(ارتباط دویدن و عضله سازی)
ممکن است دویدن را با عضله سازی ربط ندهید، اما از هر دونده مکرر بپرسید که آیا پایین تنه آنها از زمانی که شروع به دویدن کرده اند عضلانی تر است یا خیر، و تقریباً همه به شما خواهند گفت که اینطور است. با این حال، اگر عضله سازی اولویت شماست، ممکن است تعجب کنید که آیا دویدن چیزی است که باید از آن اجتناب کنید. تصور کلیشه ای از یک دونده مسافت طولانی، فردی است که بسیار لاغر است.
اگر نوع دویدن را درست انجام می دهید، پاسخ قاطعانه است، بله. هورمون های رشد پروتئین های کوچکی هستند که به ماهیچه های شما می گویند رشد کنند. افراد زیادی وجود دارند که فکر می کنند تنها راه افزایش هورمون رشد، وزنه زدن و ورزش کردن در باشگاه است. در حالی که تمرینات با وزنه با شدت بالا باعث افزایش هورمون رشد شما می شود، مطالعه ای که توسط موسسه تحقیقات ارتش ایالات متحده انجام شد نشان داد که تمرینات هوازی ثابت، مانند دویدن و دوچرخه سواری، می تواند سطح هورمون رشد را افزایش دهد. علاوه بر این، مشخص شد که افزایش هورمونی در افراد آزمایشی که به جای وزنه زدن دوچرخه سواری می کردند، برای مدت طولانی تری در سطوح بالاتر باقی می ماند.
دویدن باعث ساخت عضلات میشود یاتخریب آن؟
رشد عضلات با دویدن و تمرینات HIIT (ارتباط دویدن و عضله سازی) :افراد به دلایل مختلفی از جمله کاهش استرس ، بهبود سلامتی و شرکت در مسابقات می دوند. با این حال ، اگر می خواهید عضلات بیشتری به دست بیاورید ، ممکن است بخواهید بدانید که آیا با دویدن میتوان عضله ساخت؟ یا دویدن مانع تلاش های شما می شود.
دویدن می تواند عضلات پایینی بدن را بسازد، اما تا حد زیادی به شدت و مدت زمان دویدن شما بستگی دارد.
چگونه دویدن بر عضلات شما اثر میگذارد؟
در یک پژوهشی ، ۱۲ دانشجوی ورزشکار به طور تفریحی تمرین های HIIT (اینتروال) را انجام دادند. این تمرینات شامل ۴ ست دویدن با تقریبا اکثر توان برای ۴ دقیقه و ۳ دقیقه استراحت فعال بود.بعد از ده هفته تمرین HIIT (اینتروال) برای ۳ بار در هفته ، آنها تقریباً شاهد ۱۱ درصد افزایش در محل فیبر عضله چهار سر رانی شان (واقع در قسمت جلوی ران) ، بودند.
به همین ترتیب ، تمریناتی مانند تمرینات دوی سرعتی میتواند به رشد عضلات منتهی شود.
تصور می شود ورزش های بی هوازی مانند دویدن، با مهار پروتئین هایی که در رشد عضلات و کاهش پروتئین عضله (MPB) دخالت می کنند ، عضله را پرورش میدهد از طرف دیگر ، دویدن با مسافت طولانی می تواند MPB را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و بنابراین مانع رشد عضلات شود.
به عنوان مثال ، در یک مطالعه در بین ۳۰ دونده آماتورمرد که ۱۰ ، ۲۱ یا ۴۲ کیلومتر را طی کردند ، همه گروهها افزایش قابل توجهی در نشانگرهای آسیب عضلانی تجربه کردند.
این نتایج نشان می دهد که دویدن با شدت بالا و در مسافت کم باعث رشد عضلات پا می شود ، در حالی که دویدن در مسافت های بالا باعث آسیب قابل توجهی در عضلات شده و مانع رشد عضلات می شود.
دویدن و عضله سازی
چگونه بدن شما عضله می سازد؟
عضله سازی وقتی اتفاق می افتد که سنتز پروتئین ماهیچه ها (MPS) از تجزیه پروتئین عضلات (MPB) بیشتر شود. پروتئین یکی از مؤلفه های مهم ماهیچه است که ممکن است براساس عواملی مانند رژیم و یا ورزش زیادی از بین برود.
اگر پروتئین را مثل آجرهایی جدا تصور کنید، MPS فرآیند اضافه کردن آجر به یک دیوار است ، در حالی که MPB فرایند برداشتن آنها است.اگر آجرهای بیشتری بچینید ، دیوار بزرگتر می شود – اما اگر آجر ها را بردارید، دیوار کوچک تر میشود.به عبارت دیگر ، برای ساختن عضله ، مقدار تولیدی پروتئین بدنتان باید بیشتر از تجزیه آن باشد.
ورزش – در درجه اول وزنه زدن – محرک قوی برای MPS (افزایش پروتئین) است. اگرچه ورزش باعث MPB(تجزیه پروتئین) نیز می شود ، اما اگر افزایش MPS بیشتر باشد منجر به افزایش خالص عضلات می شود.
نمونه تمرین های رشد عضلات با دویدن
تمرینات دویدن با شدت زیاد و مسافت کوتاه مانند HIIT (اینتروال) می تواند به شما در ساخت عضلات پایین بدن بخصوص در چهار سر ران و همسترینگ (واقع در قسمت پشت ران) کمک کند.
چند نمونه تمرین HITT دویدن برای ساخت عضلات:
- ۶ ست ۲۰ ثانیه ای دویدن سرعتی با حداکثر توان و ۲ دقیقه نرم دوی یا راه رفتن بلافاصله بعد از اتمام
- ۵ ست ۳۰ ثانیه ای دویدن سرعتی با حداکثر توان و ۴ دقیقه راه رفتن یا نرم دوی
- ۴ ست ۴۵ ثانیه ای دویدن با شدت متوسط و ۵ دقیقه نرم دوی یا راه رفتن برای استراحت
- ۴ ست ۳۰ ثانیه ای دویدن سرعتی در شیب و استراحت برگشت از شیب
سعی کنید این تمرینات را ۳-۴ بار در هفته انجام دهید.همچنین می توانید این تمرینات را بر اساس راحتی و تجربه تمرینی خود تغییر دهید.
به عنوان مثال ، اگر بین ست ها نفس و ضربانتان بر نمیگردد، زمان استراحت خود را افزایش داده یا تعداد ست ها را کاهش دهید. در مقابل ، شما می توانید با کاهش زمان استراحت ، افزایش تعداد ست ها یا هر دوی این ها، تمرین خود را سخت تر کنید.
در هر صورت ، گرم کردن قبل از تمرین را فراموش نکنید و بعد از آن سرد کنید تا از آسیب ها جلوگیری کرده و روند ریکاوری را تسریع کنید.
برای آماده کردن بدن تان قبل تمرین ، حرکت پروانه و یا نرم دوی برای چند دقیقه انجام دهید و به دنبال آن حرکات پویا مانند لانگز یا اسکوات جهشی را نیز انجام دهید.
بعد از تمرین ، ۵-۱۰ دقیقه با سرعت عادی قدم بزنید. یک سرد کردن فعال به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و از تجمع مواد زاید در عضلات شما جلوگیری می کند.
تغذیه مناسب برای ساخت و رشد عضلات از طریق دویدن
تغذیه مناسب برای ساختن ماهیچه ها به همان اندازه دویدن مهم است.بدون مواد مغذی کافی – به خصوص پروتئین – بدن شما نمی تواند از روند ساخت عضلات حمایت کند.
-
پروتئین
ورزش MPS (سنتز پروتئین) را تحریک می کند و پروتئین باعث افزایش بیشتر آن می شود و درنتیجه عضلات افزایش میابند به همین دلیل است که بسیاری از افراد در انتهای تمرین خود شیک پروتئین می نوشند.
برای بدست آوردن عضله بیشتر ، متخصصان توصیه می کنند روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین درازای هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف شود.برای مثال برای شخص ۶۸ کیلوگرمی این مقدار برابر با ۹۶-۱۳۷ گرم پروتئین در روز است.
منابع غنی از پروتئین شامل گوشت ، مرغ ، لبنیات ، ماهی ، تخم مرغ ، سویا ، لوبیا و حبوبات است.
-
کربوهیدرات ها و چربی ها
کربوهیدراتها منبع انرژی بدن شما هستند ، به خصوص برای تمرینات بی هوازی مانند دوی سرعتی و اینتروال. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پر از چربی نشان داده شده است که عملکرد ورزش بی هوازی را مختل می کند.چربی تمایل دارد به عنوان منبع انرژی در حین ورزش هایی با شدت کمتر مانند دویدن های مسافت بالا استفاده شود.
منابع سالم کربوهیدرات ها شامل میوه ، غلات سبوس دار ، سبزیجات ، لبنیات و لوبیا هستند.
دویدن و عضله سازی
در حالی که منابع چربی های خوب شامل ماهی های چرب ، روغن زیتون طبیعی ، تخم مرغ ، دانه ها ، آووکادو ، آجیل و کره بادام زمینی و دیگر آجیل ها است.
چربی های مفید
-
آب و کمک به رشد عضلات با دویدن و تمرینات HIIT
آب به تنظیم دمای بدن و سایر عملکردهای بدن کمک می کند.نیاز شخصی شما به آّب به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله سن ، سایز بدن ، رژیم و سطح فعالیت.آکادمی ملی پزشکی آمریکا به طور کلی توصیه می کند که زنان و مردان به ترتیب ۳٫۷ لیتر و ۲٫۷ لیتر در روز آب دریافت کنند.این دستورالعمل برای بزرگسالان بالای ۱۹سال است و شامل آب غذاها و نوشیدنی ها نیز می شود.
بیشتر افراد می توانند با داشتن یک رژیم غذایی سالم و نوشیدن آب هنگام تشنگی ، و همچنین در حین و بعد از ورزش ، بدن خود را به طور مناسبی آب رسانی و به رشد عضلات خود کمک کنند.
خلاصه
اگرچه دویدن مسافت های طولانی ممکن است رشد عضلات را مهار کند ، اما دویدن با شدت زیاد و مسافت کم میتواند باعث تقویت عضلات شود.انجام تمرینات HIIT(اینتروال) چند بار در هفته می تواند به شما در ساخت عضلات پایین تنه تان کمک کند.همچنین مطمئن شوید که از رژیمی متعادل برخوردار هستید و برای حمایت از روند ساخت عضلات ، آب کافی مینوشید.
رابطه دویدن و استحکام استخوان ها
دویدن صبح در مقابل دویدن عصر ،کدام بهتر است؟
