تفاوت بین پاورلیفتینگ و بدنسازی چیست؟

تفاوت پاورلیفتینگ و بدنسازی

پاورلیفتینگ و بدن سازی ورزشی هستند که حول تمرینات مقاومتی با استفاده از وزنه می چرخند.

اگر به طور کلی در تمرینات وزنه برداری تازه وارد هستید ، ممکن است وزنه برداری و بدن سازی کاملاً شبیه به هم باشد.

در حالی که هر دو ورزش به وزنه برداری متکی هستند ، اهداف هر ورزش کاملا متفاوت است.

این مقاله مقایسه وزنه برداری و بدن سازی ، بحث در مورد فواید و نکات منفی آنها ، و نکاتی در مورد ترکیب هر یک از آنها در برنامه تناسب اندام – حتی اگر قصد رقابت ندارید – را ارائه می دهد.

پاورلیفتینگ چیست؟

پاورلیفتینگ یک ورزش رقابتی است که توانایی شما در بلند کردن حداکثر وزن ممکن برای یک تکرار را ارزیابی می کند ، که معمولاً به عنوان یک تکرار حداکثر (۱RM) نامیده می شود ، با استفاده از هالتر در سه بالابر زیر:

چمباتمه پشت
بن بست
پرس نیمکت

از نقطه نظر علم ورزش ، هدف از پاورلیفتینگ ایجاد حداکثر نیروی عضلانی برای حرکات داده شده است.

در مسابقات پاورلیفتینگ ، سه داور برای تکنیک بالا بردن امتیاز عبور از خطا را به تکنیک اختصاص می دهند. برای شمارش از بالابر ، نمره قبولی حداقل از دو داور لازم است.

با فرض اینکه شما آسانسور را مطابق با استانداردهای تکنیک مناسب اجرا می کنید ، تنها معیار عملکرد ۱RM شما در هر بالابر است.

سپس نمره شما بر اساس وزن مطلق برداشته شده و وزنه برداشته شده نسبت به وزن شما محاسبه می شود.

قوانین مسابقه پاورلیفتینگ معمولاً به “خام” و “مجهز” تقسیم می شود ، “مجهز” است که اجازه می دهد لباس مخصوص و زانوبند را بپوشاند ، در حالی که “خام” فقط به کمربند بلند کننده و آستین زانو اجازه می دهد .

چگونه برای پاورلیفتینگ تمرین می کنید؟

از آنجا که پاورلیفتینگ بر عملکرد ۱RM در حرکت اسکات ، پرس نیمکت و ددلیفت تمرکز دارد ، آموزش حول افزایش قدرت در این حرکات می چرخد.

با توجه به اینکه هدف بالا بردن بیشترین وزن است ، موتورهای برقی به طور کلی گزینه اسکات کمر کم فشار ، فشار دادن نیمکت با فشار متوسط تا گسترده و ددلیفت استاندارد یا سبک سومو را انتخاب می کنند .

وقتی با گذشت زمان تمرین می شود ، این روش های لیفتینگ به شما امکان می دهد بیشترین وزن را به دلیل استفاده بهینه از نیروها و استخدام بزرگترین عضلات بالا بیاورید.

با داشتن وزنی سنگین که بدن شما باید تحمل کند تا بتواند در وزنه برداری موثر باشد ، شما باید تمرینات اضافی همراه با اسکوات ، نیمکت و ددلیفت خود را آموزش دهید.

این تمرینات اضافی معمولاً به عنوان تمرینات کمکی شناخته می شوند و در درجه اول برای تقویت ماهیچه هایی که به ثبات در هنگام بالابرهای اصلی کمک می کنند ، استفاده می شود و در نتیجه به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.

به عنوان مثال ، در یک روز متمرکز بر حرکت اسکات یا ددلیفت ، یک وزنه بردار متوسط یا پیشرفته ممکن است تمرینات زیر را برای تقویت گلوت و همسترینگ اضافی اضافه کند:

بن بست های رومانیایی
لونگ

به طور کلی ، موتورهای برقی بیشتر تلاش خود را معطوف به تکرارهای کمتر از ۱ تا ۵ تکرار با وزنه های سنگین و دوره های استراحت طولانی می کنند تا حداکثر قدرت را بهبود بخشند.

در طولانی مدت ، ممکن است دوره هایی را در بازه های بالاتر برای حفظ و افزایش اندازه عضلات تمرین دهید. با این حال ، این همیشه در حمایت از حداکثر عملکرد قدرت در سه بالابر است و در هر چرخه تمرین وجود نخواهد داشت.

خلاصه
پاورلیفتینگ ورزشی است که حول بالابردن بیشترین وزن برای ۱RM روی اسکوات ، ددلیفت و پرس نیمکت است. تمرین پاورلیفتینگ در درجه اول بر روی بلند کردن وزنه های سنگین برای ۱-۵ تکرار متمرکز است.

بدنسازی چیست؟

بدن سازی ورزشی است که قضاوت رقبا را بر اساس شکل ظاهری کلی آنها در روز مسابقات انجام می دهد.

بدنسازان با سرعت ، بیکینی یا لباسهای آشکار دیگر در صحنه ظاهر می شوند و براساس اندازه عضله ، تقارن و تعریف نمره می گیرند.

در حالی که ژست گرفتن برای بدن سازی شما را ملزم به تمرین و تکمیل برنامه روزانه خود می کند ، اما شما بر اساس زیبایی ظاهری قضاوت می شوید ، نه بر اساس اندازه گیری عملکرد بدنی.

به عنوان یک بدنساز رقابتی ، اهداف شما موارد زیر است:

اندازه و تقارن عضلات را به حداکثر برسانید
چربی بدن خود را تا آنجا که ممکن است کاهش دهید

هدف کلی این است که تعریف توده عضلانی خود را که به سختی بدست آورده اید ، فاش کنید.

داوران براساس معیارهای مسابقه و همچنین ظاهر شما نسبت به سایر رقبا به شما امتیاز می دهند.

برخی از مسابقات بدن سازی دارای الزامات مختلف لباس هستند و ممکن است از نظر ظاهری متفاوت از شکل ظاهری رقبا باشد.

با این وجود ، عوامل اصلی پیروزی در بدن سازی ، اندازه و تعریف عضلات است که از طریق انجام کارهای عادی روی صحنه نمایش داده می شود.

چگونه برای بدنسازی تمرین می کنید؟

بدن سازی در درجه اول به تمرینات مقاومتی با هالتر ، دمبل و وزنه های ماشینی متکی است تا رشد عضلانی شما را به حداکثر برساند.

از آنجا که بدن سازی به رشد متقارن در اکثر عضلات اصلی شما نیاز دارد ، زمان بیشتری را صرف وزنه زدن در بازه های تکرار کمی بالاتر مانند ۸-۱۵ تکرار خواهید کرد ، که رشد عضلات را بیشتر از مجموعه های تکرار پایین تحریک می کند.

در حالی که هنوز وزنه های سنگین قابل قبولی می کشید ، کمی بیشتر از یک تمرین وزنه برداری وزنه می کشید اما تکرارهای کلی بیشتری انجام می دهید.

دوره های استراحت برای این تمرینات نیز تا حدودی کوتاه تر است ، تقریباً ۱-۲ دقیقه بین مجموعه ها.

بدن سازی همچنین به زمان بیشتری برای جداسازی گروه های عضلانی نیاز دارد. به عنوان مثال ، این تمرینات به طور مکرر در برنامه های بدن سازی یافت می شود و کمتر در پاورلیفتینگ وجود دارد:

افزایش شانه جانبی
تغییرات حلقه دو سر
پسوند عضله سه سر

در حالی که وزنه برداران ممکن است تعدادی از این تمرینات را در برنامه های خاص انجام دهند ، بدن سازی تقریباً همیشه شامل چندین تمرین انزوا در هر تمرین است ، علاوه بر این ، تکرارهای بالاتر حرکات ترکیبی مانند اسکات و پرس.

برای بدن سازی طولانی مدت ، در نهایت با استفاده از تکرارهای کمتر و وزنه های تقریباً حداکثر ، تمرینات سنگین تری را خواهید داشت. هدف از تمرینات سنگین تر در بدن سازی ، بهبود قدرت است که در نهایت امکان استفاده از تمرینات با تکرار بیشتر با استفاده از وزنه های سنگین را فراهم می کند.

در نهایت ، اگر بتوانید وزنه سنگین تری را برای تکرارهای بیشتر بلند کنید ، باعث افزایش محرک کلی عضله سازی در تمرین شما می شود.

با این حال ، بدن سازی در نهایت با افزایش تمرینات با تکرار بالا ، خود رشد عضلات را افزایش می دهد.

خلاصه
بدن سازی ورزشی است که بیشترین اندازه و رشد عضله را در خود دارد و در عین حال چربی بدن را در روز مسابقه به حداقل می رساند. آموزش بدن سازی شامل تکرارهای بالاتر با استفاده از وزنه های متوسط تا سنگین و حرکات انزوا است.

فواید وزنه برداری و بدنسازی

بدن سازی و پاورلیفتینگ شباهت ها و تفاوت هایی با هم دارند.

هر دو ورزش برای موفقیت در مسابقات به تمرینات وزنه ای اعتماد می کنند.

با این حال ، هدف از تمرین با وزنه برای هر رشته ورزشی متفاوت است ، که در نهایت ، علی رغم برخی از روشهای همپوشانی ، باعث ایجاد برنامه های تمرینی قابل توجهی در طول زمان می شود.

برای آمادگی جسمانی عمومی ، هر دو ورزش مزایای مرتبط با تمرین مقاومتی را به همراه دارند.

فواید وزنه برداری

آموزش پاورلیفتینگ با استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای پایین فوق العاده مفید است – حتی برای بالابرهای غیررقابتی.

برخی از مزایای بالقوه آموزش پاورلیفتینگ رسیدن به اهداف مبتنی بر عملکرد و افزایش قدرت عملکردی و تراکم استخوان است.

بهبود تراکم استخوان

استفاده از وزنه های سنگین برای تکرارهای کم برای بهبود حداکثر قدرت از جمله افزایش تراکم استخوان و بافت پیوندی مثر است.

مطالعات نشان داده است که بلند کردن نزدیک به ۱RM در حین تمرین بیشترین محرک رشد استخوان و بافت را در مقایسه با تمرین با شدت کمتری ایجاد می کند .

بهبود قدرت عملکردی

با توجه به اینکه حرکات مورد استفاده در پاورلیفتینگ حداکثر قدرت را در بزرگترین عضلات بدن ایجاد می کند ، پاورلیفتینگ می تواند قدرت عملکرد کلی شما را برای انجام فعالیتهای روزمره بهبود بخشد.

به ویژه اسکات سنگین و ددلیفت قدرت و ثبات هسته ای لازم را برای جلوگیری از بیرون انداختن کمر هنگام خم شدن یا ایستادن ، به ویژه با افزایش سن ، ایجاد می کنند.

اهداف آموزشی مبتنی بر عملکرد

اگرچه ممکن است بهبود سلامتی یا ظاهر شما انگیزه اصلی شما برای آموزش باشد ، داشتن اهداف تناسب اندام مبتنی بر عملکرد راهی خوب برای حفظ انگیزه در حالی که تلاش می کنید اهداف بلند مدت خود را برآورده کنید ، مانند بهبود سلامتی است.

پاورلیفتینگ بر روی بهبود عملکرد قابل اندازه گیری در مورد میزان وزنه شما متمرکز است.

احساس مثبت قوی شدن قابل اندازه گیری هفته به هفته یا حتی ماه به ماه فوق العاده پاداش آور است و به از بین رفتن یکنواختی رفتن ساده به باشگاه کمک می کند.

انگیزه هرکسی نیست که با بهبود عددی وزنی که می کشد ، بهبود یابد. با این حال ، اگر کسی هستید که احساس می کنید در یک فعالیت به طور قابل ملاحظه ای پیشرفت می کنید ، پاورلیفتینگ یک گزینه عالی برای آموزش است.

فواید بدنسازی

برای بهره مندی از مزایای بدن سازی ، نیازی نیست که یک قهرمان بدن سازی مشتاق باشید. این یک روش عالی برای عضله سازی و بهبود تناسب اندام شما است ، حتی به عنوان یک فرد غیر رقابتی.

در حالی که تکنیک های بدن سازی و تمرینات وزنه برداری در بعضی مواقع با هم تداخل دارند ، از جمله مزایای اصلی بدن سازی می توان به عضله سازی ، تمرکز روی تغذیه و ترکیب ورزش های هوازی بیشتر اشاره کرد.

تمرینات بدنسازی بیشترین عضله را می سازند

تمرین بدن سازی با استفاده از وزنه های متوسط به سنگین برای ۸-۱۲ بار تکرار و چندین ست در هر گروه عضلانی ، بهترین روش برای ایجاد توده عضلانی است .

حتی اگر به ورزش بدنی بیشتری علاقه ندارید ، افزایش توده عضلانی مزایای سلامتی زیادی دارد.

این امر با بهبود حساسیت به انسولین ، کاهش چربی خون و سطح چربی بدن و میزان متابولیسم بیشتر در حالت استراحت مرتبط بوده است .

تمرین مقاومتی ممکن است از دست دادن عضلات مربوط به سن را به تأخیر اندازد ، جبران کند یا حتی معکوس کند ، همه این موارد برای افراد مسن مهم است که می خواهند سلامتی ، قدرت و کیفیت زندگی خود را تا سالهای طلایی خود حفظ کنند (۶ منبع معتبر).

بدنسازی به شدت روی تغذیه متمرکز است

با توجه به اینکه ورزش بدن سازی به رقبا برای رسیدن به درصد فوق العاده کم چربی بدن نیاز دارد ، تغذیه یکی از جنبه های کلیدی تمرینات بدن سازی است.

در حالی که تمام ورزش ها در سطح عملکرد بالا شامل ملاحظات تغذیه ای هستند ، رژیم غذایی و تغذیه از اجزای اصلی آموزش و فرهنگ سازی بدن سازی هستند.

تمرکز بر تغذیه سالم ، ملاحظات درشت مغذی و ریزمغذی ها و کنترل کالری دریافتی به نفع هرکسی است که بخواهد رژیم کلی خود را بهبود بخشد.

بدنسازی شامل ورزش های هوازی بیشتری است

ورزش هوازی (کاردیو) برای هر برنامه تناسب اندام کاملاً حیاتی است. با این حال ، در ورزش پاورلیفتینگ ، کاردیو اغلب کنار گذاشته می شود ، زیرا ممکن است مانع پیشرفت در حداکثر قدرت شود.

از طرف دیگر ، بدنسازان اغلب برای افزایش کالری مصرفی از کاردیو استفاده می کنند تا به چربی سوزی بدن کمک کنند ، به ویژه در دوره های برش.

صرف نظر از انگیزه انجام کاردیو ، ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام سلامت محور است.

خلاصه
پاورلیفتینگ و آموزش بدن سازی نتایج سلامتی و شیوه زندگی متعدد را حتی برای افراد غیررقابتی بهبود می بخشد.

نقاط ضعف وزنه برداری و بدنسازی

در حالی که تمرینات وزنه برداری و بدن سازی می تواند تقریباً برای هر کسی که بدنبال بهبود سلامتی خود است ، مفید باشد ، اما در هر دو ورزش کاستی های احتمالی وجود دارد.

این مسائل در درجه اول روی ورزشكارانی كه ورزش را در بالاترین سطح دنبال می كنند تأثیر می گذارد و آنها معامله هایی هستند كه باید رقبا انجام دهند. هنوز هم ، مهم است که از آنها آگاهی داشته باشید.

پاورلیفتینگ و بدنسازی بر اهداف منحصر به فرد تمرکز می کنند

بزرگترین نقطه ضعف هر دو ورزش این است که آنها تمرکز زیادی روی جنبه ای از تناسب اندام دارند.

در مورد پاورلیفتینگ ، هدف حداکثر مقاومت در سه بالابر اصلی است.

برای بدن سازی ، هدف حداکثر رشد عضلات و حداقل چربی بدن است.

اگرچه بیشتر افراد بهتر است قدرتمندتر ، عضلانی و لاغر باشند ، اما اینها تنها ملاحظات مربوط به سلامتی و رفاه عمومی نیستند.

برای پاورلیفتینگ ، غفلت از ورزش های قلبی ، و در موارد خاص ، کمبود تغذیه متعادل ، ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.

اگر از وزنه برداری به عنوان فعالیت اصلی تناسب اندام خود استفاده می کنید و قصد رقابت ندارید ، مقداری کاردیو اضافه کنید و اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی سالم دارید.

در همین حال ، تمرکز بر ظاهر فیزیکی در بدن سازی ممکن است منجر به بدشکلی عضلانی شود ، یک اختلال روانشناختی است که با این فکر مشغول می شوید که بدن شما به اندازه کافی لاغر و عضلانی نیست .

این اختلال باعث پریشانی عاطفی می شود که ممکن است به کیفیت زندگی شما آسیب برساند. در برخی موارد ، ممکن است منجر به انجام رفتارهای ناسالم مانند استفاده از استروئیدهای آنابولیک شود که منجر به مشکلات جدی بالقوه سلامتی شود .

اگر به دنبال افزایش عضله یا سوزاندن چربی برای اهداف زیبایی هستید ، از سلامت روحی و جسمی خود کاملاً آگاه باشید. هیچ مقدار از افزایش عضلانی ارزش این را ندارد که سلامتی و سلامتی طولانی مدت شما را به خطر اندازد.

بهترین روش برای حفظ تناسب اندام کلی ، تناوب بین دوره های تمرین مقاومتی و ورزش های هوازی و همچنین حفظ رژیم غذایی سالم است.

خلاصه
بدن سازی و وزنه برداری رقابتی بر اهداف منفرد متمرکز است و ممکن است از سایر جنبه های تناسب اندام کلی غافل شود. اگر به سادگی می خواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، حتماً بین سبک های تمرین جایگزین کنید و برخی از تمرینات قلبی را در آن بگنجانید.

کلام آخر

پاورلیفتینگ و بدن سازی هر دو ورزشی هستند که متکی به تمرینات مقاومتی با استفاده از هالتر ، دمبل و سایر تجهیزات مقاومت هستند.

در حالی که این ورزش شباهت های زیادی با هم دارند ، اما اهداف عملکرد رقابتی کاملاً متفاوت است.

پاورلیفتینگ روی حداکثر قدرت در سه بالابر بزرگ هالتر متمرکز است ، در حالی که بدن سازی در مورد به حداکثر رساندن توده عضلانی و کاهش چربی بدن تا حد شدید است.

هر ورزشی ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد ، اما موارد منفی نیز باید در نظر گرفته شود ، عمدتا در مورد تمرکز منحصر به فرد در هر ورزش در سطح رقابتی.

با این حال ، اگر تمرینات وزنه برداری یا بدن سازی را به طور کلی در یک برنامه تناسب اندام متعادل قرار دهید ، می توانید از مزایای آن بهره مند شوید و به طور قابل توجهی قدرت و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

بیشتر بدانید: