بهترین غذاهایی که می توانید قبل از ورزش بخورید به نوع تمرین و اهداف شخص بستگی دارد. به عنوان مثال غذاهای غنی از پروتئین می توانند با تمرین مقاومتی به فرد در ساخت عضله کمک کنند.
هنگام انتخاب یک وعده غذایی قبل از تمرین ، مهم این است که تعادل عناصر مغذی را حفظ کنید. عناصر درشت مغذی ترکیباتی از رژیم غذایی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی نیاز دارد.
سه عنصر درشت مغذی عبارتند از:
- پروتئین
- کربوهیدرات ها
- چربی
عناصر مغذی همه منابع اصلی انرژی هستند ، اما هرکدام می توانند به طور متفاوتی در یک وعده غذایی قبل از تمرین نقش داشته باشند.
پروتئین
پروتئین اسیدهای آمینه را تأمین می کند و هر دو برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جمله ساخت ، نگهداری و ترمیم فیبرهای عضلانی ضروری هستند.
خوردن یک وعده غذایی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین بدون چربی قبل از ورزش می تواند به بهبود عملکرد کمک کند.
چرا پروتئین یک ماده غذایی خوب قبل از تمرین است؟
پروتئین می تواند میزان توده عضلانی حاصل از یک تمرین مقاومتی را افزایش دهد.
دوره های شدید ورزشی با مقاومت به عضلات آسیب می رسانند ، اما مصرف پروتئین باعث افزایش تعداد اسیدهای آمینه در بدن می شود. اینها برای کاهش زوال ، سنتز پروتئین های عضلانی و تحریک رشد کار می کنند.
مصرف ۲۰-۳۰ گرم پروتئین قبل از تمرین می تواند منجر به افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلات شود که برای چندین ساعت ادامه دارد.
غذاهای پر پروتئین
در زیر چند نمونه از غذاهای سالم غنی از پروتئین ذکر شده است:
- ماهی ، مانند ماهی آزاد و ماهی تن
- مرغ ، مانند مرغ و بوقلمون
- آجیل و خشکبار
- لوبیا
- عدس
- تخم مرغ
- سویا
هر کسی که به عضله سازی علاقه مند است باید اطمینان حاصل کند که به طور کلی مقدار کافی پروتئین دریافتی در روز دریافت می کند.
تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که مصرف ۱٫۶ تا ۱٫۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله سازی کافی است.
بسیاری از منابع مصرف بیش از حد را توصیه می کنند ، اما بعید است هر پروتئین اضافی تأثیر قابل توجهی بر روی توده عضلانی داشته باشد.
بیشتر بدانید:
۱۷ مورد از منابع غذایی ارزان و سالم پروتئین
سالم ترین میان وعده های پر پروتئین کدامند؟
چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟
مضرات مصرف زیاد پروتئین چیست؟
پروتئین و مصرف آن برای ورزشکاران
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها یک منبع انرژی ضروری هستند.
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات قبل از تمرین اطمینان از داشتن انرژی کافی در بدن برای عملکرد خوب بدن را تضمین می کند.
این مورد در مورد افرادی که به ورزش های قلبی عروقی و مقاومتی مشغول هستند ، از جمله انواع دیگر است.
با این حال ، انواع مختلف کربوهیدرات ها تأثیر متفاوتی خواهند داشت:
کربوهیدرات های ساده: اینها قندهایی هستند که افزایش سریع انرژی را فراهم می کنند. منبع مشترک این کربوهیدرات ها نان سفید است.
کربوهیدرات های پیچیده: اینها شامل فیبر یا نشاسته هستند. آنها منبع آهسته تر و طولانی مدت انرژی را فراهم می کنند. غذاهای غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند.
کدام نوع کربوهیدرات در وعده های غذایی قبل از تمرین بهتر است؟
کربوهیدرات های پیچیده مزایای زیادی دارند ، به عنوان مثال:
کربوهیدرات های ساده منابع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر یک وعده غذایی قبل از تمرین شامل بسیاری از کربوهیدرات های ساده باشد ، ممکن است فرد قبل از اتمام تمرین احساس افت انرژی کند. کربوهیدرات های پیچیده انرژی را به طور مداوم و در یک دوره طولانی تر تأمین می کنند.
کربوهیدرات های پیچیده اجزای غذاهایی هستند که تمایل دارند غنی از مواد مغذی مانند لوبیا باشند. کربوهیدرات های ساده معمولاً اجزای غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند یا فاقد ارزش غذایی هستند ، مانند شکلات ها و کیک ها.
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند نسبت به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های ساده هستند نمره گلایسمی کمتری دارند.
بعید است نوعی غذا با نمره شاخص گلیسمی پایین باعث جهش سطح گلوکز خون و افزایش خطر دیابت نوع ۲ شود.
بدن کربوهیدرات های پیچیده را کندتر از کربوهیدرات های ساده هضم می کند.
برای افزایش انرژی قبل از تمرین ، فرد باید کربوهیدرات های پیچیده را ۲-۳ ساعت قبل و هر نوع کربوهیدرات ساده را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل مصرف کند.
غذاهای پیچیده کربوهیدرات
در زیر چند نمونه از غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات های پیچیده آورده شده است:
- کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات
- ماکارونی سبوس دار
- لوبیا
- عدس
- برنج قهوه ای
- جو دوسر
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
میوه ها قبل از تمرین بهترین منبع کربوهیدرات ساده را تأمین می کنند. موز یک انتخاب محبوب است ، زیرا حاوی پتاسیم و همچنین کربوهیدرات های ساده است.
بیشتر بدانید:
۱۵ غذاهای مفید با کربوهیدرات بالا
رژیم های کم کربوهیدرات خوب یا بد!
دریافت کربوهیدرات هنگام فعالیت:چه موقع؟چه نوع؟چه مقدار؟
چربی ها
چربی ها یک منبع انرژی ضروری هستند.
به طور سنتی ، متخصصان پزشکی توصیه می کنند که قبل از ورزش از وعده های غذایی پرچرب استفاده نکنید زیرا بدن چربی ها را کندتر از کربوهیدرات ها هضم می کند. این بدان معناست که بدن ممکن است قبل از شروع تمرین قادر به تجزیه و جذب چربی ها نباشد.
آیا چربی ها می توانند قبل از تمرین کمک کنند؟
قبل از تمرین ، بهتر است یک وعده غذایی بخورید که بیشتر از چربی ها روی پروتئین و کربوهیدرات باشد.
با این حال ، مهم است که چربی های مفید را در جاهای دیگر در یک رژیم غذایی متعادل قرار دهید.
همچنین لازم به ذکر است که همه چربی ها از سلامتی کافی برخوردار نیستند.
انواع خاصی ، به ویژه چربی های اشباع و ترانس ، می توانند بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارند.
غذاهای مفید با چربی
با این حال ، انواع دیگر چربی ها بسیار مغذی هستند. به عنوان مثال ، چربی های اشباع نشده مجموعه ای از فواید سلامتی را فراهم می کنند.
در زیر برخی از غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده آورده شده است:
- آووکادوها
- آجیل و دانه ها
- روغن زیتون
بیشتر بدانید:
چربی ها و انواع آن ها بشناسید
علت بالا بودن کلسترول (چربی خون) و داروهای تجویزی آن
مفیدترین مکمل های کاهش چربی برای زنان
چند راهکار برای کاهش چربی‌های شکمی
چربی چیست و چربی های مفید کدام اند؟
چه موقع یک وعده غذایی قبل از تمرین بخورم
در حالت ایده آل ، فرد باید حدود ۲-۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بخورد.
چند ساعت انتظار بعد از غذا خوردن به بدن زمان کافی برای هضم غذا می دهد.
به طور متناوب ، ممکن است یک فرد وعده غذایی کوچکتر را ترجیح دهد که بیشتر از کربوهیدرات های ساده تشکیل شده باشد. در این حالت ، آنها فقط قبل از تمرین فقط باید ۳۰-۶۰ دقیقه صبر کنند.
