خوردن لبنیات خوب است یا بد؟

آیا لبنیات برای سلامتی مفید است یا مضر؟

اگرچه مردم تمایل دارند که میوه ها و سبزیجات گزینه های مفیدی هستند ، اما سایر گروه های غذایی مانند لبنیات بحث بیشتری را برانگیخته و به نظر می رسد توصیه های متناقضی دارند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه های My Plate را انتخاب کنید که بزرگسالان باید ۳ وعده لبنیات در روز مصرف کنند. کودکان بسته به سنشان باید روزانه حدود ۲ یا ۲٫۵ وعده مصرف کنند.

نمونه هایی از وعده های معمول لبنیات عبارتند از:

۱ فنجان شیر
۱ فنجان ماست
۱ اونس پنیر سفت ، مانند چدار یا مونتری جک
نصف فنجان پنیر

برای چندین دهه USDA به مردم توصیه کرده است که هر روز شیر مصرف کنند. با این حال ، برخی از طرفداران بهداشت معتقدند که مردم برای سلامتی نیازی به خوردن لبنیات ندارند. برخی دیگر معتقدند که در صورت مصرف بیش از حد لبنیات ، ممکن است لبنیات نیز برای سلامتی مضر باشند.

این پیام های مختلط می تواند گیج کننده باشد. در این مقاله ، آنچه را که شواهد می گوید ، تجزیه و تحلیل می کنیم.

شیر و سلامت استخوان

شیر و سلامت استخوان

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است. این ماده به ساخت استخوان های قوی کمک می کند و برای سایر عملکردها مانند انقباض عضله و انتقال عصب نیز لازم است.

لبنیات منبع خوبی از کلسیم است و این یکی از دلایل اصلی توصیه USDA و موسسه ملی بهداشت (NIH) به مردم است که از لبنیات استفاده کنند.

لبنیات همچنین حاوی مواد مغذی مهم دیگری برای سلامت استخوان ها مانند فسفر ، منیزیم ، ویتامین D و پروتئین است.

بدون کلسیم کافی ، یک فرد در معرض پوکی استخوان قرار دارد. این وضعیت باعث ضعیف شدن استخوان ها و مستعد شکستن آنها می شود. بنیاد ملی پوکی استخوان توضیح داد که افراد برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان و پوکی استخوان به کلسیم و ویتامین D کافی نیاز دارند.

اگرچه ممکن است محصولات لبنی بیش از بسیاری از غذاهای دیگر کلسیم داشته باشند ، اما شواهدی مبنی بر اینکه مصرف لبنیات می تواند از شکستگی استخوان جلوگیری کند متناقض به نظر می رسد.

به عنوان مثال ، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز نشان می دهد که با افزایش مصرف لبنیات ، در برخی مطالعات خطر پوکی استخوان و شکستگی مفصل ران کاهش می یابد. با این حال ، این در تمام مطالعات موجود در تجزیه و تحلیل وجود نداشت.

همچنین لازم به توضیح است که بسیاری از عوامل دیگر می توانند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارند ، از جمله ورزش ، وضعیت استعمال دخانیات ، مصرف الکل و تغییر در سطح هورمون ها در طی پیری.

یک مطالعه طولانی مدت سوئدی که بیش از ۶۱۰۰۰ زن و ۴۵۰۰۰ مرد در آن شرکت داشتند ارتباط بالقوه بین مصرف شیر بیشتر و مرگ و میر بیشتر و بروز شکستگی استخوان را نشان داد.

با این حال ، این ارتباط رابطه “علت و معلولی” را نشان نمی دهد. به عنوان مثال ، زنانی که دچار شکستگی ران و مصرف شیر بیشتر بودند ممکن است بیشتر شیر بخورند زیرا در معرض شکستگی مفصل ران قرار دارند.

نویسندگان این مطالعه هشدار می دهند که نتایج دیگر عوامل سبک زندگی و شرایط سلامتی را در نظر نمی گیرند.

یک مطالعه طولانی مدت دیگر بر روی ۹۴۹۸۰ ژاپنی نشان داد که این رابطه مخالف است و خطر مرگ و میر ناشی از آن افزایش مصرف شیر است.

به طور کلی ، اکثر تحقیقات در مورد لبنیات نشان می دهد که شیر برای سلامت استخوان ها و سلامت قلب و عروق مفید است.

یک چیز واضح این است که کلسیم و سایر مواد مغذی که شیر فراهم می کند برای سلامت استخوان ضروری هستند.

کسانی که نمی توانند یا لبنیات را مصرف نمی کنند باید غذاهای غنی از کلسیم دیگر را مصرف کنند یا در مورد نیاز به مکمل کلسیم با پزشک صحبت کنند.

بیشتر بدانید:

همه چیز درباره پوکی استخوان و درمان آن

لبنیات ، چربی اشباع شده و سلامت قلب

چربی های اشباع شده در لبنیات پرچرب مانند شیر کامل ، کره و خامه و به میزان کمتری در محصولات لبنی با چربی کاهش یافته مانند شیر ۱٪ وجود دارد. چربی های اشباع در گوشت ، برخی غذاهای فرآوری شده ، روغن نارگیل و روغن پالم نیز وجود دارد.

انجمن قلب آمریکا (AHA) می گوید که چربی های اشباع می توانند منجر به کلسترول بالا و بیماری های قلبی شوند. در نتیجه ، بسیاری از محصولات لبنی پرچرب در توصیه های رژیم غذایی سالم برای قلب وجود ندارد.

AHA به مردم توصیه می کند برای به دست آوردن کلسیم بدون چربی اشباع شده ، لبنیات فاقد چربی یا کم چربی انتخاب کنند. موسسه ملی قلب ، ریه و خون همچنین به افراد توصیه می کند که محصولات لبنی کم چربی یا فاقد چربی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم انتخاب کنند.

با این حال ، شواهد اخیر نشان می دهد که ارتباط چربی اشباع با بیماری قلبی به اندازه ای که مردم تصور می کردند قوی نیست. در یک بررسی آمده است که برخی افراد در مورد نقش چربی اشباع در بیماری های قلبی اغراق کرده اند. باز هم ، هنگام ارزیابی خطر بیماری قلبی ، بسیاری از فاکتورهای دیگر سبک زندگی مهم هستند.

تیمی از متخصصان قلب و عروق مقاله ای نوشتند که مصرف مواد غذایی با چربی اشباع باعث انسداد عروق نمی شود ، همانطور که مردم قبلا معتقد بودند. آنها ادعا می کنند که حرکت “بدون چربی” باعث مصرف بیشتر مواد غذایی کربوهیدرات دار ، از جمله قندها می شود. این ممکن است توضیح دهد که چرا میزان بیماری های قلبی افزایش یافته است.

مقاله دیگری بیان می کند که بسیاری از تجزیه و تحلیل ها و بررسی ها این عقیده را که مصرف چربی اشباع با بیماری قلبی مرتبط است تأیید نمی کنند. در این مقاله همچنین ذکر شده است که چربی اشباع می تواند خطر ابتلا به دیابت مرتبط با چاقی را در برخی موارد کاهش دهد.

اگرچه ارتباط بین لبنیات کامل چربی و بیماری های قلبی دیگر مشخص نیست ، موارد دیگری نیز وجود دارد که فرد می تواند برای داشتن یک سبک زندگی سالم برای قلب انجام دهد ، از جمله:

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات
ورزش منظم
سیگار نکشیدن
محدود کردن مصرف الکل
داشتن مقادیر کافی خواب
کنترل سطح قند خون ، اگر آنها دیابت داشته باشند

مردم همچنین باید با یک متخصص بهداشت در مورد اینکه هر چند وقت یکبار به آزمایش فشار خون ، آزمایش کلسترول و گلوکز و سایر اقدامات که می تواند خطر بیماری قلبی را پیش بینی کند ، صحبت کنند.

دیابت و لبنیات

دیابت یک بیماری بهداشتی رایج است و بیش از ۱۰۰ میلیون نفر در ایالات متحده به دیابت و پیش دیابت مبتلا هستند. اگرچه عوامل زیادی بر ابتلا به دیابت در فرد تأثیر می گذارد یا نه ، رژیم غذایی یک جنبه مهم است.

انجمن دیابت آمریکا یک رژیم غذایی مدیترانه ای را برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و کاهش سطح A1C که شاخص مهمی در کنترل قند خون است ، توصیه می کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف چربی های مفید روغن زیتون و ماهی و همچنین میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و مقادیر متوسط لبنیات تأکید دارد.

یک متاآنالیز نشان داد که مصرف لبنیات ، به ویژه ماست ، می تواند یک اثر محافظتی در برابر دیابت نوع ۲ داشته باشد. مطالعه دیگر نشان داد افرادی که بیشترین لبنیات پرچرب را مصرف می کنند ۲۳٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند نسبت به افرادی که کمترین لبنیات پرچرب را مصرف می کنند.

لبنیات ممکن است برای بسیاری از افرادی که دیابت نوع ۲ دارند در یک رژیم غذایی مفید قرار بگیرد. از آنجا که هر فرد متفاوت است ، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد توصیه های رژیم غذایی برای کنترل و کنترل خوب قند خون و کنترل دیابت صحبت کنید.

در اینجا درباره بهترین شیر برای افراد دیابتی بیشتر بدانید.

مواد مغذی موجود در شیر

شیر

شیر حاوی تعدادی ماده مغذی مفید برای سلامتی است. این ماده حاوی یک پروتئین کامل است ، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای سلامتی است. همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری است که غذاهای دیگر مقدار محدودی از آنها را تأمین می کنند.

یک فنجان شیر کامل غنی شده حاوی:

کالری: ۱۴۹
پروتئین: ۷٫۶۹ گرم (گرم)
کربوهیدرات: ۱۱٫۷ گرم
چربی: ۷٫۹۳ گرم
کلسیم: ۲۷۶ میلی گرم (میلی گرم)
ویتامین D: 3.7 واحد بین المللی (IU)
ویتامین B-12: 1.1 میکروگرم
ویتامین A: 112 IU
منیزیم: ۲۴٫۴ میلی گرم
پتاسیم: ۳۲۲ میلی گرم
فولات: ۱۲٫۲ IU
فسفر: ۲۰۵ میلی گرم

اکثر تولیدکنندگان شیر محصولات خود را با ویتامین های A و D. غنی می کنند. فرد با خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده می تواند متوجه غنی شدن شیر شود. در این برچسب ویتامین های اضافه شده مانند ویتامین A پالمیتات و ویتامین D-3 به عنوان مواد تشکیل دهنده وجود دارد.

شیر نوشیدنی غنی از مواد مغذی است ، مواد مغذی بسیاری را ارائه می دهد که سایر نوشیدنی ها مانند نوشیدنی های ورزشی ، سودا و سایر مواد جایگزین شیر غیر لبنی فاقد آن هستند.

عدم تحمل لاکتوز

لبنیات حاوی قندی به نام لاکتوز هستند. برای هضم لاکتوز ، روده کوچک فرد باید آنزیمی به نام لاکتاز تولید کند.

بدون داشتن لاکتاز کافی ، فرد قادر به هضم لبنیات حاوی لاکتوز نخواهد بود. این منجر به علائم عدم تحمل لاکتوز می شود که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

نفخ شکم
دل درد
حالت تهوع
اسهال

لاکتوز در شیر مادر انسان نیز وجود دارد. بیشتر نوزادان قادر به هضم آن بدون مشکل هستند. در حقیقت ، عدم تحمل لاکتوز در دوران نوزادی یک بیماری نادر است.

با این حال ، بسیاری از افراد با کاهش سرعت تولید لاکتاز ، به لاکتوز تحمل نمی کنند. حدود ۶۵٪ از جمعیت جهان “توانایی هضم لاکتوز بعد از نوزادی” را دارند.

برخی از محصولات لبنی که تخمیر می شوند ، مانند ماست و برخی پنیرهای سفت ، حاوی مقادیر کمتری لاکتوز نسبت به یک لیوان شیر هستند. این نوع محصولات تخمیر شده ممکن است گزینه های مناسبی برای برخی از افراد حساس به لاکتوز باشد.

افراد دیگر دریافتند که تقریباً هر مقدار لبنیات علائمی ایجاد می کند. افرادی که قادر به هضم لبنیات نیستند ممکن است مایل به استفاده از شیرهای لبنی کاهش یافته از لاکتوز یا گزینه های شیر سویا غنی شده باشند. سایر گزینه های شیر غیر شیری تغذیه مشابهی را ارائه نمی دهند.

خلاصه

اکثر شواهد قابل اعتماد نشان می دهد که لبنیات می توانند یک انتخاب مهم غنی از مواد مغذی برای یک رژیم غذایی سالم باشند. با این حال ، تصمیم گیری در مورد مصرف یا عدم مصرف آن به عهده هر فرد است.

افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند یا نمی توانند کلسیم را از منابع دیگر مانند شیر سویا غنی شده از شیر ، سبزیجات سبز برگ و سایر غذاهای غنی از کلسیم دریافت کنند.

افراد ممکن است بخواهند با توجه به سابقه سلامتی و سبک زندگی خود با یک متخصص بهداشت در مورد نیازهای غذایی خود صحبت کنند.

مطالب مفید برای شما: