شیر بادام محبوب ترین شیر گیاهی در جهان است.
سرشار از چندین ماده مغذی مفید است
در حالی که محققان به طور مستقیم در مطالعات کنترل شده اثرات سلامتی آن را مطالعه نکرده اند ، اما برخی از اجزای آن تحت مطالعه گسترده ای قرار گرفته اند.
این مروری بر شیر بادام و فواید آن برای سلامتی است.
شیر بادام چیست؟
شیر بادام از ترکیب بادام با آب و سپس صاف کردن مخلوط برای از بین بردن مواد جامد حاصل می شود. همچنین می توانید با افزودن آب به کره بادام آن را درست کنید.
این عطر و طعم دلپذیر ، مغزدار و بافتی خامه ای شبیه به شیر معمولی دارد. به همین دلیل ، این یک انتخاب محبوب برای افرادی است که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند و کسانی که به لبنیات حساسیت یا عدم تحمل دارند.
شیر بادام را می توانید در بیشتر سوپرمارکت ها ، معمولاً در قسمت غذای سالم پیدا کنید. تهیه آن در خانه نیز بسیار آسان است.
شیر بادام تجاری در مارک ها و طعم های مختلف ارائه می شود. به دلایل سلامتی ، بهتر است شیر بادام را انتخاب کنید که حاوی قند اضافه نباشد.
اکثر مارک ها همچنین با ویتامین ها ، مواد معدنی یا پروتئین غنی شده اند. اگر لبنیات نمی خورید ، ممکن است از انتخاب محصولاتی که با کلسیم غنی شده اند ، بهره مند شوید.
مطالعات کنترل شده ، بادام کامل را به فواید مختلف سلامتی مرتبط می داند ، اما بسیاری از اینها ممکن است در مورد شیر بادام صدق نکند.
به این دلیل که تولیدکنندگان معمولاً شیر را از بادام سفید (بدون پوست) تهیه می کنند و مایع را صاف می کنند. این بیشتر فیبر و قسمت زیادی از آنتی اکسیدان های بادام را از بین می برد.
همچنین ، شیر بادام آب می شود. منبع غنی شده مواد مغذی بسیار کمتر از بادام کامل است.
غلظت مواد مغذی موجود در شیر بادام به مقدار زیادی بادام برای تولید آن بستگی دارد ، مقدار آب اضافه شده در آن و اینکه آیا حاوی ویتامین و مواد معدنی اضافه شده است یا نه.
به عنوان مثال ، بسیاری از دستورالعمل های آنلاین تهیه ۲ فنجان شیر بادام از ۱ فنجان (۱۴۳ گرم [گرم] بادام) را توصیه می کنند ، در حالی که شیر بادام تجاری ممکن است بسیار رقیق تر باشد .
فواید شیر بادام
فواید شیر بادام
در اینجا هفت مزیت اصلی نوشیدن شیر بادام برای سلامتی ذکر شده است.
۱٫ مقوی است
اگرچه شیر بادام تقریباً به اندازه شیر گاو مغذی نیست ، محصولات غنی شده نزدیک می شوند.
آنها غالباً حاوی ویتامین D ، کلسیم و پروتئین هستند که باعث می شود از نظر مواد مغذی شباهت بیشتری به شیر معمولی داشته باشند.
با این حال ، شیر بادام به طور طبیعی سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ، به ویژه ویتامین E است.
۲٫ کم کالری است
اگرچه بادام ۵۰٪ چربی و کالری زیادی دارد ، شیر بادام تجاری نوشیدنی کم کالری است .
این بدان معنی است که می توانید مقدار زیادی از آن را بنوشید بدون اینکه باعث افزایش وزن شود. همچنین نسبت به میزان کالری آن از نظر برخی مواد مغذی غنی است.
تولیدکنندگان شیر بادام آن را با آب رقیق می کنند تا محتوای چربی آن مشابه شیر کم چرب باشد که حدود ۱٪ چربی است.
یک فنجان شیر بادام فقط ۳۹ کالری دارد که نصف مقدار کالری موجود در یک فنجان شیر بدون چربی است.
با این حال ، همه شیر بادام یکسان نیست. شیر بادام خانگی و مارک های خاص بسته به مقدار بادام در هر فنجان ، ممکن است کالری بسیار بالاتری داشته باشند.
علاوه بر این ، برخی از محصولات حاوی شکر اضافه شده هستند ، که مردم باید برای حداکثر فواید سلامتی از آن اجتناب کنند.
نکته آخر: شیر بادام کارخانه ای ممکن است حتی کالری کمتری نسبت به یک لیوان شیر بدون چربی داشته باشد. با این حال ، این ممکن است در همه مارک ها صدق نکند ، بنابراین حتماً برچسب های مواد مغذی را بررسی کنید.
۳٫ شیر بادام شیرین نشده قند خون را افزایش نمی دهد
بسیاری از شیرهای بادام موجود در بازار مملو از شکر اضافه شده است.
از طرف دیگر ، شیر بادام بدون قند ، یک نوشیدنی کم کربوهیدرات است که از کمتر از ۲٪ کربوهیدرات یا ۳٫۴۳ گرم کربوهیدرات در ۱ فنجان تشکیل شده است .
در مقایسه ، شیر گاو کم چرب حاوی ۵٪ کربوهیدرات است که در مجموع ۱۲ گرم در ۱ فنجان است .
شیر بادام همچنین نسبت به محتوای کربوهیدرات حاوی چربی و پروتئین زیادی است. به همین دلیل ، باعث افزایش سطح قند خون نمی شود ، و این برای افراد دیابتی و همچنین افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دنبال می کنند مناسب است.
با این حال ، حتما لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و محصولی را که ممکن است خالص باشد انتخاب کنید.
نکته آخر: شیر بادام یک نوشیدنی کم کربوهیدرات است ، و این یک انتخاب مناسب برای افرادی است که رژیم کم کربوهیدرات دارند و کسانی که نیاز به بررسی سطح قند خون دارند.
۴٫ فاقد لبنیات است
شیر بادام فاقد شیر گاو یا سایر محصولات حیوانی است و این گزینه را برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند و کسانی که به لاکتوز تحمل نمی کنند یا به شیر حساسیت دارند ، گزینه ای عالی است.
بسیاری از افراد نسبت به شکر شیر (لاکتوز) تحمل ندارند و قادر به هضم کامل آن نیستند. در این افراد لاکتوز هضم نشده به روده بزرگ منتقل می شود و در آنجا توسط باکتری های ساکن تخمیر می شود و منجر به گاز زیاد ، نفخ ، اسهال و ناراحتی های همراه می شود.
شیر بادام فاقد لبنیات ، به هیچ وجه فاقد لاکتوز است و از این رو شیر مناسب برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز است.
نکته آخر: شیر بادام یک شیر تقلیدی است و به هیچ وجه حاوی لبنیات نیست ، که آن را به یک گزینه محبوب شیر برای گیاهخواران و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر تبدیل می کند.
۵٫ شیر بادام غنی شده ممکن است استخوان های شما را تقویت کند
لبنیات غنی ترین منبع غذایی کلسیم هستند. در مقابل ، بادام منبع ضعیفی از این ماده مغذی است.
برای شباهت بیشتر شیر بادام به شیر واقعی ، تولیدکنندگان غالباً آن را با کلسیم غنی می کنند. به عنوان مثال ، یک فنجان شیر بادام تجاری بسته به نوع و مارک شما ممکن است حاوی ۳۷٪ یا بیشتر از نیاز روزانه شما باشد.
در مقایسه ، مقدار کلسیم موجود در یک فنجان شیر گاو بسته به نوع و مارک شما ممکن است حدود ۲۳٪ از نیاز روزانه شما را داشته باشد.
در نتیجه ، شیر بادام غنی شده منبع عالی کلسیم برای افرادی است که از لبنیات استفاده نمی کنند ، مانند گیاهخواران و افرادی که به لاکتوز تحمل نمی کنند یا به شیر حساسیت دارند.
کلسیم برای ساخت و نگهداری استخوان ها ضروری است. به همین دلیل ، مصرف کافی کلسیم خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد ، بیماری همراه با ضعف استخوان ها و شکستگی ها .
نکته آخر: تولیدکنندگان غالباً شیر بادام را با کلسیم غنی می کنند و آن را به یک منبع عالی از ماده مغذی تبدیل می کنند. مصرف منظم شیر بادام غنی شده ممکن است خطر پوکی استخوان را در بین کسانی که محصولات لبنی مصرف نمی کنند کاهش دهد.
۶٫ ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف منظم آجیل با کاهش خطر بیماری های قلبی ارتباط دارد. این تا حدی به این دلیل است که سرشار از چربی های مفید هستند .
شیر بادام از نظر وزنی ۱٪ روغن است که حدود ۹۰٪ آن اشباع نشده است .
تحقیقات اسید اولئیک را که اصلی ترین اسید چرب موجود در روغن بادام است ، با تغییرات مفید چربی خون مرتبط دانست .
یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن ۶۶ گرم بادام یا روغن بادام هر روز به مدت ۶ هفته میزان لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد” آنها را ۶٪ و تری گلیسیرید را ۱۴٪ کاهش می دهد. همچنین لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول “خوب” آنها را ۶٪ افزایش داد .
این تغییرات مفید در مشخصات چربی خون با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است .
اگرچه حدود ۵۰٪ کالری شیر بادام از چربی تأمین می شود ، اما به طور کلی یک محصول کم چرب است و احتمالاً تأثیر مهمی بر مشخصات چربی خون شما ندارد.
متخصصان تغذیه بر این باورند که ویتامین E به همراه ترکیبات گیاهی فعال زیستی از جمله پلی فنول ، مسئول بسیاری از مزایای بادام برای سلامتی است. این ترکیبات دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند که برای سلامت قلب مفید هستند .
نکته آخر: شیر بادام سرشار از ویتامین E است و حاوی چربی های مفید است. نوشیدن منظم آن ممکن است برای قلب شما مفید باشد.
۷٫ شیر بادام غنی شده سرشار از ویتامین D است
بسیاری از افراد از نظر ویتامین D کم یا کمبود دارند ، این امر خطر شکنندگی استخوان ، خستگی و ضعف عضلات را افزایش می دهد.
منابع غذایی کمی از ویتامین D در رژیم غذایی انسان وجود دارد. به همین دلیل استراتژی مشترک بهداشت عمومی غنی سازی برخی غذاها با ویتامین D است. این به ویژه در مورد محصولات شیر صدق می کند.
درست مثل شیر معمولی ، شیر بادام اغلب حاوی ویتامین D اضافه شده است. مقدار ویتامین D بین محصولات متفاوت است. به عنوان مثال ، ۱ فنجان شیر بادام ممکن است حاوی ۲٫۶۲ میکروگرم باشد که ۱۳٪ DV شماست. یک فنجان شیر گاو غنی شده با ویتامین حاوی مقادیر مشابه است .
این امر باعث می شود شیر بادام غنی شده منبع مفیدی از ویتامین D باشد که در صورت مصرف منظم آن می تواند از کمبود آن جلوگیری کند.
نتیجه نهایی: شیر بادام غالباً با ویتامین D غنی می شود و مصرف غالباً ممکن است به کمبود ویتامین D کمک کند.
روش تهیه شیر بادام
شیر بادام به طور گسترده ای در سوپرمارکت ها موجود است.
با این حال ، ساخت آن در خانه نیز بسیار آسان است. آنچه شما نیاز دارید مخلوط کن ، مقداری آب و یک فنجان بادام است. مخلوط کن و بادام برای خرید بصورت آنلاین موجود است.
ابتدا پوست را بردارید. این کار را می توانید با خیساندن بادام در آب به مدت ۸-۱۲ ساعت یا یک شب انجام دهید. خیساندن پوست را نرم می کند و به شما این امکان را می دهد که هنگام شستشوی بادام ، پوست آن را به راحتی جدا کنید.
بعد بادام ها را در مخلوط کن با ۴ فنجان آب بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. در آخر ، مواد را با صاف کردن مخلوط از طریق کیسه های پنیر یا شیر خشکبار خشک کنید.
در اینجا چند دستورالعمل مفید وجود دارد:
- شیر بادام اساسی
- شیر بادام وانیلی
- شیر بادام توت فرنگی
خلاصه
شیر بادام یک محصول کاملاً متنوع است و جایگزین خوبی برای گیاهخواران و افرادی است که به لبنیات حساسیت یا عدم تحمل دارند.
شیر بادام که به طور طبیعی غنی از چندین ماده مغذی مهم است ، یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.
شاید مطالب زیر برایتان مفید باشد:
