شیر یک منبع غذایی طبیعی برای پستانداران است. حیوانات ، از جمله انسان ، شیر تولید می کنند تا بچه های خود را تغذیه کنند تا زمانی که برای غذای جامد آماده شوند.
به همین ترتیب ، شیر حاوی مواد مغذی ارزشمندی است که به حمایت از یک بدن در حال رشد ، از جمله کلسیم و پروتئین کمک می کند.
تحقیقات در مورد شیر متناقض است ، با این حال ، با مطالعات مختلف ادعا می شود شیر برای بدن خوب است یا مضر.
به دلیل افزایش نگرانی در مورد سلامتی ، عدم تحمل لاکتوز و رفاه حیوانات ، شیرهای گیاهی و گزینه های لبنی محبوبیت بیشتری پیدا می کنند.
این مقاله به بررسی مزایای بالقوه شیر گاو برای سلامتی می پردازد و گزینه های جایگزین را مورد بحث قرار می دهد.
فواید شیر برای سلامتی
منابع رسمی ، مانند دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ، به بزرگسالان توصیه می کنند که هر روز حدود ۳ فنجان معادل لبنیات کم چرب یا فاقد چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بخورند.
این مقدار می تواند شامل شیر ، ماست ، پنیر و نوشیدنی های سویا غنی شده باشد.
بخشهای زیر مزایای احتمالی شیر برای سلامتی انسان را بررسی می کند.
شیر و سلامت استخوان
کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای استحکام استخوان ها و دندان ها ، حرکت عضلات و سیگنال های عصبی است. مقامات بهداشتی توصیه می کنند که برای جلوگیری از شکستگی استخوان و پوکی استخوان ، کلسیم کافی دریافت کنید.
شیر منبع غنی از کلسیم را ارائه می دهد. تولیدکنندگان شیر گاو را با ویتامین D غنی می کنند ، ماده مغذی دیگری که برای سلامت استخوان مفید است.
در حالی که کلسیم مهم است ، اما همه مطالعات موافق نیستند که شیر برای جلوگیری از پوکی استخوان یا شکستگی مفید است ، همانطور که در یک بررسی در سال ۲۰۱۹ بحث شده است. با توجه به این اختلاف ، دانشمندان هنوز هم نیاز به تحقیقات بیشتر دارند.
شیر و سلامت قلب
شیر منبع پتاسیم است ، که می تواند به گشاد شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک کند.
دریافت پتاسیم بیشتر ضمن کاهش مصرف سدیم (نمک) می تواند باعث کاهش فشار خون ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی شود.
بسیاری از مردم در ایالات متحده نیاز روزانه خود را به پتاسیم ۳۴۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در مردان و ۲،۶۰۰ میلی گرم در زنان دریافت نمی کنند.
سایر مواد غذایی غنی از پتاسیم به غیر از شیر عبارتند از:
شیر گاو همچنین حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و کلسترول است که می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ، بنابراین مردم باید لبنیات را به میزان متوسط مصرف کنند.
شیر و سرطان
شیر حاوی کلسیم و ویتامین D است ، دو ماده مغذی که ممکن است در محافظت در برابر سرطان کمک کند.
کلسیم ممکن است از پوشش روده محافظت کند تا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ یا سرطان راست روده را کاهش دهد. با این حال ، تحقیقات بیش از حد کلسیم را با سرطان پروستات مرتبط دانست.
ویتامین D ممکن است در تنظیم رشد سلول نقش داشته باشد. این ممکن است به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ ، و احتمالاً سرطان پروستات و پستان کمک کند. با این حال ، تحقیقات همچنین سطح بالای ویتامین D را با افزایش خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده مرتبط دانسته است.
بسیاری از عوامل بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می گذارند. به همین ترتیب ، توسعه سرطان ممکن است مدت زمان طولانی طول بکشد ، بنابراین بررسی علل و عوامل خطر آن دشوار است.
دانشمندان هنوز برای اثبات حقایق با هر اطمینان لازم به تحقیقات طولانی مدت بیشتری نیاز دارند.
شیر و افسردگی
سطح کافی ویتامین D از تولید سروتونین ، هورمونی که مردم با خلق و خو ، اشتها و خواب ارتباط دارند پشتیبانی می کند.
تحقیقات ، از جمله بررسی ۲۰۲۰ ، کمبود ویتامین D را با افسردگی بالینی مرتبط دانسته است.
تولیدکنندگان اغلب شیر گاو و گیاهان را با ویتامین D غنی می کنند.
شیر و عضله سازی
شیر گاو به رشد سریع گاوهای نوزاد کمک می کند ، بنابراین منطقی است که شیر گاو می تواند به رشد عضلات کمک کند. شیر گاو منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا ، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
شیر کامل همچنین منبع غنی انرژی به صورت چربی اشباع است که می تواند از استفاده توده عضلانی برای انرژی جلوگیری کند.
شیر کم چربی می تواند ضمن تأمین چربی کمتری ، فواید شیر را نیز فراهم کند.
شیر و آرتروز
در حال حاضر آرتروز زانو هیچ درمانی ندارد ، اما محققان می گویند نوشیدن شیر هر روز با کاهش پیشرفت بیماری ارتباط دارد.
تغذیه: گزینه های شیر
طبق دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ، گروه لبنیات شامل شیر گاو و شیر سویا است.
این گروه شامل مواد مغذی اصلی زیر است:
- کلسیم
- فسفر
- ویتامین A
- ویتامین D (در محصولات غنی شده)
- ریبوفلاوین
- ویتامین B-12
- پروتئین
- پتاسیم
- فلز روی
- کولین
- منیزیم
- سلنیوم
تجزیه شیر به میزان چربی بستگی دارد.
یک وعده ۱۰۰ گرم (گرم) شیر کامل با ۳٫۲۵٪ چربی حاوی:
- ۶۱ کالری
- ۴٫۸ گرم کربوهیدرات
- ۲۵/۳ گرم چربی
- ۳٫۱۵ گرم پروتئین
یک وعده ۱۰۰ گرم شیر کم چربی شامل:
- ۴۳ کالری
- ۹۷/۴ گرم کربوهیدرات
- ۰٫۹۷ گرم چربی
- ۴۸/۳ گرم پروتئین
یک وعده ۱۰۰ گرم شیر سویا حاوی:
- ۳۳ کالری
- ۱٫۶۷ گرم کربوهیدرات
- ۱٫۶۷ گرم چربی
- ۹۲/۲ گرم پروتئین
برخی از مواد مغذی مهمی که تمام شیر تأمین می کند شامل موارد زیر است:
کلسیم
لبنیات از جمله شیر از غنی ترین منابع کلسیم در رژیم غذایی هستند. کلسیم برای سلامت استخوان و دندان ، لخته شدن خون و فشار خون ضروری است.
غذاهای غنی از کلسیم را با منابع منیزیم و ویتامین D مرتبط کنید ، زیرا ویتامین D از جذب کلسیم در روده کوچک پشتیبانی می کند و منیزیم به بدن کمک می کند تا کلسیم را در استخوان ها جذب کند.
کمبود کلسیم و نشانه های آن در بدن
کولین
کولین یک ماده مغذی مهم برای خواب ، حرکت عضلات ، یادگیری و حافظه است. همچنین به سیگنال های عصبی ، جذب چربی و التهاب کمک می کند.
پتاسیم
پتاسیم برای سلامتی قلب حیاتی است ، که شامل کاهش خطر سکته ، بیماری های قلبی و فشار خون بالا است.
یک وعده ۱۰۰ گرم شیر گاو حاوی حدود ۱۶۲ میلی گرم پتاسیم است که کمی بیشتر از بسیاری از نوشیدنی های شیر سویا است.
با این حال ، در مورد عدم تحمل لاکتوز ، علامتی مانند اسهال می تواند منجر به کاهش پتاسیم شود.
ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده
تولیدکنندگان بیشتر شیرها ، از جمله گاو ، سویا ، بادام و غیره را با ویتامین ها و مواد معدنی اضافی غنی می کنند که به طور طبیعی وجود ندارند. این مواد مغذی اضافه شده شامل ویتامین A ، ریبوفلاوین ، ویتامین B-12 و پیریدوکسین است.
قرار گرفتن در معرض نور برخی از ویتامین ها ، به ویژه A و ریبوفلاوین را از بین می برد ، بنابراین شیری که مردم در ظروف شفاف ذخیره می کنند ، دارای مواد مغذی کمتری خواهد بود.
نگرانی ها و احتياط ها
بخشهای زیر اثرات سوء احتمالی شیر برای سلامتی را بررسی می کنند.
چربی های اشباع شده
لبنیات سرشار از چربی های اشباع هستند. انجمن قلب آمریکا (AHA) خاطرنشان کرده است که خوردن بیش از حد چربی های اشباع می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
AHA توصیه می کند که افراد بیش از ۵-۶٪ کل کالری خود را از چربی های اشباع دریافت نکنند.
عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که بدن لاکتاز تولید نمی کند ، آنزیمی که برای تجزیه قندی به نام لاکتوز که در شیر وجود دارد ، به آن نیاز دارد.
تخمین زده می شود که ۶۵٪ افراد توانایی هضم لاکتوز بعد از نوزادی را دارند. این بیماری بیشتر در افراد با نژاد آسیای شرقی دیده می شود و ۷۰ تا ۱۰۰ درصد این جمعیت را درگیر می کند.
حساسیت به شیر
حساسیت به شیر یا حساسیت بیش از حد ، با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. در یک آلرژی ، بدن به پروتئین ها و نه قندهای شیر واکنش نشان می دهد.
آلرژی به شیر گاو می تواند علائمی مانند خس خس سینه و آسم ، اسهال ، استفراغ و ناراحتی دستگاه گوارش ایجاد کند. آلرژی شدید می تواند منجر به آنافیلاکسی شود ، یک واکنش آلرژیک تهدید کننده زندگی.
پتاسیم یا فسفر زیاد
دریافت بیش از حد برخی مواد مغذی خاص می تواند مضر باشد. مصرف بیش از حد از رژیم غذایی به تنهایی نادر است ، اما برخی از داروها یا شرایط پزشکی می توانند آن را بیشتر کنند.
اگر فردی به مشکلات کلیوی مبتلا باشد ، مصرف بیش از حد پتاسیم یا فسفر می تواند مضر باشد. پتاسیم زیاد به عنوان هایپرکالمی شناخته می شود.
کلسیم زیاد
کلسیم زیاد یا هایپلسمی می تواند باعث یبوست ، سنگ کلیه یا نارسایی کلیه شود. به ندرت اتفاق می افتد که این فقط از طریق رژیم غذایی اتفاق بیفتد ، اما هنگامی که فردی از مکمل های کلسیم استفاده می کند ممکن است یک خطر باشد.
هورمون ها و آنتی بیوتیک ها
شیر گاو ممکن است حاوی بقایای هورمون ها و آنتی بیوتیک ها و همچنین دی اکسین ها و بی فنیل های پلی کلرینه (PCB) باشد.
این مواد باقیمانده می توانند بر سلامتی انسان تأثیر منفی بگذارند ، از جمله اثرات سو ad بر سیستم عصبی ، سیستم تولید مثل و سیستم ایمنی بدن. آنها به طور بالقوه خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهند.
در حالی که کلسیم و ویتامین D از شیر گاو می تواند برای سلامت استخوان مفید باشد ، همچنین برخی شواهد نشان می دهد که پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی ، به عنوان مثال ، از شیر گاو ، اثر اسیدی دارند.
به گفته محققان دانشگاه هاروارد ، این امر می تواند به سلامت استخوان آسیب برساند و باعث شود بدن کلسیم را از استخوان ها بیرون بکشد تا سطح بهینه pH خون را بازیابد. با این حال همه موافق نیستند.
به همین ترتیب ، سود خالص کلسیم در شیر گاو ممکن است کمتر از حد انتظار باشد.
برای نوزادان
مراکز کنترل و حفاظت از بیماری (CDC) می گویند که نوزادان نباید قبل از ۱۲ ماهگی از شیر گاو استفاده کنند. به این دلیل که شیر گاو پروتئین و مواد معدنی زیادی برای کنترل کلیه نوزادان دارد و ممکن است آنها را در معرض خونریزی روده قرار دهد.
گزینه های شیر
هرکسی به شیر گاو حساسیت یا عدم تحمل داشته باشد ، یا به دلایل اخلاقی یا محیطی در نظر دارد از شیر گاو اجتناب کند ، می تواند گزینه های شیر را امتحان کند.
طیف وسیعی از شیرهای جایگزین مانند بادام ، سویا ، نارگیل ، کنف و جو دوسر موجود است.
طبق دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، نوشیدنی های سویا غنی شده با کلسیم ، ویتامین A و ویتامین D بخشی از گروه مواد غذایی لبنی هستند زیرا دارای ترکیبات غذایی مشابه شیر هستند.
سایر گزینه های شیر ساخته شده از گیاهان ممکن است حاوی کلسیم باشند اما در گروه لبنیات قرار ندارند زیرا مشخصات تغذیه ای آنها شبیه شیر سویا یا شیر گاو نیست.
خلاصه
شیر گاو منبع خوبی از کلسیم ، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم است که می تواند برای سلامتی مفید باشد.
طبق گفته یکی از محققان دانشگاه هاروارد ، لبنیات برای سلامتی مطلوب لازم نیست. گرچه بسیاری دیگر آن را توصیه می کنند و بسیاری از مردم شیر گاو را راهی آسان برای دریافت مواد مغذی ضروری ، از جمله کلسیم ، ویتامین D و پروتئین می دانند.
