رابطه عضله سازی و وزن
اینکه آیا باید قبل از عضله سازی وزن کم کنید یا نه، یکی از رایج ترین سوالات در صنعت تناسب اندام است. مردم تمایل دارند یا آن را بیش از حد پیچیده کنند یا بیش از حد آن را ساده کنند. پاسخ دادن به این سوال می تواند ساده باشد، اما چندین تفاوت وجود دارد که قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه کدام یک برای شما مناسب است، باید در نظر بگیرید.
بنابراین، آیا باید قبل از عضله سازی وزن کم کنید؟ افرادی که درصد چربی بدنشان بالاست یا هرکسی که ۱۲ تا ۱۶ هفته حجیم کرده است باید قبل از عضله سازی بر کاهش چربی تمرکز کنند. افرادی که چاق لاغر هستند، تازه وارد تمرینات قدرتی می شوند، یا کسانی که می خواهند عملکرد خود در باشگاه را بر ظاهر خود ترجیح دهند، باید قبل از کاهش وزن، حجیم کردن را در نظر بگیرند.
توصیه‌های آنلاین زیادی در مورد اینکه بهتر است ابتدا وزن کم کنید یا عضله‌سازی کنید، وجود دارد، اما بسیاری از آنها یا نادرست هستند یا شامل عبارات کلی است که برای همه صدق نمی‌کند. برای کمک به رفع سردرگمی، در این مقاله به موارد زیر می پردازم:
تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی
چگونه بفهمیم که آیا باید قبل از عضله سازی وزن کم کنیم؟
دلایلی که چرا می خواهید قبل از عضله سازی وزن کم کنید
دلایلی که چرا می خواهید قبل از کاهش وزن عضله سازی کنید
چه بتوانید همزمان وزن کم کنید و هم عضله بسازید یا نه
کاهش وزن در مقابل کاهش چربی
قبل از اینکه به این موضوع بپردازیم که آیا باید قبل از عضله سازی وزن کم کنید یا نه، مهم است که بفهمیم وقتی می گوییم می خواهیم وزن کم کنیم واقعاً منظورمان چیست.
وقتی مردم می گویند که می خواهند وزن کم کنند، معمولاً به کاهش وزن خود روی ترازو اشاره می کنند. به عنوان مثال، یک فرد۱۱۰ کیلویی ممکن است بگوید که می خواهد وزن کم کند اگر هدفش رسیدن به ۹۰ کیلوگرم در ترازو باشد. او سپس روی آن عدد ثابت می‌شود و اگر پیشرفتش متوقف شود یا در یک بازه زمانی مشخص به هدف خود نرسند، ناامید می‌شود.
این به چند دلیل مشکل ساز است. وقتی فقط روی آنچه که ترازو می گوید تمرکز می کنید، ممکن است اهمیتی نداشته باشید که کاهش وزن از کجا می آید. این می تواند از ترکیبی از کاهش وزن آب، از دست دادن چربی و از دست دادن عضلات ناشی شود.
اما اغلب، افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، می‌خواهند هر ماهیچه‌ای را که از قبل دارند حفظ کنند و ترکیب بدن خود را بهبود بخشند. برای انجام این کار، باید توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کنید و به جای اینکه فقط یک عدد دلخواه روی ترازو داشته باشید، روی کاهش چربی تمرکز کنید.
کاهش چربی به کاهش میزان چربی بدن شما در حال حاضر اشاره دارد. ممکن است کاهش وزن خود را روی ترازو مشاهده کنید در حالی که درصد چربی بدن شما نیز کاهش می یابد، اما همیشه این اتفاق نمی افتد. یک نفر می تواند از داشتن ۳۰ درصد چربی بدن به ۲۵ درصد چربی بدن برسد، اما تنها ۲ تا ۳ پوند وزن کم می کند.
این همان چیزی است که افراد وقتی می گویند اینچ از دست می دهند اما وزن کم نمی کنند نیز همین است – اندازه گیری بدن آنها کوچکتر می شود زیرا درصد چربی بدن آنها در حال کاهش است حتی اگر عدد روی ترازو منعکس کننده آن نباشد.
بنابراین اکنون تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی را درک می کنید. اما زمانی که تصمیم می گیریم قبل از عضله سازی باید وزن کم کنی یا نه، این به چه معناست؟ و اگر بخواهید همزمان به جای اولویت دادن به یکی یا دیگری، چربی کم کنید و عضله به دست آورید، چه؟
بیایید دریابیم.
چگونه بفهمیم که آیا باید قبل از عضله سازی چربی کم کنیم (۲ معیار)
هیچ مشکلی در مورد تلاش برای عضله سازی در هر زمان که می خواهید وجود ندارد، اما زمان های خاصی وجود دارد که می خواهید قبل از عضله سازی چربی از دست بدهید – که برای اهداف این مقاله، من از اینجا به بعد به عنوان حجیم سازی اشاره می کنم.
۱٫ درصد چربی بدن فعلی شما بالاتر از ۲۲ درصد برای زنان و ۱۶-۱۸ درصد برای مردان است.
اگر با درصد چربی بدن بالا شروع می‌کنید، باید قبل از افزایش حجم، چربی اضافی بدن را از بین ببرید. این به این دلیل است که مقداری چربی در مرحله حجیم شدن اجتناب ناپذیر است و درصد بیش از حد چربی بدن با خطرات زیادی برای سلامتی همراه است. همچنین موفقیت در برنامه کاهش چربی در آینده را دشوارتر خواهد کرد زیرا چیزهای بیشتری برای از دست دادن خواهید داشت.
توجه به این نکته مهم است که این بدان معنا نیست که افرادی که درصد چربی بدنشان بالاتر است باید از وزنه زدن اجتناب کنند. تمرین مقاومتی فواید زیادی دارد، از جمله افزایش متابولیسم، کاهش کلسترول و فشار خون و کاهش خطر بیماری. هرکسی که اضافه وزن دارد باید به تمرینات قدرتی ادامه دهد، حتی اگر شما بخواهید قبل از افزایش حجم، روی کاهش چربی تمرکز کنید.
۲٫ شما از حجم گسترده ای خارج می شوید.
هر چه دوره حجیم بیشتر طول بکشد، احتمال افزایش چربی بیشتر از عضله بیشتر است. برای جلوگیری از افزایش چربی اضافی، اگر قبلاً ۱۲ تا ۱۶ هفته حجیم کرده اید، باید تمرکز خود را به کاهش چربی تغییر دهید.
با این حال، قبل از اینکه به مرحله کاهش چربی بروید، باید مدتی را در مرحله نگهداری بگذرانید تا بدن شما بتواند به وزن جدید خود عادت کند.
۲ دلیل برای کاهش وزن قبل از عضله سازی
۱٫ می تواند به شما انگیزه دهد که پایدار بمانید.
در اوایل این مقاله، من در مورد برخی از مشکلات تمرکز بیش از حد بر روی اعداد روی ترازو صحبت کردم. اما این بدان معنا نیست که شما باید وزن ترازو خود را به طور کامل نادیده بگیرید.
در واقع، برای افرادی که به شدت اضافه وزن دارند، به تازگی سفرهای کاهش چربی خود را شروع کرده‌اند، یا به سختی انگیزه خود را حفظ می‌کنند، دیدن پایین آمدن عدد روی ترازو می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش داده و شما را تشویق کند که به برنامه خود پایبند باشید.
۲٫ از افزایش چربی اضافی جلوگیری خواهید کرد.
افرادی که مراحل حجیم سازی را پشت سر می گذارند، علاوه بر عضله، چربی نیز دارند. از دست دادن چربی قبل از عضله سازی به جلوگیری از افزایش بیش از حد درصد چربی بدن شما کمک می کند.
اگر اهدافی برای افزایش حجم در آینده دارید، می‌تواند به طور بالقوه درصد چربی بدنتان را کاهش دهد تا از آن شروع کنید، بنابراین دیگر نگران رسیدن آن به سطوح ناسالم نباشید.
۴ دلیل برای کاهش وزن قبل از عضله سازی
۱٫ شما با مسائل مربوط به تصویر بدن دست و پنجه نرم می کنید.
من قصد ندارم این را بپوشانم – عضله سازی تقریباً همیشه منجر به افزایش وزن می شود، و کنار آمدن با آن می تواند سخت باشد حتی اگر بتوانید ارزش خود را از عدد روی ترازو جدا کنید.
اگر مشکل تصویر بدن دارید، توصیه می کنم قبل از گذراندن مرحله کاهش چربی، ابتدا روی اعتماد به نفس خود کار کنید. اولویت دادن به خوردن غذاهای مغذی، ورزش مداوم و عدم وزن گیری مداوم می تواند برای سلامت روان و عزت نفس شما معجزه کند.
۲٫ شما در حال حاضر لاغر هستید.
حتی اگر با درصد نسبتاً کم چربی بدن شروع به کار می کنید، اگر هنوز از ظاهر خود راضی نیستید، ماندن در مرحله کاهش چربی می تواند وسوسه انگیز باشد. اما اگر درصد چربی بدن شما خیلی پایین بیاید، هورمون‌های شما می‌توانند از بین بروند، زنان می‌توانند چرخه‌های قاعدگی خود را از دست بدهند، سطح انرژی شما کاهش پیدا کند و این می‌تواند بر وضوح ذهنی شما تأثیر بگذارد.
زنان با کمتر از ۱۶ تا ۲۰ درصد چربی بدن و مردان با کمتر از ۶ درصد چربی بدن باید ابتدا روی حجیم کردن تمرکز کنند. اینها درصد چربی بدن است که بیشتر بدنسازان حرفه ای هنگام پا به صحنه هستند و این درصدها را در طول سال حفظ نمی کنند. دلیلی وجود ندارد که اگر از قبل آنقدر لاغر هستید، به کاهش چربی بدن خود ادامه دهید.
۳٫ شما چاق هستید.
چاق بودن به معنای داشتن اندامی باریک اما نداشتن توده عضلانی بدون چربی زیاد است. افرادی که چربی لاغری دارند باید عضله سازی را در اولویت قرار دهند زیرا اگر مستقیماً به مرحله کاهش چربی بروید، ممکن است مقدار کمی از عضله بدون چربی را که در حال حاضر دارید از دست بدهید.
علاوه بر این، افرادی که چاق هستند معمولاً تجربه تمرینات قدرتی زیادی ندارند. شما می توانید از دستاوردهای تازه وارد سود ببرید و سریعتر از افرادی که سابقه تمرین طولانی تری دارند عضله سازی کنید.
۴٫ اهداف تمرینی شما مهمتر از ظاهر شماست.
گاهی اوقات، تمایل به قوی تر بودن و اضافه کردن پوند یا کیلوگرم بیشتر به وزنه بالابرتان مهم تر از ظاهرتان است. مطمئناً این امکان وجود دارد که در حالی که در مرحله برش هستید به قوی‌تر شدن ادامه دهید، اما در اغلب موارد، قوی‌تر شدن در باشگاه مستلزم آن است که کالری روزانه‌تان را بالاتر نگه دارید تا بتوانید به بدنتان انرژی لازم برای بلند کردن وزنه‌های سنگین بدهید.
همانطور که قبلاً اشاره کردم، داشتن درصد بیش از حد چربی بدن می تواند تأثیرات منفی بر سلامت شما داشته باشد. شما همچنان می خواهید مطمئن شوید که درصد چربی بدن سالمی دارید، حتی اگر نگران لاغری فوق العاده نباشید.
آیا می توان همزمان چربی از دست داد و عضله به دست آورد؟
فرآیند از دست دادن چربی و عضله سازی همزمان را بازسازی بدن می نامند. انجام این کار ممکن است، اما این یک فرآیند پیچیده و اغلب دشوار است.
این به این دلیل است که تلاش برای بزرگتر و کوچکتر شدن در آن زمان اهداف متضادی هستند. یکی از شما می‌خواهد با کمبود کالری غذا بخورید، در حالی که دیگری باید با کالری مازاد غذا بخورید.
برای بسیاری از افراد، بازسازی بدن یک هدف چالش برانگیز است. آنها می‌توانند سال‌ها تلاش کنند تا دوباره جبران کنند و همچنان درصد کمی از چربی بدن را از دست بدهند و مقدار کمی توده عضلانی به دست آورند.
افرادی که تمایل دارند بهترین نتایج را از یک بازیابی به دست آورند عبارتند از:
افرادی که درصد چربی بدنشان بالاست
افرادی که تازه وارد تمرینات قدرتی شده اند
افرادی که پس از یک وقفه طولانی از وزنه زدن برمی گردند
این به این دلیل است که بدن آنها یا با استرس‌ها و محرک‌های تمرینات مقاومتی سازگار نیست، یا با وزن بالاتر شروع می‌کنند و کالری بیشتری در طول ورزش می‌سوزانند. هر چه بیشتر تمرینات قدرتی را ادامه دهید، بدن شما کارآمدتر می شود.
به این ترتیب، با افزایش سن تمرین و لاغر شدن، تغییر ظاهر بدن دشوارتر می شود.
اگر خارج از هر یک از دسته بندی های بالا قرار می گیرید، همچنان می توانید به سمت یک recomp کار کنید. شما فقط باید درک کنید که این کار به کار سخت، ثبات و صبر بسیار بیشتری نیاز دارد.
شما می توانید شانس موفقیت خود را با یک ترکیب مجدد افزایش دهید:
- غذا خوردن در زمان نگهداری هر روز یا چرخه کالری بر اساس زمانی که ورزش می کنید
- اولویت دادن به پروتئین در هر وعده غذایی
- دنبال کردن یک برنامه تمرینی قدرتی
- انجام ندادن بیش از حد تمرینات هوازی
- خواب کافی
پیروی از هر یک از این پروتکل ها به شما این امکان را می دهد که میزان سوخت مناسبی را برای سطوح فعالیت خود به بدن خود بدهید، توده عضلانی بدون چربی را که در حال حاضر دارید حفظ کنید و از افزایش چربی های غیر ضروری جلوگیری کنید.
کلام آخر
به طور کلی، تعیین اینکه آیا باید قبل از عضله سازی وزن کم کنید یا خیر، آسان است. اگر درصد چربی بدنتان بالاست یا اگر برای مدت طولانی در فاز حجیم بوده اید، بهتر است قبل از تلاش برای عضله سازی، ابتدا چربی از دست بدهید.
اما اگر چاق هستید، تازه تمرینات قدرتی را شروع کرده‌اید، با مشکلات مربوط به تصویر بدن دست و پنجه نرم می‌کنید، یا بیشتر به عملکرد خود در ورزشگاه اهمیت می‌دهید تا ظاهرتان، قبل از شروع مرحله کاهش چربی، ابتدا از عضله‌سازی سود خواهید برد.
راحع به چربی سوزی و عضله سازی هالی گفتین