قبل از تمرین یا بعد از تمرین چیزی بخوریم؟
فهمیدن نوع تغذیه قبل و بعد از تمرین ، خواه به دنبال کاهش وزن یا بهبود عملکردتان هستید ، فقط یک قسمت از این معادله است. همچنین باید این سوال را حل کنید که چه موقع غذا بخورید.
اصلا باید چیزی بخوریم یا نه؟
قبل از بحث زمان تغذیه قبل و بعد از تمرین ، بحث “غذا خوردن یا نخوردن” وجود دارد.
ورزش با شکم خالی ممکن است باعث شود تا احساس سبکی کنید. اما غذا خوردن تضمین می کند که به اندازه کافی در مخزن بدن تان سوخت دارید تا بتوانید آن را در طول تمرین خود بسوزانید.
مزایای کم خوری قبل از تمرین
تحقیقات نشان می دهد که در صبحانه نخوردن ممکن است فوایدی باشد.
یک مطالعه بر روی ۲۷۳ شرکت کننده به این نتیجه رسید که چربی سوزی هنگام ورزش ناشتا بیشتر است ، در حالی که انسولین و گلوکز در صورت عدم ناشتایی بالاتر است.
با این حال ، به طور کلی ، تحقیقات کاملا تایید نمیکند که غذا نخوردن برای تمرین مفید است، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد هیچ تفاوتی در هر دو روش وجود ندارد.
کم خوری و ناشتایی قبل از تمرین
کار وتمرین با معده خالی فقط در صورتی مفید است که بتوانید تمرین خود را انجام دهید و مجبور نباشید بخاطر احساس ضعف و غش آن را قطع کنید.
اینکه تا چه مدت و چقدر توانایی تحمل آن را دارید ، به اینکه روز قبل اخرین باز چه چیزی و چه زمانی غذا خوردید، بستگی دارد.
یک وعده غذایی سنگین با کربوهیدرات شب قبل می تواند ذخایر کافی را برای شما فراهم کند تا بتوانید تمرین صبح تان را انجام دهید.
همچنین نوشیدن یک لیوان آب (حداقل) برای هر ورزشکار صبحگاهی ایده خوبی است.
نوع تمرین خود را در نظر بگیرید
وقتی صحبت از بحث خوردن و نخوردن است ، نوع تمرین اهمیت دارد. ممکن است یک یوگا یک ساعته را انجام دهید بدون اینکه غرغر معده باعث قطع تمرین تان شود. اما بعید به نظر می رسد که بتوانید ۱۰ مایل بدون تغذیه داشتن بدوید.
برای تمرینات با مدت زمانی کوتاه تر ، نظرات متفاوتی وجود دارد. اکثر تحقیقات تفاوت کمی در عملکرد بین تمرین ناشتا و با تغذیه در تمرینات کمتر از یک ساعت نشان می دهد.
تغذیه قبل از تمرین
قبل تمرین چه بخوریم؟برای عملکرد بهینه ، بدن شما باید قبل از تمرین با پروتئین و کربوهیدرات ها تأمین شود.
کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن بدن را ایجاد می کنند که با کم شدن انرژی ، کبد و ماهیچه ها آن را آزاد می کنند. پروتئین به شما در جلوگیری از آسیب عضلانی کمک می کند و پس از یک جلسه تمرین سرعت ریکاوری شما را افزایش می دهد.
کربوهیدرات های پیچیده (یا همان آهسته سوز) مانند آرد جو دوسر ، سبزیجات ، برنج قهوه ای و لوبیا بهترین هستند. پروتئین همیشه لازم نیست که از گوشت گاو باشد. این منابع سالم می توانند برای از گوشتخواران گرفته تا گیاهخواران متناسب باشند:
- تخم مرغ
- بادام ها
- سینه مرغ
- کره ی مغزها
- پنیر
- ماست یونانی
- عدس
- کوینو
در مورد زمان بندی ، تحقیقات نشان می دهد که پر کردن معده خود در ۲ یا ۳ ساعت قبل از ورزش حداکثر عملکرد را دارد.
به بدن خود زمان کافی برای هضم بدهید ، مخصوصاً برای فعالیت های استقامتی مانند دویدن. غذای هضم نشده در معده شما می تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش شود.
تغذیه بعد از تمرین
بعد تمرین چه بخوریم؟ دریافت مجدد انرژی و ریکاوری از اهداف دوگانه غذا خوردن پس از تمرین است. کربوهیدرات ها گلیکوژن سوزانده شده را دوباره جایگزین میکنند ، در حالی که پروتئین عضلات شما را بازسازی می کند.
بهترین زمان ریکاوری، تغذیه ظرف یک ساعت پس از اتمام تمرین است.
قبل تمرین چه غذاهایی مفید است؟از مایعات غافل نشوید که در ورزش باید جایگزین عرقی که میکنید، شوند. آب همیشه یک آب رسان خوب است ، اما یک لیوان شیر، پروتئین و الکترولیت را داراست، که می تواند به ریکاوری شما کمک کند.
به یاد داشته باشید که ریکاوری ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از یک تمرین سخت ادامه دارد. بنابراین در طول روز از ارزش غذایی وعده های غذایی خود غافل نشوید.
خلاصه مطلب تغذیه قبل و بعد از تمرین
تحقیقات نشان می دهد که ورزش با معده خالی میتواند مفید باشد ، به شرطی که تمرین شما شدت کم تا متوسط داشته باشد و هدف شما کاهش چربی باشد.
اگر این علائم را هنگام ورزش با معده خالی احساس نمیکنید میتوانید ورزش را ادامه دهید:
- احساس سرگیجه یا منگ بودن
- در وسط تمرین به میزان قابل توجهی کند شدن
- تنفس سریع ، حتی اگر حرکات نفس گیر نباشند
اگر برای یک تمرین سخت آماده می شوید ، مقداری پروتئین و کربوهیدرات بخورید.
وقتی نوبت به تناسب اندام می رسد ، هرکسی متفاوت است. این شما هستید که باید با غذاهای مختلف قبل و بعد از تمرین آزمایش کنید تا بدانید چه چیزی برای شما بهتر است.
همچنین بخوانید:
مواد غذایی افزاینده انرژی
پوکی استخوان و نقش تغذیه در کاهش روند آن
۵ روش تاثیر گزار خانگی برای درمان موهای وز
علت اختلال خواب نامنظم و راه های درمان آن
چگونه در صبح پرانرژی باشیم؟
