۱۷ منابع غذایی ارزان و سالم پروتئین
منابع غذایی ارزان و سالم پروتئین :پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است. افزودن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی فواید بی شماری دارد ، از جمله کاهش وزن و افزایش توده عضلانی .
خوشبختانه گزینه های خوشمزه و متناسب با هر نیاز غذایی زیادی وجود دارد.
با این حال ، برخی از افراد ممکن است منابع غذایی سالم پروتئین را بسیار پرهزینه بدانند. در حالی که برخی منابع پروتئین گران هستند ، گزینه های مقرون به صرفه زیادی نیز وجود دارد.
در اینجا ۱۷ منبع غذایی پروتئین سالم وجود دارد که شما را ورشکست نمیکند!
۱٫ کره بادام زمینی طبیعی
کره بادام زمینی پر از پروتئین است. همچنین مقرون به صرفه است و متوسط هزینه آن در هر شیشه ۱۶ اونسی (۴۵۴ گرم) در حدود ۳۵ هزار تومان است.
یک وعده شامل دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، ۸ گرم پروتئین بدن را تأمین می کند .
جدا از اینکه کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است ، از کره بادام زمینی می توان به طرق مختلفی استفاده کرد. آن را با میوه و بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا برای تقویت پروتئین به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید.
علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که افرادی که در رژیم غذایی خود بادام زمینی و کره بادام زمینی دارند ، به بیماری های مزمن خاصی مانند بیماری های قلبی و دیابت کمتر مبتلا می شوند .
در صورت امکان کره طبیعی بادام زمینی را انتخاب کنید تا از مواد ناسالم مانند شکر اضافه شده و روغن جلوگیری کنید.
۲٫ تخم مرغ
تخم مرغ یکی از غنی ترین مواد غذایی در کره زمین است و مقرون به صرفه است.
تخم مرغ نه تنها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم هست ، بلکه دارای پروتئین نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم است.
افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است و همچنین ممکن است به شما در کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند.
چندین مطالعه نشان داده است که داشتن تخم مرغ برای صبحانه باعث می شود تا گرسنگی شما کنترل شود و باعث شود کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. این می تواند به نوبه خود به کاهش وزن کمک کند.
به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت کنندگانی که به مدت هشت هفته صبحانه تخم مرغ مصرف کرده بودند ۶۵٪ بیشتر از کسانی که صبحانه نان شیرینی می خورند وزن کم کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می کند و به ثبات قند خون و پاسخ انسولین کمک می کند .
خوردن تخم مرغ ممکن است منجر به کاهش احساس گرسنگی و میل کمتر به غذا شود ، که برای کاهش وزن بسیار مناسب است.
-
ادامامه (سویای نارس)
این دانه سبز خوشمزه و روشن منبع شگفت انگیز و کم قیمت پروتئین گیاهی است.
ادامامه سویای نارس است که هم به صورت پوست شده و هم با پوست ، فروخته می شود. ادامامه یک میان وعده خوشمزه هست و با اضافه شدن به وعده های غذایی مانند سالادها و مواد غذایی سرخ کرده مزه خوبی ایجاد میکنند.
به علاوه ، یک فنجان (۱۵۵ گرمی) ادامامه با ۱۷ گرم پروتئین ،منبع پروتئینی عالی و قابل توجهی است.
ادامامه همچنین برای کسانی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند گزینه مناسبی است.
دلیل این امر این است که آنها به عنوان یک منبع پروتئینی کامل در نظر گرفته شده اند ، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند.
این دانه ارزان قیمت را می توان در قسمت فریزر اکثر فروشگاه های مواد غذایی با قیمتی مناسب یافت.
-
کنسرو ماهی تن از منابع غذایی سالم پروتئین
ماهی تن منبع خارق العاده ای از پروتئین است و نسخه کنسرو شده نیز از این قاعده مستثنی نیست.
اگر ماهی تازه برای توان مالی شما بسیار گران است ، کنسرو ماهی تن یک روش عالی برای افزایش پروتئین دریافتی شما بدون هزینه زیاد است.
قیمت اکثر مارک های ماهی تن حدود ۲۵ هزار تومان در هر قوطی ۱۸۰ گرمی است.
اگرچه یک وعده ۸۵ گرمی فقط حدود ۹۹ کالری دارد ، اما حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد.
علاوه بر این ، ماهی تن منبع بزرگی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به مقابله با التهاب در بدن کمک می کند .
با این حال ، کنسرو ماهی تن ممکن است حاوی مقادیر زیادی جیوه باشد ، بنابراین بهتر است بزرگسالان مصرف خود را به چند وعده در هفته محدود کنند.
همیشه کنسرو تن ماهی سبک را انتخاب کنید ، که با انواع کوچکتر ماهی تن که جیوه کمتری دارند درست می شود.
-
ماست یونانی ساده
ماست یونانی غذایی خوشمزه و کم هزینه است که بسیار متنوع است. می توان آن را به طور ساده خورد ، به یک نوشیدنی اضافه کرد ، در یک غذای خوشمزه با سبزیجات زد و یا به غذاهای پخته شده اضافه کرد.
علاوه بر این ، ماست منبع عالی پروتئین است.
در واقع ، یک وعده ۸ اونسی (۲۲۴ گرم) حدود ۱۷ گرم پروتئین را داراست – تقریباً دو برابر مقدار موجود در ماست های معمولی .
به دنبال مارک های دارای برچسب “دارای باکتری فعال” باشید ، به این معنی که ماست حاوی پروبیوتیک های مفیدی است که می تواند سلامت روده را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند .
ناگفته نماند ، انتخاب ماست یونانی ساده و بدون شیرینی راهی عالی برای به حداقل رساندن قند اضافه شده در وعده غذایی شماست.
در آخر اینکه ، خرید ظروف بزرگتر راهی عالی برای صرفه جویی در هزینه است .
فواید ماست را بشناسیم
-
دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان اگرچه ریز هستند ، اما حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند. فقط یک اونس حاوی حدود ۶ گرم پروتئین گیاهی است .
این نیروگاه های تغذیه ای خوشمزه حاوی پروتئین و همچنین مواد مغذی مانند ویتامین E و منیزیم هستند.
تخمه گل آفتابگردان از منابع غذایی ارزان و سالم پروتئین ، همه کاره و مقرون به صرفه هستند.
همچنین می توان آنها را به سالادها یا انواع ماست اضافه کرد و یا به طور معمولی مصرف کرد.
-
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه یکی از راحت ترین و مقرون به صرفه ترین انواع پروتئین گیاهی است که می توانید خریداری کنید.
همچنین یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای سیاه حاوی بیش از ۱۵ گرم پروتئین است .
لوبیای سیاه علاوه بر اینکه حاوی مقدار کافی پروتئین است ، منبع عالی فیبرنیز هست. یک فنجان (۱۷۲ گرم) حاوی حدود ۱۵ گرم است.
سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که زنان ۲۵ گرم فیبر در روز و مردان ۳۸ گرم در روز بخورند.
لوبیای سیاه به دلیل مقادیر زیادی پروتئین و فیبر موجود در آن ، احساس سیری در شما ایجاد می کند و برای کاهش وزن بسیار عالی است.
در حقیقت ، یک بررسی که اخیرا انجام شد از ۲۱ مطالعه نشان داد که خوردن سه چهارم فنجان لوبیا در هر روز منجر به کاهش وزن ۰٫۷۵ پوند (۰٫۳۴ کیلوگرم) برای افرادی می شود که هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی ایجاد نکردند .
علاوه بر این ، رژیم های غذایی غنی از لوبیا نشان داده اند که گرسنگی را کاهش می دهند و سیری را افزایش می دهند .
آنها می توانند به غذاهایی مانند خوراک ها ، سوپ و سالاد اضافه شوند تا یک منبع قوی از پروتئین گیاهی را فراهم کنند.
-
ماهی ساردین
اگرچه ساردین ممکن است از محبوب ترین غذاها نباشد ، اما پر از پروتئین و مواد مغذی مهم است.
۹۲ گرم ساردین حاوی حدود ۲۳ گرم پروتئین بسیار قابل جذب به علاوه بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند ویتامین D و B12 است .
از آنجا که ماهی ساردین به طور کامل وبا استخوان ها مصرف می شود ، منبع بزرگی از کلسیم طبیعی است.
در واقع ، می توان ۳۵٪ از مقدار توصیه شده این ماده معدنی استخوان ساز را تأمین کرد.
غذاهای دریایی تازه گران هستند ، اما ساردین برای افرادی که بودجه کمی دارند ، یک انتخاب عالی برای پروتئین است.
-
پنیر لور یا لورک
پنیر دلمه (دلمه) یک محصول لبنی کم کالری است که سرشار از پروتئین است.
این پنیر با طعم ملایم دارای درصد چربی متنوعی است و می تواند به عنوان یک میان وعده سیر کننده یا به عنوان یک ماده اصلی در بسیاری از دستورات غذایی مورد استفاده قرار گیرد.
یک فنجان (۲۱۰ گرم) پنیر دلمه ای پرچرب بیش از ۲۳ گرم پروتئین را داراست و فقط ۲۰۶ کالری دارد.
محتوای بالای پروتئین لور باعث می شود که این یک انتخاب عالی برای ورزشکاران و افرادی باشد که بدنبال ایجاد توده عضلانی هستند.
بعلاوه ، مطالعات نشان داده است که غذاهای غنی از پروتئین مانند پنیر دلمه به شما کمک می کند احساس سیری داشته باشید ، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
-
پروتئین وی (Whey Protein)
پودر پروتئین وی از قسمت های مایع باقی مانده از تولید پنیر درست می شود.
افزودن پودر پروتئین وی به رژیم غذایی یک روش مناسب و به صرفه برای افزایش مصرف پروتئین است.
پروتئین وی به دلیل نقش مفید آن در کاهش وزن و توانایی آن در افزایش توده و قدرت عضلانی کاملاً مورد تحقیق قرار گرفته است .
به طور متوسط ، یک پیمانه (۲۸ گرم) پودر پروتئین وی ، ۲۰ گرم پروتئین را برای بدن تأمین می کند .
پودر پروتئین وی را می توان به نوشیدنی ها ، غذاهای پخته شده و سایر دستورات غذایی اضافه کرد.
پروتئین وی و بهترین زمان مصرف آن
-
عدس
عدس نه تنها غذایی بسیار مقوی و مقرون به صرفه است ، بلکه منبع بسیار خوبی پروتئین نیز محسوب می شود.
این حبوبات ریز که در اکثر فروشگاه های مواد غذایی با قیمتی مناسب یافت می شود ، می توان پخته و به دستورالعمل های مختلف مانند سوپ ، آش و… به رژیم غذایی اضافه کرد.
این حبوبات منبع شگفت انگیزی از پروتئین گیاهی هستند ، یک فنجان (۱۹۸ گرم) حدود ۱۸ گرم پروتئین را داراست.
عدس سرشار از فیبر ، آهن ، پتاسیم و ویتامین های گروه B نیز هست.
-
جو دوسر
جو دوسر سالم و فاقد گلوتن است که بسیار ارزان قیمت است و یکی از منابع غذایی ارزان و سالم پروتئین به شمار میرود.
این ماده غذایی از نظر پروتئین بسیار بالاتر از غلات دیگر هستند. یک وعده ۱/۲ فنجانی (۷۸ گرم) ۱۳ گرم پروتئین را برای بدن تأمین می کند.
جو دوسر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است ، به علاوه حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است.
مطالعات نشان داده است که غذاهای غنی از بتا گلوکان ممکن است به کاهش سطح LDL و کلسترول کمک کنند و از این طریق بلغور جو دوسر گزینه مناسبی برای سلامت قلب باشد.
انتخاب یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه راهی عالی برای حفظ سلامت قلب در عین حال افزایش مصرف پروتئین است.
از فواید جو دوسر چه میدانید؟
-
دانه گل تاج خروس
گل آمارانت ( تاج خروس) ممکن است یک عنصر اصلی در شربت ها باشد ، اما این دانه های حاوی پروتئین و فاقد گلوتن شایسته جایگاهی مناسب در رژیم غذایی شما هستند.
یک فنجان (۲۴۶ گرم) گل آمرانت (تاج خروس) پخته شده بیش از ۹ گرم پروتئین تأمین می کند و همچنین منبع خوبی از فولات ، منگنز ، منیزیم ، فسفر و آهن است .
این دانه که طعمی آجیل مانند دارد به راحتی آماده می شود و میتواند در دستور العمل های مختلف استفاده شود. همچنین برای کسانی که به گلوتن حساسیت مناسب است.
آمارانت درست مانند کینوا یا برنج پخته می شود و می توان در بسیاری از وعده های غذایی خوشمزه از جمله فرنی صبحانه یا یک سالاد غلات ساده مورد استفاده قرار بگیرد.
-
شیر یکی از منابع غذایی ارزان و سالم پروتئین
اگرچه برخی از افراد تحمل شیر و سایر محصولات لبنی را ندارند ، اما این یک منبع مقرون به صرفه از پروتئین بسیار قابل جذب برای افرادی است که قادر به هضم آن هستند.
شیر دارای درصد چربی زیادی است و به طور گسترده ای در دسترس است ، و یک گزینه مناسب دارای پروتئین است. شیر به طور متوسط قیمتی بین ۵ تا ۸ هزار تومان در بسته های یک لیتری دارد.
یک فنجان (۲۴۴ گرم) شیر کامل حاوی بیش از ۸ گرم پروتئین بسیار قابل جذب همراه با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است .
این ماده به ویژه از مواد معدنی کلسیم و فسفر غنی است که به استحکام و سلامت استخوان ها کمک می کند.
از آنجا که شیر مایع است ، می توان از آن به عنوان پایه ای با پروتئین بالا برای نوشیدنی ها و سوپ ها استفاده کرد.
شیر کامل همچنین برای کسانی که سعی در افزایش وزن و توده عضلانی دارند یک ماده غذایی عالی و پرکالری و غنی از پروتئین ایجاد می کند.
علت عدم توان هضم شیر در برخی افراد
-
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل مقدار زیادی مواد مغذی را در بسته کوچک داراست. افزودن این دانه های ارزان قیمت به رژیم غذایی راهی هوشمندانه و سالم برای افزایش مصرف پروتئین است.
فقط یک اونس (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل حاوی ۷ گرم پروتئین است که آنها را به گزینه ای عالی برای میان وعده با پروتئین تبدیل می کند .
دانه کدو تنبل همراه با مقدار قابل توجهی پروتئین ، حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و اسیدهای فنلی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند .
دانه های کدو تنبل یک میان وعده عالی را در سفر ایجاد می کنند ، اگرچه می توانند به بلغور جو دوسر ، سالادها یا گرانولای خانگی نیز اضافه شوند. آنها را می توان به صورت عمده از اکثر فروشگاه ها با قیمتی مناسب خریداری کرد.
-
کنسرو ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از سالم ترین انواع پروتئین است که می توانید بخورید ، گرچه گران است.
خوشبختانه ، کنسرو ماهی قزل آلا قیمت مناسب تری دارد و آن را به یک گزینه قیمت مناسب و سالم پروتئین ، مناسب برای هر بودجه ای تبدیل می کند.
یک وعده چهار اونسی (۱۱۲ گرم) ماهی کنسرو شده قزل آلا دارای ۲۶ گرم پروتئین ، همراه با ویتامین ها و مواد معدنی است. این ویتامین ها و مواد معدنی شامل B12 ، ویتامین D ، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهاب هستند .
کنسرو ماهی قزل آلا هم یکی از منابع غذایی ارزان وسالم پروتئین است و هم دارای مواد مغذی برای رژیم غذایی شما می باشد. یک قوطی ماهی ۶ اونسی (۱۶۸ گرم) را می توان در اکثر فروشگاه ها با قیمتی در حدود ۲۵ هزار تومان خریداری کرد.
می توان کنسرو ماهی قزل آلا را به یک سالاد اضافه کرد ، با آن همبرگر درست کرد و یا برای یک میان وعده سیر کننده و کم کربوهیدرات ، به صورت ساده خورد.
-
بوقلمون چرخ کرده
بوقلمون چرخ کرده بسیار مقوی است و معمولاً مقرون به صرفه تر از بوقلمون کامل است.
بوقلمون یک گوشت کم چربی است اما پروتئین و مواد مغذی بسیار زیادی دارد. در واقع ، یک وعده سه اونسی (۲۸ گرم) ،۲۳ گرم پروتئین بسیار قابل جذب و فقط ۱۹۵ کالری را داراست.
بوقلمون همچنین دارای ویتامین های گروه B و ماده معدنی سلنیوم است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند و به کاهش التهاب کمک می کند.
بوقلمون یک پروتئین سازگار ، ارزان و سالم است که می تواند در بسیاری از دستورات غذایی استفاده شود.
مطلب آخر منابع غذایی سالم ارزان پروتئین
افزودن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی نیازی به هزینه زیادی ندارد. بسیاری از غذاهای پر پروتئین وجود دارد که برای هر نوع رژیم غذایی ، اولویت و بودجه مناسب است.
افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد و میتواند به شما احساس سیری ، کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک کند.
از کره بادام زمینی تا کنسرو ماهی قزل آلا ، منابع زیادی برای انتخاب وجود دارد. انتخاب یک ماده غذایی ارزان قیمت از این لیست یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است.
*قیمت بسیاری از موارد بالا به علت افزایش سریع قیمت ها نوشته نشده است.
همچنین بخوانید:
تغذیه بعد تمرین: بعد تمرین چی بخوریم خوبه؟
سالم ترین میان وعده های پرپروتئین کدام اند؟
آیا پیاده روی بعد از وعده های غذایی مفید است؟
۷ مورد غافلگیر کننده که باعث افزایش قند خون میشود
قبل تمرین چیزی بخوریم یا بعد تمرین؟
