تغذیه بعد از تمرین: بعد از تمرین چه بخوریم؟
تغذیه بعد از تمرین+نمونه وعده غذایی بعد تمرین :شما در تمرینات خود تلاش زیادی می کنید ، همیشه به دنبال عملکرد بهتر و رسیدن به اهداف خود هستید.
به احتمال زیاد شما بیشتر از وعده بعد از تمرین، به وعده غذایی قبل از تمرین فکر می کنید.
اما مصرف مواد مغذی مناسب بعد از تمرین به همان اندازه آنچه قبل تمرین میخورید، می خورید مهم است.
در اینجا یک راهنمای دقیق برای تغذیه مطلوب بعد از تمرین جمع آوری شده است.
تغذیه بعد تمرین اهمیت زیادی دارد.
برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند به شما بعد از تمرین کمک کنند ، مهم است که ابتدا درک کنید بدن چگونه تحت تأثیر فعالیت های بدنی قرارمی گیرد.
هنگامی که در حال تمرین هستید ، عضلات ذخیره گلیکوژن خود را به عنوان سوخت مصرف می کنند. این منجر به این می شود که عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین های موجود در عضلات نیز شکسته و آسیب می بینند .
بدن شما بعد از تمرین سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کرده و پروتئین های عضلانی را ترمیم و دوباره رشد دهد.
خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. همچنین خوردن کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین بسیار مهم است.
انجام این کار به بدن شما کمک می کند:
- تجزیه پروتئین عضله را کاهش دهید.
- سنتز پروتئین عضله (رشد) را افزایش دهید.
- ذخیره گلیکوژن را بازیابی کنید.
- سرعت ریکاوری را تقویت کنید.
خلاصه
دریافت مواد مغذی مناسب پس از ورزش می تواند به شما در بازسازی پروتئین های عضلانی و ذخایر گلیکوژن کمک کند. همچنین به تحریک رشد عضله جدید کمک می کند.
پروتئین ، کربوهیدرات و چربی
در این بخش نحوه دخالت هر درشت مغذی – پروتئین ، کربوهیدرات و چربی – در روند بهبودی بدن شما بعد از تمرین مورد بحث قرار می گیرد.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می کند.
همانطور که در بالا توضیح داده شد ، ورزش باعث تجزیه پروتئین عضله می شود.
میزان وقوع این امر به تمرین و سطح تمرینات شما بستگی دارد ، اما حتی ورزشکاران حرفه ای نیز تجزیه پروتئین عضله را تجربه می کنند.
مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین به بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را می دهد. همچنین به شما عناصر سازنده مورد نیاز برای ساختن بافت عضلانی جدید را می دهد.
توصیه می شود خیلی سریع بعد از تمرین ۰٫۱۴ تا ۰٫۲۳ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۰٫۳-۰٫۵ گرم در کیلوگرم) مصرف کنید .
مطالعات نشان داده است که به نظر می رسد مصرف ۲۰-۴۰ گرم پروتئین توانایی بازیابی بدن را پس از ورزش به حداکثر می رساند .
کربوهیدرات ها به بهبودی کمک می کنند.
از ذخایر گلیکوژن بدن در حین ورزش به عنوان سوخت استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به شما کمک می کند تا دوباره مخازن سوخت را پر کنید.
میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال ، ورزش های استقامتی باعث می شوند که بدن شما بیشتر از تمرینات قدرتی و مقاومتی از گلیکوژن استفاده کند.
به همین دلیل ، اگر ورزش های استقامتی (دویدن ، شنا و غیره) انجام دهید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به یک بدنساز داشته باشید.
مصرف ۰٫۵–۰٫۷ گرم کربوهیدرات در هر پوند (۱٫۱ -۱٫۵ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در عرض ۳۰ دقیقه پس از تمرین، منجر به سنتز مناسب گلیکوژن می شود.
علاوه بر این ، ترشح انسولین ، که سنتز گلیکوژن را تقویت می کند ، هنگامی که کربوهیدرات و پروتئین به طور همزمان مصرف می شود ، بهتر تحریک می شود.
بنابراین ، مصرف هم کربوهیدرات وهم پروتئین بعد از ورزش می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.
سعی کنید این دو را در نسبت ۳ به ۱ (کربوهیدرات به پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال ، ۴۰ گرم پروتئین و ۱۲۰ گرم کربوهیدرات .
خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن ،برای افرادی که مثلا اغلب دو بار در روز ورزش می کنند بسیار مهم است. اگر ۱ یا ۲ روز فرصت دارید بین تمرینات استراحت کنید ، این مسئله اهمیت کمتری پیدا می کند.
مصرف چربی، آنقدرها هم بد نیست.
بسیاری از افراد تصور می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین باعث کند شدن هضم غذا و جلوگیری از جذب مواد مغذی می شود.
اگرچه ممکن است چربی جذب وعده غذایی بعد تمرین شما را کاهش دهد اما از مزایای آن نمی کاهد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین بیش از شیر بدون چربی موثر است .
علاوه بر این ، مطالعه دیگری نشان داد که حتی هنگام خوردن یک وعده غذایی پرچرب (۴۵٪ انرژی از چربی) پس از تمرین ، سنتز گلیکوژن عضله تحت تأثیر قرار نگرفت .
ممکن است ایده خوبی باشد که میزان چربی شما بعد از ورزش کاهش یابد ، اما داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از تمرین، تاثیری در ریکاوری شما نخواهد داشت.
خلاصه
یک وعده غذایی بعد از تمرین با پروتئین و کربوهیدرات ، ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد. مصرف نسبت ۳: ۱ (کربوهیدرات به پروتئین) یک روش عملی برای دستیابی به این هدف است.
زمان تغذیه بعد از تمرین شما اهمیت دارد.
توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد.
به همین دلیل ، توصیه می شود که هرچه زودتر پس از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
اگرچه زمان بندی دقیقی لازم نیست ، اما بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند وعده غذایی بعد از تمرین را در بازه ۴۵ دقیقه بخورید.
در حقیقت ، اعتقاد بر این است که تاخیر در مصرف کربوهیدرات، تا حداقل دو ساعت بعد از تمرین ممکن است منجر به کاهش ۵۰٪ میزان سنتز گلیکوژن شود .
با این حال ، اگر قبل از ورزش یک وعده غذایی داشته اید ، احتمالاً پس از تمرین نیز فواید آن وعده غذایی اعمال می شود.
خلاصه
وعده غذایی بعد از تمرین خود را در بازه ۴۵ دقیقه پس از ورزش بخورید. با این حال ، بسته به زمان مصرف وعده غذایی قبل از تمرین ، می توانید این مدت را کمی بیشتر کنید.
غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید.
هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین ،تأمین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرین شما ست.
انتخاب غذاهای زود هضم باعث جذب سریع مواد مغذی می شود.
لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده و هضم آسان است:
کربوهیدرات
- سیب زمینی های شیرین
- شیر کاکائو
- کوینو (کینوآ)
- میوه ها (آناناس ، انواع توت ها ، موز ، کیوی)
- کیک های برنجی
- برنج
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینیها
- ماکارونی
- سبزیجات سبز تیره و برگ دار
پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر دلمه
- ماهی سالمون
- جوجه
- پروتئین بار
- ماهی تن
چربی ها
- آووکادو
- آجیل
- کره های آجیل
- میوه های خشک و آجیل
معجزه سرکه سیب در کاهش وزن
نمونه وعده های غذایی بعد از تمرین
ترکیب مواد غذایی ذکر شده در بالا می تواند وعده های غذایی عالی ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش تأمین می کند.
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای تغذیه بعد از تمرین آورده شده است:
- مرغ کبابی با سبزیجات بو داده.
- املت تخم مرغ با آووکادو که روی نان تست پخش شده
- ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین.
- ساندویچ سالاد تن روی نان سبوس دار.
- بلغور جو دوسر ، پروتئین آب پنیر ، موز و بادام.
- پنیر و میوه ها.
- هوموس و نان پیتا
- کرَکر برنجی و کره بادام زمینی.
- نان تست و کره بادام.
- غلات و شیر بدون چربی.
- ماست یونانی ، توت و گرانولا.
- شیک پروتئین و موز.
- نان جو و بادام زمینی خام.
حتماً مقدار زیادی آب بنوشید.
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است.
در طول ورزش ، آب و الکترولیت ها را از طریق عرق از دست می دهید. پر کردن مجدد این موارد بعد از تمرین می تواند به ریکاوری و عملکرد شما کمک کند .
بسته به شدت تمرین ، آب یا یک نوشیدنی الکترولیت، برای جبران مایعات از دست رفته توصیه می شود.
خلاصه
مهم است که بعد از ورزش آب و الکترولیت دریافت کنید تا آنچه را که در طول تمرین از بین رفته بود، جایگزین کنید.
بدن شما به چه مقدار آب نیاز دارد؟
بعد از ورزش چه مواد غذایی را نباید خورد:
۱- غذاهای فراوری شده نمک دار:
بعد از تمرین به دلیل تعریق بالا علاوه بر آب میزان پتاسیم بدن هم کاهش میابد که برای جبران آن نباید به سراغ خوراکی های نمک دار رفت و مصرف خرودنی های طبیعی حاوی پتاسیم همچون موز بهترین گزینه برای تامین پتاسیم بعد از ورزش است.
۲- شیرینی ها و شکلات:
همانطور که قبلا هم گفته شد کربوهیدرات یکی از ملزومات تغذیه ای بعد از انجام حرکات و تمرینات ورزشی است اما برای تامین آن نباید به سراغ شیرینی ها رفت که نتیجه ای جز چاقی ندارند.
۳-سبزیجات خام:
همه از اهمیت مصرف این گروه بسیار مفید غذایی آگاه هستید اما به توصیه پزشکان متخصص تغذیه بعد از انجام حرکات ورزشی نباید از سبزیجات خام استفاده کرد.
۴- فست فودها:
مثل همیشه هر جا سخن از نخوردنی ها در میان باشد نام فست فودها آنجا حتما به چشم می خورد. فست فودها به دلیل داشتن چربی بالا علاوه بر ایجاد خطرات بیماری ها و انواع سکته ها ، موجب به هم خوردن تناسب بدن می شوند.
۵- نوشیدنی های انرژی زا
این دسته از نوشیدنی ها در حین ورزش می توانند یک تامین کننده خوب انرژی باشند اما بعد از اتمام تمرین و ورزش دیگر جزو ممنوعات محسوب می شوند.
۶- برخی پنیرها:
این عضو خانواده لبنیات به دلیل داشتن چربی زیاد ، بعد از ورزش نباید مصرف شود. اگر قصد تامین کلسیم و ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را دارید بهترین گزینه مصرف شیر کم چرب و یا پنیر موزارلا است.
۷- تخم مرغ در روغن:
تخم مرغ سرشار از پروتئین و کولین است. شما باید پس از تمرینات ورزشی قلب خود را سالم و قوی تر کنید، به همین دلیل باید به دنبال منابع غذایی مقوی باشید.
اما یادتان باشد که تخم مرغ نیمرو روغن و کره زیادی را به خود جذب می کند که جزو چربی های اشباع شده است. به جای سرخ کردن تخم مرغ، آن را بجوشانید یا حتی آن را خام به اسموتی خود بیافزایید. البته باید بگوییم که مصرف تخم مرغ اب پز بعد از ورزش مانعی ندارد.
۸- نوشابه:
درباره این ماده غذایی هم که همه چیز مشخص است
همه موارد را در کنار یکدیگر برای تغذیه بعد تمرین داشته باشید.
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش ضروری است.
این باعث تحریک سنتز پروتئین عضله ، بهبودی و بهبود عملکرد در تمرین بعدی شما خواهد شد.
اگر ظرف ۴۵ دقیقه پس از تمرین نمی توانید غذا بخورید ، مهم است که بیش از ۲ ساعت بدون تغذیه نمانید.
سرانجام ، دوباره جبران کردن آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند به شما در به حداکثر رساندن فواید تمرین کمک کند.
همچنین بخوانید:
علل سردرد و خستگی+راه های درمان
مواد غذایی که در صورت کمبود انرژی باید مصرف کنید
علت و درمان تغییرات شدید خلق و خو در زنان
۱۰ تمرین استثنایی اینتروال برای کاهش وزن حتی در منزل
تغذیه و تامین انرژی ورزشکاران حرفه ای
