آموزش حرکت تی بار (صفر تا صد)

فوریه 6, 2021
ارسال توسط mohammad abbaspour

06 فوریه

حرکت تی بار (t bar)

عضلات اولیه:

لت

عضلات ثانویه:

رمبوئید ، دلتوئید عقب ، عضله دو سر ، ذوزنقه میانی ، ذوزنقه فوقانی

عملکرد:

قدرت ، هایپرتروفی ، استقامت

مکانیک:

ترکیب

نوع زور:

کشیدن

تجهیزات مورد نیاز:

هالتر با پیوست دسته V-Bar یا دستگاه ردیف T-Bar

تجهیزات اختیاری:

مین (با هالتر استفاده می شود – این ترکیب کمکی برای دستگاه ردیف t-bar دومین است) ، پیوستگی دسته مین ، تسمه های بالابر

تجربه:

مبتدی

دامنه Rep:

۵-۱۵

تمپو:

۱-۰-x-1

تغییرات:

ردیف T-Bar تک بازو ، ردیف T-Bar Supined

۱٫ موقعیت شروع

اگر فقط از یک هالتر معمولی به عنوان اصلی ترین وسیله خود استفاده می کنید ، باید یک گوشه آن را با قرار دادن در گوشه دیوار یا ترجیحاً در محل اتصال مین ثابت نگه دارید. سپس سر دیگر را با مقدار دلخواه وزنه بگذارید.

اگر از دستگاه ردیف میله t استفاده می کنید ، فقط باید یک انتهای آن را با وزن دلخواه بارگیری کنید.

از هر کدام از تجهیزات که استفاده می کنید ، اکنون باید با قرار دادن عرض شانه یا موقعیت بازتر پا هنگام قرار دادن هالتر ، به موقعیت خود برسید.

اگر شما فقط از هالتر معمولی استفاده می کنید و روی آن ضمیمه دسته مین مخصوص نصب نشده است ، یک ضمیمه دسته v-bar بگیرید. دستگیره میله v را بگیرید ، باسن ها را لولا کنید تا بتوانید به میله برسید. پیوست v-bar را در زیر هالتر قرار دهید ، هر دو دسته را بگیرید و محکم آن را روی هالتر نگه دارید.

اگر از دستگاه ردیف t-bar یا هالتر با اتصالات دسته مین مخصوص نصب شده بر روی آن استفاده می کنید ، پس از آن به راحتی در لگن قرار می گیرید تا زمانی که محکم بتوانید دستگیره ها را بگیرید.

مطمئن شوید که با درگیر کردن دیافراگم و شکم تحتانی ، و لمس اندکی قدامی لگن ، هسته را به طور فعال مهار کنید تا لگن خنثی شود.

در حالی که یک ستون فقرات قفسه سینه خنثی نگه دارید ، تیغه های شانه را به سمت پایین ببندید.

گردن شما باید در زاویه ستون فقرات / نیم تنه قرار داشته باشد و چشمانتان به سمت پایین باشد.

دستگیره را محکم بگیرید ، در حالی که تنه و گردن خود را در وضعیت خنثی مناسب نگه دارید ، در سراسر گلوتها و همسترها محکم شوید. اکنون ، در حالی که دستان خود را صاف نگه داشته اید ، تنه خود را کمی بالا ببرید ، تا میله را فقط چند اینچ از زمین بلند کنید.

این اجازه می دهد تا شما فاصله کافی داشته باشید تا بتوانید وزن را از طریق یک حرکت کامل بدون برخورد به کف حرکت دهید. بسته به اولویت ، تنه شما می تواند از ۱۵ تا ۴۵ درجه بالاتر از موازی باشد – اما بالاتر نیست.

۲٫ حرکت متحدالمرکز

با استفاده از تلاش متمرکز برای حفظ وضعیت در توضیح داده شده در بالا ، تیغه های شانه را با تهاجم جمع کنید تا حرکت کشش آغاز شود.

آرنج را به سختی به پهلو فرو کرده و میله را بالا بیاورید.

هنگامی که وزنه را می کشید ، با کشیدن تیغه های شانه در امتداد قفسه دنده ، بر روی انقباض عضلات میانی کمر تمرکز کنید و آنها را در انتهای دامنه حرکت تا انتها جمع کنید.