این نکته آموزش سریع شماست ، فرصتی برای یادگیری نحوه کار دقیق تر در چند لحظه بنابراین می توانید به تمرین خود برسید.
هیچ کس به امید رسیدن به نتایج متوسط به ورزشگاه نمی رود – اما اگر فقط “ست های مستقیم” را انجام دهید دقیقاً همان اتفاق خواهد افتاد.
شما تمرین را می دانید:
یک مجموعه تمرین را انجام دهید ، استراحت کنید و تکرار کنید. این فرمولی است که تقریباً هر پسری در اتاق وزنه برداری شروع می کند و کاملاً به معنای واقعی کلمه “رسیدن به شکست” است.
اگر می خواهید رشد عضلات را به حداکثر برسانید ، تمرکز منحصر به فرد روی ست های مستقیم همیشه باعث کوتاه آمدن شما می شود.
ست های مستقیم فقط بسیار موثر هستند زیرا فقط یک نوع فیبر عضلانی را هدف قرار می دهند.
اگر ۶ تا ۱۰ تکرار معمول در هر مجموعه را انجام دهید ، فیبرهای عضلانی بزرگتر و قدرتمندتر نوع II خود را هدف قرار می دهید. اگر در هر ست ۱۲ تکرار یا بیشتر انجام دهید ، بیشتر روی الیاف نوع I استقامت گرا تمرکز می کنید ، که کوچکتر از نوع II هستند ، اما هنوز هم می توانند رشد کرده و به اندازه کلی عضله اضافه شوند. کاری که شما با ست های مستقیم انجام نمی دهید هدف قرار دادن هر دو است.
دراپ ست
این همان جایی است که دراپ ست وارد می شود. همچنین به عنوان مجموعه های نزولی ، ست های نواری یا به سادگی “اجرای قفسه” شناخته می شوند ، ست های قطره یک تکنیک است که در آن شما چندین بار تمرین را تا شکست فنی با بارهای پی در پی سبک تر و کم و بدون استراحت انجام می دهید .
با این کار ، نه تنها هر دو نوع فیبرهای عضلانی را خسته خواهید کرد ، بلکه حجم تمرینات و زمان عضله مورد نظر را تحت فشار و استرس متابولیکی افزایش می دهید – همه اینها می تواند رشد عضلات را کاهش دهد.
حرکت شما:
به دلیل ماهیت شدید دراپ ست و ست های نزولی ، فقط آنها را برای یک یا دو تمرین با هدف قرار دادن یک یا دو گروه عضلانی در هر تمرین انجام دهید (بیش از این می تواند خطر تمرین بیش از حد را افزایش دهد).
همچنین بهتر است آنها را در پایان جلسه آموزشی انجام دهید. وزنه ای را انتخاب کنید که فقط ۸ تا ۱۰ بار بتوانید آن را با فرم کامل (مثلاً به دلیل نقص فنی) بلند کنید. مجموعه را کامل کنید و سپس به سرعت ۲۰ تا ۲۵ درصد وزن را کاهش داده و دوباره به نقص فنی برسانید ، تا آنجا که می توانید تکرار کنید. در کل سه یا چهار بار تکرار کنید.
نکته اصلی این است که بین ست ها هرچه کمتری استراحت کنید – فقط به اندازه کافی برای کاهش وزن. به همین دلیل است که دمبل ها و دستگاه های کابلی برای مجموعه های قطره ای بهترین عملکرد را دارند.
شما ثانیه های ارزشمندی را از بین می برید و بشقاب های هالتر را از بین می برید و هر ثانیه که هدر می دهید ، استراحت خود را افزایش می دهد ، زمان شما را تحت فشار و استرس متابولیکی کاهش می دهد و در نهایت دستاوردهای بالقوه شما را محدود می کند.
بیشتر بدانید:
برای کاهش وزن و عضله سازی قبل از تمرین چه بخوریم؟
چگونه با ورزش عضله سازی کنیم؟
استراحت بین ست های وزنه چه مدت باید باشد؟+عضله سازی
تاثیر تمرین تا ناتوانی در عضله سازی
