آیا من به اندازه کافی کالری می خورم؟(نشانه های کمبود کالری)

ما در جامعه ای زندگی می کنیم که در مغز ما حفر شده است که بهترین راه برای رسیدن به بدن رویایی ما با کالری کمتری و بیشتر نیست. اما چرا هیچ کس در مورد خطرات محدودیت شدید کالری وقتی افراد زیادی این کار را انجام می دهند صحبت نمی کند؟

و اگر کار می کرد ، چرا میلیون ها انسان در ایالات متحده هنوز میلیون ها دلار برای رژیم های مختلف خرج می کنند تا حتی پس از محدودیت کالری پاسخ خود را پیدا کنند؟

ما می دانیم که بسیاری از شما این عشق را به ورزش می خوانید – و شما ممکن است بخشی از افرادی باشید که در معرض خطر کمبود تغذیه هستند ، زیرا کالری ممکن است با بازده انرژی بالا محدود شود.

در ادامه بخوانید تا ببینید که آیا شما هر یک از علائمی را که در نتیجه کمبود رژیم غذایی ایجاد می شود و چگونگی اصلاح آن به روش سالم دارید تجربه کرده اید ، تجربه کرده اید.

علائم و نشانه های کم تحرک

وزن شما افزایش پیدا نمی کند

احتمالاً ناامید کننده ترین قسمت از رژیم های غذایی زیر مزمن ، هنگامی است که کاهش وزن فقط اتفاق نمی افتد و در برخی موارد ، حتی شروع به افزایش می کنید.

این می تواند به طور خاص برای افرادی که مدت طولانی در رژیم غذایی کم کالری بوده اند یا بیش از حد ورزش می کنند اتفاق بیفتد. احتمالاً شنیده اید که برخی از افراد می گویند که خوردن کالری بیش از حد ، شما را به اصطلاح “حالت گرسنگی” می کشاند. سلام ، آنها ممکن است درست باشند.

خوردن بسیار کمی سیستم ضد گرسنگی را فعال می کند ، که به بدن شما کمک می کند تا هر زمان ممکن روی چربی بماند زیرا کمبود مواد غذایی را می بیند و نمی خواهد شما را … خوب ، گرسنگی کنید.

این یک واقعیت شناخته شده است که وقتی شروع به کاهش وزن می کنید ، متابولیسم شما کند می شود زیرا بدن شما در حال کوچکتر شدن است و بدن های کوچکتر کالری کمتری می سوزانند.

اما معلوم می شود که بسیاری از افراد یک ضربه متابولیک اضافی را تجربه می کنند که مستقیماً مربوط به قرار گرفتن در بدن کوچکتر نیست. در حقیقت ، تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید می تواند تا ۴۰ درصد کاهش یابد ، که به نوبه خود ممکن است کمکی به کاهش وزن شما نکند بلکه باعث افزایش آن می شود!

یکی دیگر از علائمی که می تواند شانس لاغری شما را کاهش دهد کاهش حجم عضلات ناشی از سوء تغذیه پروتئین است که می تواند باعث کاهش متابولیسم کلی و افزایش هورمون های گرسنگی شود ، باعث می شود شما بخواهید غذای کمتری بعد از شیر خوردن بخورید.

سطح انرژی شما کم است

احتمالاً اولین علامت کم تغذیه برای بیشتر افراد خستگی است. کالری منبع سوخت ما است و بدون آنها ، سطح قند خون ما می تواند کم شود. بنابراین ، انرژی که قبلاً در کلاس چرخش احساس می کردید قطعاً کاهش می یابد حتی اگر به طور مداوم پیش رفته باشید.

ممکن است شما بیشتر دوست دارید به همکار یا همسر خود ضربه بزنید (به عنوان مثال شما آویزان هستید)

سروتونین ماده مغزی شیمیایی مغز است که با خلق و خو و اشتها مرتبط است و هنگامی که سطح گلوکز در بدن ما افت می کند ، مغز ما نیز از آن ایمنی ندارد. سطح سروتونین افت می کند و یک سطح در تنظیم خود نیز وجود دارد. بنابراین ، ممکن است کسی تا زمانی که ناهار بخورد ، مجبور شود از راه شما خارج شود!

شما اغلب احساس تشنگی می کنید

تغذیه با مزمن مزمن می تواند به معنای آن باشد که به اندازه کافی الکترولیت دریافت نمی کنید و از تعریق در تمرینات روزانه خود بیشتر است ، می توانید این الکترولیت های بسیار مهم را داشته باشید که به ماندن هیدراتاسیون در بدن تنظیم می شوند.

موها ، ناخن ها و پوست شما به نظر می رسد خسته کننده هستند و رشد نمی کنند

این عمدتا به دلیل سوء تغذیه پروتئین است. پروتئین ها بلوک های ساختمانی هستند (یعنی آمینو اسیدها) که موها ، ناخن ها و حتی پوست شما را تشکیل می دهند.

احتمالاً شناخته شده ترین مطالعه در مورد گرسنگی نشان داده است که افرادی که کالری محدودی دارند ، همیشه در مورد غذا فکر می کنند. این می تواند از هیجان فقط وعده غذایی بعدی شما تا احساس کاملاً ناتوان کننده باشد که وجود شما را تا حدی می گیرد که افراد مبتلا به اختلال خوردن می توانند تجربه کنند.

خوب ، بنابراین به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

یافتن مقدار دقیق کالری مورد نیاز شما می تواند بسیار دشوار باشد ، اما برخی راهکارهای ساده وجود دارد که بتوانید برآورد از نیاز کالری خود را بر اساس قد ، وزن ، سن و میزان فعالیت خود بیابید.

متخصصان پزشکی از معادله میفلین سنت جئور به عنوان استاندارد طلا برای تعیین میزان کالری مورد نیاز در استراحت استفاده می کنند. از آنجا ، می توانید از یک عامل فعالیت برای تعیین نیازهای برآورد شده کل استفاده کنید.

مردانه
در اینجا به نظر می رسد در یک معادله:
(وزن ۱۰ x (کیلوگرم)) + (۶٫۲۵ x قد (سانتی متر)) – (۵ x سن (سال) + ۵)

برای خانم ها
در اینجا به نظر می رسد در یک معادله:
(وزن ۱۰ x (کیلوگرم)) + (۶٫۲۵ x قد (سانتی متر)) – (۵ x سن (سال) -۱۶۱)

این تعیین می کند که چه مقدار (BMR) شما را نمی خواهید کالری مورد نیاز خود را به زیر بکشید.

سپس ، اگر می خواهید فعالیت اضافه کنید ، BMR خود را با یک عامل فعالیت ضرب می کنید.

عامل اصلی فعالیت

۱٫۲: اگر کم تحرک هستید (ورزش کم و زیاد) = BMR x 1.2

۱٫۳۷۵: اگر به شدت فعال هستید (ورزش سبک / ورزش ۱-۳ روز در هفته) = BMR x 1.375

۱٫۵۵: اگر نسبتاً فعال هستید (ورزش متوسط ​​/ ورزش ۳-۵ روز در هفته) = BMR x 1.55

۱٫۷۲۵: اگر بسیار فعال هستید (ورزش سخت / ورزش ۶-۷ روز در هفته) = BMR x 1.725

۱٫۹: اگر فوق العاده فعال هستید (ورزش بسیار سخت / ورزش و فعالیت بدنی یا تمرین ۲ برابر) = BMR x 1.9

اگر می خواهید به میزان کالری کالری برسید ، این مقدار کالری را به شما شیرین می دهد. برنامه هایی که به شما امکان ورود مواد غذایی خود را می دهند نیز ابزاری عالی برای ارزیابی کالری دریافتی و مقایسه آن هستند.

بنابراین ، اگر شما در رژیم غذایی کم کالری قرار داشته اید ، مانند یک تیزهوش ورزش می کنید ، Whole30 را با یک دوست یا هر چیز دیگری که ممکن است کالری دریافتی شما را تهدید کند ، شروع کرده اید ، ما پیشنهاد می کنیم به علائم بدن خود گوش فرا دهید و مطمئن شوید که زیاد نمی روید.

دور با متخصصان پزشکی کار کنید که می توانند شما را راهنمایی کنند و اطمینان حاصل کنید که به روش سالم می خورید تا اهداف خود را برآورده کنید.

منبع:classpass

مطالب مرتبط:

در هر جلسه تمرین چقدر انرژی و کالری صرف تمرین میکنیم؟

آیا عرق کردن بیشتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر است؟

پیشنهادی کم حجم و پرکالری برای لاغرها