از دستورالعمل های پیشنهادی تغذیه ای ارائه شده توسط USDA پیروی کنید.
از آنجا که این رژیم انعطاف پذیرتر است ، نگهداری آن آسانترین برنامه گیاهی است. و برخی از متخصصان بهداشت می گویند که این از سلامت بیشتری برخوردار است زیرا گوشت یا غذای دریایی گاه به گاه به تقویت پروتئین و ویتامین B12 کمک می کند.
پسکاتاریایی
اگر از رژیم غذایی پزیتاریایی پیروی می کنید ، در درجه اول غذاهای گیاهی می خورید اما در رژیم غذایی خود ماهی و غذاهای دریایی را نیز شامل می شوید.
محققان با استفاده از شاخص تغذیه سالم ، رژیم غذایی زودپز را برابر با رژیم گیاهخواری و انعطاف پذیری گرفتند. با این حال ، هنگام استفاده از مقیاس تغذیه سالم متفاوت بر اساس رژیم مدیترانه ای ، این سبک غذایی بالاتر از رژیم گیاهخواری و رژیم انعطاف پذیر است .
در حالی که این طرح نسبتاً انعطاف پذیر است ، زیرا غذاهای دریایی و صدف تازه می تواند هزینه بر باشد ، ممکن است گرانترین باشد.
مدیترانه ای
یک رژیم غذایی مدیترانه ای شامل تمام گروه های غذایی توصیه شده توسط USDA است. محصولات حیوانی مصرف می شوند ، اما به حداقل می رسند. تمرکز بر روی سبزیجات ، غلات ، مغزها ، دانه ها و روغن های سالم گیاهی است. این رژیم با دستورالعمل های تغذیه ای ارائه شده توسط USDA همسو است و با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی همراه است
رژیم مدیترانه ای نیز نسبتاً پایدار است. هیچ غذایی غیرمجاز نیست ، اما انتخاب سالم تر مورد تشویق قرار می گیرد. USDA همچنین توصیه های خاصی را برای کسانی که رژیم مدیترانه ای را دنبال می کنند ارائه می دهد.
شروع رژیم گیاهخواری
اگر به طور معمول وعده های غذایی را با گوشت و لبنیات مصرف می کنید ، شروع یک رژیم گیاهخواری می تواند چالش برانگیز باشد. بیشتر کارشناسان پیشنهاد می کنند که هر روز یک روز بدون گوشت شروع کنید. دستورالعمل های جدید را امتحان کنید ، با غذاهای پایه سویا مانند توفو ، غلات سبوس دار و انواع جدید محصولات آزمایش کنید. هنگامی که با یک روز بدون گوشت راحت شدید ، در روزهای دیگر شروع به حذف گوشت کنید تا رژیم شما کاملا گیاهی باشد.
همچنین ممکن است سازماندهی مجدد آشپزخانه و حذف همه غذاهایی که با برنامه غذایی جدید شما سازگار نیستند مفید باشد. به عنوان مثال ، اگر رژیم تخم مرغ و گیاهخواری را انتخاب کنید ، می خواهید کره ، شیر ، خامه ، ماست و غذاهای حاوی این مواد را حذف کنید. آووکادو یا کره بادام زمینی را به جای کره یا پنیر روی نان تست و ساندویچ امتحان کنید. انواع مختلف شیر مغز را در غلات یا قهوه امتحان کنید و غلات کامل مانند جو دوسر ، کینوا ، یا برنج قهوه ای را ذخیره کنید.
کلمه ای از ویلول
اگر عادت به خوردن گوشت دارید ، تغییر دادن به یک سبک زندگی گیاهخواری ممکن است کمی وقت و تلاش ببرد. اعتماد به گزینه های گوشت و سایر غذاهایی که همان طعم و مزه دهان گوشت را فراهم می کنند ممکن است آسان باشد. اما اگر منشعب شوید و یاد بگیرید که با غذاهای گیاهی کامل و مقوی غذا بپزید ، در کوتاه مدت از سیر کردن وعده های غذایی لذت خواهید برد و مزایای طولانی مدت سلامتی این رژیم را به دست خواهید آورد.
مطالب مفید برای شما:
برنامه غذایی برای کمبود آهن و کم خونی
قرص های ویتامینی و نقش آن در ورزش
خواص بی نظیر زیره در درمان های گیاهی
روش های خانگی پایین آوردن تب + تب برهای گیاهی
پروتئین در رژیم گیاهخواران (منابع پروتئینی)
