مضرات شکر در بدنسازی
موضوع قندها و مصرف و یا عدم مصرف شکر نیز از دیر باز مبحث داغی بوده است و بحث و جدل فراوان در این زمینه نیز همواره در مجامع در می گیرد. از اصلی ترین ترکیباتی که در پیکره ویت گینرزها می یابید همین قندها و شکرها هستند ولی با این وجود حتی کسانی که از این ترکیبات استفاده می کنند نیز گاه بی آنکه از ماهیت واقعی مکمل هایی که مصرف می کنند اطلاع داشته باشند پشت سر قندها صفحه می گذارند.
افراد زیادی هم هستند که پس از اتمام تمرین، برای افزودن بر میزان ترشح انسولین از قندهای ساده استفاده کرده و در طول روز نیز برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود از قندهای پیچیده استفاده می کنند.
سوالاتی که بر ذهن سنگینی می کنند!
ولی همواره این سوال در ذهن مردم و مخصوصا پرورش اندام کاران مطرح بوده و هست که:
• آیا شکر برای سلامتی آدمی و برای پیشرفت های ورزشی مضر است؟
• اگر شکر و قند برای سلامتی انسان مضر است خوردن این ماده و یا افراط در خوردن این ماده چه تبعات منفی را ممکن است در پی داشته باشد؟
• آیا خوردن شکر و قند برای انسان و برای ورزشکاران منافعی را هم به دنبال دارد؟
• آیا در مقاطع زمانی خاص همانند پس از تمرین که برای بالا رفتن میزان ترشح طبیعی انسولین از قند استفاده می کنیم این عمل ما درست است؟
• اگر خوردن قند منعی ندارد ورزشکار در طول روز تا چه اندازه می توان از قندها استفاده بکند؟
این سوالات، سوالاتی هستند که در ذهن اغلب ورزشکاران شکل می گیرد و یافتن پاسخ برای هر یک از این سوالات معمولا کار چندان آسانی هم نبوده است.
مقدمه
امروزه به دلیل اینکه نوشیدن نوشابه های قندی به غلط از ارکان تغذیه انسان امروز شده است و فست فود و ساندویچی که هم می خورند نیز بدون نوشابه مزه ای نمی دهد می توان گفت که مصرف قندها در سطوح افراطی در جریان است و بشر در خوردن قند افراط می کند.
هیچ مهمانی نمی روید مگر اینکه نوشابه بر سر سفره غذا باشد ولی یافتن یک پارچ آب خنک بر سر سفره معمولا کار دشواری است و برای هر ده نفری که سر سفره هستند شاید یک پارچ آب برای خالی نبودن عریضه موجود باشد ولی دست به هر سو که دراز می کنید نوشابه خانواده فراوان است!
هضم سریع
دلیل اینکه قند و شکری که می خوریم به سرعت به چاق شدن ما و به تجمع چربی زاید در بدن ختم می شود این بوده است که قندها به راحتی و کمترین زمان ممکن و با کم ترین پیچیدگی جذب بدن شده و هضم می شوند و سپس به انرژی تبدیل می گردند.
زمانی که قند خون از حد طبیعی بالاتر می رود بدن این مسئله را به عنوان نوعی تهدید بر علیه سلامت آدمی تلقی کرده و به سرعت با ترشح انسولین قند زاید موجود در خون را به چربی تبدیل کرده و در بدن ذخیره می کند و در این نقطه است که مشکلات بعدی از جمله چاقی و تجمع چربی زاید شکل می گیرد.
قندها نیز انواع مختلفی دارند و به مونو ساکارید و دی ساکارید و پلی ساکارید تقسیم بندی می شوند و به دلیل اینکه در مورد این مسائل در مقالات قبلی توضیحات لازم داده شده است از تکرار مکررات صرف نظر می کنیم ولی پرسش اینجاست که اثرات منفی مصرف قندها چه خواهد بود؟
تبعات منفی قند ها
• چاقی های مشکل ساز
• پوسیدگی و فساد دندان ها
• کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن
• مقاومت انسولینی در بدن
• اختلال در فعالیت غدد مترشحه داخلی
• اختلال در سیستم ایمنی بدن
• دیابت نوع دو
• افزایش آنی میزان فعالیت و خستگی و خواب آلودگی بعدی
• بیماری های قلبی و عروقی و …
• اعتیاد جسمی و روانی به خوردن قند فراوان
قند برای سلامتی آدمی مضر نخواهد بود اگر میزان فعالیت روزانه خود را با آنچه که باید باشد تطبیق داده باشیم!
ولی مصرف افراطی قند که امروزه در جوامع نیز معمول شده است تحت هیچ شرایطی پسندیده نخواهد بود و بشر نیز از تبعات منفی این رفتار در مان نبوده است به گونه ای که دیابت امروزه در جوامع انسانی و مخصوصا در کشور ما به مرز نگران کننده ای رسیده است.
دیابت نوع ۲
زمانی که قند فراوان مصرف می کنید و مدام نیز میزان ترشح انسولین در بدن شما در اثر مصرف این قندها افزایش می یابد در حقیقت بدن را با انسولین بمباران می کنید!
به مرور زمان گیرنده های انسولینی بدن نیز نسبت به انسولین مقاوم شده و دیابت نوع دوم رخ می نماید و درست به همین دلیل نیز از چندی قبل عرضه نوشابه های قندی به همراه غذا در رستوران های ادارات دولتی را ممنوع کرده اند.
شکر
شکر فرم ساده و زود جذب قند است که شاخص گلیسمی بسیار بالایی دارد به این معنی که سریعا جذب بدن شده و به شدت نیز موجب افزایش میزان قند خون می شود.
با بالا رفتن قند خون، بدن نیز فورا مجبور به افزایش میزان ترشح هورمون انسولین می شود و انسولین نیز قند را به سمت سلول ها هدایت کرده و از قند خون کم می کند.
رانده شدن قندها که با رانده شدن اسید آمینه ها به درون عضلات نیز همراه است شرایط آنابولیکی خوبی را برای رشد فراهم می کند ولی!
ولی اگر این روند به طور مکرر ادامه داشته باشید در طولانی مدت با کم شدن از حساسیت گیرنده ها و بی اثر شدن انسولین در بدن مواجه خواهیم شد و در ثانی زمانی که عضلات و سلول ها از قند اشباع شدند قند زاید به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره خواهد شد.
فواید قند برای بدنسازان
پس از اینکه تمرین سنگین را پشت سر گذاشته اید بدن شما خالی از انرژی و مواد غذایی می شود و رساندن مواد غذایی به سلول ها مخصوصا سلول های عضلانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
چرا که با این عمل هم می توان از شدت پدیده مخرب کاتابولیسم در بدن کاست و از سوی دیگر آنابولیسم را در بدن تقویت نمود.
در وعده پس از تمرین اگر قند فراوان از نوع ساده میل کنید کما فی السابق با افزایش قند خون و با افزایش ترشح انسولین مواجه خواهید شد.
انسولین ترشح شده نیز قند را به سمت و سوی سلول ها خواهد راند ولی به دلیل اینکه سلول های عضلانی خالی از انرژی بوده و پذیرش بالایی برای قند و اسید آمینه ها دارند بالا رفتن قند خون و بالا رفتن انسولین بدن منجر به تشدید چربی سازی در بدن نخواهد شد.
ولی اگر این روند در دیگر ساعات روز و برای کسانی که تمرین نمی کنند رخ داده باشد می توان افزایش چربی زاید در بدن را نیز محتمل بلکه حتمی دانست.
بالا رفتن انسولین در باقی ساعات روز و در بدن باقی افرادی که ورزشکار نیستند مضر و مخرب است ولی بالا رفتن این هورمون در بدن افراد ورزشکار در ساعات پس از تمرین نه تنها مضر مخرب نیست بلکه عین ثواب و عین برکت است.
مصرف پروتئین در وعده غذایی پس از تمرین الزامی است و تقریبا کسی را نیز نمی توان یافت که از این موضوع بی خبر باشد ولی نکته ظریفی که در این بین وجود دارد الزام استفاده از قند ساده به همراه پروتئین در این وعده است که در اغلب موارد نادیده گرفته می شود.
اغلب افراد برای این وعده خود از پودرهای پروتئینی استفاده می کنند. بسیاری از پودرهای پروتئینی در کنار پروتئینی که در خود دارند حاوی قند نیز هستند و اگر پودر شما قند کافی از نوع ساده را در خود ندارد می توانید از قند ساده همانند شکر به همراه این پودر نیز استفاده کرده و بدین ترتیب انسولین بدن خود را به شدت بالا برده و به رانده شدن اسید آمینه و قند و انرژی به درون سلول های بدن خود کمک کنید.
مصرف عسل در بدنسازی
عسل در کشور ما به فراوانی تولید و یافت می شود هر چند نمونه های دست ساز و قلابی این ماده غذایی نیز امروزه به فراوانی در این کشور زیاد شده است!
ولی کماکان تهیه نوع اصل این ماده غذایی میسر است و می توانید چند قاشق عسل در داخل پودر پروتئینی خود که آن را پس از تمرین و با آب مخلوط می کنید ریخته و هم زده و معجون حاصل را سر بکشید.
اگر عسل در دسترس ندارید می توان چند قاشق شکر ساده که همه جا هم به فراوانی یافت می شود را به پودر مکمل خود اضافه کنید و یقین بدانید که همان اثر عسل را خواهد داشت.
مقداری شکلات و آب نبات را نیز می توانید به همراه خود داشته باشید و پس از اتمام تمرین نیز آن را مصرف کنید.
با این عمل هم می توان میزان انسولین موجود در بدن را به شدت افزایش داد و هم اینکه از سرگیجه و از افت محسوس انرژی که معمولا پس از تمرین رخ می دهد جلوگیری کرد.
از دیگر ساعاتی که می توان افزایش سطح ترشح انسولین را مفید دانست به اولین ساعات روز اشاره می کنیم به طوری که می توانید بلافاصه پس از بیدار شدن از خواب یکی دو قاشق عصل و یا دست کم چند حبه قند و یا چند قاشق شکر را به همراه چایی و غیره میل کرده و انسولین بدن خود را بالا برده و مواد غذایی وارد شده به خون را به سمت و سوی سلول هایی که در طول شب، مواد غذایی موجود را به مصرف رسانده و اکنون خالی هستند برانید.
مصرف قند به همراه کراتین هایی که مصرف می کنید نیز از اهم مسائل است. گفته می شود که کراتین را باید با آب انگور خورد ولی آب انگور نه ساندیس و آب میوه های پاکتی.
بهترین روش برای بالا بردن میزان جذب کراتین افزودن مقداری شکر و قند ساده به آن و میل کردن آن است به همین سادگی که دیدید.
وعده غذایی پس از تمرین
وعده غذایی پس از تمرین باید حاوی مواد زیر باشد:
• مواد معدنی
• ویتامین
• شکر
• پروتئین
۲ عدد موز به همراه ۲ قاشق عسل طبیعی به همراه دو تکه شکلات و مقداری پودر پروتئینی بهترین وعده پس از تمرین را برای شما فراهم خواهد کرد.
روزگاری بود که هر پاکت از پودرهای پروتئین جورال پروتئین اصل انگلستان در ایران در حدود ۶۵ تا تک تومان به فروش می رسید و قیمت یک لیوان معجون بزرگ متشکل از عسل و موز انواع میوه ها و … هم در حدود ۴۵ تا تک تومانی بود.
پس از تمرین کفایت می کرد اگر یک یا دو پاکت از این پروتئین ها را در درون این معجون ریخته و سر می کشیدید و قیمت تمام شده وعده غذایی پس از تمرین در حدود ۱۱۰ الی ۱۷۵ تا تک تومانی بود.
بگذریم! موزهایی که گلخانه ای نبوده و به معنی واقعی کلمه موز باشد سرشار از قند هستند، سدیم در خود ندارند، فیبر فراوان دارند، کلسترول پایینی دارند و خلاصه از هر جهت برای وعده پس از تمرین مناسب می نمایند.
نتیجه می گیریم که دو عدد موز به همراه پورد پروتئینی و شاید هم مقداری عسل و … برای وعده پس از تمرین عالی خواهد بود. اضافه کردن مولتی ویتامین و روغن ماهی یعنی مصرف این دو منبع به همراه وعده پس از تمرین نیز نور علی نور خواهد بود.
تیپ های بدنی مختلف نیازهای متفاوتی دارند و وعده غذایی پس از تمرینی که قرار است داشته باشند نیز متفاوت از هم خواهد بود:
وعده غذایی پس از تمرین برای آندومورف ها
• موز ۲ عدد
• عسل طبیعی ۱ قاشق
• مولتی ویتامین
• روغن ماهی
وعده غذایی پس از تمرین برای مزومورف ها
- موز ۳ عدد
عسل طبیعی ۱ قاشق
مولتی ویتامین
روغن ماهی
وعده غذایی پس از تمرین برای اکتومورف ها
- موز ۳ عدد
عسل طبیعی ۲ قاشق
مولتی ویتامین
روغن ماهی
در صورتی که به درستی از قندها استفاده کرده باشید می توانید بدون اینکه عارضه و یا تبعات منفی مصرف قند دامن گیرتان شود از این درشت مغذی نهایت استفاده را بکنید.
قانون کلی
به عنوان قانونی کلی می توان این موارد را مطرح نموده و بر آنها تاکید کرد:
• آندمورف ها (افراد چاق) ۴/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن چربی موجود در بدن
• مزومورف ها (افراد عضلانی) ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن چربی موجود در بدن
• اکتومورف ها (افراد لاغر) ۱۲/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن چربی موجود در بدن
افرادی که بدن آنها چربی ساز است و اصطلاحا در دسته آندومورف طبقه بندی می شوند معمولا باید قند کمتری نسبت به دو تیپ بدنی دیگر مصرف کنند ولی تیپ های بدنی مزو و اکتومورف به راحتی و بدون ترس از تجمع چربی می توانند قند مصرف کرده و از فواید آن بهره مند شوند.
کلام اخر
راز اصلی مصرف بهینه قند در مدیریت زمان نهفته است به این معنی که شما اگر قند را به اندازه و در زمان مقتضی مصرف کنید نه تنها مضر نخواهد بود بلکه مفید فایده نیز واقع خواهد گردید.
ولی اگر این ماده با ارزش غذایی را در وعده نامناسب و به اندازه های نامناسب به بدن خود وارد کنید می توان گفت که از مضرات آن در امان نخواهید بود.
استراتژی برتر
بلافاصله پس از تمرین و هنوز زمانی که به رختکن نرفته اید می توانید قند ساده بخورید و پس از اینکه خون رسانی به حالت طبیعی بازگشت و خون از عضلات به سمت دستگاه گوارش هدایت شد آنگاه می توانید پروتئین خود را میل کنید.
با این ترفند به راحتی می توان ابتدا انسولین خون را افزایش داد و زمانی که همه چیز مهیای ورود مواد غذایی به بافت های عضلانی گردید مواد غذایی و پروتئین و اسید آمینه ها را وارد چرخه خون رسانی نمود.
استراتژی دوم
روش معمول نیز این بوده است که قند را به همراه پروتئین و پس از پوشیدن لباس و در حدود چندین دقیقه پس از تمرین میل کنید.
نکته:
گفته می شود که دستور مصرف اول که تا حدودی زمان بندی و حساب شده تر و پیشرفته نیز می باشد مفید تر از شیوه دوم که معمول تر است واقع شده است.
بیشتربدانیم:
