معمولا در تمرین های ورزشی هم کیفیت و هم کمیت دخالت دارند،از این رو تمایز آن ها در تمرین ها مشکل است. برای مثال وقتی شناگری به سرعت شنا می کند، مسافت و زمان مسابقه نشان دهنده ی حجم و سرعت شنا نمایانگر شدت آن است. قرار دادن تأکید نسبی بر هر یک از این اجزاء در تمرین تأثیر متفاوتی بر سازگاری های بدن و وضعیت تمرین به دنبال دارد. هرقدر شدت بالاتر رود و حفظ آن طولانی ، به انرژی بیشتری نیاز است و بر دستگاه عصبی مرکزی و ظرفیت روانی ورزشکار فشار بیشتری وارد می شود.
شنا کردن در مسافت های بالا در صورتی امکان پذیر است که شدت کم باشد، با این حال ممکن است ورزشکار نتواند حداکثر سرعت خود را بیش از مسافت مسابقه حفظ کند. دونده سرعت با کاهش شدت تمرین خود به میزان ۴۰ درصد، می تواند حجم کار خود را ۴۰۰ الی ۵۰۰ درصد افزایش دهد. در نتیجه، به نظر می رسد که حفظ کارآیی ورزشکار با اجرای فعالیت های کم شدت باعث افزایش حجم فعالیت می شود (برای مثال تعداد تکرارها)، البته این افزایش قابل توجه در مقدار حجم نباید برای ورزشکاران استقامتی (دوندگان استقامت، شناگران و اسکی بازان) غالب شود. زیرا میزان شدت از حد بیشینه پایین تر می آید شدتی که قبلا به عنوان شدت پایین تعیین شده بود.
بنابراین، برای افزایش حجم معادل (۴۰۰ تا ۵۰۰ درصد)، ابتدا بالاترین بار فوق بیشینه ی ورزشکار را باید اندازه گرفت، سپس ۴۰ درصد کاهش شدت را نسبت به آن محاسبه کرد.
تعیین ترکیب ایدئالی از حجم و شدت تمرین ها بسیار پیچیده است و کاملا به ویژگی های رشته ورزشی بستگی دارد.
این موضوع در رشته هایی که از شیوه های عینی استفاده می کنند آسان تر است. برای مثال در قایقرانی، حجم بر اساس مسافت پیموده شده در واحد زمان و شدت بر پایه سرعت مسافت مذکور بیان می شود. در سایر ورزش ها ماندد ورزش های تیمی ژیمناستیک و شمشیر بازی باید تعداد حرکت ها، اجزاء، تکرارها، مسافت آن ها و سرعت اجرای درست حرکت ها برای تعریف دقيق تناسب میان اجزاء تمرین استفاده شود. محاسبه هزینه انرژی، شیوهی دقیق تری برای برآورد او حجم یا شدت تمرین است که البته این شیوه برای بیشتر مربیان میسر نمی شود معمولا ضربان قلب شاخصی برای محاسبه ی سطح فعالیت است.
این روش ممکن است برای مبتدیان مناسب باشد، اما ورزشکاران زبده سود چندانی از نمی برند، زیرا تمرین عملکرد تمام بدن را می طلبد و تغییرات ضربان قلب تنها یکی از واکنش ها به شمار می رود. بنابراین، استفاده صرف از ضربان قلب مانع می شود که ورزشکاران بهترین محرک تمرینی را به کار گیرند و در نتیجه روی اروند پیشرفت آن ها اثر می گذارد. استفاده از روش ضربان قلب برای ارزیابی سرعت برگشت به حالت اولیه بین بخش های تمرین در یک جلسه ی تمرینی، ممکن است به برآورد فعالیت و واکنش ورزشکار نسبت به آن بسیار کمک کند.
تغییرات افزایش حجم و شدت
مقدار تمرینی که ورزشکاران امروزی در سطح بین المللی اجرا می کنند، اصلا در سال های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ قابل درک نبود. در حال حاضر ۸ تا ۱۲ جلسه تمرین در هفته و هر جلسه، دو تا چهار ساعت بسیار عادی است. بسیاری از مربیان تلاش می کنند که بیشترین ساعت های بیکاری ورزشکاران را به تمرین اختصاص ادهند. بار جلسات تمرینی را به طور پلکانی بالا ببرند. جلسه ی تمرینی که در یک دوره ی تمرینی مطلوب به نظر می رسد، ممکن است برای دوره ی بعدی مناسب نباشد، زیرا شدت آن به حد آستانه نمی رسد و اثر تمرینی لازم را ندارد.
یک جلسه تمرین مطلوب، سازگاری مطلوب بدن را در پی دارد. بنابراین، یک جلسه تمرین مطلوب باید متناسب با ظرفیت تمرینی ورزشکار طراحی شود، در غیر این صورت یا خیلی ضعیف یا خیلی شدید می شود. ظرفیت تلاش ورزش مرحله های کیفی، با توجه به وضعیت مشخص فعالیت و سازگاری ورزشکار به دست می آید. هنگام تمرین، سازگاری ورزشکار و شاخص ظرفیت کار وی به طور دوره ای و پلکانی افزایش می یابد نه به طور مستقیم. مربیان برای کسب نتیجه ی برنامه های تمرینی خود، به صبر و حوصله زیادی نیاز دارند. بهترین برنامه برای افزایش شدت و حجم تمرین به شرح زیر است:
حجم تمرین
- مدت جلسات تمرین را افزایش دهید. اگر حجم فعلی کار شما در هفته اسه جلسه ۶۰ دقیقه ای است، آن را به سه جلسه ۹۰ دقیقه ای و بعدا به سه جلسه ی ۱۲۰ دقیقه ای افزایش دهید.
- تعداد جلسات تمرینی را در هفته افزایش دهید، سه جلسه ی ۱۲۰ دقیقه ای را به ۴×۱۲۰ دقیقه، ۵در۱۲۰ دقیقه و غیره تبدیل کنید.
- تعداد تکرارها، تمرین ها یا اجزاء تکنیکی را در هر جلسه افزایش دهید.
- مدت یا زمان هر تکرار یا تمرین را افزایش دهید.
شدت تمرین
- سرعت لازم برای پیمودن یک مسافت معین، آهنگ اجرای تمرین تاکتیکی یا مقدار بار را در تمرین های قدرتی افزایش دهید.
- تعداد تکرارهایی را که ورزشکار با این شدت اجرا می کند افزایش دهید.
- زمان استراحت بین تکرارها یا تمرین های تاکتیکی را کاهش دهید.
- تعداد مسابقه ها را در هر مرحله از تمرین افزایش دهید(بجز وقتی که این مسابقه برای ورزشکار یا رشته ی ورزشی مناسب نباشد).
- پویایی شدت مورد استفاده در تمرین به سه عامل: ویژگی های رشته ی ورزشی محیط تمرین، آمادگی و سطح عملکرد ورزشکار بستگی دارد.
ویژگی های ورزش برای ورزش هایی که تلاش بیشینه تعیین کننده عملکرد است (وزنه برداری، پرتاب ها، پرش و دوی سرعت) سطح شدت در طول مرحله رقابتی بالاست، یعنی بین ۷۰ تا ۱۰۰ درصد کار در تمرین است. که تسلط بر مهارت تعیین کننده ی عملکرد است (اسکیت روی حرکت های موزون در آب) ورزشکاران به ندرت شدت تمرینی بالایی دارند اساس نظریه ی اوزولین(۱۹۷۱)، در چنین ورزش هایی، سطح میانگین شدت متوسط است. از طرف دیگر، شدت برنامه تمرین در رشته های تیمی پیچیده است، زیرا آهنگ بازی سریع و شدت بازی بین شدت پایین و حداکثر در نوسان است. برنامه ی تمرینی به منظور برآورده کردن این نیازها باید شدت های بالا و متفاوتی را در بر بگیرد.
محیط تمرین:
برای نمونه، شدت تمرین را با اسکی صحرانوردی روی برف خیس، دویدن روی شن یا روی شیب و هم چنین هنگام شنا یا کشیدن شیء در آب افزایش دهید. رقابت میان ورزشکاران و نیز حضور تماشاچی شدت تمرین را بالا می برد.
آمادگی و سطح عملکرد ورزشکار:
تمرینات مشابه برای ورزشکارانی که سطح آمادگی و قابلیت های اجرایی متفاوتی دارند. نمایانگر شدت های متفاوت است، شدتی که برای یک ورزشکار زبده متوسط است، ممکن است برای ورزشکار مبتدی شدت بیشینه به شمار رود. ممکن است همه ورزشکاران با سطح آمادگی متفاوتی با هم تمرین می کنند، اما مربی باید در هر مسابقه، برنامه های تمرینی را با توجه به نیاز ورزشکاران طراحی کند.
بیشتر بخوانید:
تاثیر تمرینات با شدت بالا بر رابطه جنسی!
حجم خشک بدون چربی : راهکارهای تمرینی، غذایی و مکملی
تمرینات اینتروال، رمز حرفه ای ها
