چگونه با ورزش عضله سازی کنیم؟

فعال ماندن برای سلامتی کلی ضروری است و همچنین بهترین روش برای ساخت عضله اسکلتی است. عضله اسکلتی یکی از سه نوع عضله اصلی است. تاندون ها این عضلات را که منقبض و باعث حرکت می شوند ، به استخوان متصل می کنند.

چگونه با ورزش عضله سازی کنیم؟

افراد به بهترین نحو قادر به انجام توده عضلانی خود با انجام تمرینات صحیح و خوردن غذاهای خاص هستند.

در این مقاله ، ما به چگونگی رشد عضلات اسکلتی نگاه می کنیم ، از جمله اینکه چه نوع ورزش هایی را باید انجام دهیم ، کدام غذاها را بخوریم ، و چه زمان استراحت و کشش داریم.

چگونه عضله در بدن رشد می کند؟

وقتی فرد بطور مداوم عضلات را برای مقابله با سطوح بالاتر مقاومت یا وزن به چالش می کشد ، اندازه عضله افزایش می یابد. این روند به عنوان هایپرتروفی عضلات شناخته می شود.

هیپرتروفی عضلات زمانی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلات آسیب یا آسیب دیدگی را حفظ کنند. بدن با جوش دادن فیبرهای آسیب دیده ترمیم و باعث افزایش توده و اندازه عضلات می شود.

هورمون های خاصی از جمله تستوسترون ، هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد انسولین نیز در رشد و ترمیم عضلات نقش دارند.

این هورمون ها توسط:

• بهبود چگونگی پردازش پروتئین در بدن
• جلوگیری از تجزیه پروتئین
• فعال کردن سلول های ماهواره ای ، که نوعی سلول بنیادی هستند و در رشد عضلات نقش دارند
• هورمون های آنابولیک را تحریک می کند ، که رشد عضلات و سنتز پروتئین را تقویت می کند

افزایش رشد بافت

تمرینات قدرتی و مقاومتی می توانند به بدن کمک کنند:

• هورمون رشد را از غده هیپوفیز آزاد می کند
• تحریک ترشح تستوسترون
• حساسیت عضلات به تستوسترون را بهبود ببخشد

آیا رشد عضله در مردان و زنان متفاوت است؟

عوامل مختلفی – از جمله ژنتیک و سطح استروژن و تستوسترون در بدن – می توانند بر سرعت رشد عضله در یک فرد تأثیر بگذارند.

صرف نظر از جنسیت بیولوژیکی ، ماهیچه ها برای افراد با انواع مختلف بدن با سرعت های مختلف رشد می کنند.

هر دو جنس مذکر و مونث می توانند از اشکال بدنی زیر برخوردار باشند و هر یک نیاز به رویکرد متفاوتی در عضله سازی دارند:

مزومورفیک: افرادی که دارای این نوع بدن هستند ، عضلانی هستند و به طور کلی سرعت عضله را بسیار سریعتر از افراد با سایر انواع بدن می سازند.
اکتومورفیک: این اصطلاح یک قاب باریک یا مستقیم را توصیف می کند. اکتومورف ها شانس کمتری در ایجاد توده عضلانی دارند اما می توانند با تمرین مقاومتی قدرت خود را افزایش دهند.
اندومورفیک: این نوع بدن گردتر یا خمیده است. افرادی که دارای بدنی اندومورفیک هستند می توانند از طریق تمرینات قدرتی به طور موثرتری عضله سازی کنند.

با این حال ، دکتر تونی بوتاگی ، دانشمند ورزش ، در مصاحبه با سرویس خبری استرالیا ABC ، ​​به چندین ویژگی اشاره دارد که در مردان برجسته تر است و از رشد سریع عضلات پشتیبانی می کند. اینها شامل توده عضلانی بزرگتر ، تستوسترون بالاتر و مفاصل سفت تر هستند.

عضله سازی از طریق ورزش

افراد بسته به سن ، جنس و ژنتیک خود ، با سرعت های مختلف عضله می سازند ، اما در صورت ورزش ، رشد عضلات به طور قابل توجهی افزایش می یابد:

استوار
چالش برانگیز
طولانی مدت

افراد همچنین وقتی ورزش را با استراحت کافی دنبال می کنند بهترین نتیجه را می گیرند.

بهترین نوع ورزش برای عضله سازی ، تمرینات قدرتی است ، اگرچه فعالیت قلبی عروقی نیز می تواند فوایدی داشته باشد.

آموزش قدرت

چند هفته یا چند ماه فعالیت مداوم و ورزش طول می کشد تا تغییرات عضلانی قابل مشاهده باشد.

مطابق با دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ، بزرگسالان باید در تمرینات تقویت عضله شرکت کنند که حداقل دو بار در هفته همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر کند.

نمونه هایی از فعالیت های تمرینات قدرتی عبارتند از:

وزنه زدن آزاد
با استفاده از دستگاه های وزن ثابت
فعالیتهای باند مقاومت
تمرینات مربوط به وزن بدن ، مانند فشار دادن و حرکت اسکات

کلاس های آموزش قدرت که شامل برخی یا تمام فعالیت های فوق است
در یک بررسی در سال ۲۰۱۹ ، تأثیرات آموزش مقاومت در شرایط مطبوع بودن خدمه که برای پرواز فضایی آماده می شوند ، بررسی شد. یافته های آن حاکی از آن است که تمرین مقاومتی با سه مجموعه وزنه به طور کلی از اجرای یک ست موثرتر است.

با این حال ، یک برنامه مقاومت یک مجموعه ای نیز مزایایی داشت.

تمرینات قدرتی و پیری

با افزایش سن فرد ، خطر تحرک محدود و سایر مشکلات اسکلتی و عضلانی مانند پوکی استخوان یا آرتروز افزایش می یابد.

با این حال ، افراد مسن باید تلاش کنند تا در صورت امکان دستورالعمل های مربوط به ورزش بزرگسالان را رعایت کنند. اگر آنها قادر به انجام این کار نیستند ، باید همانطور که محدودیت های جسمی آنها اجازه می دهد ، از نظر جسمی فعال باشند.

تمرینات قدرتی همچنین برای بزرگسالان مسن تر برای جلوگیری از آسیب و بهبودی مفید است.

فعالیت قلبی عروقی

همچنین به عنوان فعالیت هوازی یا به سادگی “قلبی” شناخته می شود ، ورزش های قلبی عروقی به نفع قلب و سیستم تنفسی فرد است.

کاردیو برای سلامت کلی حیاتی است. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل در ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه با شدت شدید فعالیت بدنی در هفته شرکت کنند.

در حالی که برخی از افراد معتقدند ورزش هوازی به عضله سازی كمك نمی كند ، تحقیقات اخیر با این نظر مخالف است. کاردیو منظم می تواند از رشد و عملکرد عضلات پشتیبانی کند. همچنین سطح کلی تناسب اندام را افزایش می دهد ، که ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند.

برای ایجاد عضله بهینه ، نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۱۴ پیشنهاد می کنند که افراد ورزش هوازی انجام دهند:

• با ۷۰-۸۰٪ ذخیره ضربان قلب خود ، که فرد می تواند با کسر ضربان قلب در حالت استراحت از حداکثر ضربان قلب ، آن را محاسبه کند.
• برای هر بار ۳۰-۴۵ دقیقه
• در ۴ تا ۵ روز در هفته

استراحت و رشد عضلات

استراحت در ساخت عضلات نقش اساسی دارد. با اجازه ندادن به هر یک از گروه های عضلانی ، فرد توانایی ترمیم خود را کاهش می دهد. استراحت ناکافی همچنین روند تناسب اندام را کند کرده و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

با توجه به MOVE! ، یک ابتکار تمرین از وزارت امور سربازان سربازان ایالتی ایالات متحده ، افراد نباید ۲ روز متوالی تمرینات قدرتی را در همان گروه عضلانی انجام دهند.

خواب کافی برای روند رشد عضلات نیز مهم است. محققان این تحقیق در سال ۲۰۱۱ این فرضیه را مطرح کردند که بدهی خواب باعث کاهش سنتز پروتئین می شود ، به از دست دادن توده عضلانی کمک می کند و از ریکاوری عضله جلوگیری می کند. با این حال ، بسیاری از مطالعات بیشتر برای تأیید پیوند لازم است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ هیچ ارتباط مستقیمی بین خواب و افزایش عضلات نشان نداد. با این حال ، نویسندگان این مطالعه نشان می دهند که کمبود خواب می تواند میزان کورتیزول را که پس از ورزش در بدن گردش می یابد ، افزایش دهد. کورتیزول یک هورمون استرس است.

کاهش استرس ممکن است به عضله سازی کمک کند ، زیرا هورمون هایی که بدن در دوره های استرس آزاد می کند ، بر رشد عضلات تأثیر منفی می گذارد.

رژیم غذایی و عضله سازی

رژیم غذایی و عضله سازی

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای حفظ تناسب اندام کلیدی است. برای افرادی که مایل به عضله سازی هستند ، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

دستورالعملهای فعلی توصیه می کنند که مردان و زنان بالغ هر روز به ترتیب ۵۶ گرم (۴۶ گرم) و ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.

زمان مصرف پروتئین نیز ممکن است از اهمیت برخوردار باشد. مقاله ای متعلق به مجموعه کارگاه های انستیتوی تغذیه Nestlé ۲۰۱۳ نشان می دهد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین غذایی در طول یا بلافاصله بعد از ورزش به تحریک سنتز پروتئین عضله ، کاهش تجزیه پروتئین و بهبود موثرتر شدن عضلات کمک می کند.

منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت
ماهی
تخم مرغ
شیر و پنیر
لوبیای سویا و توفو
لوبیا و عدس
آجیل
دانه

نکاتی برای مبتدیان

یک متخصص تناسب اندام می تواند فرم صحیح را به افراد توصیه کند که هنگام بلند کردن وزنه و استفاده از سایر وسایل بدنسازی از آنها استفاده کنند. استفاده از تکنیک مناسب خطر آسیب را کاهش می دهد و توانایی عضله سازی را افزایش می دهد.

افراد همچنین می توانند از پیروی از توصیه های زیر بهره مند شوند:

قبل از انجام فعالیت های قدرتی یا قلبی ، ۵-۱۰ دقیقه گرم شده و کشش دهید.
با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزن یا سطح مقاومت را افزایش دهید.
تمام تمرینات را با استفاده از فرم صحیح ، تکنیک های تنفس و حرکت کنترل شده انجام دهید.
پس از آن ، به ویژه در مراحل اولیه ، مقداری درد و خستگی عضلانی داشته باشید. با این حال ، ناراحتی یا خستگی بیش از حد نشان می دهد که تمرینات بسیار شدید ، مکرر یا طولانی مدت هستند.
در صورت داشتن شرایط سلامتی زمینه ای یا نگرانی در مورد جراحت ، افراد باید قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با پزشک مشورت کنند. در غیر این صورت ، یک مربی شخصی یا کارمند ورزش می تواند راهنمایی های ایمنی را ارائه دهد.

در صورت آسیب دیدگی باید ورزش کنم؟ 

خیر. هرکسی که آسیب دیده باشد باید به دنبال خدمات ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود باشد. این متخصص ممکن است فرد را به یک متخصص ارجاع دهد یا فیزیوتراپی تخصصی را برای کمک به بدن در بهبودی از آسیب توصیه کند.

ادامه ورزش با آسیب دیدگی می تواند آن را بدتر کند.

مطالب مفید برای شما:

چگونه با دویدن عضله بسازیم؟

رشد عضلات بعد از تمرینات ورزشی

علل گرفتگی عضلات و راه های درمان آن

رابطه دویدن و استحکام استخوان ها

چگونه چربی شکمم را آب کنم؟

منبع:medicalnewstoday