کاهش وزن و تغذیه
برخی از افسانه ها در مورد تغذیه و فعالیت بدنی
آیا تصمیمات روزانه در مورد اینکه چه چیزی بخورید ، چه مقدار غذا بخورید ، چه موقع غذا بخورید و چه مقدار فعالیت بدنی برای سالم بودن شما را سردرگم کرده؟ در این صورت ، دلسرد نشوید زیرا تنها نیستید. با انتخاب ها و تصمیمات بسیار ، دشوار است که بدانید چه کاری انجام دهید و به کدام اطلاعات اعتماد کنید.
این اطلاعات ممکن است به شما کمک کند در عادات غذایی و فعالیت بدنی روزانه تغییراتی ایجاد کنید تا بتوانید سلامتی خود را بهبود ببخشید و به وزن سالم برسید یا آن را حفظ کنید.
باور غلط:
برای لاغر شدن ، باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود صرف نظر کنید.
واقعیت:
هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید لازم نیست از تمام غذاهای مورد علاقه خود صرف نظر کنید. مقادیر کمی از غذاهای پر کالری مورد علاقه شما ممکن است بخشی از برنامه کاهش وزن شما باشد. فقط بخاطر داشته باشید که کل کالری دریافتی خود را ثبت کنید. برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری از آنچه از طریق غذا و نوشیدنی دریافت می کنید بسوزانید.
نکته:
محدود کردن غذاهایی که کالری زیادی دارند ممکن است به کاهش وزن کمک کند. رهنمودهای رژیم غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ پیوند خارجی نیاز روزانه کالری را بر اساس سن ، جنس و میزان فعالیت بدنی فرد تخمین زده است.
باور غلط:
محصولات غلات مانند نان ، ماکارونی و برنج چاق کننده هستند. هنگام تلاش برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید.
واقعیت:
غلات خود لزوماً چاق کننده یا ناسالم نیستند – اگرچه جایگزینی غلات کامل برای محصولات دانه تصفیه شده سالم تر است و ممکن است به شما احساس سیری بیشتری بدهد.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ مصرف غلات را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم پیوند خارجی توصیه می کند. حداقل نیمی از غلات مصرفی شما باید غلات کامل باشد.
نمونه هایی از غلات کامل شامل برنج قهوه ای و نان سبوس دار ، غلات و ماکارونی است. غلات کامل آهن ، فیبر و سایر مواد مغذی مهم را تأمین می کنند.
نکته:
سعی کنید نان تصفیه شده یا سفید را با نان گندم کامل و ماکارونی تصفیه شده را با ماکارونی گندم کامل جایگزین کنید. یا غلات سبوس دار را به ظروف مخلوط مانند قهوه ای به جای برنج سفید اضافه کنید تا سرخ شود.
باور غلط:
انتخاب غذاهایی که فاقد گلوتن باشند به شما کمک می کند غذای سالم داشته باشید.
واقعیت:
اگر بیماری سلیاک ندارید یا به گلوتن حساس نیستید ، غذاهای فاقد گلوتن سالم نیستند. گلوتن پروتئینی است که در غلات گندم ، جو و چاودار یافت می شود.
یک متخصص مراقبت های بهداشتی احتمالاً برای درمان افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا به گلوتن حساس هستند ، یک برنامه غذایی بدون گلوتن تجویز می کند.
اگر این مشکلات سلامتی را ندارید اما به هر حال از گلوتن پرهیز می کنید ، ممکن است ویتامین ها ، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت نکنید. رژیم بدون گلوتن رژیم لاغری نیست و برای کمک به کاهش وزن در نظر گرفته نشده است.
نکته:
قبل از اینکه تصمیم بگیرید که از مصرف یک گروه غذایی کامل اجتناب کنید ، اگر فکر می کنید بعد از مصرف غذا یا نوشیدنی با گندم ، جو یا چاودار مشکلی دارید ، با متخصص بهداشت خود صحبت کنید.
باور غلط:
اگر می خواهید سالم باشید یا وزن کم کنید باید از همه چربی ها اجتناب کنید.
واقعیت:
اگر می خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید یا لاغر می شوید ، لازم نیست از همه چربی ها اجتناب کنید. چربی مواد مغذی ضروری را تأمین می کند و باید بخشی مهم در یک برنامه غذایی سالم باشد.
اما از آنجا که کالری چربی ها در هر گرم بیشتر از پروتئین یا کربوهیدرات ها یا “کربوهیدرات” است ، برای جلوگیری از کالری اضافی باید چربی ها را محدود کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف مقادیر کمی غذا با چربی های سالم مانند آووکادو ، زیتون یا آجیل را در نظر بگیرید.
همچنین می توانید پنیر یا شیر پرچرب را با نسخه کم چربی جایگزین کنید. در مورد وعده های غذایی و مقدار غذای کافی برای شما بخوانید.
نکته:
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ۲۰-۲۰۲۰ توصیه می کند کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی های اشباع شده مصرف کنید. سعی کنید غذاهای چرب جامد را کاهش دهید. در پخت و پز از روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.
باور غلط:
محصولات لبنی چاق کننده و ناسالم هستند.
واقعیت:
لبنیات یک گروه غذایی مهم هستند زیرا دارای پروتئین مورد نیاز بدن شما برای ساخت ماهیچه ها و کمک به اندام ها و همچنین کلسیم برای تقویت استخوان ها هستند.
بیشتر محصولات لبنی ، مانند شیر و برخی از ماست ها ، ویتامین D را برای کمک به بدن در استفاده از کلسیم اضافه کرده اند ، زیرا بسیاری از آمریکایی ها به اندازه کافی از این مواد مغذی استفاده نمی کنند.
کالاهای لبنی که از شیر بدون چربی یا کم چربی تهیه می شوند کالری کمتری نسبت به لبنیات تهیه شده از شیر کامل دارند. درباره گروه لبنیات بیشتر بدانید پیوند خارجی.
نکته:
بزرگسالان باید به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم ، روزانه ۳ وعده لبنیات فاقد چربی یا کم چربی ، از جمله شیر یا فرآورده های شیر مانند ماست و پنیر ، یا نوشیدنی های غنی شده سویا داشته باشند.
اگر نمی توانید لاکتوز را هضم کنید ، قندی که در محصولات لبنی یافت می شود ، محصولات سویا غنی شده ، لبنیات بدون لاکتوز یا لاکتوز کم یا سایر غذاها و نوشیدنی ها را با کلسیم و ویتامین D انتخاب کنید:
نوشیدنی های پایه کلسیم یا توفو ساخته شده با سولفات کلسیم ، کنسرو ماهی قزل آلا یا سبزیجات برگ تیره مانند یقه یا کلم پیچ
ویتامین D — غلات یا نوشیدنی های مبتنی بر سویا
باور غلط :
“گیاه خواری” به شما در کاهش وزن و سلامت کمک می کند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که یک برنامه غذایی سالم برای گیاهخواری ممکن است با کاهش سطح چاقی مرتبط باشد.
واقعیت:
برخی تحقیقات نشان می دهد که یک برنامه غذایی سالم برای گیاهخواری یا برنامه ای متشکل از غذاهایی که بیشتر از پیوند خارجی گیاهان NIH تهیه می شوند ، ممکن است با کاهش سطح چاقی ، فشار خون پایین و کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط باشد.
اما گیاهخواری تنها در صورتی باعث کاهش وزن می شود که کل کالری دریافتی را کاهش دهید. برخی از گیاهخواران ممکن است غذاهایی را انتخاب کنند که منجر به افزایش وزن شود ، مانند خوردن مقدار زیادی مواد غذایی سرشار از قند ، چربی و کالری.
خوردن مقدار کمی گوشت بدون چربی نیز می تواند بخشی از یک برنامه سالم برای کاهش یا حفظ وزن باشد. دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده ۲۰۱۵-۲۰۲۰ اطلاعات بیشتری در مورد شامل گوشت به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم دارد پیوند خارجی.
نکته:
اگر ترجیح می دهید از یک برنامه غذایی گیاهخواری پیروی کنید ، مطمئن باشید که به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سلامتی را دریافت می کنید.
همه گیاهخواران مثل هم نیستند.
انواع رژیم های گیاهی که در ایالات متحده مصرف می شود می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال ، گیاهخواران هیچگونه فرآورده های حیوانی از جمله شیر و تخم مرغ مصرف نمی کنند.
گیاهخواران لاکتو اوو همراه با غذاهای گیاهی شیر و تخم مرغ می خورند. بعضی از افراد الگوی غذایی دارند که عمدتا گیاهخوار است اما ممکن است شامل مقدار کمی گوشت ، مرغ یا غذاهای دریایی باشد. اگر نگران این هستید که آیا برنامه غذایی شما تمام مواد مغذی مورد نیاز را تأمین می کند یا خیر ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.
باور غلط:
فعالیت بدنی فقط در صورتی اهمیت دارد که مدت زمان طولانی آن را انجام دهید.
واقعیت:
برای بدست آوردن میزان فعالیت بدنی منظم توصیه شده در دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها ، که حداقل ۱۵۰ دقیقه یا ۲ دقیقه است ، نیازی به فعالیت طولانی نیست.
ساعت و ۳۰ دقیقه ، هر هفته با شدت متوسط فعالیت بدنی. مثالی از فعالیت با شدت متوسط ، راه رفتن سریع است. می توانید این جلسات را در طول هفته پخش کنید و حتی فعالیت های کوتاه مدت و ۱۰ دقیقه ای را ۳ بار در روز و در ۵ روز یا بیشتر در هفته انجام دهید.
نکته:
راه هایی برای ایجاد وقایع کوتاه فعالیت بدنی در روز خود پیدا کنید. هنگام کار ، اگر کار و برنامه اجازه می دهد ، ۱۰ دقیقه استراحت در پیاده روی یا یک جلسه “پیاده روی” داشته باشید تا یک جلسه “نشسته”.
به جای آسانسور یا پله برقی از پله استفاده کنید. یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید. به جای یک وعده غذایی با یک دوست برای پیاده روی ملاقات کنید.
باور غلط:
بالا بردن وزنه راه خوبی برای بهبود سلامتی یا کاهش وزن نیست زیرا شما را “به صورت فله” در می آورد.
حداقل دو بار در هفته فعالیت های تقویت عضله انجام دهید.
واقعیت:
وزنه برداری یا انجام فعالیت های دیگر ۲ یا ۳ روز در هفته که ممکن است به شما در ساختن ماهیچه های قوی کمک کند ، مانند فشار دادن و برخی از انواع یوگا ، حجم شما را افزایش نمی دهد.
فقط تمرینات قدرتی شدید همراه با ژن های خاص می توانند عضلات بزرگی بسازند. مانند سایر فعالیتهای بدنی ، فعالیتهای تقویت عضله به بهبود سلامتی شما کمک می کنند و همچنین ممکن است با افزایش میزان عضله سوزاننده انرژی به شما در کنترل وزن کمک کنند.
نکته:
استفاده از نوارهای بزرگ لاستیکی یا نوارهای مقاومتی یا انجام نشستن یا کارهای خانه یا حیاط که باعث بلند شدن یا کندن شما می شود ، می تواند به شما در ساختن عضلات قوی کمک کند.
بیشتر بدانید:
آیا برنج برای کاهش وزن مفید است؟
آیا کاهش وزن با آب امکان پذیر است؟
همه چیز در مورد تغذیه ورزشی
باور های غلط غذایی عالی بودن