۶ مورد از بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب
بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است .
علاوه بر عوامل سبک زندگی مانند انجام ورزش منظم و عدم استعمال سیگار ، رژیم غذایی یکی از بهترین راه ها برای محافظت از قلب شما است. این به این دلیل است که التهاب ، فشار خون ، کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی تحت تأثیر آنچه می خورید قرار می گیرند .
به طور خاص ، رژیم های غذایی حاوی فیبر ، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها برای کمک به سلامت قلب نشان داده شده است – در حالی که مصرف زیاد قند اضافه شده و گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است .
در حالی که بسیاری از رژیم های غذایی ادعا می کنند از سلامت قلب حمایت می کنند ، مهم است که یکی از مدارک مورد تأیید علمی را پشتیبانی کند و در دراز مدت حفظ شود.
در اینجا ۶ بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب آورده شده است.
۱٫ رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس الگوی غذایی سنتی مردم در طول دهه ۱۹۶۰ در یونان و جنوب ایتالیا زندگی می کند .
به طور کلی ، رژیم غذایی بر غذاهای کامل ، با حداقل فرآوری ، از جمله غلات کامل ، مغزها ، دانه ها ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، ماهی و روغن زیتون بسیار بکر تأکید دارد. همچنین شامل مقادیر متوسط مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چربی و شراب قرمز .
علاوه بر این ، قندهای اضافه شده ، کربوهیدرات های تصفیه شده ، میان وعده های بسیار فرآوری شده و گوشت های قرمز و فرآوری شده را محدود یا از بین می برد.
مطالعات بیشماری رژیم غذایی مدیترانه ای را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول بالا و سطح تری گلیسیرید ، چاقی ، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا مرتبط می دانند .
یک بررسی از ۱۱ مطالعه نشان داد که پیروی از یک برنامه غذایی مدیترانه ای ۴۰ درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ و میر را کاهش می دهد .
تصور می شود که مزایای قلبی این رژیم غذایی تا حد زیادی به دلیل تأکید آن بر غذاهای گیاهی کامل و کم پردازش شده و چربی های سالم است .
به عنوان مثال ، روغن زیتون بسیار بکر غنی از چربی ها و ترکیبات اشباع نشده تک با خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است .
مروری بر ۳۲ مطالعه ، مصرف بیشتر این روغن را – اما نه سایر چربیهای اشباع نشده – را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد که باعث مرگ و میر ناشی از همه علتها ، بیماریهای قلبی و سکته مغزی می شود
سایر عوامل مانند ورزش و مصرف قندهای کمتر نیز ممکن است در اثرات مفید رژیم موثر باشد.
۲٫ رژیم غذایی DASH
DASH مخفف رویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا است و برای کمک به پیشگیری و درمان فشار خون یا فشار خون بالا طراحی شده است. به نوبه خود ، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد .
مانند رژیم مدیترانه ای ، رژیم DASH لیست غذایی دقیق را الزامی نمی کند.
درعوض ، مقدار مشخصی از گروه های غذایی را بر اساس میزان کالری مورد نیاز شما ، با تمرکز بر غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات کم چرب و گوشت های بدون چربی و در عین حال محدود کردن گوشت قرمز ، غلات تصفیه شده و قندهای اضافه شده ، توصیه می کند .
علاوه بر این ، این توصیه می کند که مصرف سدیم خود را به ۱ قاشق چای خوری (۲۳۰۰ میلی گرم) در روز محدود کنید – و یک نسخه کم نمک بیش از ۳/۴ قاشق چای خوری (۱۵۰۰ میلی گرم) در روز را تشویق می کند.
نشان داده شده است که برای افرادی که فشار خون بالا دارند ، کاهش مصرف سدیم فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی DASH ترکیب می شوند .
با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که این اثر در میان افراد دارای سطح فشار خون طبیعی کمتر قابل توجه است .
تأکید رژیم غذایی بر غذاهای حاوی فیبر بالا ، مانند غلات و سبزیجات کامل ، و از بین بردن قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده نیز ممکن است در اثرات سلامتی آن نقش داشته باشد .
در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی DASH عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون ، چاقی ، دور کمر ، سطح کلسترول و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد .
بررسی چتر از ۷ بررسی ، رژیم DASH را با ۲۰٪ کاهش خطر بیماری قلبی ، ۱۹٪ کاهش خطر سکته مغزی و ۱۸٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانست
۳٫ رژیم های گیاهی
رژیم های گیاهی
رژیم های گیاهی و گیاهخواری الگوی غذایی است که تمام گوشت ها ، از جمله طیور ، گوشت قرمز و ماهی را از بین می برد.
در حالی که برخی از گیاهخواران منابع دیگری از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات را شامل می شوند ، گیاهخواران به شدت از تمام مواد تشکیل دهنده حیوانات از جمله لبنیات ، تخم مرغ ، گرده زنبور عسل ، عسل و ژلاتین اجتناب می کنند.
در عوض ، این رژیم ها بر میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، عدس ، محصولات سویا ، غلات کامل ، مغزها ، دانه ها و روغن ها و چربی های گیاهی تأکید دارند.
این نسبت زیاد غذاهای گیاهی به رژیم های وگان و گیاهخواران چندین فواید سلامتی می بخشد. به عنوان مثال ، این رژیم ها غالباً سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی هستند که همه به سلامت قلب کمک می کنند .
علاوه بر این ، مصرف منظم محصولات سویا مانند توفو با فواید قلبی در ارتباط است. در یک بررسی از ۴۶ مطالعه ، مشخص شد که دریافت پروتئین سویا میزان LDL (بد) و کلسترول کل را به طور قابل توجهی کاهش می دهد .
علاوه بر این ، یک مطالعه مشاهده ای شامل بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر ، مصرف منظم توفو و ایزوفلاون ها – آنتی اکسیدان های سویا – را با کاهش نسبتاً خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانست .
چندین بررسی دیگر نشان داده است که رژیم های گیاهی و گیاهی به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود می بخشد ، از جمله کلسترول بالا و فشار خون ، اضافه وزن و چاقی ، و سطح قند خون کنترل نشده .
علاوه بر این ، مطالعات مشاهده ای پیروی بیشتر از رژیم های گیاهی یا گیاهخواری را به کاهش خطر بیماری های قلبی و مرگ و میر مربوط مرتبط می داند .
البته کیفیت رژیم همچنان مهم است. رژیم های گیاهی یا گیاهی که سرشار از قندهای اضافه شده ، غلات تصفیه شده و غذاهای کاملاً فرآوری شده هستند ، همان فواید سلامتی قلب را با غذاهای گیاهی کامل و کم فرآوری ندارند
۴٫رژیم غذایی انعطاف پذیر
رژیم غذایی انعطاف پذیر
رژیم غذایی انعطاف پذیر که توسط متخصص رژیم غذایی داون جکسون بلاتنر ایجاد شده است ، یک الگوی غذایی است که بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد اما اجازه می دهد مقادیر متوسطی از گوشت ، ماهی ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را فراهم کند. این شما را تشویق می کند که بیشتر پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید.
در مورد مقدار یا تعداد دفعات مصرف محصولات حیوانی هیچ قاعده مشخصی وجود ندارد ، بنابراین به ترجیحات شما بستگی دارد.
به شما توصیه می شود که بیشتر غذاهای کامل ، کم پردازش مصرف کنید و قندهای اضافه شده ، غلات تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود یا از آنها اجتناب کنید.
در حالی که تنوع مجاز در این رژیم غذایی مطالعه را دشوار می کند ، مطالعات مشاهده ای پیروی بیشتر از رژیم های گیاهی را با خطر کمتری بیماری قلبی مرتبط می دانند .
به علاوه ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات – که رژیم غذایی آنها را تشویق می کند – با بهبود در عوامل خطر بیماری های قلبی مرتبط است .
در مقایسه با رژیم سخت وگان یا گیاهخواری ، رژیم Flexarity ممکن است گزینه ای واقع بینانه تر برای کسانی باشد که می خواهند از مزایای قلب یک رژیم گیاهی استفاده کنند بدون اینکه از گوشت و سایر محصولات حیوانی دست بکشند.
۵٫ رژیم TLC
رژیم TLC
رژیم درمانی تغییر شیوه زندگی (TLC) توسط موسسه ملی بهداشت (NIH) برای کمک به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی ایجاد شد.
این شامل توصیه های رژیم غذایی و سبک زندگی برای ارتقاء سطح بهینه کلسترول و وزن سالم است ، مانند :
- حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز داشته باشید
- با هدف دریافت ۲۵ تا ۳۵٪ کالری روزانه از چربی
- محدود کردن چربی اشباع به بیش از ۷٪ کالری روزانه
- محدود کردن کلسترول در رژیم غذایی به بیش از ۲۰۰ میلی گرم در روز
- خوردن روزانه ۱۰-۲۵ گرم فیبر محلول
- خوردن حداقل ۲ گرم استرول گیاهی یا استنول در روز
- خوردن روزانه فقط کالری کافی برای تحمل وزن سالم
در حالی که تحقیقات محدود است ، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد. به طور خاص ، یک مطالعه قدیمی ۳۲ روزه بر روی ۳۶ بزرگسال نشان داد که رژیم TLC این نشانگر را ۱۱ درصد کاهش می دهد .
تصور می شود که این رژیم غذایی با افزایش دریافت فیبر محلول ، که در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، عدس و چندین میوه و سبزیجات یافت می شود ، نتیجه می گیرد.
مصرف زیاد فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است و به طور مشخص فیبرهای محلول باعث کاهش کلسترول کل و LDL (بد) می شوند .
رژیم TLC همچنین مصرف روزانه گیاهان استنول یا استرول را توصیه می کند ، که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، مغزها و دانه ها وجود دارد.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن ۲ گرم استرول گیاهی یا استنول در روز ، همانطور که رژیم توصیه می کند ، ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) ۸-۱۰ کمک کند.
نقطه قوت نهایی رژیم TLC توصیه آن برای حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز است.
مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم برای حفظ سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری مهم است. در حقیقت ، یک بررسی تخمین می زند که عدم تحرک جسمی ممکن است تا ۶٪ موارد بیماری های قلبی را در سراسر جهان تشکیل دهد
۶٫ رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات نه تنها مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند بلکه از نظر رژیم غذایی غربی معمولاً دارای پروتئین و / یا چربی هستند. آنها تمایل دارند مواد غذایی مانند نان ، غلات ، ماکارونی ، سیب زمینی و تنقلات و نوشیدنی های شیرین را محدود کنند.
بسته به رژیم غذایی خاص ، ممکن است کربوهیدرات ها به ۱۰ تا ۴۰ درصد کالری در روز محدود شوند .
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با کاهش برخی از عوامل خطر بیماری های قلبی ، از جمله اضافه وزن ، چاقی و میزان بالای تری گلیسیرید و فشار خون ، باعث افزایش سلامت قلب می شود ، در حالی که کلسترول HDL (خوب) افزایش می یابد
در حالی که یک بررسی افزایش کلسترول LDL (بد) را نشان داد ، همچنین افزایش بیشتری در کلسترول HDL (خوب) را نشان داد ، که نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به حفظ نسبت LDL به HDL مطلوب کمک کند.
اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما تحقیقات طولانی مدت بیشتری لازم است.
علاوه بر این ، همه رژیم های کم کربوهیدرات ذاتاً از نظر قلب مفید نیستند. برخی از مطالعات مشاهده ای ، افزایش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن را در افرادی که از این رژیم ها پیروی می کنند ، متذکر می شوند .
با این حال ، یک مطالعه که کیفیت رژیم غذایی را در نظر داشت ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات غنی از پروتئین گیاهی و چربی است که خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی و همه دلایل آن را کاهش می دهد – در حالی که کسانی که پروتئین حیوانی و چربی زیادی دارند با افزایش خطر ارتباط دارند
به همین ترتیب ، کیفیت رژیم غذایی کلیدی است. به ویژه ، رژیم های کم کربوهیدرات باید حاوی مقادیر کافی فیبر از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات باشند و بر چربی های سالم مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، روغن های گیاهی فرآوری شده کم و ماهی های غنی از امگا ۳ تأکید کنند.
چگونه یک رژیم غذایی سالم برای قلب انتخاب کنیم؟
هنگام انتخاب رژیم غذایی سالم برای قلب ، عواملی مانند کیفیت تغذیه ، شواهد علمی ، رعایت آسان آن و اینکه آیا می توانید آن را به مدت طولانی حفظ کنید ، در نظر بگیرید.
در حالی که مطالعات بیشتری در مورد نقش مواد مغذی فردی مورد نیاز است ، تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی غنی از غذاهای کامل ، به ویژه غذاهای گیاهی ، از سلامت قلب سود می برند .
بنابراین ، رژیم های غذایی سالم انواع متنوعی از غذاها را مجاز می دانند و قندهای اضافه شده و چربی های فرآوری شده کمی دارند. تحقیقات فعلی حاکی از آن است که نوع چربی – به جای مقدار آن – مهمترین مسئله در مورد سلامت قلب است .
به عنوان مثال ، چربی های غیر اشباع تک و چند ممکن است به سلامت قلب کمک کنند ، در حالی که نشان داده شده است که چربی های ترانس باعث افزایش LDL (کلسترول بد) ، کاهش کلسترول HDL (خوب) و التهاب را بدتر می کنند .
تحقیقات در مورد چربی های اشباع بی نتیجه است ، اما وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند میزان مصرف خود را حداکثر به ۱۰٪ کالری روزانه محدود کنید .
از آنجا که پیشگیری از بیماری های قلبی شامل چندین عامل سبک زندگی است ، انتخاب طرحی که باعث افزایش وزن سالم و فعالیت بدنی منظم می شود می تواند مفید باشد.
سرانجام ، قبل از شروع هر رژیم ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید گزینه مناسبی برای نیازهای شماست.
کلام آخر
چندین رژیم غذایی نشان داده است که سلامت قلب را تقویت می کنند.
علیرغم تفاوتهایشان ، همه این الگوهای غذایی بر غذاهای کامل ، کم پردازش شده و غذاهای فرآوری شده را محدود می کنند ، خصوصاً غذاهایی که دارای قند اضافه و چربی اشباع شده هستند.
البته ، رژیم غذایی فقط یک قطعه از این معادله است.
برای حمایت از سلامت قلب ، همچنین انجام ورزش منظم ، پرهیز از استعمال سیگار و یافتن راه هایی برای کاهش سطح استرس مهم است
بیشتر بدانید:
آیا نوشیدنی های شیرین خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند؟
رقیق کننده های طبیعی خون برای سلامت قلب
نحوه تشخیص و درمان حمله قلبی
