چگونه کالری بیشتری بخوریم و وزن کم کنیم؟

مصرف کالری بیشتر و کاهش وزن

آیا این امکان وجو دارد که کالری بیشتری بخوریم و وزن کم کنیم؟

این به هنجاری تبدیل می شود که به منظور کاهش وزن ، کالری را به شدت کاهش دهید. با این حال من به عنوان یک متخصص تغذیه و مربی بهداشت می دانم که این روش در طولانی مدت جواب نمی دهد.

من شروع به تحقیق کردم که چرا بسیاری از رژیم های غذایی محدود کالری در حال شکست هستند …

اگر به اندازه کافی کالری برای حمایت از عملکردها و فعالیتهای طبیعی بدن نمی خورید ، متابولیسم بدن می تواند کاهش یابد و در نتیجه هنگام کالری ، کالری سوزی کمتری داشته باشید.

بنابراین چگونه می توانید کالری بیشتری بخورید و وزن کم کنید؟ نکته اصلی تمرکز بر غذاهایی است که سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم هستند. علاوه بر این ، شما باید به اندازه کافی آب بنوشید ، و به طور منظم از هر دو قدرت و ورزش های قلبی استفاده کنید.

ذهنیت رژیم قدیمی راجع به محدود کردن کالری خود را رد کنید و ذهن خود را به راه هایی باز کنید که می توانید برای تشویق کاهش وزن بیشتر غذا بخورید. سرانجام!

۵ علامت متابولیسم در حال کاهش

ممکن است قبلاً در مورد اصطلاح متابولیسم چیزی شنیده باشید. بسیاری از افراد از نظر مبارزات کاهش وزن به آن مراجعه می کنند و به حق نیز چنین است. متابولیسم روشی است که بدن شما تجزیه می کند و انرژی حاصل از غذا (کالری) را مصرف می کند و نحوه استفاده بدن از آن انرژی است.

متابولیسم شامل تعدادی از کالری هایی است که در حالت استراحت می سوزانید تا کارهایی مانند تنفس و ادامه ضربان قلب انجام شود. همچنین تحت تأثیر فعالیت بدنی و فعالیتهای روزمره مانند آشپزی و نظافت است.

به طور کلی ، وقتی متابولیسم ما کاهش می یابد ، ما کالری ها را به همان میزان موثر نمی سوزانیم – به این معنی که بیشتر مستعد افزایش وزن هستیم. به گفته مایوکلینیک ، افزایش وزن یک روند پیچیده است که شامل ژنتیک ، هورمون ها ، رژیم غذایی ، خواب ، استرس و فعالیت های ما نیز می شود.

چگونه می فهمید که متابولیسم شما در حال کاهش است؟ به برخی از این علائم توجه کنید:

مشکل کاهش وزن

از آنجایی که متابولیسم تعیین می کند که بدن ما انرژی مورد نیاز ما از غذا را به طور موثر استفاده و ذخیره می کند ، متابولیسم کندتر ممکن است شما را تشویق به افزایش وزن کرده و کاهش وزن را سخت کند. حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و ورزش کرده باشید ، ممکن است برای دیدن افت مقیاس تلاش کنید. به تعبیری ، بدن شما در حال مبارزه با گرسنگی است.

انرژی کم

هنگامی که بدن شما با کاهش میزان کالری می سوزد ، می تواند منجر به کاهش انرژی و خستگی شود. این به این دلیل است که بدن شما سوخت مورد نیاز خود را دریافت نمی کند ، بنابراین در نتیجه برای کاهش انرژی برای اندام های حیاتی مانند مغز ، سرعت خود را کم می کند. متابولیسم کم نیز می تواند در کمبود انگیزه برای ورزش نمایان شود.

استرس بالا

تحقیقات نشان می دهد که وقتی بدن ما دچار استرس می شود ، از فروشگاه هایی مانند گلیکوژن استفاده می کند تا بتواند انرژی سریع را برای خارج شدن از وضعیت خطرناک و بازگشت به سلامت فراهم کند. در کوتاه مدت ، به دلیل این ذخایر کم ، ممکن است اشتهای خود را از دست بدهیم و وزن بدن کم کنیم. اما استرس مزمن می تواند منجر به کاهش متابولیسم شود. همچنین می تواند ما را به خوردن غذاهای پرخور و پرخوری مانند غذاهای پرچرب و قندی وادارد – سلام بستنی!

شیرینی ها

صحبت از زیاده روی در غذاهای چرب و شیرین ؛ هر از گاهی میل به شیرینی شیرین طبیعی است اما ولع مصرف شدید ممکن است نشانه ای باشد که سوخت و ساز بدن شما به برخی مواد مغذی و پشتیبانی اضافی نیاز دارد. غدد فوق کلیه به عملکرد متابولیسم بدن کمک می کنند. اگر به عنوان مثال ، بعد از استرس مزمن ، از آدرنال ما مالیات گرفته شود ، این امر می تواند اشتیاق بیشتری به قند داشته باشد.

مغز

مه مغزی آن احساس مبهم در ذهن ماست. آن زمانهایی که تمرکز آنها در حین کار ، مدرسه یا گفتگو دشوار است. البته می توان با کمی الکل ، کمبود آب بدن ، استراحت نامناسب در شب یا بی حوصلگی مستقیم نیز تحت تأثیر قرار داد. همچنین می تواند نشانه کند بودن متابولیسم ما باشد. از آنجا که مغز ما به مواد مغذی و انرژی مورد نیاز غذایی که می خوریم نیاز دارد ، متابولیسم کند می تواند بر هوشیاری ما تأثیر بگذارد.

چرا خوردن بیشتر به کاهش وزن کمک می کند

کالری اساساً انرژی است که ما از غذا دریافت می کنیم و برای عملکردهای بدن استفاده می کنیم که ما را زنده ، خوب و فعالیت بدنی نگه می دارد. ما از مواد مغذی درشت کالری دریافت می کنیم: کربوهیدرات ها ، چربی و پروتئین. به طور کلی ، اگر کالری کمتری نسبت به میزان سوزاندن خود مصرف کنیم ، وزن کم خواهیم کرد. با این حال ، کاهش وزن به سادگی کالری دریافت شده ، کالری از بین رفته نیست.

نیازهای متابولیک

اگرچه یک برنامه غذایی با کالری کمتر می تواند برای برخی افراد مفید باشد ، اما کالری مورد نیاز بسته به ترکیب بدن ، وزن ، قد ، سن ، جنس ، سطح فعالیت ، اهداف تناسب اندام و حتی مواردی مانند باکتری های روده و هورمون ها متفاوت است. از لحاظ تئوری ، اگر کالری بیشتری از میزان مصرف خود بسوزانیم ، وزن کم خواهیم کرد ، اما بدن ما بسیار مناسب است و می تواند مانع از گرسنگی ما شود.

حالت STARVATION

اگر کالری بیش از حد را خیلی سریع محدود کنید یا خیلی زود لاغر شوید ، این نظریه وجود دارد که بدن شما می تواند به حالت گرسنگی برود. این کاهش متابولیسم به منظور حفظ کالری و جلوگیری از گرسنگی است. میزان کالری سوزانده شده شما کاهش یافته و احساس گرسنگی ، خستگی و اشتیاق بیشتری به غذا خواهید کرد.

توده عضلانی

متابولیسم ما نیز تحت تأثیر ترکیب بدن ماست. طبق گفته مایوکلینیک ، تمرینات قدرتی می توانند به شما در کنترل یا کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک کنند تا کالری بیشتری بسوزانید.

وقتی رژیم غذایی با کاهش شدید کالری را دنبال می کنیم ، خصوصاً وقتی تمرینات قدرتی را در برنامه های کاهش وزن قرار نمی دهیم ، می توانیم توده عضلانی خود را از دست بدهیم. تحقیقات نشان می دهد این از دست دادن عضله به ویژه اگر رژیم غذایی شما دارای پروتئین کم و همراه با ورزش نباشد ، بسیار محتمل است.

اثر حرارتی غذا

مصرف بیشتر از نوع مناسب مواد غذایی می تواند باعث افزایش سوختگی شود. اثر حرارتی غذا ، انرژی (کالری) مورد نیاز برای هضم ، جذب و حمل و نقل غذا است. بعضی از غذاها دارای اثر حرارتی بالاتری هستند ، به این معنی که آنها انرژی بیشتری برای تجزیه بدن ما مصرف می کنند.

نرخ متابولیک خود را با غذای بیشتر افزایش دهید

در حال حاضر ، هیچ روش مشخص و دقیقی برای آزمایش کالری سوزی در یک وعده غذایی مشخص وجود ندارد اما مطالعات نشان می دهد که برخی غذاها می توانند به بدن شما کمک کنند تا کالری کمی بیشتری بسوزاند.

بیشتر طبیعی ، کمتر پردازش شده

تحقیقات نشان می دهد هنگامی که افراد رژیم غذایی حاوی غذاهای کاملاً فرآوری شده (چیپس ، وعده های مایکروویو ، شیرینی ، کیک) می گیرند ، در مقایسه با افرادی که غذاهای سالم و کامل بیشتری می خورند ، کالری بیشتری می خورند و وزن بیشتری پیدا می کنند.

وقتی غذا پردازش می شود ، تا حدی تجزیه می شود. این باعث می شود جذب کالری راحت تر شود. به عنوان مثال ، وقتی غذاها را خرد می کنیم ، مخلوط می کنیم یا می پزیم ، ممکن است کالری بیشتری دریافت کنیم. در یک مطالعه مردانی که بادام زمینی کامل مصرف کردند در مقایسه با کره بادام زمینی ، روغن بادام زمینی یا نسخه بادام زمینی پودر شده تقریباً ۴۰٪ چربی کمتری جذب کردند.

الیاف

مطالعات نشان می دهد که کالری کمتری از غذاهای حاوی فیبر بیشتر جذب می کنیم. به عنوان مثال ثابت شده است که آجیل ها در حدود ۲۰٪ کالری کمتر از حد انتظار جذب می شوند. یکی از دلایل این اختلاف کالری این است که ماشین حساب کالری مواد غذایی در نظر نمی گیرد که فیبر توسط بدن ما جذب نمی شود.

دلیل احتمالی دیگر این است که فیبر باکتریهای روده سالم را تغذیه می کند. هنگامی که باکتری های سالم به درستی سوخت می شوند ، برخی مطالعات نشان داده اند که می تواند تأثیر مثبتی در کاهش BMI ، وزن و توده چربی داشته باشد.

آیا می دانید تهیه یک فنجان آب حدود سه پرتقال طول می کشد؟ به راحتی پایین آوردن یک لیوان یا آب پرتقال در مقابل جویدن از طریق سه پرتقال فکر کنید. مثالی از اینکه چگونه غذاهای حاوی فیبر بالا باعث تجزیه انرژی بیشتر می شود. از دیگر غذاهای حاوی فیبر بالا می توان به غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل و دانه ها اشاره کرد.

پروتئین

مشابه فیبر ، مطالعات نشان می دهد که پروتئین هم برای اثر حرارتی غذا و هم برای افزایش سیری مفید است. بعد از صرف غذا ، عناصر مغذی در مورد میزان انرژی مصرفی برای سوزاندن به ترتیب زیر قرار می گیرند: پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های با پروتئین بالاتر می توانند باعث افزایش هورمون های سیری (GLP-1 ، پپتید YY) و کاهش هورمون های اشتها (گرلین) شوند که احساس گرسنگی بیشتری در ما ایجاد می کنند. این بدان معنی است که اگر هدف شما کاهش وزن است ، جایگزینی کربوهیدرات تصفیه شده و چربی با پروتئین ، ممکن است برخی از گرسنگی و اشتیاق را کاهش دهد.

هر زمان که ممکن است ، هدف گرفتن پروتئین از منابع غذایی کامل به جای مکمل هایی مانند کراتین است. منابع سالم پروتئین شامل لبنیات کم چربی (شیر ، ماست ، پنیر) ، تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، گوشت گاو بدون چربی ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) ، سویا هستند.

کافئین

کافئین یک ماده محرک طبیعی است که از غذاها و نوشیدنی هایی مانند قهوه ، برخی از چای ها و شکلات به دست می آید. این ماده همچنین به نوشابه های گازدار اضافه می شود و به عنوان مکمل استفاده می شود. به عنوان چربی سوز شناخته می شود زیرا می تواند میزان متابولیسم را کمی افزایش دهد.

یک بررسی مطالعه به این نتیجه رسید که کافئین ممکن است به تشویق کاهش وزن کمک کند. اما درست مثل هر دارو یا محرک ، بدن ما می تواند در برابر آن مقاومت کند ، بنابراین ممکن است در طولانی مدت موثر نباشد.

برخی از گیاهان و ادویه جات ترشی جات

ثابت شده است که برخی از گیاهان و ادویه ها میزان متابولیسم در حالت استراحت یا میزان سوختن بدن در زمان استراحت را کمی افزایش می دهند.

زردچوبه برای کاهش وزن و هورمون لپتین که تعادل کالری را تنظیم می کند پیشنهاد شد.

مکمل های چیلی به مدت یک ماه منجر به افزایش کمی (۵۰ کالری) کالری سوزی در روز شد.

پیشنهاد شده است زنجبیل کالری سوزی را افزایش دهد و به کنترل اشتها کمک کند.

تناسب اندام: یکی از سالم ترین راه های تقویت سوختگی

تناسب اندام

ورزش باعث می شود متابولیسم بدن بهبود یابد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که حتی از نظر چربی سوزی و استفاده از غذا به عنوان انرژی حتی از کارآیی بیشتری نیز برخوردار است.

تمرینات هوازی

ورزش های قلبی (دویدن ، آهسته دویدن ، شنا) از موثرترین کالری سوزها و محرک های متابولیسم هستند. برای افزایش کالری سوزی ، آموزش اینتروال را امتحان کنید. این به این معنی است که برای مدت زمان حداکثر خود را طی کنید ، سپس فعالیت خود را بازیابی کنید. به عنوان مثال ، انجام دو سرعت تمام برای مدت ۳۰-۲۰ ثانیه و سپس بازیابی فعال یک حرکت آرام برای سه تا پنج دقیقه.

همه افراد متفاوت هستند ، اما اگر عادت به ورزش ندارید ، حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را برای حفظ وزن انجام دهید و هر هفته کارهای بیشتری را برای کاهش وزن انجام دهید.

آموزش قدرت

تمرینات قدرتی نسبت به کاردیو در ایجاد عضله موثرتر هستند. عضله از نظر متابولیکی بیشتر از بافت چربی فعال است ، به این معنی که به بدن ما کمک می کند کالری بیشتری را در حالت استراحت بسوزاند. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که متابولیسم به دلیل کاهش عضله ، به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. تمرینات قدرتی می توانند به حفظ عضلات و افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت کمک کنند.

هدف این است که هفته ای دو تا سه بار تمرینات قدرتی را برای حفظ عضلات انجام دهید.

آموزش مقاومت در برابر متابولیک

تمرینات مربوط به مقاومت متابولیکی بهترین تمرینات را برای سوزاندن کالری و عضله سازی در هم آمیخته است. این شامل تمریناتی مانند P90x ، CrossFit و HIIT است. این کار با حداکثر کردن بدن شما از طریق ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی کار می کند. فقط بخاطر داشته باشید که از آنجا که چنین تمرین چالش برانگیزی است ، توصیه نمی شود که تازه وارد ورزش شوید یا مدتی آن را انجام ندهید.

حرکت را ادامه دهید

یک تمرین جامد می تواند باعث افزایش متابولیسم شود ، اما به یاد داشته باشید که یک تمرین به تنهایی نمی تواند این متابولیسم را بالا نگه دارد. نکته اصلی این است که در طول روز به حرکت خود ادامه دهید. وقتی صحبت از متابولیسم می شود ، تمام روز پشت میز نشستن شما شبیه خواب است. هرچه بیشتر بتوانید بلند شوید و حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید.

در طول استراحت ناهار خود به پیاده روی یا دوچرخه سواری بروید. همکاران خود را به انجام یک چالش تخته در هنگام کسادی بعد از ظهر تشویق کنید. سعی کنید هر ساعت از جک یا پرش بپرید.

فقط آنرا زیاد نکنید

ورزش بیش از حد یا تمرینات تکراری بدون روزهای استراحت کافی می تواند منجر به آسیب دیدگی و کاهش متابولیسم شود. همچنین انجام همان نوع تمرین برای مدت زمان طولانی می تواند منجر به فلات شود ، بنابراین بدن شما کالری را به اندازه موثر نمی سوزاند.

بیش از حد کاردیو ، بدون قدرت می تواند منجر به تجزیه عضلات شود و در نهایت منجر به کاهش متابولیسم شود. تمرینات شدید مانند HIIT یا تمرین مقاومت متابولیکی انجام روزانه خوب نیست زیرا می تواند بدن را تحت فشار قرار دهد.

افکار نهایی

خوردن کالری بیشتر و کاهش وزن امکان پذیر است و حتی می تواند یک رویکرد سالم و با دوام بیشتر باشد. همه اینها به خوردن کالری کافی ، تمرکز روی غذاهای سالم و ترکیب ورزش منظم برمی گردد.

غذاهایی که سرشار از فیبر و پروتئین و چربی های سالم هستند می توانند به تقویت متابولیسم کمک کنند. ورزش های قدرتی و کاردیو را به طور منظم و بدون استفاده بیش از حد در آن بگنجانید.

بیشتر بدانید: