شیر، پنیر و ماست به طور طبیعی پر از مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و پروتئین هستند. وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی در محصولات لبنی از ارزش غذایی بالای آنها حکایت می‌کند. به گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف شیر، پنیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک و سرطان روده بزرگ در ارتباط است. بنابراین، لبنیات و خواص وجود آن در برنامه غذایی را نمی‌توان نادیده گرفت به طوری که می‌توانند منابع مهمی از مواد مغذی برای رشد کودکان و نوجوانان باشند.
ارزش غذایی محصولات لبنی
از نظر تغذیه ای ، محصولات لبنی جز موارد حیاتی هرم غذایی است. این امر عمدتا به این دلیل است که بسیار مفید هستند زیرا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی هستند و به ویژه سرشار از پروتئین و کلسیم هستند که به راحتی توسط بدن ما جذب می شوند. علاوه بر این ، ترکیب آنها متفاوت است ، در نتیجه آنها می توانند به راحتی با انواع رژیم ها و نیازهای مختلف تغذیه ای سازگار شوند.
فقط یک وعده ۸ اونسی شیر دارای ۸ گرم پروتئین است که باعث ساخت و ترمیم بافت ماهیچه ای می شود (نوشیدنی بادام با یک وعده برابر فقط ۱ گرم پروتئین دارد).
یک وعده شیر همچنین مقادیر روزانه (DV) برای مواد مغذی زیر را برآورده می کند (براساس دستورالعمل های سازمان غذا و دارو):
کلسیم (۲۵ درصد): به ساخت و حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها کمک می کند
ریبوفلاوین (۳۵ درصد): از رشد بدن ، تولید گلبول های قرمز و متابولیسم پشتیبانی می کند
فسفر (۲۰ درصد): استخوان ها را تقویت می کند
اسید پانتوتنیک (۲۰ درصد): به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند
پتاسیم (۸ درصد): تعادل مایعات را تنظیم می کند و به حفظ فشار خون طبیعی کمک می کند
نیاسین (۱۰ درصد): گردش خون مناسب را تقویت می کند
پروتئین ها
لبنیات حاوی پروتئین هایی با تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز ما هستند. پروتئین های لبنی به راحتی قابل هضم هستند و ارزش بیولوژیکی بالایی دارند ، به همین دلیل پروتئین هایی با کیفیت بالا در نظر گرفته می شوند.
لیپیدها
در شیر ، لیپیدها ویتامین های محلول در چربی (A ، E و K) را حمل می کنند و با هم جذب می شوند. محصولات لبنی دارای چندین ترکیب فعال فعال زیستی در چربی خود هستند ، مانند اسفنگومیلین و اسید لینولئیک مزدوج (CLA). مورد دوم اثرات مثبت بالقوه ای بر سلامتی ما دارد: از قلب محافظت می کند و با سرطان مبارزه می کند.
کربوهیدرات ها
اینها برای متابولیسم سیستم عصبی مرکزی اساسی هستند. کربوهیدرات اصلی شیر لاکتوز است ، یک دی ساکارید متشکل از گلوکز و گالاکتوز است که تا ۲۵٪ از انرژی کل آن را تأمین می کند.
ویتامین ها
شیر منبع مهمی از ویتامین ها است و هر ۱۰۰ میلی لیتر حاوی ۰٫۱۹ میلی گرم B2 است. مصرف روزانه توصیه شده (RDI) در بزرگسالان ۱٫۶ میلی گرم در روز است و نوشیدن ۸۴۰ میلی لیتر شیر برای تحقق این توصیه کافی است. میزان ویتامین های A و D متناسب با مقدار چربی شیر است که با چربی گرفتن از آن خارج می شود.
مواد معدنی
لبنیات به دلیل وجود کلسیم (ماکرومینال) موجود در آنها از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند و ۶۵-۷۵٪ از RDI در رژیم غذایی متوسط را تشکیل می دهند. محصولات لبنی علاوه بر کلسیم حاوی پتاسیم ، منیزیم ، روی و فسفر نیز هستند.
فواید لبنیات برای سلامتی
سلامت استخوان
امروزه ۱۰ میلیون آمریکایی مبتلا به پوکی استخوان و ۴۳ میلیون نفر دیگر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. زنان چهار برابر بیشتر در معرض این بیماری هستند ، اما مردان مسن نیز مستعد هستند.
اگرچه برای درک نقش پروتئین غذایی در سلامت استخوان ها تحقیقات بیشتری لازم است ، مطالعات نشان می دهد پروتئین و کلسیم شیر ممکن است نقشی اساسی در سلامت و تراکم استخوان داشته باشد ، در نتیجه خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد. سه وعده روزانه لبنیات کم چرب یا فاقد چربی ، مواد مغذی ضروری را ایجاد می کند که با هم کار می کنند تا استخوان های قوی ایجاد کنند. برای اطلاعات بیشتر در مورد لبنیات و تأثیر آن بر سلامت استخوان ها از شورای ملی لبنیات دیدن کنید.
محققان همچنین دریافتند:
- زنان یائسه ای که رژیم کم پروتئین و یا کلسیم مصرف می کنند در معرض خطر شکستگی های پوکی استخوان قرار دارند.
- رژیم های غذایی کم پروتئین ممکن است جذب کلسیم روده را کاهش داده و در کاهش مطالعات استخوانی در بیشتر مطالعات مشاهده شوند.
- خوردن غذاهای غنی از کلسیم ممکن است رابطه احتمالی از دست دادن پروتئین و کلسیم را جبران کند و سلامت کلی استخوان را بهبود بخشد.
سلامت قلب، کنترل فشار خون و دیابت
کلسیم ، پتاسیم و منیزیم – مواد معدنی موجود در غذاهای لبنی – ممکن است نقش مهمی در حفظ فشار خون داشته باشد. به ویژه پتاسیم برای تنظیم فشار خون سالم به تنظیم مایعات و تعادل مواد معدنی در بدن کمک می کند. این یک نقش مهم است ، در نظر گرفتن اینکه از هر سه آمریکایی یک نفر مبتلا به فشار خون بالا است. بدون مصرف روزانه سه وعده غذای لبنی ، تأمین نیاز به پتاسیم دشوار است.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها کودکان و بزرگسالان را ترغیب می کند که هر روز از سه وعده شیر ، پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنند. پتاسیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون و پیشگیری از سکته مغزی دارد به طوری که سازمان غذا و دارو استفاده از این ادعای بهداشتی را برای غذاهایی که به طور طبیعی دارای سدیم ، چربی و کلسترول کم هستند و حداقل ۳۵۰ میلی گرم پتاسیم در هر وعده تأمین می کنند ، تأیید کرده است. سه وعده غذای لبنی در مجموع حدود ۱۲۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. بیشتر درباره تأثیر لبنیات بر سلامت قلب.
تحقیقات در حال رشد نشان می دهد که مصرف غذای لبنی با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.
سلامت دندان‌ها
دستیابی به سلامت دندان تنها به رعایت بهداشت دهان و دندان محدود نمی‌شود. علاوه بر این، تغذیه سالم و عادت‌های غذایی نیز به سالم ماندن دندان‌ها کمک می‌کند. غذاهای لبنی نقش مهمی در سلامتی دندان دارند، زیرا حاوی ترکیب بی‌نظیری از مواد مغذی ویژه ضد پوسیدگی مانند کلسیم، فسفر، پروتئین و کازئین هستند.
شیر با کاهش خطر ابتلا به پوسیدگی دندان همراه است و از آن به عنوان یک نوشیدنی مناسب بین وعده‌های غذایی یاد می‌شود. انجمن دندانپزشکی استرالیا توصیه می‌کند که بعد از مصرف غذا یا نوشیدنی‌های حاوی قند، یک قطعه پنیر کوچک بخورید تا از دندان‌ها محافظت کرده و خطر پوسیدگی آنها را کاهش دهد.
محصولات لبنی ، حیاتی در دوران کودکی و نوجوانی
لبنیات باید در طول هر مرحله از زندگی مصرف شوند ، اما دوره های خاصی وجود دارد که نیاز به مصرف بیشتر دارند ، به ویژه مواردی که به کلسیم بیشتری نیاز دارند. آن وقت است که باید تلاش بیشتری برای خوردن لبنیات انجام دهیم.
از نظر تغذیه ای ، محصولات لبنی به دلیل تنوع زیاد و چگالی زیاد مواد مغذی موجود در آنها ، بخش مهمی از رژیم غذایی مناسب کودکان و نوجوانان است و به دلیل سازگاری ، می توانند در رژیم های غذایی گوناگون گنجانده شده و عملکردهای مختلف تغذیه ای را انجام دهند.
عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز در سالهای اخیر به یکی از موضوعات داغ تبدیل شده است. تشخیص بین حساسیت به شیر و عدم تحمل لاکتوز بسیار مهم است زیرا آنها تعیین می کنند که آیا ما عادات مصرفی خود را تغییر می دهیم یا خیر.
یک فرد مبتلا به آلرژی واکنش ایمنی نسبت به ماده آلرژی زا ، در این مورد ، پروتئین موجود در شیر دارد. در نتیجه ، او قادر به خوردن هیچ نوع لبنیات نخواهد بود ، به غیر از محصولات دارای پروتئین هیدرولیز شده. با این حال ، فردی که به لاکتوز تحمل نمی کند تحت تأثیر قند موجود در شیر (لاکتوز) است ، اما هنگام خوردن پنیر ، ماست و سایر شیرهای تخمیر شده علائم کمتری دارد ، زیرا حاوی لاکتوز کمتری نسبت به شیر است. این علائم فقط بر سیستم هضم تأثیر می گذارد.
نتیجه گیری
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند برخی از لبنیات را بخورند ، به ویژه در مقادیر کم و همراه با سایر مواد غذایی (به عنوان مثال شیر با قهوه یا غلات) افراد دیگر باید مصرف لاکتوز را به مدت تقریبی چهار ماه محدود کنند و سپس با گذشت زمان به تدریج دوباره آن را وارد کنند.
مصرف فرآوردههای لبنی برای تمام گروه‌های سنی ضروری است. پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های آ، دی، ب ۱۲، ریبوفلاوین و نیاسین موجود در لبنیات به حفظ سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، کسانی که بیشتر از سایرین محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود می‌گنجانند، به میزان چشمگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان روده بزرگ، فشار خون، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و حتی پوسیدگی دندان در امان خواهند بود.
کسانی که قصد کاهش وزن دارند و یا ورزشکارانی که می‌خواهند حجم توده‌های عضلانی خود را افزایش دهند، به پروتئین داخل فرآوردههای لبنی نیاز دارند.
