آیا چربی به عضله تبدیل می شود؟

تبدیل چربی به عضله

تلاش برای کاهش چربی و عضله سازی یک هدف مشترک برای بسیاری از افراد است.

در میان افسانه های تناسب اندام زیادی که وجود دارد ، یکی از مشهورترین ایده ها این است که شما می توانید با تمرینات وزنه برداری و سبک زندگی سالم چربی را به عضله تبدیل کنید. با این حال ، روند کاهش چربی و عضله سازی کاملاً ساده نیست.

در این مقاله نحوه کاهش چربی و عضله سازی به روشی سالم و پایدار توضیح داده شده است.

راحت ترین پاسخ نه است. تبدیل چربی به عضله از نظر فیزیولوژیک غیرممکن است ، زیرا عضله و چربی از سلولهای مختلفی تشکیل شده است. تشبیه خوب برای این امر این است که شما نمی توانید یک موز را به یک سیب تبدیل کنید – آنها دو چیز جداگانه هستند.

تفاوت بین ماهیچه و چربی

عضله به سه شکل اسکلتی ، قلبی (قلبی) و صاف (بیشتر در روده یافت می شود) وجود دارد. عضله ای که بیشتر در مورد ترکیب بدن فکر می شود ، عضله اسکلتی است که توسط تاندون ها به استخوان ها متصل می شود و امکان حرکت ارادی بدن را فراهم می کند

بافت عضلانی اسکلتی دسته های فیبرهای عضلانی است که به عنوان میوفیبریل شناخته می شوند. میوفیبریل ها حاوی فیبرهای کوچکتری هستند که از زنجیره های طولانی اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که عناصر سازنده پروتئین هستند. اسیدهای آمینه در ساختار شیمیایی خود شامل یک گروه ازت منحصر به فرد هستند .

در مقابل ، چربی بدن – همچنین به عنوان بافت چربی شناخته می شود – شامل تری گلیسیریدها است که از ستون فقرات گلیسرول و سه زنجیره اسید چرب تشکیل شده است. گرچه انواع مختلفی از چربی بدن وجود دارد ، اما چربی به طور انحصاری از اتمهای مختلف کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است .

از آنجا که سلولهای عضلانی و چربی ترکیبات شیمیایی متفاوتی دارند ، هیچ یک از آنها نمی توانند به دیگری تبدیل شوند .

خلاصه
از آنجا که بافت چربی و عضله آرایش سلولی کاملا متفاوتی دارند ، بنابراین نمی توانید چربی را به عضله تبدیل کنید یا برعکس.

چه عواملی در هنگام کاهش وزن تغییر می کند؟

کاهش وزن اغلب ترکیبی از کاهش چربی ، عضله و ذخایر گلیکوژن (وزن آب) است. در حالت ایده آل ، بیشترین کاهش وزن باید ناشی از کاهش چربی باشد .

برای کاهش وزن ، باید با خوردن کالری کمتر از میزان نیاز روزانه بدن ، افزایش فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری یا ترکیبی از هر دو ، به کمبود کالری برسید.

با این حال ، کمبود کالری بسیار زیاد می تواند منجر به کاهش سریع توده عضلانی شود ، زیرا بدن عضله را تجزیه می کند تا به عنوان منبع سوخت اضطراری استفاده شود. بنابراین ، کمبود متوسط حدود ۵۰۰ کالری ، یا ۱۰-۲۰٪ کل کالری مورد نیاز شما در روز ، توصیه می شود .

در طی کمبود کالری متوسط ، از چربی بدن به عنوان سوخت برای پشتیبانی از عملکردهای منظم بدن استفاده می شود.

تری گلیسیریدهای ذخیره شده در سلولهای چربی تجزیه شده و به میتوکندری فرستاده می شوند تا آدنوزین تری فسفات (ATP) ، که منبع اصلی انرژی بدن است ، تولید کنند .

این فرآیند که به عنوان اکسیداسیون بتا شناخته می شود ، دی اکسید کربن و آب به عنوان محصولات جانبی تولید می کند. این دو در حین تنفس بازدم می شوند و از طریق ادرار و عرق دفع می شوند.

به همین ترتیب ، وقتی چربی سوخته می شود ، به عضله تبدیل نمی شود بلکه به انرژی قابل استفاده تجزیه می شود .

برای حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ، توصیه می شود حداقل ۲-۳ بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. بعلاوه ، نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث کاهش از دست دادن عضلات در طی کمبود کالری می شود .

خلاصه
در طی کاهش وزن ، چربی به انرژی و محصولات جانبی قابل استفاده تبدیل می شود. برای حفظ توده عضلانی ، مهم است که به کمبود کالری متوسط ، خوردن مقدار زیادی پروتئین و تمرینات قدرتی در هفته پایبند باشید.

چگونه چربی از دست بدهیم؟

اگر بدنبال کاهش چربی و عضله سازی هستید ، در اینجا چگونگی انجام این کار به روشی سالم و پایدار آورده شده است.

برای از دست دادن چربی ، بدن باید کمبود کالری داشته باشد. با افزایش فعالیت بدنی ، خوردن کالری کمتر یا ترکیبی از هر دو می توانید به کمبود کالری برسید. افزایش متوسط فعالیت بدنی و کاهش کالری دریافتی بیشتر پایدار است .

مصرف بیشتر غذاهای کاملاً فرآوری شده ، کامل غنی از فیبر ، چربی های سالم و پروتئین به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت و گرسنگی ، به کمبود کالری برسید .

علاوه بر این ، بهتر است ۵-۷ روز در هفته شامل تمرینات قلبی عروقی و قدرتی ، مانند وزنه برداری ، استفاده از باندهای مقاومت .

نمونه هایی از کاردیو با شدت متوسط عبارتند از پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری برای بیش از ۲۰ دقیقه در حالی که هنوز می توانید با مبارزه محدود صحبت کنید.

در همین حال ، تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضله کمک می کند و می تواند میزان متابولیسم بدن را برای ۷۲ ساعت افزایش دهد. این بدان معناست که حتی پس از یک جلسه تمرین قدرتی خوب ، بدن شما همچنان کالری اضافی می سوزاند .

علاوه بر این ، عضله از نظر متابولیکی فعال تر از چربی است ، به این معنی که داشتن عضله بیشتر بر روی بدن می تواند با سوزاندن کالری بیشتر ، از کاهش وزن پشتیبانی کند .

بنابراین ، ترکیب این دو شکل ورزش همراه با یک رژیم غذایی کامل و کم مصرف ، بدن را در دستیابی به کمبود کالری حمایت می کند.

چگونه عضله سازی کنیم؟

اگر می خواهید همزمان عضله سازی کنید و چربی از دست دهید ، انجام تمرینات قدرتی مهم است. تمرینات قدرتی همراه با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا از طریق فرآیندی که به سنتز پروتئین عضله معروف است ، به ساخت سلول های جدید عضلانی کمک می کند.

اکثر متخصصان حداقل ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته را که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد ، همراه با روزهای استراحت کافی برای امکان بازسازی عضلات ، توصیه می کنند.

عضله از یک رژیم غذایی حاوی نیتروژن رژیم غذایی ، بیشتر در غذاهای غنی از پروتئین ساخته می شود. پروتئین حاصل از غذا تجزیه شده و به اسیدهای آمینه تبدیل می شود تا از عضله سازی پشتیبانی کند .

برای حفظ عضله در هنگام کاهش وزن ، حتما پروتئین کافی مصرف کنید و از کمبود کالری زیاد خودداری کنید. هدف بیشتر افراد این است که روزانه ۰٫۶-۰٫۹ گرم پروتئین در هر پوند (۱٫۴-۲٫۰ گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن یا حدود ۲۰-۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی دریافت کنند .

خلاصه
از دست دادن چربی پایدار در حالی که عضله را حفظ می کند شامل خوردن کمبود کالری متوسط ، مصرف پروتئین کافی و انجام تمرینات قلبی (هوازی) و تمرینات قدرتی ۵-۷ روز در هفته است.

کلام آخر

این یک افسانه است که می توانید چربی را به عضله تبدیل کنید.

در طی کاهش وزن ، چربی از سلولهای چربی گرفته شده و به همراه سایر محصولات جانبی برای تولید انرژی در بدن استفاده می شود. در حالت ایده آل ، عضلات از طریق تمرینات قدرتی و مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین حفظ می شوند.

برای کاهش وزن پایدار و طولانی مدت ، سعی کنید حداقل ۵–۷ روز در هفته تمرینات کاردیو و قدرت را در برنامه روزانه خود بگنجانید و یک رژیم غذایی را که شامل غذاهای کاملاً کامل و حداقل فرآوری شده است ، بخورید.

در حالی که کاهش وزن و افزایش عضلات نیاز به فداکاری دارد ، خبر خوب این است که با کمی تلاش ، بدن مطابق با آن تنظیم می شود.

بیشتر بدانید: