چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی دارد ، از جمله عضله سازی ، کاهش وزن و احساس سیری بعد از خوردن غذا. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند مفید باشد ، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل یکی از موارد اساسی در سالم ماندن است.

خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا می تواند از پرخوری جلوگیری کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در صورت ترکیب با ورزش می تواند به عضله لاغر کمک کند. عضله لاغر به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند ، که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

در زیر برخی از بهترین غذاهای پر پروتئین است که فرد می تواند برای کاهش وزن به آنها کمک کند.

غذاهای با پروتئین بالا برای کاهش وزن

غذاهای حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:

۱٫ لوبیای سیاه

لوبیای سیاه اغلب منبع ارزان پروتئینی است. لوبیای سیاه را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد ، و آنها را به یک ماده بسیار متنوع هنگام تهیه وعده های غذایی تبدیل می کند.

۲٫ لوبیای لیما

برخی از دانه های لیما در هر وعده ۱۰۰ گرم حدود ۲۱ گرم پروتئین ارائه می دهند.

۳٫ ذرت

ذرت زرد در هر فنجان حدود ۱۵٫۶ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این ، ذرت همچنین حاوی مقدار کافی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

۴٫ ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک ماهی چرب در نظر گرفته می شود ، به این معنی که پر از اسیدهای چرب امگا ۳ است. ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند در وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری کند. ماهی قزل آلا ممکن است مانند برخی دیگر از گزینه های پروتئین مناسب بودجه نباشد.

۵٫ سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای شهرت دارد اما منابع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط با پوست ، حاوی بیش از ۴ گرم پروتئین است. افراد هنگام تهیه سیب زمینی باید احتیاط کنند زیرا موارد اضافی که افراد معمولاً روی سیب زمینی می گذارند می توانند میزان کالری را افزایش دهند.

۶٫ کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی خام تقریباً ۲٫۶ گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این گیاه سبز نیروگاه فقط ۳۱ کالری در هر فنجان دارد.

۷٫ گل کلم

گل کلم پروتئین زیادی با کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای ۲۷ کالری و ۲ گرم پروتئین است.

۸٫ کلم چینی

این سبزی که با نام بو چوی نیز شناخته می شود ، بسیاری از کالری خود را از پروتئین دریافت می کند و سرشار از آنتی اکسیدان است.

۹٫ تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین ، مواد مغذی و چربی های مفید است. مطالعات مختلف نشان داده است که تخم مرغ می تواند به افراد کمک کند تا احساس رضایت بیشتری داشته و از پرخوری آنها جلوگیری کنند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که گروهی از زنانی که به جای نان شیرین برای صبحانه تخم مرغ می خورند ، مدت بیشتری احساس سیری کرده و کالری کمتری در طول روز مصرف می کنند.

۱۰٫ گوشت گاو

گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین در هر وعده ارائه می دهد. انواع مختلفی از گوشت گاو وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن انتخاب کنید. افرادی که از رژیم غذایی متوسط کربوهیدرات استفاده می کنند باید گوشت گاو بدون چربی بخورند در حالی که ممکن است فردی که رژیم کم کربوهیدرات دارد از گوشت گاو چرب استفاده کند.

۱۱٫ سینه مرغ

سینه مرغ منبع کم پروتئین است. اکثر کالری آن مستقیماً از پروتئین تأمین می شود وقتی بدون پوست سرو شود. یک سینه مرغ بدون پوست ۱۳۶ گرم حدود ۲۶ گرم پروتئین تأمین می کند.

۱۲٫ جو دوسر

جو دوسر حدود ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم ارائه می دهد. آنها همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند. جو دوسر خام به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می شود و افراد می توانند آنها را با انواع غذاهای مفید مانند میوه ها و آجیل ها مزه دار کنند. مردم باید از تهیه آردهای جو دوسر خودداری کنند زیرا غالباً حاوی شکر اضافه شده هستند.

۱۳٫ ماهی تن

ماهی تن یک منبع پروتئین عالی و بسیار در دسترس است که همچنین کالری کمی دارد. تن ماهی ماهی کم چربی و کم چربی است. ماهی تن را به سالادها ، ساندویچ ها و میان وعده ها اضافه کنید. مراقب سس های اضافی مانند سس مایونز باشید زیرا این مواد می توانند کالری اضافی و ناخواسته ای به شما اضافه کنند.

۱۴٫ تمپه

تمپه از دانه های سویا مانند توفو می آید. با این وجود ، تعداد پروتئین آن از توفو بیشتر است و حدود ۱۷ گرم در هر فنجان فنجان را ارائه می دهد. یافتن Tempeh ممکن است آسان نباشد ، اما برخی از فروشگاه های مواد غذایی آن را در قسمت گیاهخواران یخچال دار حمل می کنند.

۱۵٫ اسپیرولینا

اسپیرولینا باکتری است که هم در آبهای شیرین و هم در آبهای نمکی رشد می کند. انواع مختلفی از مواد مغذی و پروتئینی را از مقدار کمی از شکل پودر شده آن ارائه می دهد.

۱۶٫ حبوبات

حبوبات هر دو سرشار از فیبر و پروتئین هستند. این باعث می شود که آنها به عنوان بخشی از رژیم لاغری گزینه خوبی باشند زیرا می توانند کاملا سیر کننده باشند. با این حال برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.

۱۷٫ دانه کنف

مردم می توانند از دانه کنف در سالادها به عنوان جایگزین کروتون استفاده کنند. دانه های کنف در هر قاشق غذاخوری حدود ۹٫۵ گرم پروتئین ارائه می دهند. یافتن آنها در اکثر فروشگاههای مواد غذایی نسبتاً آسان است اما ممکن است گران باشد.

۱۸٫ گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی های خشک شده افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها هستند و به طور گسترده ای در دسترس هستند. آنها هم منبع خوبی از پروتئین و هم مواد مغذی و فیبر اضافی را ارائه می دهند.

۱۹٫ گواوا

گواوا میوه ای استوایی است که ممکن است در همه جا نباشد. گواوا یکی از غنی ترین پروتئین میوه های موجود است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین C را نیز ارائه می دهد.

۲۰٫ کنگر فرنگی

کنگر فرنگی فیبر زیادی دارد و پروتئین مناسبی را ارائه می دهد. کنگر فرنگی بسیار متنوع است و برای استفاده در انواع دستور العمل ها مناسب است. کنگر فرنگی را به راحتی می توان در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کرد.

۲۱٫ نخود فرنگی

نخود فرنگی حاوی پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی ارزان است ، یافتن آن آسان است و در بسیاری از دستور العمل ها قابل استفاده است.

۲۲٫ بیستون

گوشت بیسون یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. بیسان یک گوشت بدون چربی است و در هر وعده چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد. گاومیش کوهان دار در دسترس است و برخی افراد از آن به عنوان جایگزین گوشت گاو استفاده می کنند.

۲۳٫ گوشت خوک

گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است. سوخاری و فیله گوشت خوک گزینه های خوبی برای وعده های غذایی است. مردم باید از محصولات فرآوری شده گوشت خوک مانند بیکن پرهیز کنند.

۲۴٫ ترکیه

بوقلمون یک مشت پروتئین قدرتمند دارد. بوقلمون بدون استخوان می تواند در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۳ گرم پروتئین تأمین كند.

۲۵٫ نخود

نخود یک پروتئین گیاهی مفید و سرشار از فیبر و پر از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان پشتیبانی می کند. آنها همچنین سرطان را دفع می کنند.

۲۶٫ کینوا

کینوا تنها منبع کامل پروتئین گیاهخواری است. کینوا حاوی تمام ۱۱ اسید آمینه مورد نیاز برای تکمیل پروتئین است ، و این یک گزینه عالی برای گیاهخواران ، گیاهخواران و کسانی است که گوشت زیادی نمی خورند.

۲۷٫ ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چربی به اندازه ۱۹ گرم پروتئین در یک قابلمه ۲۰۰ گرم بسته بندی می کند. افرادی که قصد لاغر شدن دارند باید ماست یونانی را که حاوی قند اضافه است ، محدود یا از آن اجتناب کنند. مردم باید در عوض نسخه های ساده را انتخاب کنند و آن را با مقداری میوه یا دانه جاز کنند.

۲۸٫ پنیر دلمه

این محصول لبنی پروتئین فراوانی دارد. همچنین یک وعده سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.

۲۹٫ بادام

آجیل ها به عنوان کالری بالایی شهرت دارند اما با کمی کنترل قسمت ، بادام خشک بو داده یا خام می تواند یک میان وعده پر و غنی از پروتئین را ایجاد کند.

۳۰٫ شیر

شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که تحمل نوشیدن شیر را دارند. یک وعده ۸ اونسی شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است.

۳۱٫ عدس

عدس یک دوز سنگین پروتئین و فیبر گیاهی را بسته بندی می کند. آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند.

۳۲٫ دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل پر از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که قصد لاغری دارند باید از دانه کدو تنبل روغن گرفته دور باشند و بجای آن دانه های بو داده خشک را انتخاب کنند.

۳۳٫ آووکادو

آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی اشباع نشده سالم برای قلب است ، بلکه حاوی مقادیر خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است.

کنترل قسمت لازم است ، از آنجا که آووکادو بسیار کالری است.

۳۴٫ پسته

پسته یک مغز کم کالری منطقی است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است.

یک اونس پسته حاوی حدود ۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله دوز بالای B-6 است.

۳۵٫ دانه های چیا

این دانه ریز بیش از ۵ گرم پروتئین در هر اونس ، همراه با امگا ۳ ، فیبر و کلسیم دارد. گیاهخواران غالباً از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از افراد از مزایای سلامتی بیشتر از افزودن آن به اسموتی یا سالاد لذت می برند.

۳۶٫ کره های آجیل

کره های مغزها ، از جمله کره بادام زمینی ، کالری زیادی دارند ، اما یک وعده کنترل شده می تواند چربی اشباع نشده و دوز پروتئین به رژیم غذایی فرد اضافه کند. افرادی که مایل به خوردن کره مغزهای آجیل هستند باید به کسانی که قند یا روغن اضافه ندارند ، پایبند بمانند.

۳۷٫ حلیبوت

این ماهی سفید با تقریبا ۳۰ گرم پروتئین در نصف فیله منبع عالی پروتئین بدون چربی است.

۳۸٫ مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از طریق پروتئین دریافت می کند. همچنین پر از مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B است و کربوهیدرات کمی دارد.

۳۹٫ شاهی

این سبزی چلیپایی در آب رشد می کند ، دارای مقدار پروتئین شگفت آور زیادی است و دارای یک روز کامل ویتامین K است. افزودن مقداری شاهی به سالادها می تواند فواید آن را برای سلامتی به حداکثر برساند.

۴۰٫ جوانه های بروسل

جوانه های بروسل مملو از پروتئین ، فیبر و ویتامین ها است. یک فنجان حاوی تقریبا ۳ گرم پروتئین است.

۴۱٫ هجی شده

Spelled نوعی گندم پوست شده است که محتوای پروتئین بسیار بالایی دارد. محبوبیت آن افزایش یافته و غالباً با آردهای مخصوص در دسترس است.

۴۲٫ تف

تف چمن علفی است که غالباً برای تهیه آرد خرد می شود. این ماده غذایی بدون گلوتن دارای مقدار پروتئین نسبتاً بالایی با حدود ۱۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم وعده است.

۴۳٫ پودر پروتئین آب پنیر

پودر پروتئین آب پنیر توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به عنوان مکمل برای کمک به افزایش توده و قدرت عضلانی استفاده می شود. این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر ساخته شده است و می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به رژیم غذایی فرد اضافه کند.

خواندن برچسب ها برای افراد ضروری است زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب پر از قند هستند.

کلام آخر

منابع بالقوه زیادی از پروتئین وجود دارد که مردم می توانند هنگام کاهش وزن از بین آنها انتخاب کنند. بسیاری از منابع پروتئینی مواد مغذی اضافی را ارائه می دهند که برای سلامتی نیز مفید هستند.

مطالب مفید برای شما: