اما یک دهه پیش ، زمان استراحت کوتاه بهترین زمان برای ایجاد عضله تصور می شد. بدنسازان بین ست ها فقط ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت می کنند زیرا این امر باعث پمپ عضلانی بهتری می شود ، تمرینات آنها کوتاه می شود ، تناسب اندام آنها بهتر می شود و فکر می کنند به آنها کمک می کند تا عضلات بیشتری بسازند.

آنچه جالب است این است که هر دو روش صحیح است.

استفاده از زمان استراحت طولانی به ما امکان می دهد از وزنه های سنگین تری استفاده کنیم و قدرت بیشتری کسب کنیم و به ما در ساختن عضلات بیشتر کمک می کنیم. از طرف دیگر ، زمان استراحت کوتاه به ما کمک می کند تا ظرفیت کار و آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشیم ، همچنین به عضله سازی بیشتر کمک می کنیم.

مزایای مدت زمان استراحت طولانی

دلیل خوب بودن دوره های استراحت طولانی مدت برای عضله سازی

دلیل اول:

دلیل خوب بودن دوره های استراحت طولانی مدت برای عضله سازی این است که به ما فرصتی می دهد تا نفس بکشیم و بین ست ها قدرت خود را بازیابی کنیم. اگر بین ست ها نفس نکشیم ، ممکن است به جای قدرت عضلات ، توسط سیستم های قلبی عروقی محدود شویم و بنابراین ممکن است نوع سازگاری اشتباهی ایجاد کنیم – ما به جای اینکه قوی تر بشویم ، بهتر می شویم.

 دلیل دوم:

اگر قدرت خود را در بین ست ها بازیابی نکنیم ، نمی توانیم برای هر تکرار به همان اندازه سنگین بلند شویم ، و باعث ایجاد تنش مکانیکی کمتری روی عضلات خود خواهیم شد. ما همچنان می خواهیم رشد عضلات را با هر مجموعه چالش برانگیز تحریک کنیم ، اما برای جبران کاهش حجم تمرینات باید مجموعه های بیشتری انجام دهیم .

با این حال ، بازیابی کامل قدرت ما بین ست ها می تواند به دوره های طولانی استراحت فوق العاده نیاز داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ۸ دقیقه استراحت بین ست ها به افراد امکان می دهد تکرارهای خود را از زمان استراحت بیش از ۵ دقیقه حفظ کنند.

تصور کنید در همان بازه زمانی چند مجموعه می توانید انجام دهید. حتی اگر در ست های بعدی به همان تعداد تکرار نکنید ، بازهم میزان تمرین کلی بسیار بیشتر خواهد بود ، احتمالاً منجر به رشد عضلانی بیشتر در همان بازه زمانی می شود.

دلیل سوم:

مورد بعدی که باید به آن توجه کرد قدرت است. به دست آوردن قدرت فقط به دست آوردن عضله نیست ، بلکه به این معنی است که به خود تمرین دهیم تا عضلات خود را تا حد ممکن منقبض کنیم. برای تمرین آن ، باید هر مجموعه نسبتاً تازه را شروع کنیم.

هر سه این نکته منطقی است ، و متعاقباً هر سه مورد با تحقیق خوب پشتیبان گیری شدند ، و جای شکی در ما ایجاد نمی کند که زمان بیشتر استراحت می تواند به ما کمک کند عضلات بیشتری بسازیم:

• مطالعه مشهور دکتر Schoenfeld در سال ۲۰۱۶ نشان داد که دوره های استراحت ۳ دقیقه ای باعث افزایش عضلات بیشتر از دوره های استراحت ۱ دقیقه ای هنگام بلند کردن در دامنه ۸ تا ۱۲ تکرار می شوند .
• مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۶ نشان داد که دوره های استراحت ۵ دقیقه ای در مقایسه با دوره های استراحت ۱ دقیقه ای تقریباً میزان سنتز پروتئین را دو برابر می کنند.

اکنون ، می بینیم که هر دو دوره استراحت ۳ دقیقه ای و ۵ دقیقه ای مورد آزمایش قرار گرفته اند. دوره های استراحت ۲ دقیقه ای نیز اغلب آزمایش می شوند. اما در چند دقیقه جادویی وجود ندارد که ما باید منتظر بمانیم. همه اینها بستگی به این دارد که بالابر چقدر سنگین است ، دامنه حرکت چقدر بزرگ است ، چند تکرار انجام می دهیم ، چقدر تناسب اندام داریم و چقدر می خواهیم وقت خود را در انتظار بین ست ها صرف کنیم.

در چه حرکت هایی استراحت کوتاه و در چه حرکت هایی استراحت طولانی نیاز است؟

به عنوان مثال ، ددلیفت متعارف از دامنه حرکتی بیشتری استفاده می کند و بیش از ددلیفت سومو عضلات فوقانی پشت ما را درگیر می کند و باعث می شود ۲۵-۴۰٪ انرژی بیشتری مصرف کند . در نتیجه ، ما معمولاً می توانیم تکرارهای بیشتری را بدست آوریم و در هنگام استفاده از حالت سومو ، دوره های استراحت کوتاه تری را پشت سر بگذاریم. توجه داشته باشید که ممکن است ددلیفت های متداول ، لیفتینگ بهتری برای عضله سازی و بهبود تناسب اندام ما باشد. و هرچه نیرومندتر می شویم ، دستگاه های ددلیفتینگ فقط در سیستم های قلبی عروقی ما سخت تر می شوند و به ما این امکان را می دهد که از بلند شدن وزنه ها حتی از نظر آمادگی جسمانی نیز پیشرفت های قوی تری داشته باشیم.

• بالابرهای قویتر قادرند وزنه های سنگین تری را بردارند یا تکرارهای بیشتری را انجام دهند ، به این معنی که آنها کارهای بیشتری را انجام می دهند و بنابراین بازیابی آنها بین ست ها بیشتر طول می کشد.
• بالابرهای ترکیبی سنگین تر (مانند اسکات و ددلیفت ) توده عضلانی بیشتری را درگیر می کنند و از طریق منابع بیشتری می سوزانند و باعث افزایش مدت زمان بهبودی بین ست ها می شوند.
• بلند کردن با دامنه حرکت بیشتر به معنای انجام کار بیشتر و افزایش زمان بهبودی است.
• بالابرهای فیتر قادر به بازیابی سریعتر بین ست ها هستند.

نتیجه:

همه اینها برای گفتن این است که زمان استراحت بسیار متفاوت است. برای حل این مسئله ، مایک اسرائیل ، دکترای خود ، یک قانون ساده را ایجاد کرد: ما باید تا زمانی که تنفس به حالت عادی برگردد ، استراحت کنیم. این ممکن است پنج دقیقه بین مجموعه های سنگین اسکات ، یا یک دقیقه بین مجموعه های فرهای مچ دست باشد.

زمان های طولانی تر استراحت به ما امکان می دهد با هر ست تنش مکانیکی بیشتری روی عضلات خود قرار دهیم و باعث می شود هر ست بسیار کارآمد باشد. مدت زمان طولانی تر استراحت نیز برای بهبود حداکثر قدرت بهتر است. برای دریافت این مزایا ، باید منتظر بمانیم تا تنفس ما بین ست ها به حالت عادی برگردد ، که ممکن است از ۲ تا ۵ دقیقه طول بکشد و گاهی اوقات بیشتر طول بکشد.

مزایای مدت زمان استراحت کوتاه

آموزش هایپرتروفی ترکیبی از افزایش قدرت و ظرفیت کار عضلانی است.

یکی از دلایلی که تصور می شود زمان استراحت کوتاه باعث رشد بیشتر عضلات می شود این است که با افزایش هورمون رشد همراه هستند. این ایده حتی یک اسم داشت:

فرضیه هورمون .

بدنسازان کل برنامه های تمرینی خود را برای به حداکثر رساندن تولید هورمون آنابولیک طراحی می کنند. با وجود نام بسیار جذاب آن ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که هورمون رشد باعث رشد عضلانی اضافی نمی شود.

به نظر می رسد که حجم تمرینات بالاتر باعث رشد بیشتر عضلات و تولید بیشتر هورمون رشد می شود. هورمون رشد باعث رشد عضلات نمی شود ، بلکه فقط در کنار رشد تولید می شود.

مدت زمان کوتاه استراحت به بدنسازان این امکان را می داد تا ست های پر تکرار بیشتری را در تمرینات خود قرار دهند ، و حجم تمرینات خود را بسیار بالاتر ببرند ، و این همان حجم تمرین اضافی بود که باعث می شود برنامه های بدن سازی آنها بسیار موثر باشد.

اکنون ، این بدان معنا نیست که زمان کوتاه استراحت برای هیپرتروفی مناسب نیست ، بلکه فقط به این معنی است که مکانیسم ممکن است اشتباه درک شده باشد. در این حالت ، به نظر می رسد که زمان های استراحت کوتاه تر صرفاً راهی برای انجام کارهای بیشتر در مدت زمان کمتر بوده است.

نکته جالب در مورد تمرینات طراحی شده برای بسته بندی یک تن از کارها در یک بازه زمانی کوتاه ، این است که آنها باعث می شوند با ذخیره سوخت بیشتر در عضلات – هیپرتروفی سارکوپلاسمی ، سازگار شویم . ما فقط قدرت حداکثر خود را ارتقا نمی دهیم ، بلکه توانایی خود را برای انجام کارهای بیشتر در زمان کمتر بهبود می دهیم. و هر دوی این سازگاری ها باعث بزرگتر ، تواناتر بودن و داشتن ظاهری بهتر می شوند.

آموزش هایپرتروفی ترکیبی از افزایش قدرت و ظرفیت کار عضلانی است.

اریک هلمز ، دکترا

گاهی اوقات هیپرتروفی سارکوپلاسمی را نوع بد رشد عضلات می دانند. مردم تصور می کنند که منجر به نرم شدن عضلات یا مزایای عملکرد کمتر می شود ، اما این درست نیست. اول ، از آنجا که رشد هنوز در رشته های عضلانی ما انجام می شود ، هیچ دلیلی وجود ندارد که فکر کنیم عضلات ما متفاوت از این احساس می کنند. و دوم ، ایجاد ظرفیت کاری بیشتر یک مزیت عملکرد فوق العاده مفید است.

به علاوه ، رشد عضلات به کنار ، زمان استراحت کوتاه نیز می تواند فوق العاده سالم باشد ، به خصوص اگر ما تمرینات قلبی عروقی زیادی را انجام ندهیم.

زمان کوتاه استراحت مناسب است برای:

• بهبود تناسب عمومی ،
• ظرفیت کار
• اکسیژن رسانی

به همین دلیل است که در بسیاری از برنامه های بالابردن تناسب اندام عمومی از تمرینات مدار با زمان استراحت کوتاه بین هر ورزش استفاده می شود.

همچنین می بینید که همین ایده در تمرینات با شدت زیاد (HIIT) ، که در آن تناسب اندام قلبی عروقی با انجام یک سری انفجارهای کوتاه کار شدید با دوره های استراحت ناکافی بین آنها ، بهبود می یابد. این چندان تفاوتی با انجام چند ست تکرار اسکات با ۱-۲ دقیقه استراحت بین آنها ندارد.

اما ما به رشد عضلات اهمیت می دهیم و ضعف و لاغر ماندن به خاطر زندگی طولانی تر و سالم تر خواهد بود. خوشبختانه با استفاده از ست های با تکرار بالاتر و زمان استراحت کوتاه تر ، اگر این کار را درست انجام دهیم ، می توانیم رشد عضلانی بیشتری نسبت به دوره های استراحت طولانی تر داشته باشیم.

به عنوان مثال :

این مطالعه نشان داد که استفاده از زمان استراحت کوتاه تر رشد عضلات را تقریباً دو برابر می کند:

• زمان استراحت طولانی ، ۸ تکرار در هر ست: عضلات ۴٫۷۳٪ بزرگتر می شوند.
• زمان استراحت کوتاه ، ۲۰ تکرار در هر ست: عضلات ۹۳/۹٪ بزرگتر می شوند.

برخی از یافته های تحقیقاتی جالب را مشاهده می کنیم :

• ست های عادی با دوره های استراحت ۹۰ ثانیه ای (در کل ۳ ست): عضلات ۵٪ بزرگتر می شوند.
• یک مجموعه عادی بلافاصله با سه قطره قطره (در کل ۴ ست): عضلات ۱۰٪ بزرگتر می شوند.

در این حالت ، آنچه مشاهده می کنیم این است که ست های قطره ای می توانند به ما اجازه دهند تا در مدت زمان کمتری عضله بسازیم ، شاید فقط با افزایش تعداد ست های چالش برانگیز در تمرینات خود – با افزایش حجم تمرینات خود.

با زمان استراحت کوتاه تر ، می توانیم مجموعه های بیشتری را در زمان کمتری انجام دهیم ، و این یک روش عالی برای ساختن تعداد زیادی عضله با تمرینات کوتاه است.

به عنوان مثال :

اگر ما فشار بیاوریم ، می توانیم یک ست سنگین انجام دهیم و سپس در چند ست قطره ای دزدکی حرکت کنیم. این ممکن است به معنای انجام چهار ست به جای سه ست باشد ، مطمئناً ، ما هر چهار ست را در عرض دو دقیقه به پایان می رسانیم ، در حالی که ممکن است ده دقیقه خوب طول بکشد تا سه ست را با دوره های استراحت بیشتر پشت سر بگذاریم.

بیشتر تحقیقات در یافتن مزیت برای زمان های استراحت کوتاه تر یا گروه های استراحت کوتاه را در دامنه های تکرار بالاتر بلند می کردند یا مجموعه های بیشتری انجام می دادند. به نظر می رسد که حجم تمرین باعث رشد عضلات می شود و بنابراین این ما هستیم که می خواهیم این حجم را با دوره های طولانی یا کوتاه استراحت به خود اختصاص دهیم.

چسباندن چند ست همراه با دوره های کوتاه استراحت می تواند روشی کارآمد برای افزایش حجم تمرینات ما باشد

ترکیب زمان استراحت طولانی و کوتاه

برای هر وسیله چه زمان استراحتی مناسب است

به جای اینکه بگوییم فواصل استراحت طولانی تر یا کوتاه تر برای هیپرتروفی بهتر است ، دقیق تر این است که بگوییم وقتی هدف و اندازه و قدرت هستیم ، باید از تکرارهای کمتری و دوره های استراحت طولانی تر ، و زمانی که هدف ما اندازه و تناسب اندام است ، استفاده کنیم ، ما باید از تکرارهای بالاتر و دوره های استراحت کوتاه تر استفاده کنیم.

البته نیازی به انتخاب یکی یا دیگری نیست. ما می توانیم از لیفت های ترکیبی بزرگ خود برای قدرت استفاده کنیم و سپس می توانیم از آسانسورهای کمکی و لوازم جانبی برای ظرفیت کار خود ، بهبود تناسب اندام و ایجاد پمپ عضلانی خوب استفاده کنیم. ما همچنین می توانیم برخی از مراحل تمرینی خود را به عضله سازی با ارتقا ظرفیت کاری خود اختصاص دهیم ، سایر مراحل را نیز با بهبود قدرت به عضله سازی اختصاص دهیم.

برای هر وسیله چه زمان استراحتی مناسب است:

• بالابرهای مرکب بزرگ: بهتر است از زمانهای استراحت طولانی تر استفاده کنیم تا بتوانیم سنگین بلند شویم و قدرت بگیریم. با این حال ، استفاده از زمان استراحت کوتاه می تواند راهی عالی برای بهبود تناسب اندام ما باشد ، بنابراین آنها نیز نقش دارند.
• آسانسور انزوا کوچکتر: زمان استراحت کوتاه می تواند به خوبی کار کند، به ما اجازه به دزدکی حرکت کردن در یک تن از حجم اضافی در یک مقدار کوتاه از زمان، ایجاد یک پمپ مهیب، و بهبود انتقال مواد غذایی به آن دسته از عضلات می دهد.
• فازهای قدرت: اگر می خواهیم عضله سازی کنیم و نیرو بگیریم ، می تواند به استفاده از زمان های استراحت طولانی تر کمک کند.
• مراحل تناسب اندام: اگر می خواهیم تناسب قلبی عروقی ، تناسب اندام بلند کردن یا سلامت عمومی خود را بهبود ببخشیم ، می تواند استفاده از زمان استراحت کوتاهتر کمک کند.
• تمرینات طولانی تر: اگر وقت کافی برای تمرینات طولانی تر داریم ، در صورت تمایل به استراحت اضافی بپردازید. با استفاده از حجم آموزش بالاتر و بهبود قدرت ما بین ست ها ما قادر خواهیم بود.
• تمرینات کوتاه تر: اگر وقت زیادی برای تمرین نداریم ، احتمالاً بهتر است که تا جایی که می توانیم در تمرینات خود حجم داشته باشیم و بنابراین زمان استراحت کوتاه و کوتاه بهترین است. و اگر زمان کافی برای انجام تمرینات اختصاصی قلب و عروق نداشته باشیم ، حداقل سازگاری های قلبی بهتری از لیفتینگ خود خواهیم داشت.

روش دیگر برای ترکیب زمانهای استراحت کوتاهتر و طولانی تر ، استفاده از سوپر مجموعه ها یا مدارهای آنتاگونیست است.

• supersets آنتاگونیست: superset آنتاگونیست زمانی است که دو لیفت را با هم جفت کنیم که عضلات متضاد کار کنند. به عنوان مثال ، ما می توانیم  (دو سر بازو و پشت) را با فشار بالای سر (شانه ها و سه سر بازو) جفت کنیم. ممکن است بین هر بالابر هنوز دوره های استراحت داشته باشیم ، اما ممکن است به جای سه مرتبه ، یک دقیقه بین ست ها استراحت داشته باشیم ، به ما این امکان را می دهد که با فشار دادن سربار، خود را به دوره های استراحت دو برابر بیشتر از همان مقدار زمان وارد کنیم . از دیگر نمونه های سوپر ست های آنتاگونیست می توان به پرس نیمکت با ردیف های هالتر ، فرهای دوسر با کش های سه سر ، فرهای گردن با کش های گردن و فرهای مچ با مچ دست اشاره کرد.

بنابراین اگر ما یک برنامه بالابری را تنظیم کنیم ، ممکن است با یک یا دو مرحله آموزش که به بهبود ظرفیت کار ما متمرکز است ، شروع کنیم. این مراحل ممکن است از دامنه های تکرار بالاتر ، زمان استراحت کوتاه تر و دوره های آموزش بالاتر استفاده کنند. سپس ممکن است به فازهایی با قدرت بیشتر گام برداریم که در آن از دامنه های تکرار کمتر ، زمان استراحت طولانی تر و حجم تمرینات متوسط ​​تری استفاده می کنیم.

و اگر ما در حال ساختاری از یک تمرین هستیم ، ممکن است با چند لیفت ترکیبی بزرگ که برای تکرار کمتر و زمان استراحت طولانی تر انجام می شوند ، شروع کنیم. سپس ممکن است به سراغ بالابرهای کوچکتر از عایق که برای تکرارهای بالاتر و با زمان استراحت کوتاه تر انجام می شوند برویم. و در پایان تمرین ، ممکن است از طریق یک مدار سریع انفجار ایجاد کنیم یا برخی از مجموعه های قطره را پرتاب کنیم.

نکته کلیدی پایانی

دوره های استراحت طولانی برای تمرینات قدرتی بهتر است و رشد عضلات بیشتری را در هر مجموعه تحریک می کند. برای دستیابی به این مزایا ، باید بگذاریم تنفس بین ست ها به حالت طبیعی برسد.

دوره های کوتاه استراحت برای بهبود ظرفیت کار ما بهتر هستند و رشد عضلات بیشتری را در واحد زمان تحریک می کنند

دوره های کوتاه استراحت برای بهبود ظرفیت کار ما بهتر هستند و رشد عضلات بیشتری را در واحد زمان تحریک می کنند. برای دستیابی به این مزایا ، می توانیم از زمان های استراحت سخت بین مجموعه ها استفاده کنیم ، اغلب حدود ۱-۲ دقیقه استراحت برای بالابرهای مرکب ، ۳۰-۶۰ ثانیه برای بالابرهای ایزوله کوچکتر. همچنین می توانیم از مجموعه های قطره ، ابر مجموعه های آنتاگونیست و مدارها استفاده کنیم.

اگر می خواهیم عضله سازی کنیم ، نیرو بگیریم و سلامتی خود را بهبود ببخشیم ، احتمالاً بهتر است از زمان استراحت طولانی و کوتاه در نقاط مختلف از تمرین استفاده کنیم.