شیر پادشاه مایعات در بدنسازی

آیا شیر به عضله سازی کمک میکنه؟

پیدا کردن نوشیدنی کامل پروتئینی به شما کمک می کند تا راهی برای رسیدن به موفقیت داشته باشید. اما ، با دیدن مشتریانی که شیکهای پروتئینی مختلف فروشگاهی را امتحان می کنند و در نهایت با اثرات مخرب سلامتی مواجه می شوند ، من مصمم شدم که ماده اصلی افزایش عضله را پیدا کنم. پس از تحقیقات گسترده ، در پایان جواب یک لیوان شیر بود.

رابطه شیر با بدنسازی

شیر برای بدن سازی بد نیست. در واقع ، این ماده حاوی تعادل کامل تغذیه ای برای پشتیبانی از رشد عضلات و دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن تخلیه شده پس از ورزش شدید است. شیر همچنین حاوی پروتئین کازئین است که جذب کندی دارد و گزینه خوبی برای نوشیدن قبل از خواب است.

امروزه ، شیر یک موضوع بحث برانگیز است. با توجه به جنبش گیاهی و مستندهایی مانند The Game Changers و Forks Over Knives ، فشار زیادی برای جلوگیری از مصرف لبنیات به وجود اومده.

اما من اینجا هستم تا به شما بگویم چرا شیر برای بدن سازی خوبه ، و از آنجا که همه افراد متفاوت هستند ، پنج چیز اصلی که شما باید قبل از غر زدن آن را در نظر بگیرید.

هیدراسیون یا تامین آب بدن

شیر در مقایسه با انواع نوشیدنی ها باعث نگهداری بیشتر آب در بدن میشود از لحاظ حفظ مایع مصرفی در بدن ، شیر نسبت به آب معمولی ، آب پرتقال ، چای، قهوه و… بهتر عمل می کند و قدرتی معادل ors یا محلول خوراکی ریهیدراسیون را دارد.

آیا شیر برای بدن سازی مفید است؟

بدنسازی و شیر

قبل از اینکه بنشینیم و درمورد آنچه شما باید هنگام افزودن شیر به روال بدن سازی خود در نظر داشته باشید صحبت کنیم ، بیایید در مورد اینکه چرا این ماده طلای مایع برای بدن سازی محسوب می شود صحبت کنیم.

۱٫ پروتئین مناسب برای پمپاژ آهن

عضله سازی به معنای رسیدن به تعادل مناسب مواد مغذی مغذی (پروتئین ، چربی و کربوهیدرات) ، جمع آوری کالری کافی و انجام یک تمرین مناسب است. پروتئین های غذایی با کیفیت بالا برای حفظ ، ترمیم و ساخت پروتئین عضلات موثر هستند.

در یک مقاله جامع ، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج پزشکی ورزشی آمریکا مهر تایید خود را به شیر دادند. نوشیدن پروتئین مبتنی بر شیر پس از ورزش مقاومتی، راهی موثر برای افزایش ترکیب عضلات و بدن است.

نوع پروتئین موجود در شیر ۲۰٪ آب پنیر و ۸۰٪ کازئین است. ممکن است شما از ماده اصلی کشک در بسیاری از نوشیدنی ها و مکمل های عضلانی چیزی در مورد آن شنیده باشید. با این حال ، هنگامی که آب پنیر مانند پودر پروتئین فرآوری می شود ، تحقیقات نشان داده است که ممکن است حاوی سموم باشد و باعث ناراحتی گوارشی (گاز ، ناراحتی معده) شود. هنگام نوشیدن شیر ، همین اثرات آب پنیر را ندارید.

آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری (بلوک های سازنده پروتئین) است و به راحتی توسط بدن جذب و به طور موثر مورد استفاده قرار می گیرد.ارزش پر.تئین شیر با تخم مرغ برابر و اندکی از گوشت گوساله نیز بیشتز است.

کازئین شبیه آب پنیر است اما در مقایسه با آب پنیر جذب بدن بسیار کندتر می شود. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان از پروتئین کازئین قبل از ساعت خواب استفاده می کنند تا بتوانند به طور مداوم جذب پروتئین در طول شب داشته باشند.

مقاله مرتبط: مقایسه پروتئین وی (whey) و پروتئین شیر (MPC)

فواید مصرف شیک پروتئین قبل از خواب

۲٫ شیر برای بعد از تمرین خوبه یا نه؟

هنگامی که نوبت به تغذیه برای ورزش می رسد ، مطالعات بهینه سازی پروتئین عضلانی ، بازیابی گلیکوژن (فرم ذخیره سازی گلوکز) ، آبرسانی ، کنترل درد و دریافت کالری کافی را تشویق می کنند.

شیر همه این جنبه ها را چک می کند.

این ماده دارای پروتئین ، کربوهیدرات ها و ریزمغذی های با کیفیت بالا و قابل جذب آسان (کلسیم ، فسفر و ویتامین های گروه B) است که آن را به یک نوشیدنی بهبودی بعد از ورزش تبدیل می کند.

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر پس از ورزش می تواند از بهبودی سریع و تغییرات آموزشی بهره مند شود.

شیر حاوی مقادیر خوبی از لوسین است که یک اسید آمینه زنجیره شاخه ای به راحتی هضم و مورد استفاده قرار می گیرد (BCAA). یک بررسی نشان داد که داشتن BCAA به تنهایی (مانند پودر مکمل) اثبات نمی کند که در سنتز پروتئین موثر باشد. به همین دلیل بهتر است آن را از یک منبع غذایی کامل مانند شیر تهیه کنید.

۳٫ شیر شکلات برای عضله سازی

شکلات برای رشد عضلات مفید است؟ بله.

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، اما بررسی ۱۲ مطالعه نشان داد که شیر شکلات در مقایسه با دارونما یا سایر نوشیدنی های بهبودی ورزشی ، نتایج مشابه یا مطلوبی را ارائه می دهد.

شیر شکلات حاوی نسبت ایده آل برای سوخت گیری مجدد عضلات پس از یک تمرین شدید است. از آنجا که در کربوهیدرات ها بیشتر از شیر معمولی است ، دارای استاندارد “طلایی” تغذیه بعد از تمرین ، با نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۳-۱ است.

آیا شیر برای بدن سازی بد است : بگذارید ۵ چیز را بحث کنیم

شیر برای بدنسازی و عضله سازی

بنابراین ما متوجه شدیم که شیر برای بدن سازی مفید است ، اما ممکن است هنوز از خود بپرسید که چرا این موضوع بحث برانگیز است. برخی از منابع میگن، یکی از مغذی ترین مواد غذایی است در حالی که دیگران آن را مضرتر از مفید می دانند.

USDA برای سلامت استخوان ها دو تا سه فنجان در روز را توصیه می کند. با این حال متخصصان دیگری مانند دانشگاه هاروارد داده ها را ترکیب کرده و دریافتند که هیچ ارتباطی بین مصرف کلسیم و خطر شکستگی استخوان وجود ندارد.

روش های فرآوری شیر در طول سال ها تغییر کرده است و تهیه یک محصول خوب را دشوار می کند. به علاوه انواع مختلفی از محتوای چربی برای انتخاب وجود دارد. اما ما این مورد را برای شما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، و بررسی خواهیم کرد که چرا هنوز از شیک های پروتئینی موجود در فروشگاه برتر است و اگر فکر می کنید ممکن است نسبت به آن عدم تحمل داشته باشید چه باید کرد.

۱٫ به فرآوری توجه کنید (آیا شیر به راحتی فرآوری می شود؟)

شیر و فرآورده های لبنی بیش از ۹۰۰۰ سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است ، اما به نظر می رسد در سال های اخیر آلرژی ، عدم تحمل و شکایات مربوط به سلامت روده در حال افزایش است.

مشکل اصلی بسیاری از این شیک های پروتئینی یا محصولات افزایش وزن مملو از قند و چربی های هیدروژنه است. مطالعات نشان داده است که مقادیر بیش از حد این مواد می تواند منجر به بیماری هایی مانند کلسترول بالا ، دیابت و بیماری های قلبی شود.

از تجربه شخصی صحبت می کنم ، مشتریانی داشته ام که با افزودن فقط دو شیک پروتئین در روز ، افزایش قابل توجهی در میزان LDL (کلسترول “بد” خود داشته اند.

مقاله مرتبط: فواید شیر چیست؟همه چیز در مورد شیر گاو

روش های مدرن فرآوری می توانند کیفیت شیر را به خطر بیندازند و نحوه جذب آن توسط بدن را تغییر دهند. در اینجا روش های متداول فرآوری محصولات شیر شما وجود دارد:

همگن سازی:

چربی موجود در شیر را تحت فشار قرار می دهد ، بنابراین احتمال جدا شدن از مایع کمتر است. این باعث می شود که ظاهر بهتری داشته باشد اما برخی معتقدند که به ساختار چربی آسیب می رساند و ممکن است روده را تحریک کند.

پاستوریزاسیون:

برای از بین بردن باکتریهای مضر و افزایش ماندگاری ، شیر را گرم می کند. همچنین ممکن است باکتری های سالم را از بین ببرد ، مواد مغذی را کاهش داده و به برخی پروتئین ها و آنزیم ها آسیب برساند و هضم آن را دشوار کند.

۲٫ چربی چیست؟ (چند لیوان شیر باید بخورم؟)

روندهای رژیم غذایی چربی های رژیم غذایی را از بد به خوب تغییر داده است. چربی های سالم می توانند به بدن شما کمک کنند ویتامین های محلول در چربی (A ، D ، E و K) را که به سلامت کلی کمک می کنند ، جذب کند. اما چربی های اشباع شده از شیر چه می شود؟

ارتباط بین چربی های اشباع شده و بیماری های قلبی دوباره ارزیابی شده است. طبق گفته پزشک دانشگاه هاروارد ، دکتر هو ، یک قانون اساسی این است که هنوز نباید بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشید.

با توجه به اینکه یک فنجان شیر کامل حاوی ۴٫۵ گرم چربی اشباع است ، بهتر است ایمن باشید و بیش از چند لیوان در روز هدف نداشته باشید.

نکته ای که باید بخاطر بسپارید این است که جذب چربی کندتر از کربوهیدرات و پروتئین است. بنابراین برای قبل از تمرین ، بعد از نوشیدن یک لیوان به خود وقت دهید.

نشان داده شده است که شیر کم چرب ، که مقداری آب به جای محتوای چربی اضافه می کند ، به همان اندازه نوشابه های ورزشی و آبرسانی که در بازار موجود است ، موثرتر خواهد بود. اما به دلیل برخی از آن روش های پردازش ، برخی از افراد ممکن است آن را هضم نکنند.

۳٫ از مصرف آلرژی یا عدم تحمل خودداری کنید (بعد از نوشیدن شیر چه احساسی دارید؟)

برخی از افراد به شیر حساسیت یا عدم تحمل دارند. عدم تحمل لاکتوز ، کمبود لاکتاز (آنزیمی) است که لاکتوز (قند شیر) را هضم می کند. علائم متداول شامل گاز زیاد ، نفخ ، اسهال ، گرفتگی عضلات و ناراحتی معده حدود ۳۰ دقیقه تا دو ساعت پس از خوردن لبنیات است.

اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می برید ، می توانید از لبنیات اجتناب کنید ، مصرف آنزیمی مانند Lactaid ، خرید شیر بدون لاکتوز یا تغییر گزینه غیر لبنی را در نظر بگیرید .

آلرژی به شیر یک واکنش حساسیتی خطرناک است که بلافاصله پس از مصرف شیر یا فرآورده های شیر رخ می دهد. دامنه علائم: مشکلات تنفسی ، استفراغ ، مشکلات گوارشی و کهیر. اگر مشکوک به واکنش شیر هستید ، بلافاصله با اورژانس خود تماس بگیرید.

پرهیز از شیر و فرآورده های شیر درمان اصلی حساسیت به شیر است.

۴٫ آیا نسخه های وگان بهتر هستند؟ (اگر وگان هستید چه کاری باید انجام دهید)

گزینه های جایگزین شیر در قرن گذشته منفجر شده است. برخی از گزینه های موجود شامل بادام ، جو دوسر ، نارگیل ، بادام هندی ، و کنف است.

همه ترکیبات و موافقان و مخالفان مختلفی دارند. به عنوان مثال ، شیر سویا ممکن است منبع خوبی از مواد مغذی غنی شده (اضافه شده) باشد اما یک ماده حساسیت زای رایج است و اغلب اصلاح ژنتیکی می شود.

وقتی با شیر گاو مقایسه می شوند ، پروتئین های جایگزین معمولاً بسیار کمتری هستند. به عنوان مثال ، ۱ فنجان شیر گاو کم چرب حاوی ۸ گرم پروتئین است ، در مقایسه با شیر بادام فقط ۱ گرم پروتئین.

به عنوان یک قاعده کلی ، در نظر بگیرید نسخه های کمتر پردازش شده را دریافت کنید. از لیست مواد تشکیل دهنده طولانی و موادی که نمی توانید تلفظ کنید ، مراقب باشید و آنها را پاک کنید زیرا این مواد پردازش بیشتری دارند. بعنوان مثال کاراگینان (امولسیون کننده ای که برای غلیظ سازی یا نگهداری مواد غذایی استفاده می شود) ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.

برای سالم نگه داشتن شیر وگان ، سعی کنید خود را درست کنید! ماینیمالیست بیکر یک دستور العمل ساده دارد که شامل وانیل است!

۵- آیا آنتی بیوتیک ها و هورمون های رشد در شیر خطرناک هستند؟

آنتی بیوتیک ها در صورت بیماری یا عفونت گاوها تجویز می شوند. به طور معمول ، گاوها برای چند روز از تولید شیر حذف می شوند و قبل از اینکه دوباره به تولید برسند ، آزمایش می شوند.

مشکل این است که مزارع ممکن است به اشتباه گاوهای تحت درمان با آنتی بیوتیک را خیلی زود برگردانند. بنابراین آنتی بیوتیک ها هنوز در سیستم آنها هستند و بنابراین به شیر منتقل می شوند. این استفاده بیش از حد از آنتی بیوتیک ها در آمریکا با رشد بیش از حد و جهش باکتری های ناسالم همراه است.

ممکن است شما نام rBGH را شنیده باشید یا آن را دیده باشید ، هورمون رشد نوترکیب گاو. این یک هورمون رشد معمول است که به گاوهای شیری تجاری تزریق می شود تا باعث شود آنها شیر بیشتری تولید کنند. شواهد نشان می دهد که آنها می توانند به گاوهای شیری آسیب برسانند ، اما اینکه آیا اینها سلامتی نامطلوبی را در انسان ایجاد می کنند ، نتیجه ای ندارد.

بهترین کار این است که تا آنجا که ممکن است نسخه های ارگانیک و شیر تغذیه شده با علف را هدف قرار دهید. آنها آنتی بیوتیک و هورمون رشد کم یا فاقد آن هستند و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ برای قلب هستند. وقتی گاوها می توانند پرسه بزنند ، سالم تر هستند. درست مثل وقتی که بیشتر حرکت می کنید ، سالم تر هستید.

خلاصه مقاله

شیر یک افزودنی عالی برای برنامه های بدن سازی است. این ماده حاوی پروتئین ، کربوهیدرات ها و عناصر ریز مغذی (کلسیم ، فسفر و ویتامین های گروه B) با کیفیت بالا و قابل جذب است که برای عضله سازی ساخته شده اند. به طور طبیعی راحت ، قابل آشامیدن و قابل حمل است در حالی که ارزان تر و سالم تر از نوشیدنی های پروتئینی فروشگاه است.

همه شیرها برابر نیستند. نوع شیر و درجه فرآوری و هورمون ها نیز بر سلامت کلی تأثیر می گذارد. در صورت امکان ، نسخه های ارگانیک و علف خوار را هدف قرار دهید.

اگر به شیر حساسیت یا عدم تحمل ندارید ، می تواند یک عنصر بدن سازی ایده آل باشد. اینکه شیر بدن شما خوب باشد یا نه به احساس شما بستگی دارد. شما خودتان را بهتر می شناسید!

بدنسازان قدیمی در زمانی که هنوز مکمل و این چیزا زیاد نبود روزی یک گالن که معادل ۳/۷ لیتر شیر است مصرف می کردند.

بیشتر بدانید:

علت ناتوانی در نوشیدن شیر در بعضی افراد(عدم تحمل لاکتوز شیر)

با ۷ فایده بی نظیر شیر بادام آشنا شوید!

شیر بادام بهتر است یا شیر سویا؟

ارزش دارویی شیر و گوشت شتر

مزایای بالقوه شیر طلایی و سایر نوشیدنی های زردچوبه